Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Étirements musculation

La musculation est un sport assez violent pour le corps, et plusieurs techniques existent afin de préparer le corps à cet effort, pour l’aider à se détendre ou pour gagner en souplesse, néanmoins, beaucoup de pratiquants ont tendances à s’emmêler les pinceaux lorsque l’on parle d’échauffements ou d’étirements. Ils font quelques mouvements, parce que c’est ce que tout le monde fait, mais ne connaissent pas réellement les mouvements les plus adaptés.

Que sont les étirements en musculation ?

Définition des étirements

Les étirements sont des mouvements qui vont, comme leur nom l’indique, étirer le muscle. Il existe plusieurs types d’étirements, comme les étirements balistiques, statiques, PNF ou encore dynamiques.

Les étirements sont-ils bénéfiques ?

Ce sujet est certainement l’un de ceux qui séparent les scientifiques des pratiquants, qu’il s’agisse de musculation ou d’un autre sport. Le problème majeur, lorsque l’on parle d’étirement, c’est qu’il existe énormément de façons différentes de s’étirer, entraînant, de ce fait, une multitude d’effets différents.

Un autre facteur à prendre en compte, est le fait que les étirements vont varier d’un sport à un autre, mais l’intensité va également varier. Les étirements sont donc liés à vos performances, ils ne feront pas de miracles, mais peuvent apporter leur contribution, il suffit juste de faire quelques tests pour trouver les étirements qui vous conviennent le mieux.

A quoi servent les étirements en musculation ?

L’utilité des étirements en musculation

Les étirements vont vous aider principalement à gagner en souplesse, néanmoins, tout comme en musculation, c’est par la régularité que vous allez réellement gagner en souplesse, c’est pourquoi il vous faudra pratiquer vos étirements régulièrement, même si vous ne faites cela que 15 minutes par jour.

Quels étirements choisir ?

Il y a énormément d’étirements que vous pouvez choisir, le plus simple étant de ne pas en pratiquer énormément sur un muscle, préférez en faire un ou deux au maximum. L’étirement choisi dépendra essentiellement du type d’étirement que vous aurez choisi de pratiquer, en effet, si vous pratiquez des étirements passifs, vous ne les pratiquerez pas de la même manière que si vous avez sélectionné des étirements actifs.

L’étirement diminue les risques de blessure

Les étirements permettent d’augmenter l’amplitude de ses mouvements, ainsi, vous pourrez aller plus loin dans l’amplitude de vos mouvements, sans craindre d’atteindre le point de rupture du muscle, qui conduirait à la blessure.

Augmentation de la force

Le fait de pratiquer des étirements régulièrement, va vous permettre de livrer une force supérieure pendant les stimulations d’ordre pliométriques, cela signifie que, du fait de la souplesse du muscle, votre muscle est plus puissant.

Faut-il s’étirer avant ou après la musculation ?

La différence entre les étirements et les échauffements

Les échauffements et les étirements ne doivent pas être confondus, en effet, ils n’ont pas du tout les mêmes effets.

Les échauffements vont permettre de mettre le corps dans une phase de préparation à l’effort, vous allez clairement le chauffer. Pour cela, il va falloir que vous pratiquiez un effort suffisant pour entrer dans cet état de préparation, car si l’effort n’est pas assez intense, l’échauffement ne servira à rien et, à contrario, si vous pratiquez un exercice trop intense, vous pouvez être sûr que vous augmenterez vos risques de blessures.

Les échauffements sont donc pratiqués avant la musculation, pour préparer le corps à l’effort.

Les étirements, eux, vont avoir différentes utilités, comme vu plus haut, ils vont permettre au corps de gagner en souplesse ainsi que d’améliorer ses performances de manière générale.

Doit-on s’étirer avant ou après la musculation ?

Les étirements sont, sans aucun doute, réellement efficaces après une séance de musculation, lorsque le muscle est encore chaud, c’est pourquoi, si vous devez choisir un moment pour vos étirements, choisissez celui juste après votre entraînement.

S’étirer avant la musculation

Une étude faite à l’université de Milan et publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research », prouve que l’échauffement à froid diminue les performances. En l’occurrence, cette étude démontre que, les athlètes ayant participé à celle-ci, ont tous sautés moins haut après une séance d’étirements à froid.

En revanche, si vous souhaitez réellement vous étirer avant votre séance de musculation, vous pouvez toujours faire un petit échauffement avant, permettant ainsi, de ne plus vous étirer à froid.

S’étirer après la musculation

La musculation est probablement l’un des sports ou les étirements sont les plus intéressants après l’exercice, en effet, dans d’autres sports, comme le jogging, le fait de vous étirer va étirer les microlésions, augmentant de ce fait le traumatisme du muscle, ce qui n’est pas forcément le but recherché.

