Nombreux sont ceux qui souhaitent à la fois perdre du poids et gagner du muscle… La tentation est grande de croire qu’il existe un moyen pour que l’un se transforme directement en l’autre et certains sites n’hésitent pas à vous promettre tout et n’importe quoi. Pourtant, d’un point de vue biologique, il est impossible qu’un certain type de tissu puisse changer et se transformer en un autre. De même que vos os ne peuvent pas devenir de la peau, il est impossible de transformer la graisse en muscle.
Ce qui ne signifie pas pour autant qu’il est impossible de perdre sa masse grasse tout en gagnant en masse musculaire : mais pour cela, pas de recette magique et de simplifications excessives ! Il faut de la méthode, de la régularité et une bonne compréhension du fonctionnement de votre corps.
Pourquoi grossit-on ?
Bien évidemment, on ne peut pas se contenter d’une seule réponse à une question aussi riche et complexe… Bien des causes peuvent être à l’origine d’une prise de masse grasse : les troubles hormonaux, les prédispositions génétiques, les raisons psychologiques, des difficultés socio-économiques et des réactions purement chimiques liées à la balance apports/dépenses énergétiques.
Quand on fait de la musculation, on peut agir directement sur cette dernière cause : l’équilibre entre ce qu’on mange et l’énergie que l’on dépense. C’est ainsi qu’on peut espérer transformer la graisse en muscle, ou plus précisément, en énergie à consommer pour ses muscles. En parallèle, je vous invite à lire : 8 astuces pour une prise de masse propre
- Si vous mangez plus que ce que vous dépensez, vous allez prendre de la graisse.
- Si vous mangez autant que ce que vous dépensez, vous allez conserver votre poids stable.
- Si vous mangez moins que ce que vous dépensez, vous allez perdre du poids car votre corps va utiliser les réserves de graisse pour compenser l’énergie qui lui manque.
Selon votre métabolisme, votre génétique particulière et votre alimentation, votre corps va donc s’adapter et modifier ou pas la quantité de graisse contenue dans votre corps. On ne peut pas faire grand chose pour contrer la génétique, mais nous pouvons agir sur deux autres leviers : notre métabolisme et notre alimentation. Transformer la graisse en muscle, c’est en réalité transformer sa graisse en carburant parce qu’on a besoin de nourrir ses muscles.
Si vous souhaitez calculer votre métabolisme de base : Calculer son métabolisme de base
La graisse stockée, c’est de l’énergie à disposition…Si votre alimentation ne permet plus d’approvisionner votre corps avec autant de carburant qu’il en a besoin, celui-ci va puiser dans votre graisse pour continuer à fonctionner. Pratiquer la musculation tout en suivant un régime alimentaire approprié va augmenter les dépenses énergétiques de vos muscles tout en obligeant votre corps à utiliser ses réserves. Vous allez perdre de la masse grasse parce qu’elle va être utilisée par votre corps comme ressource énergétique.
Si vous désirez booster votre organisme, vous pouvez lire : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Transformer la graisse en muscle est donc une illusion : Votre graisse ne se transforme pas en muscle, mais elle va servir de carburant pour apporter de l’énergie à votre organisme.
Voici une vidéo explicative afin de commencer un programme de remise en forme physique :
Comprendre comment fonctionne la perte de graisse
Votre métabolisme détermine combien vous dépensez d’énergie. Au repos. En marchant. En soulevant des poids… Selon la quantité de muscles en action et la difficulté rencontrée, votre corps va dépenser plus ou moins d’énergie. Plus vous avez de muscles à faire fonctionner, et plus l’effort à fournir est soutenu, plus votre métabolisme augmente…
Mais sachez une chose importante : plus vous avez de muscles et plus votre corps va consommer d’énergie, même au repos. Entre deux personnes au repos, celle qui possède le plus de muscles dépensera le plus d’énergie. On ne peut pas transformer la graisse en muscle, mais on peut augmenter les besoins énergétiques de ses muscles pour qu’ils consomment plus de graisse.
Pour augmenter votre métabolisme, vous devez augmenter votre activité musculaire et dépenser de l’énergie. Mais si vous augmentez également votre quantité de muscles, alors votre corps consommera encore plus d’énergie, même durant vos jours de repos, même en dormant…
Voilà pourquoi, en définitive, faire de la musculation est plus efficace que le cardio pour perdre de la graisse : augmenter sa masse musculaire augmente la consommation d’énergie de façon spectaculaire et même après votre séance de sport !
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?
Seulement, voilà… Si vos muscles trouvent toute l’énergie nécessaire dans votre alimentation, ils n’auront pas besoin d’aller puiser dans les réserves… Il faut donc faire travailler ses muscles tout en veillant à ce que l’alimentation ne suffise pas entièrement à les satisfaire.
Augmenter ses besoins tout en obligeant le corps à brûler les graisses, voilà comment faire fondre ses graisses et vous retrouver avec un corps sec ! Il ne s’agit bien évidemment pas de s’affamer, mais de réduire un peu les apports en énergie. Vous n’allez donc pas transformer la graisse en muscle, mais obliger vos muscles à réclamer plus d’énergie que l’alimentation ne peut lui en fournir : votre corps puisera dans les réserves !
