Lorsque l’on a un morphotype que l’on peut classer chez les mésomorphes on peut, comme pour les ectomorphes ou les endomorphes, se demander comment effectuer une prise de masse efficace.
Même s’il est clairement avantagé, le mésomorphe va tout de même devoir respecter les règles de bases en musculation pour se développer musculairement : entrainement, alimentation, repos.
Les différents morphotypes
Les morphotypes
Lorsque l’on parle de morphotypes, on parle en réalité d’une notion générale et en aucun cas d’une règle établie. Il n’y a, en effet, aucune donnée scientifique qui prouve l’existence de différents morphotypes et lorsque l’on parle de l’un des trois ci-dessous, cela est en fait une notion générale pour regrouper les pratiquants de musculation dans différentes catégories.
Ces catégories ont été créées après l’observation de facteurs communs entre différents athlètes, à savoir que certains pratiquants, qui avaient les épaules plus larges que le bassin, par exemple, étaient souvent des mésomorphes, que les personnes ayant les épaules étroites avaient souvent beaucoup de mal à prendre du poids etc…
Il faut donc voir les morphotypes comme une aide très intéressante pour orienter son programme alimentaire ainsi que son entrainement de musculation, mais en aucun cas comme une règle absolue, il y a toujours des exceptions alors attention à ne pas tomber dans le piège.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quand faire une prise de masse :
Ectomorphe
Les ectomorphes sont, en fonction de leur but en musculation, soit très avantagés soit très désavantagés. Lorsqu’un ectomorphe va vouloir faire une prise de masse, cela va s’avérer très long, du fait de son métabolisme rapide, il va avoir tendance à bruler facilement ses calories, il va donc devoir manger beaucoup pour atteindre l’apport minimal qu’il doit avoir pour commencer à prendre du muscle.
Si vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à consulter ce tableau pour savoir le nombre de calories que vous devez ingurgiter pour commencer à prendre du poids.
En revanche, si vous souhaitez perdre un peu de poids, ou lorsque vous souhaiterez faire une sèche, cela sera pour vous une véritable partie de plaisir.
L’ectomorphe est taillé pour les sports d’endurance tel que le marathon, il va perdre vraiment très facilement le gras qu’il possède s’il mange simplement normalement, sanas chercher l’excédent.
Un article à ce sujet : Prise de masse ectomorphe : Comment développer ses muscles
L’endomorphe
L’endomorphe est l’opposé de l’ectomorphe, à la place d’avoir beaucoup de mal à prendre du poids, il va en prendre vraiment très facilement, il est d’ailleurs souvent assez rond.
Pour faire une prise de masse, il n’a généralement pas de problème, tout comme pour prendre de la force, son physique lui permettant de stocker facilement les divers nutriments, il a un métabolisme lent.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment et pourquoi calculer votre métabolisme de base ?
Le problème va être lorsqu’il va chercher à vouloir perdre du poids, stockant facilement le gras comme nous l’avons vu, il va devoir redoubler d’efforts pendant les entrainements, en essayant de privilégier une partie cardio tout en surveillant son alimentation, celle-ci étant la clé de la réussite ou de l’échec.
Si vous souhaitez augmenter vos calories dans une journée, voici une vidéo explicative :
Le mésomorphe
Qu’est-ce qu’un mésomorphe ?
On peut classer une personne, en fonction de différents critères physiques, dans une de ces trois catégories : ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe.
Chaque catégorie ou morphotype va avoir certains avantages, perdre du poids facilement, prendre en masse facilement ou posséder ces deux caractéristiques.
Le morphotype qui se révèle le mieux adapté pour la musculation est le mésomorphe, avec son ossature lourde et son physique de base déjà athlétique, il va être fait pour pouvoir soulever des poids très lourds sans pour autant risquer la blessure.
Il s’avère donc être le morphotype le plus adapté pour prendre de la masse musculaire et en plus de cela, les mésomorphes sont également très adaptés pour perdre du poids.
En effet, le fait qu’ils n’ont pas ou très peu de graisse au naturel, leur permet de perdre le gras assez facilement lorsqu’ils entament une période de sèche.
Prise de masse ou sèche, si vous êtes mésomorphe, vous avez la chance d’avoir un physique qu’il va être très facile de développer.
Si vous souhaitez commencer une sèche, n’hésitez pas à lire : Comment booster une période de sèche sans impacter le muscle ?
Caractéristiques d’un mésomorphe
Si vous vous demandez si vous êtes ou non un mésomorphe, alors je vous conseille de lire les caractéristiques qui vont suivre et de voir si elles vous correspondent.
Le mésomorphe est généralement définit comme quelqu’un qui a des épaules assez larges, des os assez gros, un visage assez carré et d’une manière générale, un physique athlétique au naturel.
