Les oméga-3 en musculation sont une véritable source de force pour tous les pratiquants qui en consomment. Assez peu connus en musculation, l’intégrer dans son alimentation vous garantit un atout de taille, surtout si vous cherchez la prise force.
Les oméga-3
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3, très souvent associés aux oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Ils font partie de la famille des lipides et c’est certainement pour cela que beaucoup trop de personnes les fuient à tort.
Les oméga-3 sont également appelés acides gras essentiels, pour la simple et bonne raison que l’organisme est incapable de les synthétiser, donc de les créer. Cela signifie que si vous ne consommez pas d’aliments contenant d’oméga-3, votre organisme n’en aura tout simplement pas.
Alors que le corps est capable de synthétiser énormément de choses, ces acides devront donc être apportés obligatoirement en mangeant certains lipides.
Les oméga-3 se trouvent sous trois formes principales, les acides alpha-linolénique, les acides eicosapentaénoïque et les acides docosahexaénoïque.
L’acide alpha-linolénique
L’acide alpha-linolénique, également appelé ALA fait pleinement partie du régime méditerranéen ou régime crétois. Vous avez peut-être déjà entendu dire que les personnes du sud vivaient plus longtemps et en meilleure santé, cela vient notamment du fait que leur régime alimentaire se composait, ou se compose encore, d’acide alpha-linolénique.
En effet, beaucoup d’études ont prouvé que cet acide permettait une amélioration de la qualité de vie. On le trouve généralement dans le gibier, les noix et l’huile de colza. Il est à l’origine des acides gras DHA et EPA.
C’est l’acide alpha-linolénique qui est essentiel et c’est donc celui-là dont l’organisme a vraiment besoin et ne peut pas synthétiser, en revanche, en ce qui concerne les deux autres, ils peuvent être synthétisés à partir de celui-ci.
L’acide eicosapentaénoïque
Comme nous venons de le voir, votre organisme est capable de synthétiser l’acide eicosapentaénoïque, par contre il faut prendre en compte que le taux de conversion sera vraiment très faible, d’où l’importance d’en consommer.
Si le premier acide a pour réputation d’aider à vivre plus vieux et en meilleure santé, celui-ci, que l’on retrouve essentiellement dans le poisson gras, à pour réputation de faire diminuer le taux de maladies cardiovasculaires.
L’acide docosahexaénoïque
Le dernier de ces acides, l’acide docosahexaénoïque, également appelé l’ADH, va entrer dans le développement de la rétine ainsi que dans le développement du cerveau, vous allez, tout comme l’acide eicosapentaénoïque, le retrouvez dans les aliments comme le poisson gras.
Les oméga-3 en musculation
Pourquoi consommer des oméga-3 ?
Comme vous l’avez certainement compris, consommer des oméga-3 se révèle être vraiment intéressant pour votre organisme, mais pas seulement. En plus de vous apporter tous les bienfaits que nous venons de voir, la consommation d’oméga-3 va vous permettre de réduire les courbatures.
Etant des anti-inflammatoires naturels, votre récupération se fera donc beaucoup plus rapidement, vous permettant de faire des séances plus intenses à un rythme plus soutenu.
Les oméga-3 pour perdre du poids
A priori, on pourrait penser que consommer des oméga-3 et donc des lipides, ne pourrait pas permettre de perdre du gras, néanmoins, les oméga-3 ont tendance à augmenter la lipolyse. Pour faire simple, ils vont augmenter la consommation des graisses comme carburant, vous allez donc plus facilement puiser dans vos graisses lors d’un effort, lorsque vous ferez de la musculation par exemple.
Là où l’augmentation de la lipolyse est la plus intéressante, c’est que c’est particulièrement la graisse autour de la taille qui va avoir tendance à être utilisée en priorité, parfait donc pour perdre des tours de tailles et afficher un ventre plat ou de beaux abdominaux. Si vous désirez obtenir des informations sur le sujet, je vous conseille de lire : Comment gagner du muscle et perdre du ventre ?
Nutrition et oméga-3
La consommation d’oméga-3 et d’oméga-6
Vous avez décidé de commencer à prendre en compte les oméga-3 et c’est une très bonne chose, néanmoins il va falloir savoir comment les consommer, car il faut savoir que la consommation des oméga-3 va surtout être en fonction de votre consommation d’oméga-6.
En effet, pour avoir une consommation d’oméga-3 efficace, il faut que celle-ci s’équilibre avec votre consommation d’oméga-6, malheureusement, à l’heure actuelle, nous consommons beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3, rendant donc cet équilibre clairement difficile à mettre en place.
S’il peut paraitre très difficile de consommer autant d’oméga-3 que d’oméga-6, il peut être nettement plus facile de diminuer sa consommation d’omega-6, le fait de baisser celle-ci vous permettra d’arriver à équilibrer ces acides gras.
Les oméga-6
Il est compliqué de parler d’oméga-3 sans parler d’oméga-6, pour la simple et bonne raison que ces deux acides sont tout le temps associés l’un à l’autre.
