Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

Les lipides en musculation

Les lipides sont probablement le nutriment qui est le plus détesté en musculation, surtout pour ceux qui font une sèche ou qui cherchent, d’une manière générale, à perdre du poids et pourtant ce nutriment à bel et bien son utilité, qui peut d’ailleurs s’avérer décisive.

Les lipides en musculation

La réputation des lipides

S’il y a bien un nutriment qui n’a pas bonne presse en musculation, et en général, c’est bien le lipide. Souvent considéré comme le nutriment qui fait grossir, qui fait prendre du gras, le lipide est souvent évité, voire parfois supprimé des régimes alimentaires et pourtant, tout comme les protéines et les glucides, il a une importance capitale et ne doit être, en aucun cas, supprimé de votre régime alimentaire.

Un régime alimentaire ne doit pas éviter un nutriment, il doit inclure les trois macronutriments majeurs, que sont les lipides, les glucides et les protéines et il doit avoir une bonne répartition. C’est dans la répartition des macronutriments que va se jouer un régime alimentaire, et certainement pas dans la surpression de l’un entre eux.

Le rôle des lipides

Comme dit un peu plus haut, les lipides vont jouer un rôle très important dans votre organisme. En effet, c’est eux qui vont protéger vos organes, qui vont jouer le rôle de protection thermique pour votre corps, qui vont augmenter la sensation de satiété, mais c’est surtout eux qui vont fournir à votre organisme les acides gras essentiels qui vont permettre de synthétiser certaines hormones comme la testostérone, l’hormone de la force, car il faut savoir que le corps est incapable de synthétiser certaines hormones sans l’apport de ces acides gras essentiels.

En plus de cela, les lipides vont également jouer un rôle très important dans le transport des vitamines A, K, E et D, qui sont des vitamines liposolubles. Pour en apprendre un peu plus sur les vitamines, je vous invite à lire Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?

Comme vous pouvez donc le constater, les lipides sont vraiment cruciaux, non seulement en musculation, mais également dans la vie de tous les jours et il ne faut donc en aucun cas les supprimer, sans quoi, certains problèmes pourraient apparaitre

Les différents lipides

Les acides gras polyinsaturés

Les lipides se divisent en 3 types d’acides, vous allez avoir les acides gras polyinsaturés, les acides saturés et les acides gras trans.

Les acides gras polyinsaturés sont ceux que vous devez consommer, il s’agit de ce que l’on appelle plus communément, les bonnes graisses. Nous avons vu plus haut que le corps ne pouvait pas synthétiser certains acides gras essentiels, c’est donc avec les acides gras polyinsaturés que vous allez pouvoir trouver ces acides et ainsi permettre au corps de synthétiser des hormones comme la testostérone. Je vous invite à lire Comment augmenter son taux de testostérone rapidement pour avoir plus d’information.

Lorsque vous faites votre sélection de lipides, essayez au maximum de focaliser votre alimentation, mais surtout votre prise de lipides, sur les acides gras polyinsaturés.

Les acides saturés

Sur l’échelle des bonnes graisses, les acides saturés se positionnent en second, ils ne sont pas essentiels pour l’organisme et ne sont donc pas une priorité. Ils vont généralement fabriquer du mauvais gras et sont ceux que l’on retrouve le plus dans les aliments.

Pour le détail technique, il faut savoir que les acides saturés se solidifient à température ambiante

Les acides gras trans

Certainement la pire des choses que vous puissiez consommer, les acides gras trans sont les acides à éviter au maximum. Il s’agit majoritairement d’acides qui ont été transformés en graisses hydrogénées, d’où la formation d’acides gras trans.

Cette transformation se fait dans les diverses industries, faisant de cet acide, celui qui est responsable des diverses maladies comme le cholestérol, certains cancers ou certains problèmes cardio vasculaire, si vous pouvez donc éviter cet acide, faites-le !

Les acides gras poly insaturés

Les omégas 3

Les omégas 3 font, comme les omégas 6, partie du gras que l’on appelle essentiel, s’ils sont appelés comme cela, c’est parce que le corps est totalement incapable de les synthétiser par lui-même, c’est donc à travers la nourriture que nous allons les récupérer.

Les omégas 3 vont aider à fabriquer des Eicosanoïdes de série 3, qui vont servir à protéger les artères ainsi que le cœur, qui vont également avoir des effets anti inflammatoires et anti allergiques.

