Les exercices d’isolation : tout savoir sur les mouvements mono-articulaires

Exercice d'isolation en musculation

Les exercices d’isolation, également appelés mouvements mono-articulaires, font partie de la finition en musculation.

L’isolation va servir à finir le muscle, après un travail en poly-articulaire, cependant, ces différents types d’exercices ne conviennent pas forcément à tout le monde.

Exercices d’isolation et exercice poly-articulaires

Que sont les exercices d’isolation ?

Lorsque l’on pratique la musculation, on est confronté à deux types d’exercices bien distincts. Le premier type va être ce que l’on appelle les mouvements poly-articulaires et le second les mouvements mono-articulaires ou le travail en isolation.

Le travail d’isolation consiste principalement à finir un muscle, après que celui-ci ait déjà été travaillé avec des mouvements poly-articulaires, on va venir rajouter des exercices, mais cette fois ci à un seul muscle afin de le cibler un peu plus.

La différence principale entre le travail en poly-articulaire et le travail en isolation vient du fait que les exercices d’isolation vont vous permettre de travailler uniquement un muscle, voir un faisceau musculaire. Le gros avantage étant de pouvoir axer le travail un peu mieux sur un muscle alors que les mouvements composés vont, eux, faire appel à plusieurs muscles, plusieurs articulations.

En parallèle, voici une vidéo explicative afin de connaître les bénéfices de réaliser 3 séances de sport par semaine :

Que sont les mouvements poly-articulaires ?

Comme nous venons de le voir, les mouvements poly-articulaires, également appelés mouvements composés, ont pour but principal de travailler un groupe musculaire dans son ensemble, par exemple, lorsque vous travaillez les pectoraux au développé couché, vous travaillez avec un mouvement composé qui implique plusieurs muscles, plusieurs articulations.

Ce type de mouvement représente la plus grande partie d’un entrainement en musculation, par moment, il s’agit même de l’unique travail fait durant la séance, comme pour le fullbody ou l’on va privilégier le travail poly-articulaire à l’isolation afin de favoriser une prise de masse dans son ensemble.

Doit-on travailler les mouvements poly-articulaires et l’isolation ?

Dans un entrainement parfait, la série de travail en mouvements composés, serait accompagnée d’une série d’isolation, afin de travailler le dessin du muscle et de le solliciter au maximum, néanmoins, il n’est pas toujours évident ou efficace de travailler l’isolation.

Généralement on utilisera cette technique pour la finition des muscles qui sont déjà bien développés, pour affiner le dessin et travailler des portions de ce muscle en question, ou on ciblera l’isolation sur les muscles que l’on a un peu de mal à ressentir lors du travail en poly-articulaire.

Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur les mouvements poly-articulaires, je vous suggère de lire : Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance.

Voici également une vidéo explicative de 4 exercices d’isolation pour les dorsaux en musculation :

Les exercices d’isolation en musculation

Peut-on travailler uniquement l’isolation ?

Travailler l’isolation en musculation va se faire dans deux cas majeurs, le premier, comme nous l’avons vu un peu plus haut, va se faire après un entrainement composé, dans le but de vraiment détruire le muscle ou de le sentir, c’est le type de cas le plus commun et c’est pourquoi l’isolation est efficace.

En effet, si vous cherchez à faire une prise de masse et que vous travaillez d’abord l’isolation, vous risquez de vous épuiser sur de petits exercices et, lorsqu’il vous faudra soulever de gros poids aux exercices de bases, comme le développé couché, vous allez grandement baisser et réaliser beaucoup moins que ce que vous auriez fait sans isolation, à proscrire donc si vous souhaitez enchainer avec des exercices en mouvements composés derrière.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté

Le deuxième cas va être si vous travaillez en pré-fatigue, ce type de travail a pour but principal de commencer à fatiguer le muscle afin de bien ressentir le travail lorsque vous allez enchainer avec le travail de base.

Dans ce cas commencer par l’isolation peut être intéressant, d’ailleurs si vous souhaitez en savoir plus sur la pré-fatigue je vous invite à lire : La pré-fatigue en musculation : définition, méthodes et conseils.

Il y a une erreur de base qui est souvent commise par les personnes souhaitant faire de la musculation mais n’ayant pas beaucoup d’informations à ce sujet. Il s’agit principalement des pratiquants qui vont ne faire que de l’isolation en pensant prendre de la masse, par exemple en utilisant les haltères pour le développé couché.

Il faut vraiment garder en tête que pour prendre de la masse, vous devez travailler en poly-articulaire afin de soulever le plus lourd possible, tout en concentrant votre travail sur les muscles que vous ciblez.

Qui peut travailler l’isolation en musculation ?

