Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux

Exercice en série longue musculation

Les séries longues en musculation sont souvent au cœur de plusieurs débats, faire des séries longues aide-t-il à prendre de la masse ? Est-ce que les séries longues en musculation font sécher etc…

Certaines études ont prouvé que les séries longues pouvaient apporter certains bénéfices, dont certains très intéressants.

Le travail en séries courtes

Les avantages des séries courtes

Lorsque l’on parle de séries courtes en musculation on fait essentiellement référence à des séries tournant aux alentours de 6 répétitions. Ce type de travail va être très intéressant dans un cas, si vous souhaitez prendre de la force car, lorsqu’un pratiquant cherche à faire une prise de force, il va devoir essayer de soulever le plus possible, un peu à l’image des haltérophiles, et soulever le maximum implique de ne pas faire beaucoup de répétitions.

Les séries courtes en musculation sont donc absolument parfaites pour toutes les personnes qui vont focaliser leur travail sur la force et uniquement la force. On peut établir son entrainement tout autour de séries courtes et donc de séries en force ou on peut très bien inclure une série de force à la fin de son entrainement, par exemple, 4 séries au développé couché suivie d’une 5 ème visant à augmenter la force musculaire.

N’oubliez pas cependant que tout entrainement basé sur la force musculaire implique une alimentation adaptée, pour ceux qui sont dans ce cas de figure je vous invite à lire Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée

Vous retrouverez ici, une vidéo récapitulative de l’article, ainsi que la possibilité de vous abonner à la chaîne YouTube.

Qui doit travailler en séries courtes ?

Le travail en séries courtes va s’adresser à deux publics distincts, le premier, comme nous venons de le voir, va être aux personnes qui souhaitent développer leur force musculaire, le second quant à lui, va être pour les débutants.

On ne peut pas vraiment parler de séries courtes en soit mais on va parler de séries standards, à savoir des séries de répétitions comprises entre 7 et 12, donc courtes à normales. Ce type de travail va aider au développement musculaire et est donc recommandé pour prendre de la masse.

Ce type de travail n’est pas forcement court mais il est plus court qu’une série longue, souvent située à 15 – 20 répétitions, et nous allons voir un peu plus bas comment la prise de masse va changer de format une fois que le stade de débutant sera passé.

Le travail en séries longues

Pourquoi travailler en séries longues ?

Le travail en séries longues peut être utilisé pour de nombreuses raisons.

La première raison pour laquelle on peut se lancer dans le travail des muscles en séries longues va être pour travailler le cardio, renforcer son endurance et travailler en tonique. Le fait de faire des séries longues va aider à renforcer ses capacités cardiaques tout en tonifiant les muscles sollicités.

La deuxième raison pour laquelle on peut travailler en séries longues en musculation va être suite à une blessure, ce type de travail est souvent mis en place pour retravailler petit à petit le muscle avec des poids plus légers, le réhabituant ainsi aux charges, de manière progressive, ce type de travail est souvent utilisé en rééducation.

Si vous vous êtes déjà blessé ou souhaitez en savoir plus à ce sujet très important, n’hésitez pas à consulter Comment reprendre la musculation après une période d’arrêt ?

Le troisième raison pour laquelle vous allez pouvoir travailler en séries longues va être pour prendre de la masse. Aussi étonnant que cela puisse paraitre, le travail en séries longues en musculation permet, lorsque l’on a atteint un certain stade, de prendre en masse, nous verrons cela un peu plus bas.

Les meilleurs exercices en séries longues

Certains exercices répondent beaucoup mieux que d’autres lorsque l’on travaille en séries longues, par exemple, les membres inférieurs, comme les jambes, ont des muscles qui répondent souvent très bien aux entrainements en séries longues, il est donc intéressant pour ceux-ci de viser les 15 répétitions pour vraiment les travailler en profondeur, pouvant encaisser le choc assez facilement, vous augmenterez les chances de prendre en masse.

Les exercices d’isolation sont souvent de bons exercices pour travailler en séries longues, mais il faut prendre en compte, qu’en réalité, les meilleurs exercices sont ceux ou vous sentez le mieux le travail au niveau des muscles.

Si, lorsque vous travaillez un certain muscle, vous ne ressentez pas énormément le travail de celui-ci, le travail en séries longues n’aura que peu de chance d’être vraiment intéressant, alors privilégiez les muscles ou votre ressenti est le meilleur.