En musculation, le but de la prise de masse étant de traumatiser le muscle, de créer ces microlésions, les étirements vont donc compléter parfaitement le travail commencé sous la barre. Vous comprenez certainement mieux l’intérêt de ces étirements, positionnés juste après une bonne séance de musculation.

Les différents étirements en musculation

Les étirements en musculation

Il existe plusieurs sortes d’étirements en musculation et ce, même si beaucoup de pratiquants ne font que quelques étirements sélectionnés au hasard. Se constituer une bonne séance d’étirements, bien organisée, c’est comme se constituer un bon entrainement en musculation, c’est la clé d’un développement musculaire efficace, d’ailleurs, pour ceux qui n’ont pas encore d’entrainement pour la prise de masse vraiment efficace, je vous conseille de lire Comment bien choisir son programme muscu ?

Les étirements balistiques

L’étirement balistique est une forme de stretching qui implique un mouvement répété pour activer un muscle et, par conséquent, augmenter sa température de base. Ces étirements sont assez brutaux, ce qui en fait des étirements à déconseiller, même si, d’après certaines études, mettre en place ce genre d’étirements, permettrait d’augmenter ses performances en saut vertical.

Les étirements statiques

Les étirements statiques sont, depuis de nombreuses années, les étirements les plus utilisés, il s’agit de pratiquer une tension sur un muscle pendant quelques secondes. Alors que beaucoup de personnes utilisaient cette technique avant leurs entrainements, diverses études ont prouvé que, le fait de pratiquer des étirements statiques diminuerait la force, devenant un problème de taille pour tous les pratiquants de musculation.

C’est pourquoi, cette technique est maintenant souvent utilisée post-entrainement, afin d’améliorer la souplesse des muscles, tout en ne diminuant pas la force du pratiquant pendant sa séance de musculation.

Les étirements dynamiques

Le but principal des étirements dynamiques, appelés aussi activo-dynamiques, est de préparer le muscle à toutes les formes possibles de sollicitations. Pour cela, ces étirements vont non seulement augmenter la température interne, accélérer la circulation du sang et stimuler la jonction myo-tendineuse, mais ils vont également jouer sur la mise en route du système neuromusculaire.

Ce genre d’étirements est utilisé avant l’entrainement, il associe l’allongement musculaire à la contraction statique d’un groupe musculaire, puis finalement, il est suivi d’une phase dynamique après le relâchement.

Il s’agit des étirements qui touchent de plus en plus de pratiquants, qu’il s’agisse de musculation ou d’autres sports, la polyvalence de ceux-ci attire de nombreux pratiquants, les préférant aux étirements statiques.

Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Les étirements PNF sont clairement de moins en moins utilisés, l’une des raisons étant que ce genre d’étirements demande l’aide d’un partenaire, ce qui n’est pas forcément pratique lorsque l’on pratique son sport seul. Une autre raison qui fait que ce type d’étirement est de plus en plus délaissé, est qu’il ne procure rien de plus que les étirements balistiques, à savoir qu’il améliore l’amplitude du mouvement, rien de plus.

Etirements, récupération et blessures

Les étirements aident ils à récupérer ?

Les étirements ont beaucoup d’avantages, mais ils n’ont pas celui d’aider à récupérer, en effet, ceux-ci n’impacteront pas la récupération s’ils sont bien exécutés, en revanche, fait n’importe comment, ils peuvent bloquer celle-ci, c’est pourquoi, mettre en place un programme d’étirements est une chose plutôt censée dans une logique de prise de masse, ou tout simplement lorsque l’on souhaite atteindre ses objectifs plus rapidement.

Pour ceux qui recherchent à améliorer leur récupération, je ne peux que vous conseiller de lire La récupération musculaire lors d’une prise de masse, qui vous expliquera comment booster votre prise de masse en ayant une récupération vraiment efficace.

Les étirements aident ils à éviter les blessures ?

Les étirements faits avant l’entrainement, ne préviennent pas les blessures, et ils peuvent, dans certains cas, favoriser celle-ci, car le muscle étant à froid, il devient plus simple de se blesser. Si vous pratiquez les étirements après votre entrainement, vous ne supprimerez pas le risque de blessure, mais vous allez, du fait de la souplesse gagnée, le diminuer un peu.

Comme vous avez pu le voir, les étirements ne sont pas aussi simples à appréhender que cela. La mise en place d’un petit programme d’étirements, basé sur plusieurs jours, pour favoriser la régularité, est certainement une chose très sage à mettre en place. Lors de l’établissement de votre programme, prenez le temps de sélectionner le type d’étirements que vous souhaitez mettre en place, ainsi que les étirements en eux-mêmes, vous vous assurerez ainsi une efficacité maximale.