La prise de masse est un élément important chez les sportifs, qu’ils soient débutants ou professionnels. Cette dernière nécessite de respecter plusieurs règles essentielles qui comprennent à la fois un entraînement intensif mais également et surtout une alimentation adaptée à cet objectif de prise de masse musculaire.
Laissez-vous guider dès maintenant afin de connaître les secrets d’une prise de masse rapide et réussie dans les règles de l’art. Vous éviterez ainsi de tomber dans certains pièges qui pourraient être néfastes pour vous et votre santé.
La prise de masse musculaire, présentation et conseils
Définition
Pour commencer, revenons sur le principe même de la prise de masse musculaire. Cette dernière désigne le fait de vouloir augmenter à la fois votre force et votre volume de muscles de manière plus ou moins importante.
Pour ce faire, vous devez avoir un programme d’alimentation adapté puisque vous allez devoir apporter à votre organisme pas moins de 3000 calories par jour.
En complément, vous devez également avoir un programme d’entraînement établi au préalable pour répondre à vos besoins et à votre objectif de prise de masse.
Définir la prise de masse musculaire en fonction de vos capacités physiques
Selon votre morphologie de base, la prise de masse musculaire peut être plus ou moins difficile. Par exemple, si vous êtes naturellement fin et allongé, la prise de masse aura tendance à être plus longue et difficile.
Par contre, si vous êtes plutôt normal, c’est à dire ni gras ni trop fin, la prise de masse sera plus simple et plus rapide. Pour finir, si vous êtes plutôt rond vous devrez avoir un régime spécifique pour adapter votre alimentation à la pratique de la musculation de façon intensive pour prendre du muscle et éviter de stocker des mauvaises graisses.
En fonction de votre physique et de vos objectifs, vous devez établir rapidement un programme d’entraînement adapté à votre situation.
Prenez également en compte vos faiblesses pour savoir ce que vous avez à travailler en priorité pour progresser rapidement.
Les exercices réalisés en complément d’une alimentation adaptée ne pourront que vous apporter satisfaction sur le long terme. Une prise de masse réussie se retrouve dans l’augmentation progressive de la force.
Même si vous voulez un résultat physique rapide, n’essayez pas à tout prix d’aller trop vite si vous ne vous sentez pas capable d’un tel exploit.
Afin d’avoir le maximum d’informations : 8 astuces pour une prise de masse propre
Pensez à faire un journal de bord
Avant de commencer l’entraînement et dans le cadre d’une prise de masse musculaire rapide, il est important de noter pour commencer vos objectifs à atteindre ainsi que le temps que vous désirez mettre pour y parvenir. Vous allez ainsi pouvoir observer vos évolutions et rester motivé tout au long de votre objectif à atteindre.
Prenez en note le détail de vos repas et de vos exercices ainsi que l’évolution de votre poids. Vous allez ainsi voir rapidement quelles sont les erreurs à ne pas commettre à nouveau et vous pourrez constater ce qui fonctionne le mieux.
Ce journal de bord sera une méthode efficace pour voir immédiatement la courbe de progression de votre poids et de votre force.
Ce sera également un moyen pour vous de réajuster votre régime ou vos exercices si besoin, si vous souhaitez par exemple une prise de masse un peu plus rapide.
Par contre, évitez de vous fixer de trop gros objectifs dès le début car cela pourrait être synonyme de frustration et de démotivation. Trouvez le programme adapté à votre situation et tenez-vous y.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer et préparer un planning de musculation ?
Trouvez-vous un binôme d’entraînement
Cette période de prise de masse musculaire sera intense, d’autant plus si vous souhaitez avoir des résultats rapidement.
Essayez peut-être de trouver quelqu’un qui a des objectifs similaires à vous et avec qui vous pourrez vous entraîner et vous motiver au quotidien.
Vous pouvez également vous aider et vous conseiller pendant les exercices, surtout quand vous débutez et que le monde de la musculation est encore nouveau pour vous.
Le fait d’être deux permet d’éviter une phase de démotivation et de surmonter les baisses de moral. De plus, vous aurez envie de vous dépasser et le fait d’évoluer ensemble peut vous booster et vous donner un objectif supplémentaire si besoin.
Un article à ce sujet : S’entrainer avec un partenaire en musculation
L’alimentation adaptée à la prise de masse musculaire
Ici, on ne le répètera jamais assez. Pour un résultat efficace, la clé est de travailler autant la partie sportive que l’alimentation. Vous devez impérativement manger des aliments de qualité et varier vos repas.
L’idée est d’incorporer tout ce dont vous avez besoin pour avoir l’énergie nécessaire pour faire vos entraînements et avoir un organisme en pleine santé. Dans le cadre d’une prise de masse, pensez à augmenter vos repas en passant de 3 à 5 ou 6 par jours.
