Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Les blessures en musculation

Les blessures en musculation peuvent arriver assez vite, un mouvement mal exécuté, un temps de repos bâclé ou un type de travail mal adapté et vous êtes bon pour arrêter la musculation pendant un moment.

Les blessures les plus courantes en musculation

Le mal de dos

Le mal de dos est une des blessures les plus communes, que cela soit en musculation ou dans la vie de tous les jours, les positions que nous prenons, les charges que nous sommes amenées à soulever, augmentent le risque de se blesser au niveau du dos.

Les exercices comme le squat ou le soulevé de terre sont souvent responsables de blessures se situant au niveau du dos. Ce mouvement assez technique, s’il est mal exécuté, peut faire des ravages et vous envoyer facilement à l’hôpital, vous empêchant, de ce fait, de pratiquer la musculation pendant un long moment.

Les tendinites

Les tendinites sont des inflammations au niveau des tendons, elles peuvent vite devenir handicapantes pour le pratiquant qui les subit. La surconsommation de protéines augmente le taux d’acide urique, ce qui peut enflammer les tendons et créer une tendinite, on estime que la surconsommation de protéines intervient lorsque vous consommez plus de 2,5 grammes de protéines par kilo du corps.

Pour guérir une tendinite, il suffit de boire beaucoup d’eau, l’article Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?, vous détaillera les bienfaits de celle-ci, de surveiller sa consommation de protéines journalière et surtout de bien exécuter l’exercice qui provoque cette tendinite, car généralement le stress trop intense sur le tendon va avoir tendance à enflammer celui-ci.

Les fractures de fatigue

Lorsque vous pratiquez la musculation, les cellules musculaires se détruisent et se reconstruisent, c’est un peu le principe même de la prise de masse. Les os fonctionnent plus ou moins de la même manière, les cellules de ceux-ci vont se renouveler en continu, leur permettant de devenir plus fort.

Le problème va être l’intensité de votre séance, combinée au manque de repos, en effet, à partir du moment où les cellules de vos os vont avoir un taux de renouvellement inférieur à leur taux de disparition, vous allez être grandement fragilisé.

C’est lorsque ces conditions sont réunies que vous allez faciliter l’apparition de fractures de fatigues. Un bon moyen pour les éviter consiste à écouter son corps et à prendre plus de repos lorsque de petites douleurs apparaissent, lisez l’article Comment adapter ses temps de repos en musculation ?, pour bien comprendre l’importance de ceux-ci.

Les crampes musculaires

Les crampes sont certainement une des douleurs les plus intenses, souvent imprévisibles, elles peuvent apparaitre pendant l’effort comme au repos.

Les crampes qui apparaissent pendant l’effort, que vous soyez en train de courir, nager ou faire de la musculation, sont généralement dues à un manque de glucides, si cela vous arrive ou vous est déjà arrivé, vous savez maintenant comment éviter d’avoir des crampes pendant un exercice.

Lorsqu’une crampe arrive au repos, cela signifie que vous avez un manque en minéraux et vitamines, mais pour plus d’informations concernant celles-ci, n’hésitez pas à consulter l’article sur Tout savoir sur les crampes.

Les entorses

Les entorses sont des blessures qui arrivent lorsque l’amplitude d’un mouvement est supérieure à l’amplitude normale de l’articulation. Il est également possible d’avoir une entorse si vous subissez un coup au niveau d’une articulation, mais ce type de blessure est un peu plus rare.

Ce type de blessure se manifeste généralement à cause d’un manque d’échauffement, d’un travail forcé à froid qui va provoquer cette blessure, sachant que celle-ci peut aller jusqu’à une rupture totale du ligament.

Les déchirures

Les déchirures sont connues sont des noms différents, en effet, vous avez certainement déjà entendu quelqu’un dire qu’il avait eu un claquage ou, plus rarement, une rupture. Ce type de blessure survient lorsque la contrainte exercée sur un muscle est supérieure à ce qu’il peut endurer. Cette contrainte étant trop élevée, les fibres musculaires se déchirent et provoquent ce genre de blessure.

Les causes les plus courantes de blessures en musculation

Mauvaise récupération

Une mauvaise récupération en musculation peut avoir des conséquences à tous les niveaux. D’un côté, vous allez vous confronter à une stagnation de vos résultats, en clair, si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou si vous souhaitez perdre du poids, le manque de repos nuira clairement à l’atteinte de ces objectifs.

