Combien de calories par jour pour une femme en musculation ?

Combien de calories par jour pour une femme ?

Connaître son nombre de calories idéal pour une femme est toujours un casse-tête. Le corps féminin peut très rapidement prendre des kilos superflus au niveau du ventre ou des hanches. Certaines femmes au contraire ont du mal à prendre du poids et des formes.

Il n’existe pas de nombre idéal de calories à manger par jour. Chaque femme est unique avec des besoins nutritifs et caloriques différents. Cependant, il existe différentes méthodes pour s’approcher au mieux de l’apport calorique adapté selon le mode de vie et les objectifs sportifs de chacune.

Pourquoi faut-il manger un minimum de calories par jour  ?

Quand il s’agit d’alimentation, aucun excès n’est bon pour la santé. Que ce soit de manger comme un moineau ou au contraire se nourrir de fast food, votre corps a besoin d’une alimentation stable et équilibrée.

Voici également une vidéo explicative pour savoir combien de calories sont à consommer dans une journée :

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie n’est pas le synonyme de kilos superflus sur la balance. Une calorie est seulement une unité de mesure. Elle correspond à l’énergie procurée par les aliments que nous mangeons. À partir de ce postulat, vous n’avez plus à craindre ses fameuses calories. Elles ne sont rien d’autre que de l’énergie.

Tous les aliments sont caloriques. Cependant, certains aliments procurent beaucoup plus de calories que vous en avez réellement besoin. Si ces aliments sont riches en sucre raffiné et en graisses saturées, c’est à ce moment-là que les calories non brûlées peuvent se transformer en graisse.

Un article à ce sujet pour avoir le maximum de résultats : Comment transformer la graisse en muscle ?

À quoi sert-elle dans le corps ?

Une calorie représente de l’énergie et votre corps a constamment besoin d’énergie. Même lorsque vous êtes assise sur le canapé à regarder votre émission préférée, vous dépensez des calories. Votre métabolisme de base va consommer des calories avec la respiration, les battements de votre cœur, la digestion, etc.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?

En moyenne pour une jeune femme, son métabolisme de base va consommer environ 1300 calories par jour.

Si vous n’effectuez pas d’autres activités physiques dans votre journée et que vous mangez plus de 2 000 calories, vous risquez alors de prendre du poids.

Dans le sens contraire, si vous ne mangez pas un minimum de 1300 calories, votre corps sera au ralenti, car vous ne lui apporterez pas assez d’énergie pour vos fonctions vitales.

Quels sont les risques de ne pas manger assez de calories ?

Si vous ne mangez pas un minimum de calories par jour, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour fonctionner correctement. Même si les premiers jours d’un régime trop restrictif, vous avez l’impression d’être au contraire pleine d’énergie, attention à cet état qui ne durera pas.

Les personnes pratiquant le jeûne quelques heures ressentent un gain de vitalité. Leurs corps ne se fatiguent plus à digérer et ne reçoivent pas de sucre raffiné ou de graisses saturées. Mais une fois l’intestin mis au repos, ces personnes reprennent une alimentation normale.

Si vous persistez dans un régime trop peu calorique, votre métabolisme va vite épuiser ses dernières réserves d’énergie. Vous n’aurez alors plus la force d’effectuer vos séances de sport ou même de marcher pendant plusieurs minutes sans vous essouffler.

Vous avez moins d’énergie à consommer, donc votre corps s’adapte comme il peut et ralentit votre métabolisme.

Vous risquez d’avoir des carences alimentaires et de perdre trop de poids. La privation peut aussi conduire à des « craquages », avec des repas beaucoup trop caloriques. Les troubles du comportement alimentaire (anorexie et boulimie) peuvent se déclarer si vous commencez à compter la moindre calorie.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur les troubles du comportement alimentaire : D’où viennent les troubles du comportement alimentaire ?

Le nombre de calories à assimiler dépend du mode de vie

Vous l’aurez compris, le nombre de calories que vous devez manger correspond à l’énergie que vous devrez dépenser dans votre journée. Une même femme peut avoir un apport calorique quotidien différent, si un jour elle a une séance de sport intensive et le lendemain une journée complète au bureau.

Voici une vidéo explicative pour savoir comment augmenter ses calories rapidement en musculation :

Nombre de calories pour une femme sportive

Une femme sportive aura des besoins caloriques journaliers beaucoup plus importants qu’une femme sédentaire. Avec plusieurs séances de sport par semaine, le corps et notamment les muscles vont brûler beaucoup de calories, en plus de celles dépensées par le métabolisme de base.

Afin d’avoir un maximum d’informations : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

En moyenne, une femme sportive devra manger environ 2 500 kcal par jour. Cela peut paraître beaucoup, mais le sport et notamment le cardio font dépenser beaucoup d’énergie.

À titre d’exemple, pour une femme de 60 kg, 30 minutes de fitness intensif peuvent brûler jusqu’à 280 calories.

Pour une femme active qui n’est pas une sportive régulière, les besoins caloriques se situent autour des 2 000 calories par jour.

