L’oiseau en musculation correspond aux surélévations latérales, effectuées avec des charges plus ou moins lourdes, qui permettent de muscler les deltoïdes et les épaules en profondeur. Ce mouvement est parfois présenté comme un mouvement d’esthétique pure, mais c’est faux : il permet de construire des épaules fortes et saines, et devrait être inclus dans tous les programmes de musculation.

Cependant, cet exercice de l’oiseau est également souvent mal réalisé, bien qu’il paraisse très simple. Heureusement, grâce à une bonne technique et aux différentes variations de ce mouvement, il est possible de favoriser l’hypertrophie musculaire du haut du corps et de débloquer votre potentiel de force ! Découvrez donc comment bien réaliser l’oiseau en musculation, avec les 7 variantes de ce mouvement pour un travail musculaire complet !

Nos conseils pour perfectionner sa technique de l’oiseau en musculation

Maintenez une tension dans tout le corps

Pour bien réaliser l’exercice de l’oiseau en musculation, vous devez commencer par vérifier votre position. Tout d’abord, assurez-vous que tout votre corps est bien sous tension, avec vos muscles abdominaux contractés.

Vos pieds sont enracinés dans le sol, et vos fessiers et muscles abducteurs sont également contractés. Si vous créez un niveau de tension suffisant, vous vous retrouverez dans une position légèrement articulée aux hanches, avec votre torse vers l’avant et les fesses légèrement vers l’arrière.

Cette position vous aidera à cibler le tissu musculaire intermédiaire entre les deltoïdes moyens et postérieurs, qui ont le plus souvent besoin d’un travail profond et intense.

A lire aussi : Comment bien développer et se muscler l’arrière de l’épaule ?

Oiseau musculation

Votre prise doit être relâchée

Ne serrez pas les haltères comme un forcené ! Surtout si vous effectuez de longues séries. Maintenez plutôt une prise relâchée sur les haltères afin de limiter la quantité de “prise de contrôle” musculaire de l’avant-bras et du triceps pendant la partie d’ascension du mouvement.

Pour vraiment perfectionner au maximum votre prise en main pour cet exercice de l’oiseau en musculation, nous vous recommandons de vous concentrer uniquement sur le petit doigt et l’annulaire et de laisser les trois autres doigts lâches.

Cela aidera à atteindre une position légèrement tournée vers l’intérieur au sommet de la montée, qui provoquera alors une contraction musculaire plus forte.

Privilégiez des charges légères et des répétitions élevées

Il est préférable de s’entraîner sur le mouvement de l’oiseau en musculation avec une charge légère et un nombre de répétitions élevé. N’oubliez pas que le but d’un entraînement musculaire intelligent pour favoriser l’hypertrophie est de marteler les muscles tout en épargnant les articulations.

Et justement, vous pouvez y parvenir avec ces élévations latérales en allongeant vos séries d’exercices, pour permettre à votre sang d’affluer dans vos tissus musculaires. Vous utilisez alors ce stress métabolique pour stimuler la croissance musculaire.

Pour en savoir plus : Surcharge progressive : 7 techniques de musculation pour progresser

Misez sur des supersets avec mouvements complémentaires

En ajoutant des supersets supplémentaires avec une bande de résistance circulaire, vous pouvez obtenir un effet tenseur plus important tout en minimisant les charges externes. C’est une bonne manière d’optimiser les résultats musculaires obtenus avec le mouvement classique de l’oiseau en musculation.

Effectuez des séries de 8 à 12 répétitions sur l’élévation latérale avec haltère, et complétez-la avec 5 à 15 répétitions avec bandes de traction pour maximiser la réponse de vos muscles à l’entraînement. N’hésitez pas à ajouter d’autres mouvements complémentaires, comme les tractions, en fonction de votre niveau de fatigue et de vos objectifs.

Dans l’idéal, essayez de programmer 2 à 4 séries au total, afin d’accumuler le flux sanguin dans les épaules au fur et à mesure de chaque série et profiter d’un effet de stress cumulatif.

7 variantes du mouvement de l’oiseau en musculation

Debout penché avec des haltères

Notre première variante de l’oiseau en musculation modifie simplement la position de votre corps. Ce mouvement en poids libre s’effectue debout, penché au niveau des hanches, les genoux légèrement pliés et le bas du dos cambré.

Ces différents angles de votre corps vous permettent d’utiliser vos genoux et vos hanches pour maintenir le poids en mouvement. Soulevez les haltères sur vos côtés dans un large mouvement d’arc aussi haut que possible, en maintenant une légère courbure dans vos coudes.

Oiseau debout penché

Assis penché avec des haltères

Cette nouvelle variation de l’oiseau en musculation est identique à la première, à la différence que vous êtes assis. Il est alors beaucoup plus difficile de tricher en s’aidant de l’impulsion des genoux et des hanches. L’exercice est donc plus difficile.