L’isolation va surtout être réservée aux pratiquants ayant un peu d’expérience et de masse. Travailler l’isolation sans avoir de masse vous fera devenir, au mieux, comme Bruce Lee, en clair vous n’aurez pas de masse mais vous serez tout tracé.

Si votre but est de prendre de la masse et que vous n’en avez pas pour le moment, oubliez le travail en isolation, vous l’appliquerez le jour ou votre prise de masse aura payé afin de redonner un coup aux muscles existant.

Dans le cadre d’une prise de masse efficace, je vous conseille de lire : 8 astuces pour une prise de masse propre

Il est plus efficace de travailler en poly-articulaire lorsque l’on débute, afin de solliciter une prise de masse rapide, plutôt que d’intégrer des exercices d’isolation qui ne serviront pas à grand-chose dans ce type d’objectif, si ce n’est à vous fatiguer un peu plus, ralentissant de ce fait votre prise de masse.

Les avantages du travail en isolation

Travailler l’isolation va présenter quelques avantages qui peuvent être très intéressants en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez.

Le premier avantage lorsque l’on pratique l’isolation va être de pouvoir rattraper un retard. Il faut savoir que nous sommes tous inégaux génétiquement, certaines personnes vont développer certains muscles plus vite que d’autres et ce, même si vous avez exactement la même alimentation, le même entrainement ainsi que le même temps de repos.

Nous sommes tous différents et, du fait de celle-ci, nos muscles vont réagir de manière différente et, par moment, vous allez voir qu’un muscle à un peu plus de mal à prendre en volume qu’un autre. Si vous avez ce problème, je vous invite à lire : Comment rattraper un point faible en musculation : les techniques

Le travail d’isolation va permettre de corriger progressivement ce petit désagrément en vous permettant de cibler celui-ci particulièrement et de pouvoir jouer sur le poids qu’il va soulever, sans impacter d’autres groupes musculaires.

Le deuxième avantage, va être le travail supplémentaire que va apporter ce type de mouvement. Lorsque vous travaillez avec des mouvements composés, vous allez faire travailler le muscle de manière générale, sans cibler, le but étant de le détruire au maximum.

Mais lorsque vous allez, en plus de cet entrainement, faire de l’isolation juste derrière, vous allez pouvoir travailler chaque faisceau de ce muscle et ainsi développer des portions qui n’étaient peut-être pas ciblées. Le fait de travailler de cette façon vous permettra de développer votre muscle de manière homogène.

Les exercices d’isolations

Le curl haltère

Certainement un des mouvements les plus connus en musculation, le curl haltère vous permet de cibler le biceps et, en fonction de la réalisation de mouvement, de la variante utilisée, vous allez pouvoir travailler différents aspects, par exemple, la prise marteau est excellente pour développer la largeur du biceps.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Le guide des différentes prises en musculation

Cet exercice, notamment ce type de prise, associé à un exercice de base pour les bras, vous permettra d’être vraiment complet au biceps. Pour la prise marteau il suffit simplement de relever l’haltère en faisant une rotation, au lieu d’être parallèle au sol à la fin du mouvement, elle sera perpendiculaire.

Le kick back

Exercice d’isolation pour les triceps, il est excellent pour bien les finir et pour obtenir une bonne congestion. Cet exercice devra tout de même être évité par les débutants, il n’est pas évident de faire se mouvement parfaitement jusqu’à la fin de la série, du fait principalement de la position.

Pour réaliser cet exercice vous allez vous incliner vers l’avant, placer votre bras dans la continuité du votre corps, votre avant-bras faisant une équerre avec l’haltère, vous allez remonter celle-ci.

Veillez à ne pas charger beaucoup, rappelez-vous qu’il faut bien cibler le travail afin de maximiser les résultats.

Le leg curl

Exercice d’isolation pour les jambes et plus précisément les ischio jambiers, cet exercice peut être réalisé par tout le monde et est vraiment très simple à réaliser. Il constitue un bon mouvement mono-articulaire en complément d’un entrainement de base des jambes.

Pour exécuter ce mouvement, il vous suffit simplement de relever les jambes, il existe des alternatives pour les personnes qui n’ont pas forcement la machine adéquate.

Il est important de ne pas faire cet exercice de manière violente, ceci pourrait toucher vos lombaires, c’est pourquoi il doit être réalisé, comme pour tous les autres exercices, de manière contrôlée, privilégiez le mouvement au poids soulevé.

Les exercices d’isolation sont parfaits pour vous aider à donner un coup de boost ainsi que pour varier le travail, vous permettant ainsi de pouvoir focaliser un faisceau ou une partie en particulier.

Gardez bien en tête qu’ils ne sont pas réellement utiles si vous débutez, en revanche, une fois que vous avez une masse musculaire développée, les exercices d’isolation vous permettront de développer encore plus le volume de chaque muscle en développant des portions qui n’étaient peut-être pas assez sollicitées.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?