Nombre de calories pour une femme sédentaire

Si vous êtes une femme qui ne fait pas beaucoup d’efforts physiques dans la journée, le nombre de calories à manger par jour se situe aux alentours de 1 800 calories.

Ne prenez pas en compte le nombre minimal de calories que votre métabolisme va dépenser. Même si vous êtes une femme assise au bureau toute la journée, vous allez tout de même faire des efforts physiques.

Par exemple, vous serez amenée à vous déplacer d’une pièce à une autre, à taper sur le clavier de l’ordinateur ou bien encore à rentrer chez vous. Vous ne prendrez pas des kilos superflus si vous assimilez 50 calories de plus par rapport à l’énergie que vous allez réellement dépenser. Le plus important est d’adopter une alimentation saine et équilibrée.

Si vous souhaitez avoir le maximum d’informations : Commencer la musculation après 60 ans, l’alimentation idéale

Nombre de calories pour une femme âgée

Les personnes âgées ont des besoins nutritionnels minimums qui doivent être satisfaits. Leur métabolisme est plus fragile, de ce fait les femmes âgées ne doivent en aucun cas faire de régime alimentaire.

L’apport calorique journalier minimum pour une personne âgée est de 1 500 kcal. Avec la vieillesse et la prise de certains médicaments, l’appétit peut diminuer. Ceci n’est pas forcément le signe naturel du corps qui signale qu’il a eu suffisamment de repas pour la journée.

Il faut vraiment veiller à manger correctement lorsqu’on approche des 70 ans. Une femme âgée perdra beaucoup plus de poids qu’une jeune femme en cas de maladie ou d’hospitalisation. C’est pour cela qu’il ne faut pas être déjà en sous-poids.

Afin de tout savoir sur l’alimentation en musculation : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation

Les activités qui brûlent le plus de calories

Si vous avez mangé un repas un peu copieux à midi, il vaut mieux essayer de dépenser ces calories superflues dans l’après-midi que de vous priver d’un repas le soir. Pour cela, voici quelques activités qui dépensent le plus d’énergie.

Les activités sportives

Si vous avez une heure de libre pour faire du sport, voici les sports qui brûlent le plus de calories :

la corde à sauter (800 kcal/h),

le squash (820 kcal/h),

le step (800 kcal/h),

la course à pied (850 kcal/h)

Ce sont ici des estimations qui peuvent varier selon l’intensité que vous mettez durant l’effort. Ces activités font toutes travailler le cardio. C’est pour cela qu’elles permettent de brûler des centaines de calories en peu de temps. Alors n’hésitez pas à transpirer !

Pour en savoir plus sur l’association de la course à pieds et de la musculation : Le footing et la musculation, compatible ?

Les activités de la vie quotidienne

Si vous êtes une femme occupée qui n’a pas le temps de faire sa séance de sport, il existe quelques petites astuces pour se dépenser physiquement, et ceci même lors d’une longue journée de travail.

Si votre lieu de travail n’est pas très loin de chez vous, essayez d’alterner la voiture avec le vélo. Une heure de vélo peut vous faire dépenser jusqu’à 850 kcal par heure.

Si vous avez l’occasion de monter les escaliers, oubliez l’ascenseur pour les journées où vous savez que vous n’aurez pas le temps de faire de la course à pied.

De retour à la maison, vous pouvez faire quelques squats en passant l’aspirateur ou en surveillant votre plat en train de cuire.

Les compteurs de calories

Maintenant que vous savez à un peu près combien de calories vous pouvez manger, sans grossir ni maigrir, encore faut-il pouvoir compter ces fameuses calories. Voici quelques astuces pour savoir le nombre de calories que vous assimilez et celles que vous brûlez.

Les compteurs de calories dans nos assiettes

Pour les plats préparés, le nombre de calories est indiqué au dos de l’emballage. Mais s’alimenter de plats industriels au quotidien n’est pas la meilleure solution pour une alimentation équilibrée.

Lorsque vous cuisinez des plats savoureux, vous pouvez utiliser l’application Fatsecret sur smartphone. Il vous suffit de renseigner les aliments que vous mettez dans votre assiette ainsi que leur quantité. La base de données de Fatsecret vous calculera tout de suite le nombre de calories contenues dans votre plat.

Si vous avez des difficultés à cuisiner des recettes adaptées à votre apport calorique idéal, vous pouvez aussi vous inspirer des recettes healthy proposées par cette application.

Les compteurs de calories dépensées

Si vous brûlez des calories dans votre journée, vous pouvez et vous devez manger plus de calories. À la fin de votre journée, si vous avez réussi à programmer une séance de sport, vous pouvez adapter le dernier repas selon votre dépense d’énergie du jour.

Pour savoir combien de calories vous avez brûlées, vous pouvez télécharger l’application Yazio sur mobile. Pour cela, vous devrez renseigner l’activité sportive que vous avez pratiquée, la durée, votre âge et votre poids.