Mieux comprendre l’équilibre acido-basique en musculation

Morphotype mésomorphe en prise de masse

L’équilibre acido-basique est assez dur à maintenir, surtout lorsque l’on pratique la musculation. Principalement dû aux variations de l’alimentation, le rapport entre l’acide et le basique peut facilement se déséquilibrer et provoquer toute une panoplie d’effets indésirables.

pH, acide et base : mieux comprendre

Qu’est-ce que le pH ?

Le pH, signifiant potentiel hydrogène, va être l’indice qui va vous permettre de mesurer l’acidité ou la basicité d’une solution. En musculation vous allez surtout utiliser cet indice dans deux cas, le premier étant pour garder un œil sur votre équilibre alimentaire et le second pour contrôler votre propre pH afin de pouvoir agir ensuite sur l’alimentation en sélectionnant les aliments qui vous aideront à rééquilibrer votre pH.

Il faut savoir qu’une solution est dite neutre lorsque son pH est de 7, cela signifie alors que l’équilibre acido-basique est parfait, néanmoins en réalité il est très rare d’avoir un équilibre aussi parfait et, même s’il est quasi impossible d’atteindre 7, arriver à s’en approcher vous permettra d’optimiser votre l’équilibre alimentaire au maximum.

Lorsque le pH d’un aliment est inférieur à 7, celui-ci est dit acide et plus on va s’approcher de 0, plus cet aliment sera acide, à l’inverse, lorsqu’un aliment va avoir un ph supérieur à 7, celui-ci sera dit basique et de la même manière, plus il s’éloignera de 7, plus il sera basique.

Les acides

Les aliments acides sont souvent méconnus, tout simplement parce que l’on associe très régulièrement le gout d’un aliment à sa nature, alors que celui-ci peut très bien être acide et ne pas avoir un gout acide (voir la liste des aliments plus bas).

Il existe un moyen très simple de savoir si un aliment est acide ou basique, il suffit simplement de se référer à l’indice PRAL. Cet Indice va vous permettre très facilement de savoir si un aliment est acide ou alcalin et donc de pouvoir composer votre diète en fonction de cet indice.

La plupart des aliments consommés par les personnes faisant de la musculation sont des acides, ainsi lorsque vous avez un apport riche en protéines, vous avez un apport riche en acides, il est donc très important de surveiller vos repas pour ne pas créer de gros déséquilibres.

Les bases

Les bases sont les aliments basiques, idéalement ce sont eux que vous devez essayer de consommer au maximum, malheureusement pour les pratiquants de musculation, il ne s’agit pas vraiment de protéines, c’est pourquoi il faudra essayer de toujours associer des aliments acides avec des aliments alcalins afin de viser ce fameux équilibre acido-basique.

équilibre acido-basique des aliments

L’alimentation acido-basique

Les aliments acides

Parmi les aliments acides on retrouve énormément de produits consommés lorsque l’on fait une prise de masse à savoir :

  • Les matières grasses et huiles
  • Les produits céréaliers : on retrouve dans cette catégorie tout ce qui est pain pates etc…
  • Les viandes et poissons : pas tous mais quasiment, porc, dinde, poulet (sauf la poitrine), saumon, truite, sardine etc…
  • Les boissons alcoolisées
  • Les sucres

 

Comme vous le constatez, énormément d’aliments que l’on consomme au quotidien sont classés comme étant des aliments acidifiants, évitez au maximum de les cumuler sans aliments alcalins.

Les aliments basiques

Parmi les aliments que l’on peut classer comme alcalins et donc basiques on va notamment retrouver :

  • Les fruits : pas tous mais quasiment
  • Les légumes
  • Les protéines végétales : majoritairement les graines (citrouille, courge etc..) ainsi que les amandes
  • L’eau (n’hésitez pas à consulter Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?)
  • Les thés et tisanes

 

Comment avoir un bon équilibre acido-basique : alimentation

Il est assez simple de faire des repas équilibrés et d’avoir un bon rapport aliments acides / aliments basifiants. Pour ce faire il va simplement falloir doubler la portion d’aliments basiques par rapport à la portion d’aliments acides, ainsi vous aurez une alimentation avec un bon équilibre acido-basique, gardez donc en tête que, lorsque vous composerez vos repas : 1 portion de protéines = 2 portions d’aliments basiques.

En ce qui concerne les macronutriments, il faut savoir que, de manière générale les protéines sont acidifiantes, les glucides plutôt basifiants et les lipides plutôt neutres. Pour obtenir des informations sur la consommation des lipides, je vous invite à lire Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

Complément alimentaire pour baisser son taux d’acidité

Il existe une astuce très intéressante pour faire baisser son taux d’acide, celle-ci est à utiliser si, malgré le changement d’alimentation, vous avez encore une alimentation trop riche en acides.

