Les lipides font partie des macronutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, avec les glucides et les protéines.
Ils constituent ce que l’on appelle plus communément les graisses. Contrairement aux idées reçues, il est important de manger une certaine quantité de lipides par jour que l’on soit sportif ou non.
Les lipides : qu’est-ce que c’est ?
Les lipides représentent plusieurs types de graisses. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, bien au contraire. C’est pour cela qu’il est important de distinguer les différents lipides afin de choisir les bons aliments qui aideront à atteindre vos objectifs sportifs.
Afin d’avoir le maximum de résultats : Conseil musculation : Comment atteindre ses objectifs ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quels sont les meilleurs aliments riches en glucides et en lipides :
Les différents lipides
Dans un premier groupe, on y retrouve les isoprénoïdes, les stéroïdes, les diterpènes et les terpènes.
Le deuxième groupe comprend les fameux acides gras qui composent en grande partie les lipides dans notre alimentation. Parmi cette famille, il y a les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés.
Il s’agit ici de lipides dits « naturels » que l’on retrouve dans différents aliments. Afin de proposer des plats longue conservation, les industriels ont également créé une autre catégorie de gras : les graisses hydrogénées.
Durant le processus d’hydrogénation des lipides, des acides gras trans sont produits. De nombreuses études médicales mettent en alerte les consommateurs sur la dangerosité de ces acides gras trans. Ils se retrouvent principalement dans les plats préparés, les gâteaux industriels ou bien encore dans les burgers et les frites de fast-food.
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À quoi servent-ils ?
Ces nutriments constituent une importante source d’énergie. Ils contiennent en moyenne 9 kcal/g et représentent les macronutriments les plus énergétiques. Ils sont donc essentiels pour les activités quotidiennes, mais aussi dans le cadre d’un programme sportif pour éviter le manque d’énergie.
Un article à ce sujet : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
Les lipides servent également au renouvellement cellulaire. Ils contribuent au bon fonctionnement de nos organes vitaux. Pour les sportifs et les adeptes de la salle de musculation, les acides gras participent au renouvellement et à la création de tissus musculaires dans un objectif de prise de masse.
Afin d’avoir le maximum d’information : Tout savoir sur les repas musculation prise de masse
Comme pour tout macronutriment, il existe de bonnes graisses et de mauvaises graisses. Pour éviter de prendre du poids avec de mauvaises graisses, veillez à choisir de bonnes sources de lipides.
En parallèle, pour savoir combien de calories vous devez manger par jour afin de connaître la quantité de lipides à consommer, voici une vidéo conseil sur le sujet :
Combien de lipides doit-on manger par jour ?
Une alimentation équilibrée nécessite une quantité minimale de lipides par jour afin de rester en bonne santé avec suffisamment d’énergie pour toutes vos activités physiques.
Cependant, consommer des graisses en excès peut obliger votre corps à stocker ces graisses avec une prise de poids. Certains problèmes de santé sont aussi liés à une quantité trop importante de lipides, comme un taux trop élevé de cholestérol qui peut entraîner des problèmes cardio-vasculaires.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?
Les besoins quotidiens pour un sportif occasionnel
Selon l’Anses, les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique quotidien. Cet apport permet de couvrir tous les besoins du corps que ce soit au niveau énergétique qu’au niveau du renouvellement cellulaire.
Idéalement, tous les acides gras ne doivent pas se retrouver en quantité égale dans votre assiette. Certains acides gras sont dits indispensables, car ils ne peuvent pas être produits par le corps. Il s’agit de l’oméga 6 ainsi que de l’oméga 3.
Un article à ce sujet : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort
Ces graisses végétales doivent représenter entre 4,5 et 6 % de l’apport énergétique dans une journée. À titre d’exemple, pour un homme qui mange environ 2400 calories par jour, cela représente 15 g de ces lipides à répartir dans les différents repas de la journée et 11 g pour une femme qui mange 1800 calories.
Les graisses mono-insaturées (oméga 9) prennent une part importante dans la consommation des lipides. Dans le cadre d’une alimentation saine, elles représentent entre 14 et 20 % des calories assimilées quotidiennement et près de la moitié des lipides au total. Pour un homme, cela revient à 45 g et 34 g de ces acides gras pour une femme.
Les graisses saturées sont très souvent pointées du doigt pour causer de nombreux problèmes de santé lorsqu’elles sont consommées en excès. En effet, elles sont très souvent à l’origine d’un taux trop élevé de mauvais cholestérol et de sucre dans le sang.
L’important ici est de ne pas en abuser, mais vous pouvez tout de même incorporer ces graisses dans votre alimentation lorsque leur part ne dépasse pas 11 % de vos calories. Cela correspond à environ 27 g pour un homme et 20 g pour une femme.
