Tout savoir sur l’alimentation à adopter pour une prise de muscle sec

Tout savoir sur l’alimentation à adopter pour une prise de muscle sec

La prise de muscle sec représente un des principaux objectifs de tous les sportifs, qui souhaitent développer leur musculature en la dessinant parfaitement. Le programme de prise de muscle sec est bien différent de la prise de masse classique. En effet, vous devez prendre du muscle de manière qualitative, avec un taux bas de matières grasses.

Ce système de prise de muscle s’adresse aux sportifs ayant déjà pris de la masse musculaire et souhaitant désormais prendre du muscle sans graisse. Voyons désormais ce qu’est précisément la prise de muscle sec mais également quelle alimentation il faut adopter pour pouvoir atteindre rapidement et simplement ses objectifs.

La prise de muscle sec, qu’est-ce-que c’est ?

Définition

Lorsque vous décidez de prendre du muscle sec, vous devez à la fois augmenter votre masse musculaire et réduire votre masse graisseuse. Le gras est nécessaire à votre organisme mais dans le cadre de la sèche, vous devez justement limiter celui-ci.

Pour réaliser cette prouesse, soyez à la fois patient et rigoureux.

En effet, le résultat se fera sur la longueur et les écarts alimentaires devront être réduits pour atteindre la transformation physique que vous désirez.

Pour progresser plus rapidement, il est important de miser sur un entraînement adéquat et intense, combiné à une  alimentation adaptée. En effet, les deux vont de pair pour vous faire progresser.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment prendre du muscle sec naturellement ?

Différences entre prise de masse et prise de muscle

La prise de masse classique consiste à prendre du gras puis à l’éliminer par la suite afin de construire le muscle. La prise de muscle sec désigne quant à elle le fait d’augmenter petit à petit son apport calorique dans le but de limiter ce gras pris auparavant.

La personne cherche alors à avoir un corps à la fois athlétique et bien dessiné. Pour la prise de masse, vous augmentez votre apport calorique de 500 kcal par jour alors que 200 kcal suffiront pour la prise de muscle sec.

Concernant les avantages, pour la prise de masse, votre progression est plus rapide et vous avez plus de liberté dans votre régime alimentaire.

Au niveau de la prise de muscle, votre corps a l’avantage d’être harmonieux et équilibré tout au long de l’année, vous n’avez donc pas de régime à faire à certains moments comme avant l’été.

Enfin, il existe également des inconvénients pour l’un et l’autre. La prise de masse inflige à la personne une variation certaine de son poids au cours de l’année, ce qui annonce une période de sèche d’autant plus compliquée à réaliser par la suite.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment sécher son corps rapidement : Tout ce que vous devez savoir

Pour la prise de muscle sec, c’est la progression qui peut être un point négatif. Elle peut en effet être assez lente et il faut être régulier dans son alimentation pendant tout ce régime, sous peine de mettre à mal ses objectifs fixés auparavant.

Fréquence et intensité des entraînements

En prise de masse sèche, votre entraînement sportif doit être composé de 75% de musculation pour seulement 25% de cardio.

Il y a également environ 70% d’exercices de base pour 30% d’exercices dits “d’isolation” (mouvement qui consiste à faire travailler un muscle à la fois).

En parallèle, je vous invite à lire : Les 10 meilleurs exercices d’isolation

Utilisez des charges moyennes et entraînez-vous au maximum 4 fois par semaine, sans oublier de vous reposer comme il se doit entre chaque séance.

Vous laissez ainsi à votre organisme le temps de récupérer correctement et à vos muscles le temps d’évoluer. La durée même de la séance ne doit pas aller au-delà d’1h et l’intensité peut être modérée.

Afin d’avoir un maximum de conseils : Comment améliorer sa récupération en musculation ?

Exemple type d’entraînement pour la prise de muscle sec

Le programme d’entraînement n’est en réalité pas réellement différent de celui de la prise de masse.

Conservez comme nous venons de le voir auparavant un volume et une intensité d’entraînement équivalents.

Essayez autant que possible d’atteindre une progression idéale ainsi qu’une exécution parfaite de votre geste en musculation, afin d’éviter les blessures éventuelles et atteindre plus rapidement votre objectif.

Partez par exemple sur un entraînement d’1h qui comporte 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Ne cherchez pas à aller trop vite, l’important étant de progresser à votre rythme sans vous faire mal et en gardant une technique adaptée.

L’alimentation adaptée à la prise de muscle sec

Prendre du muscle tout en limitant l’apport en masse graisseuse est possible en grande partie grâce à votre alimentation.

Il faut alors être rigoureux et précis sur tout ce que vous mangez, faire attention aussi bien au nombre de calories quotidiennes qu’à la répartition précise des macronutriments.

