Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?

Calculer votre métabolisme basal

Le corps a besoin d’énergie pour fonctionner et ce quel que soit notre activité, même allongé ou vautré tout au long de la journée à regarder vos séries préférées, vous aurez besoin au minimum de 1500 kcal pour subsister. D’où l’importance de calculer votre métabolisme de base.

En effet même au repos, votre organisme aura besoin de cette énergie pour maintenir en activité vos fonction vitales que votre cœur, le cerveau, votre respiration ainsi que votre digestion. L’alimentation va donc subvenir à ce besoin en apportant les calories dont vous avez besoin.

Plus vous êtes grand et fort et plus grand sera le nombre de cellules à alimenter le sera, ce qui impliquera donc une plus grande quantité d’énergie à donner à votre corps.

Pourquoi est-il si important de connaitre son métabolisme de base

Ce taux se rapporte à la quantité de masse de muscle maigre qu’une personne possède dans le corps. Avoir une masse moins maigre est équivalent à une baisse de ce taux, ce qui arrive avec le vieillissement, cela veut dire qu’au fur et à mesure que vous prenez de l’âge, votre taux de métabolisme de base se réduit.

Connaître le taux métabolique de base de votre corps aide à connaître la quantité de calories qu’il il exige quand il n’est pas actif et de celle qu’il sollicite quand il est plus actif.La notion de métabolisme de base est essentielle quand vous tentez de maigrir, surtout le poids que vous désirez perdre après avoir atteint un palier ou alors un point de stagnation pendant la perte de poids. Un article à ce sujet : Comment surmonter la stagnation en musculation ?

Que votre but soit de prendre, perdre ou de maintenir un poids, comprendre son métabolisme de base est essentielle et vous aidera.

Ce métabolisme de base va tenir compte d’un grand nombre de facteur. On va par exemple retrouve la taille de l’individu, son poids, son âge, son sexe mais également de son lieu d’habitation. En effet, cela peut peut-être vous surprendre mais le calcul va être différent selon les conditions climatiques présentes. La température, qu’elle soit chaude ou froide va sensiblement impacter le calcul.

Comment le calculer votre métabolisme de base ?

Si il est quasiment impossible de calculer précisément son métabolisme basal, du fait que notre dépense énergétique varie en fonction de paramètres difficilement mesurables dans la vie de tous les jours comme l’activité thyroïdienne, la digestion, les conditions climatiques, température extérieure, croissance, celui-ci peut toutefois être estimé à l’aide de 4 facteurs principaux : le poids, la taille, l’âge et le sexe.

La méthode de calcul la plus simple pour évaluer son métabolisme de base est la formule de Harris et Benedict, recalculée par Roza et Shizgal (1994). Ceux-ci ont en fait mis au points 2 formules de calcul, une pour les femme et une pour les hommes.

  • Femmes  = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051
  • Hommes  = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607


P = Poids (en kg)
T = Taille (en mètre)
A = Age (en années)

Pour illustrer coconrétement ce mode de calcul, prenons un homme de 40 ans, mesurant 1,80 m et pesant 80 kg
MB = 13,707 x 80 + 492,3 x 1,80 – 6,673 x 40 + 77,607 = 1793 Calories.

Cet homme aura donc une métabolisme de base de 1793 Calories. Vous trouverez des outils internets qui vous permettront d’effectuer la calcule à votre place, plus besoin d’utiliser votre calculatrice.

L’impact de l’alimentation sur votre métabolisme

Vous connaissez surement la fameuse phrase «  nous sommes ce que l’on mange », eh bien cela est également vrai en ce qui concerne notre métabolisme de base. Plus souvent le corps sera soumis à des régimes alimentaires et plus votre corps sera enclin à abaisser les besoin de votre métabolisme de base. Scientifiquement, cela est appelé la thermogénèse adaptive. Pour obtenir des informations plus poussées :  Rôle des signaux anorexigènes et de la thermogenèse adaptative

Utiliser les calories atteindre votre objectif

En effet le corps fonctionne intelligemment, si vous pensez perdre du poids en mangeant moins, vous vous trompez, enfin pas totalement. Moins manger va diminuer le nombre de calories absorbées, ce qui va vous faire perdre du poids dans un premier temps, oui mais… cela ne suffira pas pour perdre et éliminer les graisses car le corps va s’adapter et va adapter votre métabolisme en conséquence.

Vous perdrez quelques kilos les premières semaines mais cela deviendra bien plus compliqué par la suite. Fâcheuse conséquence, quand vous aurez arrêtés de vous priver, les kilos perdus reviendront à toute vitesse, les calories excédentaires sont stockées par votre organisme.

Quels aliments à privilégier pour votre votre organisme ?

Notre corps va dépenser plus d’énergie à dégrader certains types d’aliments et va donc avoir plus de difficultés à s’adapter, vous allez donc perdre du poids en mangeant d’une autre manière et surtout mieux.