En effet, ces repas supplémentaires seront des collations indispensables au bon fonctionnement de votre corps soumis à rude épreuve pendant cette phase de prise de masse rapide.
Evitez les sucres rapides et préférez les aliments avec un indice glycémique bas. Répartissez correctement les protéines, les glucides et les lipides en y glissant également des fruits et légumes ainsi que des compléments alimentaires si besoin.
Pour finir, pensez à boire beaucoup d’eau (au moins 2.5 litres par jour) en insistant sur les moments avant ou après vos entraînements.
Un article à ce sujet : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
L’entraînement physique pour une prise de masse musculaire optimale
Afin de prendre de la masse musculaire rapidement, vous devez adopter à la fois une alimentation adéquate mais également une hygiène sportive précise ainsi qu’une certaine rigueur pendant l’entraînement. Laissez-nous vous donner quelques exemples.
Quels exercices pour une prise de masse musculaire idéale ?
L’alimentation posera les bases de votre transformation physique mais il faut que cela se fasse avec un entraînement sportif adapté.
Un entraînement ne doit en général pas dépasser une heure pour être efficace sans vous mettre dans une position de sur-régime qui pourrait être dangereuse pour votre organisme et favoriserait le risque de blessures.
Commencez par réaliser dix séries de dix répétitions par groupe musculaire. Vous pouvez varier les exercices mais ne dépassez pas ce nombre de séries.
Par exemple alternez entre des séries de tractions, barres ou haltères. Si vous voulez un résultat plus rapide, il ne tient qu’à vous de travailler à la fois un muscle agoniste avec un muscle antagoniste, comme les biceps et les triceps par exemple.
Ne forcez pas trop sur le cardio car ce type d’entraînement peut finir par faire fondre vos muscles. Par contre, n’hésitez pas à abuser des étirements qui ont eux tendance à vous faire prendre du muscle sans risquer de vous blesser.
Il est préconisé d’éviter les exercices d’isolation et de se focaliser sur les exercices de base qui vont avoir pour objectif de favoriser le travail des articulations et du développement musculaire.Il peut s’agir de squats, soulevés de terre ou développés sur banc.
Pour finir, rappelez-vous : un effort court et intense sera toujours plus efficace pour atteindre vos objectifs qu’une séance longue.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Fréquence et intensité des entraînements
Dans le but de développer rapidement vos muscles, vous devez impérativement faire des entraînements intensifs de musculation trois à 4 fois par semaine. Aménagez au moins à chaque fois une pause entre les différentes séries pour souffler et reprendre des forces.
Vous avez deux options qui s’offrent à vous : soit travailler le corps en entier, soit faires des exercices en ciblant certaines zones.
L’entraînement basé sur le corps entier est particulièrement adapté pour les sportifs débutants. Vous allez faire des exercices de base comme le soulevé de terre mais également le développé couché ou encore les squats.
C’est la fréquence élevée avec laquelle vous réalisez ces exercices qui vous permettra d’augmenter votre force et vos muscles assez rapidement.
Pour les sportifs plus confirmés qui veulent s’améliorer, il est possible de diviser l’entraînement en trois par exemple pour travailler le premier jour le dos et les biceps puis les pectoraux et triceps dans un un deuxième temps et de finir la semaine avec un travail sur les jambes et le bas du corps.
Vous pouvez également pour finir intégrer à votre programme une séance d’endurance et cardio par semaine pour favoriser la bonne régénération de vos muscles.
Un article à ce sujet : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
Accorder toute son importance à la récupération
Pour prendre de la masse musculaire rapidement, ne pensez pas à vous épuiser au quotidien à l’entraînement.
Cela aurait un effet dévastateur sur votre organisme et vous éloignerait considérablement de vos objectifs fixés au départ. En effet, cela serait même contre-productif pour le développement de votre masse musculaire.
Si l’on part sur une base de 3 à 4 séances d’entraînement par semaine, utilisez les autres journées pour vous reposer et laisser à votre organisme de temps de reprendre des forces après la musculation et assimiler correctement les graisses et protéines absorbées quotidiennement.
Au sein même de l’entraînement, aménagez-vous des petits temps de récupération d’environ 2 minutes entre les séries et profitez-en pour vous hydrater correctement avant de reprendre.
Pensez également à vous accorder un temps de sommeil d’au moins 7h par nuit pour assimiler au mieux les nutriments tout en étant favorable à la prise de masse musculaire.
Vous pouvez même aller jusqu’à 8h par nuit mais au-delà cela pourrait rendre votre muscle moins tonique.
En parallèle, je vous invite à lire : La récupération musculaire lors d’une prise de masse