Vous devez généralement utiliser une charge moins lourde, car vous ne pouvez pas générer autant d’élan grâce au bas de votre corps. Tout se joue sur la force des épaules.

Oiseau assis penché

Allongé sur un banc incliné

Enfin, toujours avec des poids libres, vous pouvez réaliser l’exercice de l’oiseau en musculation en position inclinée sur un banc. Il vous suffit de vous allonger sur un banc modérément incliné (pectoraux face au banc) et d’effectuer le mouvement d’élévation latérale propre à l’oiseau. Stabilisez bien vos pieds pour équilibrer votre corps, car vous n’aurez pas d’élan pour vous aider dans cet exercice.

Lorsque vous terminez la phase descendante de l’exercice, essayez de maintenir votre poitrine appuyée contre le banc pour bien réduire l’élan et travailler en profondeur vos muscles deltoïdes.

Allongé banc oiseau

Debout penché avec un bras tenant un haltère

Vous pouvez également modifier le mouvement de l’oiseau en musculation en isolant le travail musculaire pour chaque bras. Avec votre main libre, stabilisez votre corps en prenant appui sur un banc de musculation.

Vous pourrez alors vous concentrer individuellement sur chaque côté et de corriger les déséquilibres de force. Puisque vous êtes ici en position debout, vous êtes également capable de générer un peu d’élan à travers vos genoux et vos hanches, ce qui facilite l’exercice.

Assis à l’envers sur une machine à pectoraux

Sur les machines, vous n’avez pas à vous soucier de contrôler la forme d’exécution du mouvement. C’est particulièrement utile vers la fin d’un entraînement, lorsque vous êtes très fatigué et que vous avez du mal à bien contrôler vos gestes.

C’est l’avantage des machines vis-à-vis des poids libres. Vous pouvez donc utiliser une presse pectorale pour reproduire l’oiseau en musculation. Il vous suffit de vous asseoir simplement à l’envers, avec les pectoraux face à la machine.Cela vous oblige alors à verrouiller vos bras dans la position légèrement pliée.

C’est particulièrement pertinent si vous avez la mauvaise habitude d’étendre complètement vos bras à la fin de l’amplitude de mouvement. Ce mouvement peut également être fait un bras à la fois pour travailler en isolation.

Un article à lire : Circuit training : 12 exercices pour tonifier le haut du corps

Oiseau machine

Debout avec deux bras en utilisant les câbles supérieurs

Il est également possible d’utiliser la machine à poulie pour imiter l’exercice de l’oiseau en musculation. Avec les câbles, la force de traction vient des côtés, et non directement de la gravité comme lors de l’utilisation d’un haltère.

Cela signifie que l’angle de traction sur votre deltoïde change : vous renforcez votre muscle légèrement différemment d’avec un haltère en stimulant une zone légèrement plus latérale du muscle.

De plus, en position basse de cette variante, le deltoïde arrière ne se repose pas, car il y a encore de la tension tant que les plaques ne touchent pas la pile. Cette tension constante peut favoriser une plus grande croissance musculaire.

Debout penché avec un bras à l’aide d’un câble inférieur

Nous arrivons à notre dernière variation de l’oiseau en musculation, qui utilise toujours la machine à poulie. Cette variante est similaire à la version haltère à un bras, avec l’avantage de la traction provenant de l’autre côté de votre corps, et non directement du bas.

Vous profitez également de l’avantage de travailler chaque côté individuellement. Pour cet exercice, il est généralement plus facile de ne pas utiliser la poignée et de plutôt choisir la bille en caoutchouc afin de garder votre main dans un alignement neutre (avec la paume vers l’intérieur).

Oiseau cable

En résumé : L’oiseau en musculation

Le mouvement de l’oiseau en musculation permet donc de muscler efficacement ses épaules et de travailler les muscles deltoïdes en profondeur.

Plus d’un mouvement esthétique, c’est un mouvement de base pour les adeptes de la musculation. Cependant, il doit être réalisé correctement pour prévenir les blessures articulaires et musculaires.

Pour cela, commencez par maintenir une contraction constante de tous les muscles de votre corps, et conservez une prise relâchée sur vos poids libres. Nous vous recommandons également de réaliser de longues séries avec des poids légers, puis de les compléter avec des supersets pour induire un stress métabolique plus important et favoriser la croissance musculaire.

Et pour un entraînement complet et une musculature homogène, complétez régulièrement vos séances de sport avec ces variantes de l’oiseau en musculation :

  • debout penché avec haltères ;
  • assis penché avec haltères ;
  • allongé sur un banc incliné ;
  • debout penché en isolation à un bras ;
  • assis à l’envers sur une presse pectorale ;
  • debout avec deux bras en utilisant la machine à poulie haute ;
  • debout penché à un bras en utilisant la machine à poulie basse.

Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.