Attention à ne pas vouloir trop limiter les calories : mangez juste en bonne quantité pour éviter de prendre trop de gras . Avec le programme d’alimentation de prise de muscle sec, c’est une autre manière de se nourrir, plus intelligente et réfléchie.

Les aliments doivent être de qualité et contenir assez de protéines pour augmenter la masse musculaire tout en évitant la prise de gras.

En quoi consiste l’alimentation en période de sèche ?

Pour commencer, imposez-vous une certaine rigueur dès le départ car vous n’allez pas pouvoir faire tout et n’importe quoi. Vous devez favoriser impérativement la qualité dans les aliments choisis pour que votre muscle se développe dans les meilleures conditions.

Pour résumer, votre alimentation doit être composée d’environ 2400 calories au total par jour. Il existe différentes formules pour calculer votre apport calorique au quotidien en fonction de votre métabolisme de base et de vos besoins énergétiques en fonction de votre objectif fixé.

Vous pouvez également faire un test sur une semaine puis ré-ajuster le nombre de calories à assimiler si besoin. En détails, vous devez avoir une répartition équivalente à 49% de glucides, 40% de protéines et pour finir seulement 11% de lipides.

Tout comme dans le cadre de la prise de masse, il est conseillé d’augmenter son nombre de repas au quotidien en ajoutant des collations entre les repas classiques.

On arrive donc à un total d’environ 6 repas par jour pris toutes les 3 à 4h pour que votre organisme s’alimente et prenne de l’énergie en permanence. Pour terminer, il est indispensable également de boire beaucoup, c’est-à-dire au minimum 2.5 litres d’eau quotidiennement.

En parallèle, je vous invite à lire : Petit-déjeuner en sèche : Comment bien commencer la journée ?

Rôle de l’alimentation en prise de muscle sec et différence avec la prise de masse classique

Dans ce régime alimentaire, votre apport en calories doit être légèrement supérieur à vos besoins dans le but de faire évoluer votre masse musculaire sèche.

Le supplément en calories sert en grande partie à apporter l’énergie suffisante à vos entraînements de musculation. La difficulté étant de ne pas en avoir trop pour éviter de stocker du gras mais d’en avoir assez pour prendre du muscle.

Lorsque l’on prend de la masse, c’est différent puisque l’on augmente globalement son poids avec de la masse musculaire et du gras. Ici, on se concentre davantage sur le muscle en lui-même donc le contrôle de l’alimentation est d’autant plus strict.

La répartition idéale des macronutriments dans ce régime

Nous l’avons vu, la répartition doit être précise et quantifiée. Les protéines sont très importantes dans ce régime pour la prise de muscle grâce à l’apport en acides aminés.

Un article à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?

Sélectionnez donc pour commencer des aliments de qualité comme les oeufs, la viande, le poisson ou encore les produits laitiers. Pour rappel, il vous faut environ 2g de protéines par kg de poids de corps pour respecter la bonne répartition alimentaire.

N’hésitez pas à en prendre pendant les repas ou collation pour que votre organisme les assimile entièrement. Passons aux glucides maintenant, qui représentent la part la plus importante de votre alimentation. On peut les trouver par exemple dans l’avoine, les patates douces, les céréales complètes ou encore les légumineuses.

Ce qui est important, c’est de choisir des aliments avec un indice glycémique bas. C’est à vous de les augmenter ou diminuer selon le moment pour contrôler une prise de muscle sans gras. Par exemple, évitez au maximum d’en consommer le soir pour ne pas stocker de graisses inutiles à votre régime.

Pour finir, les lipides constituent la part de “bonnes graisses” indispensable à votre organisme. Vous les trouvez par exemple dans les huiles, poissons gras et oléagineux. Vous devez juste veiller à en limiter la quantité et à éviter à tout prix les graisses saturées et autres sauces et fritures.

Afin d’avoir le maximum d’informations à ce sujet : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

N’oubliez pas les fruits et légumes (1 à 2 fruits et 2 rations de légumes quotidiennement) pour préserver votre pH sanguin.

Comment manger en prise muscle sec ?

Comme nous l’avons vu, vous devez impérativement augmenter vos repas au quotidien pour atteindre au total 5 ou 6 repas entre les repas dits classiques et les collations.

Répartissez alors vos apports de la meilleure façon et mangez varié tout en incorporant des protéines dans tous vos repas et collations.

La collation ou le repas qui suit votre entraînement de musculation est particulièrement important puisque c’est à cet instant que vous allez assimiler le mieux les nutriments.

C’est également ce moment qui détermine votre bonne construction de muscles et fibres musculaires.

Pensez également à bien vous hydrater au quotidien en insistant davantage sur les moments qui entourent vos entraînements, pour éliminer au mieux les déchets organiques et favoriser une meilleure prise de masse de qualité.

Un article à ce sujet : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?