Les oméga-6 vont fonctionner plus ou moins comme les oméga-3, l’acide linoléique va, à l’aide d’enzymes, pouvoir synthétiser l’acide gamma-linoléqiue ainsi que l’acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL).
On va les trouver beaucoup plus facilement que les oméga-3, c’est-à-dire que vous allez les retrouver, entre autres, dans certaines huiles, noix, viandes, œufs et même dans le lait maternel. Il est donc assez simple de consommer des oméga-6 en comparaison aux oméga-3. Pour plus d’informations sur une bonne répartition, n’hésitez pas à lire Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Lipides et oméga-3
Lorsque que l’on pratique la musculation et surtout quand on fait une sèche, on a souvent tendance à vouloir arrêter les lipides, ou à les diminuer drastiquement, de ce fait, les oméga-3 sont souvent diminués de la même manière.
Il faut savoir que les lipides sont un nutriment qu’il ne faut surtout pas supprimer, il faut, comme tous les autres, juste savoir bien les doser et bien les gérer, mais le corps à vraiment besoin de lipides, c’est pourquoi il ne faut jamais s’en priver.
Les lipides se répartissent en différents groupes et parmi ces groupes, il y a ce que l’on appelle des bonnes graisses ainsi que des mauvaises graisses, le tout est de choisir de consommer les bonnes tout en évitant les mauvaises. Les lipides que l’on qualifie de mauvais sont les acides gras trans et les graisses saturés, c’est graisses sont vraiment considérées comme mauvaises et doivent être évitées à tout prix. D’autres graisses, considérées comme neutres, doivent être consommées avec modération pour ne pas devenir trop mauvaises pour votre organisme. Je vous invite à lire l’article : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
A côté de ces graisses dites mauvaises il y a de bonnes graisses, de bons lipides, ceux qu’il faut vraiment consommer, on les appelle les acides gras polyinsaturés, c’est précisément en consommant ces lipides que vous allez obtenir des oméga-3 et des oméga-6, c’est donc c’est lipides qu’il faudra favoriser dans votre alimentation.
Savoir sélectionner les bons aliments vous assurera une santé de fer, mais vous permettra également d’être vraiment efficace pendant votre séance de musculation, n’oubliez pas que la nourriture, et plus précisément le plan alimentaire, lorsque l’on cherche à prendre de la masse par exemple, est vraiment très important.
Dans quels aliments trouve-t-on des oméga-3 ?
Si vous cherchez des aliments qui peuvent vous procurer une bonne dose d’oméga-3 alors voici une sorte de top 5 des produits les plus riches en oméga-3 :
- Les poissons gras :
Les poissons gras sont de véritables sources d’oméga-3, assez simple à intégrer à vos repas, que ce soit du poisson blanc, du thon, du maquereau ou encore du hareng, en consommant ce produit allez augmenter très nettement votre consommation d’oméga-3.
L’huile de foie de morue est également très riche en oméga-3 et conviendra parfaitement pour accompagner vos repas, on y pense pas forcement, mais changer ne serait-ce que l’huile accompagnant vos repas peut facilement faire la différence dans votre sélection de lipides.
- Les légumes verts :
Même si ce ne sont pas les aliments les plus riches en oméga-3, savoir qu’en consommer vous en apporte, peut vous permettre de réorganiser vos repas autour de ceux-ci, essayez de privilégier les légumes à feuilles.
- Les œufs :
Les œufs sont une bonne source d’oméga-3, cependant il faut tout de même faire attention à la provenance de ceux-ci. En effet, des œufs de poules élevées en batterie peuvent ne pas en contenir, car cela dépend avant tout de l’alimentation de ces poules, lorsqu’elles sont élevées en plein air le problème ne se pose pas, c’est pourquoi il est préférable d’éviter les œufs provenant d’élevage en batteries.
- Les fruits à coques :
Noix, pistaches, noisettes, amandes, ces fruits à coques sont parfaits pour avoir un bon apport en oméga-3, les huiles qui en sont extraites également, n’hésitez pas à utiliser des huiles de noix en substitut aux huiles que vous utilisez au quotidien.
- Les viandes :
Tout comme les œufs, certaines viandes sont riches en oméga-3, celles qui proviennent d’animaux élevés en plein air. Si leur consommation prenait en compte le lin, par exemple, leur viande contiendra une bonne dose d’oméga-3, il est donc très intéressant de regarder la provenance des viandes que vous achetez, tout comme pour celle des œufs.
Les oméga-3, ne sont pas dit essentiels pour rien, leur consommation devrait faire partie du plan alimentaire de tout pratiquant de musculation. Comme vous l’avez vu, il n’est pas très compliqué de les intégrer à vos repas, certains comme les noix, peuvent même être consommée n’importe où, avec la collation du matin ou avec celle de l’après-midi, ou pourquoi pas devant la télé !