D’un autre côté, vous allez augmenter considérablement le risque de blessures, le repos aidant le corps à réparer les muscles, les os et bien d’autres choses, priver celui-ci de l’occasion de se réparer, vous mettra dans une situation de faiblesse, facilitant l’arrivée de blessure.

Les mauvaises positions

Avoir une bonne posture lors de la réalisation d’un exercice en musculation est essentiel, cela pour deux raisons majeures.

Le premier point à mettre en avant est qu’un exercice bien effectué donnera de bien meilleurs résultats, car il ciblera mieux le muscle, ce qui est essentiel lors d’une prise de masse.

Le deuxième point à souligner, est que la pratique de la musculation implique de soulever des charges assez lourdes et traumatisantes pour le corps. Lorsque vous exécutez un exercice dans une mauvaise posture, vous mettez tous les éléments ensemble pour vous blesser, qu’il s’agisse d’une déchirure ou autre.

Le surentrainement

Le surentrainement est une des causes qui provoquent souvent des fractures musculaires, et qui freinent souvent l’évolution de pratiquant dans sa prise de masse. Vous devez impérativement respecter des temps de repos minimaux pour permettre à votre organisme de se remettre des efforts que vous faîtes.

Pour ceux qui veulent à tout prix faire de la musculation tous les jours, lisez Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?

Charges soulevées trop lourdes

La musculation est un sport qui se travail sur la durée, vous ne pouvez pas commencer et charger 100 kilos sous prétexte que vous souhaitez évoluer plus vite. Le corps évolue progressivement et le forcer à aller plus vite ne vous amènera qu’à la blessure, alors prenez votre temps.

Ne pas se sécuriser

Ceci est certainement la blessure la plus ridicule, en effet, se blesser le dos parce qu’on n’a pas de ceinture ou se blesser au niveau des épaules parce que l’on souhaitait soulever plus lourd au développé couché, mais que personne n’était là pour nous aider, est une blessure qui pourrait être simplement évitée, alors ne tentez pas le diable.

Les solutions pour ne pas se blesser en musculation

Avoir une posture correcte, une bonne exécution du mouvement

Certainement la base en musculation, comme nous l’avons vu un peu plus haut, la posture est un élément décisif pour bien travailler le muscle, d’une part, mais également un élément extrêmement important pour éviter de se blesser lorsque l’on va soulever une charge.

Apprenez à travailler à vide, donc sans poids, avant de vous lancer dans une posture que vous ne connaissez pas ou que vous ne maitrisez pas, vous éviterez ainsi des blessures qui auraient pu être évitées.

S’échauffer

Tout entrainement en musculation doit commencer par un échauffement, il faut toujours faire monter la température du muscle avant qu’il ne soit pleinement opérationnel.

Il est dommage de se blesser à cause d’un échauffement oublié ou bâclé, prenez donc 5 à 10 minutes pour préparer votre corps aux efforts qui vont suivre, il vous en remerciera plus tard.

S’étirer

Tout comme l’échauffement, les étirements doivent entrer dans la routine de tous les pratiquants de musculation, afin d’améliorer la souplesse du corps et d’éviter certaines blessures. L’avantage de ceux-ci est qu’ils peuvent être effectués le lendemain, si par exemple vous n’avez pas le temps de les faire le jour même.

Néanmoins, veillez toujours à effectuer des étirements, ils préviendront beaucoup de blessures et vous seront très bénéfiques, pour plus d’informations à ce sujet, je vous suggère de lire Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Adapter son entrainement à son niveau

Toujours pour éviter des blessures inutiles, ne cherchez pas à vouloir monter trop vite en poids, un entrainement avec un programme progressif vous permettra d’évoluer et donc de vous développer musculairement, mais il vous permettra également de ne pas vous faire mal en soulevant des charges clairement inadaptées à votre niveau, qui veut aller loin ménage sa monture !

Vous pouvez augmenter les poids quand vous avez validé une série, pas avant, alors n’imaginez pas qu’en chargeant des poids que vous ne pouvez pas porter, vous allez devenir plus musclé.

Vous l’aurez certainement remarqué, la plupart des blessures qui surviennent en musculation, ou dans beaucoup d’autres sports, apparaissent souvent à cause d’un manque de précautions, qu’il s’agisse de vouloir aller trop vite, de vouloir soulever trop lourd, ces raisons mènent souvent à la blessure.

Cet article vous donne toutes les astuces pour ne plus vous blesser, ou du moins, pour éviter énormément de blessures, alors prenez votre temps en essayant de respecter chaque point cité un peu plus haut, afin de vous sécuriser et ainsi de vous prévenir de tout type de blessure lors de votre entrainement en musculation.