Il est donc essentiel d’avoir une alimentation pauvre en sucres rapides et en graisses. Préférez les sucres lents, les glucides à faible index glycémique comme l’avoine ou les céréales complètes, les graisses végétales riches en oméga 3 comme l’huile d’olive, les avocats, les amandes. Choisissez des poissons et des viandes maigres pour avoir un apport suffisant en protéines sans pour autant augmenter la quantité de graisse animale. Pensez également aux protéines végétales comme les légumineuses
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Quelles sont les différents types de motivation à prendre du muscle ?
Bien des raisons peuvent pousser à vouloir augmenter sa masse musculaire. Par exemple, on peut vouloir :
augmenter son métabolisme
avoir un corps parfaitement dessiné
perdre du poids, de retendre sa peau avec une perte rapide de graisse
être en meilleure forme
se sentir plus assuré dans son corps
consolider son squelette
être plus puissant en vue d’une compétition sportive
L’important, c’est de le faire en respectant le fonctionnement et les limites de notre corps et en suivant la méthode appropriée. Sans cela, on risque de se blesser, de s’épuiser, de perdre sa motivation et de conserver de mauvaises habitudes, quelles qu’elles soient…
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment manger pour prendre du muscle en musculation ?
Il est bien tentant de croire qu’il existe une formule magique pour transformer la graisse en muscle, comme on transformerait le plomb en or. Il n’est pourtant question que de métabolisme à stimuler et de constance dans ses efforts.
Comprendre comment fonctionne la prise de muscle
Prendre du muscle signifie que vous allez créer les conditions nécessaires pour que votre corps puisse fabriquer de la fibre musculaire : parce qu’il en ressent le besoin et qu’il en a les moyens !
L’entraînement crée le besoin de fabriquer du muscle supplémentaire : en soulevant des poids, qu’il s’agisse de fonte ou du poids de votre propre corps, vos muscles vont se retrouver en difficulté, ils vont forcer, consommer beaucoup d’énergie (alimentation et réserves de graisse) et envoyer comme message à votre cerveau qu’ils ne sont pas assez puissants pour faire ce que vous leur demandez ! Alors le processus de fabrication va s’enclencher.
Si vous avez légèrement forcé et que des fibres musculaires ont été endommagées, elles seront réparées et consolidées.. .A condition que la limite de vos muscles soient atteintes durant votre entraînement, mais légèrement et sans excès… Il ne s’agit pas de vous blesser mais de stresser votre organisme pour qu’il réagisse sainement en vous rendant plus apte à affronter les nouvelles épreuves…
Votre corps fabrique du muscle pour que les prochains efforts soient plus faciles et donc moins stressants pour l’organisme. C’est pourquoi vous devez régulièrement augmenter la difficulté si vous voulez que votre corps continue de créer de la fibre musculaire.
Parallèlement à l’entraînement, il faut donner à votre corps les moyens de fabriquer du muscle… En lui apportant une alimentation appropriée, saine, suffisante et bien sûr, riche en protéines. Il est essentiel également de bien s’hydrater.
Vous pouvez lire l’article : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ? car vos muscles ne sont pas uniquement constitués de protéines, ils sont également remplis d’eau et votre corps en a besoin ! Et, on l’oublie trop souvent…Votre corps a besoin de repos pour fabriquer du muscle !
Si vous vous entraînez avec excès, vos muscles ne seront plus capables de fournir des efforts et votre corps n’aura pas le temps de réparer les microdéchirures avant de forcer à nouveau…Vos efforts ne paieront pas et vous allez sentir que vous êtes de plus en plus fatigué. Vous serez moins endurant… Et c’est le signe que vous manquez de repos.
Pour prendre du muscle, il faut donc pousser son corps à faire des efforts sans dépasser ses limites, lui apporter les matériaux nécessaires pour fabriquer de la nouvelle fibre musculaire et lui donner le temps de repos nécessaire, avant de faire de nouveaux efforts.
Pour connaître le votre, vous pouvez lire : Comment adapter ses temps de repos en musculation ? Il est inutile d’espérer transformer la graisse en muscle, il suffit de comprendre comment votre corps fonctionne pour le faire réagir de la bonne manière.
Il s’agit d’un cycle et chaque étape est importante. Elle implique que vous soyez respectueux de vous-même. Que vous écoutiez vos besoins. Que vous soyez attentif à vos limites et à vos perceptions.
C’est ainsi que vous pourrez prendre régulièrement du muscle, sans vous blesser, sans perdre en temps et en énergie…Bref, respecter les rythmes, les limites et les besoins de votre corps, c’est l’assurance de prendre du muscle de façon durable, de gagner en puissance et de se sentir vraiment valorisé par ses résultats !
Pour développer votre puissance, je vous invite à lire : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quand faire une prise de masse afin d’obtenir de meilleurs résultats :
En conclusion
Comme vous l’avez compris, on ne peut pas vraiment transformer la graisse en muscle… On modifie son comportement pour créer des réactions spécifiques dans son corps :
Le besoin de puiser dans les réserves de graisse pour continuer à alimenter les muscles en énergie.
Le besoin de fabriquer de nouvelles fibres musculaires pour rendre les prochains efforts moins stressants.
En combinant les deux processus, vous allez à la fois perdre de la masse grasse et augmenter votre masse musculaire.
Si vous faites preuve de régularité, au niveau de votre alimentation, de votre entraînement et de votre temps de repos, votre corps va se transformer littéralement ! Et vous atteindrez vos objectifs, quels qu’ils soient…
Perdre du poids, avoir un corps bien dessiné, sec et harmonieux, tout ceci est le fruit d’un mode de vie sain et régulier.