Les omégas 3 vont également permettre de fabriquer de l’ADH (Acide docosahexaénoïque), qui va permettre de développer le cerveau et la rétine, qui va veiller à l’intégrité des fonctions cérébrales et qui va également intervenir dans la formation des spermatozoïdes.

On peut donc dire que les omégas 3 sont vraiment essentiels pour notre organisme.

Les omégas 6

Tout comme les omégas 3, les omégas 6 vont apporter à votre organisme différents éléments. D’une part, ils vont aider à fabriquer des Eicosanoïdes de série 1, qui vont intervenir, comme ceux de la série 3, dans la protection des artères et du cœur, qui vont avoir des effets anti inflammatoires, mais qui vont eux, intervenir dans la stimulation du système immunitaire.

D’autre part, ils vont également permettre de fabriquer des Eicosanoïdes de série 2, qui vont permettre la guérison des blessures et jouer le rôle de médiateur dans les réactions allergiques.

Les omégas 3 et 6 jouent clairement des rôles très importants au sein de notre organisme, il est donc crucial de veiller à avoir un apport constant de bons lipides.

Les différentes sources de lipides

Les meilleures sources de lipides

Nous l’avons vu, parmi les lipides, il y en a des bons et des moins bons, nous allons donc voir ensemble quels sont ceux que vous pouvez et même que vous devez consommer afin d’avoir un bon apport en lipides.

Parmi les bons lipides on retrouve, entre autres, ceux qui vont amener des omégas 3 donc les graines et les huiles de lin, les huiles de canola, les huiles de soja, les poissons gras, comme le saumon, le thon blanc, les sardines et les huiles de noix de Grenoble, et ceux qui vont amener des omégas 6, donc les noix, les huiles de bourrache, les huiles d’onagre, les graines de cassis, le lait maternel, les œufs et certaines viandes.

Les mauvaises sources de lipides

Pour ce qui est des mauvaises sources de lipides, je suis certain que vous pouvez vous-même déjà en trouver énormément, on va retrouver tout ce qui est sucrerie industriels, les biscuits, les plats préparés et de manière générale, tout ce qui est généralement très sucrés.

Les lipides : la bonne répartition

Les macronutriments

Lorsque l’on pratique de la musculation, avoir un bon régime alimentaire permet de faire une bonne prise de masse ou, plus généralement, d’atteindre les objectifs que vous aurez mis en place et, à l’inverse, ne pas se soucier de son régime alimentaire, c’est aller droit dans le mur.

On compte trois principaux macronutriments, à savoir les lipides, les glucides et les protéines. Tous les pratiquants de musculation savent que les protéines sont le macronutriment qui doit être maitrisé en premier, afin de s’assurer un bon développement musculaire, car n’oublions pas qu’il faut compter de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo pour espérer prendre en masse, soit pour un pratiquant de 60 kilos, 120 grammes de protéines en moyenne.

Les glucides sont également essentiels pour avoir l’énergie nécessaire lorsque l’on doit soulever la barre, sans un bon apport en glucide, la fatigue risque d’être de la partie et votre niveau risque fort de ne pas être au meilleur de sa forme, c’est pourquoi on essaiera toujours d’avoir un bon apport en glucides, tout en faisant attention à ne pas tomber dans l’excès, pour cela je vous invite à lire Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?, article qui vous en dira beaucoup plus sur l’importance d’avoir une bonne gestion des macronutriments.

Les lipides sont le dernier des trois macronutriments qu’il faut savoir maitriser car, comme nous l’avons vu plus haut, un bon apport en lipides permettra à l’organisme de bien fonctionner et ainsi au corps d’être beaucoup plus efficace pendant votre séance de musculation, ce macronutriment représente, en moyenne, 30% des calories quotidiennes.

La place des lipides en musculation

Nous venons de le voir, 30 % des calories quotidiennes que vous ingérez doivent être consacrées aux lipides. Les lipides ont une place essentielle lorsque l’on cherche à faire une prise de force, en effet ils vont intervenir dans le développement de la force du pratiquant, c’est d’ailleurs pour cela que lorsque quelqu’un se lance dans ce genre d’entrainement, il se permet de ne pas faire réellement attention à son régime alimentaire, il va donc volontairement augmenter sa charge en lipides, afin de booster sa force, vous pouvez d’ailleurs en apprendre plus sur ce sujet en lisant Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée.

Vous comprenez maintenant pourquoi les lipides sont vraiment essentiels, non seulement pour augmenter ses charges en prenant beaucoup plus de force, mais aussi d’une manière générale pour l’organisme.