En parallèle, voici une vidéo explicative afin de déterminer combien d’exercices et le nombre de séries nécessaires en musculation :

Méthode Lafay et séries longues

Pour ceux qui pensent que les séries longues ne peuvent augmenter la masse musculaire, la méthode Lafay est un excellent exemple pour voir que cela est faux.

En effet, la méthode Lafay utilise très souvent le poids du corps comme référence et, même s’il est certain qu’il sera difficile de devenir body builder professionnel en utilisant que cette méthode, vous allez tout de même prendre en masse, grâce au diverses techniques utilisées. Afin d’avoir le maximum d’informations : La musculation au poids du corps et méthode Lafay

Travail en séries courtes VS travail en séries longues

La différence entre les séries courtes et les séries longues

Lorsque l’on pratique la musculation on va entendre énormément de choses, certaines vraies d’autres discutables. Le travail en séries longues et le travail en séries courtes sont deux types d’entrainements totalement différents, pour des pratiquants ayant un objectif également bien différent.

Une chose est néanmoins certaine, vous allez pouvoir prendre en masse en travaillant en séries longues (15 – 20 répétitions) comme en séries normales (7 – 12 répétitions), tout va dépendre de votre niveau en musculation, si vous venez de commencer ou si vous avez déjà passé quelques temps à soulever des poids.

A partir de quand peut-on travailler en série longue ?

On peut commencer à travailler en séries longues et prendre en masse lorsque l’on est assez fort pour soulever des poids comme 100 kilos. En effet, travailler en séries longues sur des poids légers ne vas rien apporter en termes de masse, mais lorsque l’on travaille sur des poids vraiment lourds, comme 100 kilos, vos muscles vont continuer de travailler et de prendre en masse sans aucun problème.

Prendre de la masse en séries longues

Comme nous venons de le voir, il est possible de prendre en masse en faisant des séries longues en musculation et ce type de travail va même être le plus efficace lorsque vous allez commencer à soulever des charges vraiment lourdes et donc commencer à stagner.

Le fait de faire des séries longues va vous permettre de continuer à progresser mais surtout de continuer à prendre en masse, ainsi, vous serez certain de continuer à travailler vos muscles avec la meilleure des méthodes.

Si vous désirez avoir davantage d’informations sur la stagnation, je vous invite à lire Comment surmonter la stagnation en musculation ?

Les avantages des séries longues

Travailler en série longues, lorsque vous soulevez assez lourd, va présenter beaucoup d’avantages.

Le premier, comme nous venons de le voir, va être de vous permettre de progresser plus rapidement, en effet, le travail en séries longues implique que vous fassiez des séries de 15 à 20 répétitions, alors que le travail standard implique que vous fassiez 7 à 12 répétitions.

Lorsque l’on fait le ratio, il est nettement plus simple pour quelqu’un de faire une répétition supplémentaire sur une série longue et plus légère, que sur une série courte plus lourde. Vous allez donc pouvoir progresser plus rapidement mais surtout vous allez pouvoir voir cette progression plus rapidement, entretenant ainsi votre motivation.

Le deuxième avantage, également non négligeable, va être que vous allez réduire le risque de blessures. Lorsque l’on travaille avec des charges plus légères, on maitrise généralement mieux le mouvement, on maitrise beaucoup mieux la charge ce qui va nous permettre de travailler le muscle en question de manière beaucoup plus propre et ainsi sécuriser un peu plus l’exercice. Je vous conseille de lire l’article Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir pour obtenir des informations supplémentaires.

Ceci peut paraitre banal, mais travailler sur des séries lourdes peut facilement entrainer des blessures et avoir une charge que l’on maitrise parfaitement va aider à éviter ce cas de figure très ennuyeux.

La motivation et le mental sont les autres avantages que le travail en séries longues va vous apporter. Tout le monde connait le fameux adage No Pain No Gain, signifiant plus ou moins, pas de douleur pas de gain et le travail en séries longues en est le parfait représentant.

Lorsque l’on effectue ce type de travail, on est obligé d’être beaucoup plus fort mentalement, car la douleur est beaucoup plus longue, en effet vous doublez presque le longueur de votre série habituelle, c’est pourquoi ce type de travail est absolument parfait pour renforcer votre mental et de ce fait, votre motivation à toujours aller plus loin.

Comme vous le voyez le travail en séries longues en musculation est extrêmement intéressant, surtout si vous êtes un pratiquant intermédiaire ou expérimenté. Le fait de travailler de cette manière vous apportera de très beaux résultats et ce, de manière assez rapide.