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Les besoins en acide gras pour la musculation
Si vous souhaitez perdre du poids ou rendre visibles vos abdos en réduisant la couche de gras au niveau de votre ventre, vous pouvez sensiblement réduire votre apport en lipides.
Attention cependant à ne pas supprimer totalement les graisses de votre alimentation, au risque de souffrir de carences et de perte d’énergie. De plus, sans ces macronutriments qui participent à la création de tissus musculaires, vous vous exposez à ne plus créer de muscles et même d’en perdre.
Dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire, vous pouvez manger entre 15 et 20 % de vos calories en lipides. Cette estimation est à ajuster selon votre métabolisme et votre niveau sportif. Pour avoir un programme alimentaire en adéquation avec vos objectifs sportifs, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif et aller consulter un nutritionniste.
Quels sont les aliments riches en lipides ?
Les lipides peuvent se retrouver aussi bien dans des aliments d’origine animal (viande, poisson, œuf, lait…) que végétale (huile, graines, fruits oléagineux…).
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment
Les plats préparés et les viennoiseries contiennent également des lipides et notamment des graisses hydrogénées qui sont à éviter.
Pour avoir votre quantité d’oméga 3, vous pouvez consommer :
des poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau…),
la traditionnelle huile de foie de morue (qui existe en gélules pour les plus réfractaires au goût),
des huiles végétales (colza, noix, lin…),
des fruits à coque (noix, noisettes, pistaches, amandes…).
Parmi les aliments riches en oméga 6, vous pouvez y retrouver :
des huiles (tournesol, pépins de raison, soja, germe de blé, sésame, d’onagre…),
des fruits et des légumes (pomme, raisins, avocat, épinard…),
des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…),
des graines et des fruits oléagineux (quinoa, noix, amandes…),
les produits laitiers et les œufs,
la viande (viandes blanches, porc…).
Les aliments sources d’oméga 9 sont :
les huiles (noisette, olive, colza, arachide…),
les fruits à coques (noisettes, amandes…),
les produits laitiers (beurre, gruyère…),
les œufs crus,
la viande crue (côtelettes d’agneau, canard, saumon…),
le chocolat noir.
Les aliments gras à éviter
Les aliments gras à proscrire sont ceux qui contiennent des matières grasses hydrogénées. Elles sont responsables de l’augmentation des risques de troubles cardio-vasculaires et de surpoids.
On retrouve ces gras trans parmi :
les bonbons,
les viennoiseries,
les chocolats industriels,
les pâtes à tartiner,
les paquets de céréales petit déjeuner,
les barres de céréales au granola,
la margarine, etc.
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Combien de lipides dans un aliment ?
Une fois la quantité de lipides idéale calculée, faut-il encore savoir combien de ces lipides offrent les aliments dans votre assiette. Il existe plusieurs applications et sites internet qui recensent toutes les caractéristiques nutritionnelles des aliments et notamment leur quantité de graisses.
L’application Yuka
Lorsque vous faites vos courses dans un supermarché ou un magasin bio, vous pouvez préalablement installer l’application Yuka sur votre smartphone. Elle est gratuite et vous permet en quelques secondes de connaître la quantité de lipides contenus dans un produit.
Pour cela, vous n’avez qu’à scanner le code-barre du produit et regarder sa teneur en graisses.
Cette application vous avertit également si un produit à une teneur en graisses saturées ou en graisses hydrogénées trop importante pour être bon pour la santé.
Si le produit présente de nombreux défauts quant à sa valeur nutritionnelle, Yuka peut vous proposer un produit alternatif qui présente de meilleurs résultats.
Le site Ciqual
Le site Ciqual propose une table de composition nutritionnelle des aliments. Lorsque vous souhaitez programmer votre régime alimentaire, vous pouvez prendre le temps de vérifier la quantité de lipides dans chaque aliment que vous cuisinez.
Si vous manquez d’inspiration et que vous cherchez à augmenter votre consommation d’oméga 3 par exemple, vous pouvez effectuer une recherche de constituant en tapant « oméga 3 ». Vous aurez aussitôt une liste des aliments les plus riches en oméga 3.
Les étiquettes sur les produits industriels
Si vous ne pouvez pas utiliser l’application Yuka, les étiquettes sur les produits alimentaires sont un bon moyen pour regarder la teneur en bon ou mauvais gras d’un aliment.
Tout d’abord, vérifiez que le produit ne contient pas de graisses hydrogénées. Puis regardez dans la section lipide, la quantité présente pour tant de grammes de cet aliment.
Un article à ce sujet : Zoom sur les graisses hydrogénées !
Les industriels sont également dans l’obligation d’écrire le taux de graisses saturées parmi les lipides sous l’appellation « lipides (dont acides gras saturés) ». Les aliments à privilégier sont ceux avec le plus bas taux d’acides gras saturés.