Pour faire baisser le taux d’acidité présent dans votre corps vous allez simplement consommer du bicarbonate de potassium, celui-ci est déjà présent naturellement dans le corps, mais généralement son taux est trop faible pour neutraliser l’acide présent à lui seul. Il ne s’agit pas de consommer du bicarbonate de potassium n’importe comment, dans un premier temps il va falloir calculer la dose que vous allez pouvoir consommer, pour cela rien de plus simple, vous allez multiplier votre poids par 0.3 et vous obtiendrez ainsi le nombre de grammes que vous pouvez consommer. Ainsi, si vous faites 60 kilos, vous pourrez consommer 18 grammes de bicarbonate de potassium par jour.

Pour habituer votre corps progressivement, commencez par en consommer petit à petit, par exemple, commencez à 5 grammes puis augmentez chaque jour un peu plus jusqu’à atteindre le grammage recommandé pour votre poids. Entre temps contrôlez votre pH et si vous voyez que vous avez des troubles intestinaux réduisez un peu la dose et éloignez les prises par jour, ne consommez pas tout en une prise. Ce supplément devrait baisser radicalement votre taux d’acidité.

L’équilibre acido-basique en musculation

Pourquoi les pratiquants de musculation sont-ils concernés ?

Les pratiquants de musculation sont directement concernés par l’équilibre acido-basique car ils consomment souvent beaucoup de protéines, qui sont des agents acidifiants. La solution pour ne pas trop acidifier son pH et ainsi garder une alimentation équilibrée, va être de contrebalancer la chose avec des aliments alcalins, des aliments considérés comme basiques.

Il faut savoir que lorsqu’un pratiquant garde une alimentation en majorité acide, il s’expose à une augmentation des risques de blessures ainsi qu’a une prise de masse ralentie. Comme vous le voyez l’équilibre acido-basique est donc essentiel pour continuer à progresser en musculation, pour continuer à prendre de la masse. Pour obtenir des informations sur la progression, vous pouvez lire Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?

Connaitre son pH

Si vous souhaitez connaitre votre pH, il va falloir faire un minimum attention car, en fonction de l’endroit où vous allez prendre la mesure de celui-ci, le pH idéal ne sera pas le même.

Par exemple, une des solutions pour savoir si vous êtes en bonne santé consiste à prendre son pH urinaire, donc à mesurer le pH de son urine. Si celle-ci se situe entre 6.5 et 7.5, alors vous pouvez considérer que c’est plutôt positif, si en revanche le pH urinaire est en dessous ou au-dessus de cette valeur cela signifie alors que vous avez un problème.

Vous pouvez également mesurer le pH sanguin, auquel cas les mesures devront se situer entre 7.32 et 7.42 et on pourrait également imaginer mesurer le pH de la salive ou d’autres parties de notre corps, il faut juste savoir qu’à chaque fois que vous décidez d’analyser le pH d’un élément de votre corps, les mesures ne sont pas les mêmes.

L’acidose chez les pratiquants de musculation

L’acidose est un trouble de l’équilibre acido-basique, il est principalement dû à une augmentation de l’acidité dans le sang, le pH est donc inférieur à 7.35. Cet état risque, pour la personne qui pratique de la musculation, de favoriser le catabolisme musculaire à défaut de privilégier l’anabolisme, pour en savoir plus sur le métabolisme n’hésitez pas à lire L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse.

L’autre problème de taille qui se pose lorsqu’un pratiquant souffre d’acidose est que, l’organisme favorisant les inflammations à cause de son environnement acide, celui-ci va avoir tendance à favoriser les blessures au niveau des tendons ou des ligaments. C’est pourquoi un équilibre acido-basique ne peut que permettre au pratiquant de musculation de s’améliorer et d’être performant.

Les bénéfices d’une alimentation alcaline

Si vous avez une alimentation majoritairement alcaline, alors vous allez voir certains bénéfices apparaitre, comme une meilleure forme en générale, vous serez beaucoup moins fatigué, les douleurs seront clairement moins présentent pendant votre entrainement, vous allez préserver votre masse musculaire et favoriser l’anabolisme, donc la prise de masse, assez facilement et vous allez également améliorer votre récupération.

Il est donc très intéressant de s’orienter vers une alimentation alcaline afin d’obtenir tous ces bénéfices. Il faut aussi savoir que beaucoup de scientifiques s’intéressent à la relation entre certaines maladies et une alimentation trop acide, leurs recommandations sont également de favoriser une alimentation plutôt orientée basique.

L’équilibre acido-basique, comme vous le savez maintenant, est véritablement essentiel pour le métabolisme et pour la santé en général, surveiller votre alimentation et veiller à toujours avoir un équilibre alimentaire correct vous permettra de mieux gérer votre corps et de prévenir de nombreuse blessures, alors respectez bien le système de portions et vous ne devriez pas avoir de problème ni de déséquilibre.