Pour vous permettre une prise de masse propre, il y a quelques règles à suivre que cela soit sur l’alimentation, qui va jouer un rôle primordial, mais aussi sur votre entraînement qui sera adapté à votre objectif. Gagner du muscle rapidement en évitant un maximum la graisse.
Avant toute chose, mettez vous bien en tête, si vous désirez faire une prise de masse propre, qu’il faudra manger, manger et encore manger. Vous n’allez pas non plus vous gavez jusqu’à exploser, mais il ne faudra négliger aucun repas tout au long de votre journée, du petit-déjeuner à votre collation avant d’aller dormir.
En parallèle, il faut suivre les règles classiques d’entraînement, avec quelques modifications, pour vous permettre de gagner un maximum de muscles en un minimum de temps, tout en brûlant les calories que vous avez avalées.
L’alimentation pour une prise de masse propre : Les matières grasses
En parallèle de cette alimentation riche en protéines, il faudra également manger de bonnes matières grasses. Oubliez tout ce qui est bonbons, gâteaux etc. Ils sont riches en mauvaises graisses, et n’ont qu’un objectif, développer vos cellules graisseuses et cacher vos abdos.
Mais à coté de cela, les aliments riches en bonnes matières grasses, comme les avocats, l’huile d’olive, les fruits secs ou le beurre de cacahuète sont à privilégier dans votre diète. Alors n’hésitez pas à manger chacun de ces aliments au moins une fois par jour, il vous permettront une prise de masse propre et de l’énergie tout au long de votre journée tout en mangeant sainement.
L’alimentation pour une prise de masse propre : Les glucides
Les glucides, se sont ces aliments qui vont vous permettre de prendre du poids, en complément des protéines et des matières grasses.
Votre corps, lors de sa journée, aura besoin de carburant pour brûler les calories, et c’est là que les glucides entrent en jeu. Mais il ne faudra pas pour autant avaler n’importe quoi.
Il faudra privilégier les aliments complets et à index glucidique faible et moyen, comme par exemple du riz basmati, du pain complet, des pâtes complètes ou des céréales comme des flocons d’avoine ou du muesli. Ces aliments sont à consommer tout au long de la journée, matin, midi et soir.
Mais la question que vous pouvez vous poser, c’est comment manger avant et après votre entraînement dans le cadre d’une prise de masse propre. Je vous renvoie à cet article :
Comment manger avant et après l’entraînement de musculation
Pour la quantité, je vous conseille de bien vérifier les valeurs nutritionnelles de vos aliments, puis comptez entre 300 grammes et 400 grammes de glucides à avaler tout au long de votre journée. En complément des protéines, les glucides vous permettront de prendre du muscle, mais manger des aliments comme du riz basmati ou des flocons d’avoine par exemple, vous permettra une prise de masse propre.
L’entrainement de musculation pour une prise de masse propre
Place maintenant à votre entraînement, il sera principalement conçu pour permettre à vos muscles de se développer le plus rapidement possible. Pour cela il faut suivre des règles simples :
Concentrez vous sur des séries entre 8 à 12 répétitions. En adaptant bien votre charge à votre force. C’est votre dernière répétition qui devra être la plus difficile. Pensez tout de même à vous faire assister par une tierce personne au cas où vous n’arrivez plus à pousser ou à tirer la barre ou les haltères, même conseil lorsque vous désirez gagner en force. C’est ce type d’entraînement qui va vous permettre une prise de masse propre, sans graisse.
À la suite de vos répétitions, il faudra vous donner le temps de reprendre des forces, pour enchaîner la série suivante. Mais pas question de faire une pause à l’aveuglette, ces temps de repos sont étudiés pour permettre à vos muscles de se développer plus rapidement, alors comptez entre 1min30 à 2 minutes maximum de temps de repos, puis refaite une série, et ainsi de suite.
Pour plus de détail, cliquez ici pour lire l’article sur les temps de repos
Maintenant votre entraînement dépendra de vous, et vos ressentis pendant votre séance. Pour une prise de masse propre, vous avez choix entre le full body, le half-body ou le split. Ces 3 programmes font parties des plus connus, il en existe bien évidemment d’autres.
Pour vous permettre de bien comprendre la différence entre ces entraînements, je vous propose de cliquez ici pour lire l’article sur les différents programmes muscu.
Les circuits trainings pour une prise de masse propre
Qu’est ce qu’une prise de masse propre sans un entraînement dédié à brûler votre graisse ?
Donc je vous conseille d’inclure dans votre semaine un entraînement exclusivement axé sur des exercices cardiovasculaires, jumelés à des exercices de force.
Pour cela fini d’aller courir 10 km pour essayer de perdre un maximum de calories. Cependant, il n’est pas interdit d’aller courir, mais dans le cadre d’une prise de masse propre, les entraînements courts et intenses sont beaucoup plus adaptés pour vous permettre de brûler la graisse, et en parallèle, gagner d’avantage de muscle.
Alors privilégier les entraînements comme le CrossFit ou les circuits training. Ils seront un excellent moyen de gagner en explosivité, et en force. En complément de la musculation, vous deviendrez performant sur le plan musculaire, mais également sur le plan cardiovasculaire.
Alors pensez à inclure, au minimum, une journée pendant votre semaine, où vous mettrez en place un entraînement beaucoup plus intense. Cela vous permettra de brûler un maximum de calories, et donc de graisse, vous augmenterez vos chances d’être le plus sec possible. Tout en fabriquant un maximum de fibre musculaire.
Boire beaucoup d’eau pour une prise de masse propre
En complément de cette alimentation et de ces entraînements, hydrater son corps reste une préoccupation importante. Vous aiderez ainsi votre organisme à éliminer plus rapidement les aliments que vous aurez avalé, mais également, à fluidifier votre sang pour apporter un maximum de nutriment à vos muscles. En parallèle, bien s’hydrater permet de lutter efficacement contre les cellules graisseuses, incontournable quand on désir faire une prise de masse propre.
Pour vous mieux comprendre les bienfaits de l’eau sur votre santé, cliquez ici pour lire l’article: Pourquoi boire beaucoup d’eau ?
Bien dormir pour une prise de masse propre
Bien évidemment, en parallèle de ces conseils pour votre nutrition et votre entraînement, il sera très important de prendre un maximum de repos pendant vos semaines. Pensez à dormir entre 7 à 10 heures par nuit, vous éviterez l’accumulation de la fatigue, mais également le stockage des cellules graisses par votre corps. Si vous désirez plus de détails, je vous invite à lire cette article sur l’importance du sommeil pour la l’organisme.
Pensez aussi à prendre entre 2 à 3 jours de repos pendant la semaine, pour encourager votre corps à reconstruire les fibres musculaires. Parce que c’est pendant ces journées que votre corps sera le plus productif dans la croissance de vos muscles, qui est essentielle pour une prise de masse propre.