Le corps va par exemple dégrader et digérer très facilement des aliments comme le beurre contenant un grand nombre de lipides. Les glucides complexes ainsi que les protéines sont idéals. Pour comprendre ce phénomène, prenons un exemple qui se veut simple.

Un steak qui contient 100 kcals posera plus de problèmes à notre organisme pour le dégrader et ce qui nous intéresse, notre organisme va ainsi dépenser 18 à 25 kilocalories pour digérer ces 100 kilocalories issues du steak. Au final votre steak ne contiendra que 75 kcal, intéressant non ? Pour obtenir des informations sur la viande rouge : La viande rouge en musculation : supprimer ou pas ?

Pour votre information, l’organisme va dépenser 4 à 7 kcal pour digérer vos glucides selon qu’ils soient simples ou complexes, et entre 2 et 4 kcal si les lipides sont saturés ou non.

Les glucides simples et complexes

Quels sont les glucides simples et complexes ? Dans les simples, va retrouver aliment comme le sucre blanc, le lactose issu du lait ou encore le fructose qu’on retrouve dans les fruits.

Les complexes sont constitués par l’assemblage d’une multitude de molécules de glucides simples qui vont être transformés en glucose pendant la digestion. Le pain, les céréales, les légumes ou encore le riz en contiennent et ont un indice glycémique bas. Pour vous permettre de vous donner un maximum d’information, vous pouvez lire : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?

Comment augmenter votre métabolisme de base ?

Le but quand souhaitez développer votre métabolisme est de développer votre masse musculaire. On retrouve les méthylxanthies dont la café, le thé vert, l’ail, le miel, les fruits secs. Vous pouvez également trouver des produits à base de L-carnitine vendus dans les magasins spécialisées.

Pensez à bien vous hydrater afin de ne pas ralentir votre métabolisme et ce tout au long de la journée. Une carence en eau est à éviter, notamment pour la dégradation des graisses. Des infos à ce sujet ? Lisez : L’hydratation en musculation : boire pour mieux se muscler

Identique à tous les âges ?

Le métabolisme de base peut être augmenté et cela à tout âge en pratiquant la la musculation, cela est aussi vrai pour les hommes que pour les femmes. Quel que soit l’âge du sportif les muscles représentent environ 50 % du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique.La masse musculaire est quant à elle très énergivore. Si on a moins de masse musculaire, le métabolisme ralentit forcément.

Preuve que la pratique de la musculation a un réel impact, selon une étude menée, une hausse de 8% du métabolisme de base a même été constatée chez des personnes âgées de plus de 65 ans qui s’étaient mises à soulever des poids alors que la tendance naturelle est un ralentissement de 2% par décennie après 40 ans.

Les huiles végétales pour réguler votre métabolisme de base

Certains font passer les graisses alimentaires comme élément qu’il faudrait absolument éviter sous peine de se retrouver en surpoids. Cela est totalement faux. Attention, lorsque je parle de graisses, je parle bien sûre de graisses de bonne qualité qui sont non transformées et non cuites. Je vous invite à lire en plus de cet article : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

Ces graisses favoriseraient grandement l‘élévation du métabolisme et seraient un atout santé majeur, agissant comme précurseur d’une grande partie de nos hormones, anti-inflammatoire, adoucissant de la sphère intestinale.La noix de coco et plus particulièrement l’huile de coco serait fabuleuse pour augmenter son métabolisme.

Les différentes huiles végétales

La noix de coco n’est pas le seul aliment riche en matière grasse végétale, il en existe une multitude. On retrouve par exemple toutes les graines et fruits oléagineux : noix, coco, cajou, pistaches, amandes, noix du Brésil, graines de lin, graines de tournesol, graines de courge, graines de chanvre, graines de sésame, les avocats, les olives.

Pour vous assurer de la qualité des graisses consommées, veillez à sélectionner les aliments les plus bruts et les plus naturels possibles. Des aliments n’ayant pas subi de transformation ou de cuisson.

Le sommeil pour votre métabolisme de basal

Un sommeil de qualité est indispensable pour régénérer son énergie et ses réserves nerveuses.Si vous possédez l’énergie nerveuse nécessaire votre corps va fonctionner correctement.

Pour augmenter son métabolisme il est très important de dormir de manière optimale. A l’inverse, une personne épuisée va  tourner au ralenti  et cela risque d’influencer directement le fonctionnement de sa glande thyroïde qui est chargée de réguler notre niveau de métabolisme. Des conseils à ce niveau ? Vous pouvez lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire

L’épuisement va en effet faire diminuer drastiquement la puissance de notre métabolisme et provoquer tous les problèmes que nous avons cités. Cela explique pourquoi il est courant de dire que le manque de sommeil et la fatigue nous font grossir ou nous rendent dépressifs.