Au niveau organisme on le décrit comme étant quelqu’un qui stock modérément la graisse, qui répond très bien à n’importe quel type d’entrainement, qui prend très facilement en muscle tout comme en force et qui a un bon taux d’énergie.
Les 3 règles de base pour prendre de la masse
L’entrainement
Que vous soyez mésomorphe, endomorphe ou ectomorphe, l’entrainement est un des trois piliers pour prendre en masse, même si le mésomorphe va prendre facilement en masse et ce, peu importe l’entrainement, il va toutefois être obligé de s’entrainer.
Sachant qu’il aura tendance à prendre beaucoup plus de masse, beaucoup plus rapidement s’il s’entraine de manière intensive, ayant le corps des bodybuilders, c’est l’entrainement qui lui sera le plus profitable.
N’hésitez pas à lire cet article pour savoir comment s’entraîner lors d’une prise de masse : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
L’alimentation
Autre pilier de la prise de masse, vous ne pouvez pas espérer vous développer musculairement sans avoir une alimentation qui tienne la route.
Vous devrez, pour cela, bien répartir les différents macronutriments, à savoir les lipides, protéines et glucides, afin de vous assurer une prise de masse optimale, n’hésitez surtout pas à consulter : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
La récupération
Le mésomorphe à, sans aucun doute un physique taillé pour faire de la musculation, néanmoins il doit quand même récupérer, car c’est lors de la récupération musculaire que la réparation des fibres va s’effectuer et donc, la prise de masse.
Vous assurer un bon repos c’est vous assurer un développement musculaire efficace et ce, peu importe votre morphotype.
L’article Comment améliorer sa récupération en musculation pourra vous aider.
L’entrainement pour un mésomorphe
La fréquence d’entrainement pour un mésomorphe
Le gros avantage que possède les personnes ayant un morphotype que l’on peut classer chez les mésomorphe est qu’elles vont pouvoir s’entrainer assez souvent, 4 à 5 fois par semaine.
En effet, étant taillés pour la musculation, les mésomorphes vont pouvoir enchainer les séances et continuer à prendre en masse assez facilement, c’est d’ailleurs le point fort principal de ce morphotype.
Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
Le type d’entrainement lorsque l’on est mésomorphe
L’entrainement le plus efficace pour ce genre de morphotype va être l’entrainement lourd, on appelle entrainement lourd lorsque la séance se fait à 80 ou 90 % du maximum.
Le mésomorphe à des fibres musculaires assez rapides, c’est pourquoi un entrainement court, mais intense et lourd va lui être vraiment très profitable, vous remarquerez assez facilement que dans les salles de musculation toutes les personnes qui possèdent ce physique ont souvent tendance à travailler très lourd.
En plus de cela, le mésomorphe à également l’avantage de prendre en masse même s’il a une fréquence d’entrainement faible.
Le mésomorphe et l’alimentation
Le régime alimentaire du mésomorphe
S’il y a bien une chose que l’on peut dire sur le mésomorphes c’est qu’il a vraiment tout pour lui. En effet, en plus d’avoir un corps qui va répondre très facilement à n’importe quel type d’entrainement, l’alimentation va être, pour lui, un long fleuve tranquille.
Stockant modérément la graisse et prenant facilement en masse il va pouvoir manger plus ou moins comme il l’entend, tout en faisant un minimum attention aux lipides.
S’il choisit de faire un entrainement basé sur la force, dans ce cas il pourra manger autant qu’il le souhaitera, dans la quantité qu’il voudra.
En revanche s’il vise la prise de masse propre il faudra alors surveiller tout de même l’apport en lipides, pour en savoir plus sur la prise de masse propre, je vous invite à lire Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre.
Une bonne répartition des macronutriments pour le mésomorphe est :
25% de protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.
55% de glucides également pour favoriser la reconstruction musculaire mais pour fournir également l’énergie nécessaire à des entrainements assez lourds.
20% pour les lipides.
Les glucides et la prise de gras pour le mésomorphe
Nous l’avons vu un peu plus haut, le mésomorphe ne prend vraiment pas facilement de gras, néanmoins, il n’est pas non plus comme l’ectomorphe, qui lui va clairement avoir du mal à prendre du poids et donc, à prendre du gras.
Si vous êtes mésomorphe et que vous surveillez un peu les glucides ainsi que les lipides que vous ingérez, en fonction du nombre de séance que vous faites par semaine, vous ne devriez pas vraiment prendre de gras.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
Comme vous pouvez le voir, le mésomorphe est un peu le morphotype bénit de la musculation, ceux qui ont un physique de ce type là, vont pouvoir allez vraiment très loin en musculation, on retrouve d’ailleurs beaucoup de bodybuilders professionnels qui ont un physique que l’on pourrait classer chez les mésomorphes.
Si vous êtes débutant en musculation, vos progrès vont être très rapides et vraiment très visibles, ce qui va vous permettre de maximiser vos résultats en un minimum de temps.
