La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement

Exercice pour aider votre corps à récupérer

Entre deux séances de musculation ou entre deux séries d’exercices, vous avez le choix : vous reposez littéralement pour régénérer votre corps (récupération passive), ou mettre à profit ce temps de récupération afin qu’il vous serve pour votre entraînement.

C’est ce que l’on appelle la récupération active. Voyons comment celle-ci fonctionne, les explications sur le fonctionnement, des conseils et des exemples afin de mieux comprendre ce procédé et le pratiquer en toute sécurité, entre deux entraînements de musculation ou entre deux exercices.

Les apports de la récupération active

Qu’est-ce que la récupération active ?

Par définition, la récupération active est une légère activité physique pratiquée entre deux séances d’entraînement intense ou entre deux séries d’exercices, qui permet de garder le corps en éveil et donc d’optimiser les performances du sportif, par rapport à une récupération passive.

Notez qu’elle peut également avoir lieu pendant la phase de récupération d’un exercice.

En parallèle, si vous souhaitez avoir des informations sur combien et quand prendre des jours de repos en musculation, voici une vidéo explicative :

Quelles sont les fonctions de la récupération active après la musculation ?

Voici, entre autres, ce à quoi sert la récupération active :

Elle permet d’éliminer toutes les toxines du corps, en améliorant la circulation sanguine et donc celle des nutriments qui mène à l’évacuation des déchets.

Cela permet d’éviter une accumulation d’acide lactique dans le corps, ce qui amène à de meilleures performances.

Un article à ce sujet : Les techniques pour augmenter ses performances en musculation

C’est une bonne manière d’entretenir ses muscles et son système cardio-vasculaire : vous conservez votre musculature, en pratiquant une activité physique tout en vous reposant grâce aux effets de la récupération.

Permet aux muscles que vous sollicitez régulièrement de se reposer et donc d’éviter les accidents. Cela vaut également pour les tendons, les articulations et plus généralement votre système nerveux.

Votre corps s’adapte plus facilement aux prochaines séances et assimile plus facilement les efforts pratiqués pendant la séance précédente. La récupération active vous permet donc de conserver un rythme d’entraînement intéressant et améliore les résultats.

Afin d’être le plus productif possible, n’hésitez pas à lire : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement

Les règles à respecter pour une bonne récupération active

Rester actif

La base de la récupération active est, bien sûr, de rester tout simplement actif. Si vous recherchez la performance et l’amélioration de vos capacités pour vos entraînements de musculation, il vaut mieux une bonne récupération active que de vous asseoir entre deux séries d’exercices.

Voici également une vidéo explicative afin de connaître les bénéfices de réaliser 3 séances de musculation par semaine :

Intensité de l’effort

Conservez une intensité en dessous de celle de vos entraînements en pratiquant des activités différentes de la musculation ou une activité musculaire plus légère.

Il faut que votre fréquence cardiaque maximale soit entre 70 et 75%, et le meilleur moyen pour y arriver, est de pratiquer une des activités de récupération active qui vous sont proposées ci-après.

Alimentation et hydratation

Pendant la récupération active, l’important est de s’alimenter en sucres, qui vont se stocker et être utilisées plus tard lors de vos exercices de musculation. C’est un point à ne pas négliger sous peine d’être en état d’hypoglycémie.

Une bonne hydratation permet une bonne évacuation. C’est donc un aspect essentiel de la récupération active que de boire de l’eau régulièrement et en grande quantité.

Si vous optez pour une boisson plus diurétique comme une infusion ou du thé, votre élimination sera plus rapide, mais il faudra vous réhydrater ensuite, voir l’article Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Quand pratiquer la récupération active ?

Plusieurs moments sont à favoriser pour pratiquer une bonne récupération active après ou pendant la musculation.

Premièrement, vous pouvez récupérer activement à la fin d’une séance d’entraînement, ce qui permet à votre corps de se mettre progressivement au repos et de conserver de l’énergie pour une prochaine séance.

Ensuite, vous pouvez faire cet effort de récupération le jour suivant votre entraînement, ce qui vous permettra d’éliminer les toxines et de garder votre corps en éveil.

Cette récupération active est l’affaire d’un quart d’heure pour les débutants ou, jusqu’à une demi-heure pour les plus confirmés.

Enfin, la récupération active peut être pratiquée environ trois jours après le dernier effort musculaire intense (technique utilisée notamment pour les compétitions).

La solution pour éviter le surentraînement ?

Le surentrainement et la récupération active

La musculation, et le sport en général, peut rapidement devenir addictive lorsque vous la pratiquez régulièrement. Il est donc difficile de s’arrêter brusquement dans son planning d’entraînement, d’autant plus lorsque votre corps ne vous envoie aucun signaux pour nous prévenir qu’il est temps qu’il fasse une pause.

Pour éviter de pratiquer le « surentraînement » et donc de prendre des risques importants pour votre organisme, la récupération active est nécessaire. Pour obtenir des informations, je vous invite à lire : Musculation et surentrainement : dites au revoir à l’over training

Alors comment savoir si vous êtes en surentraînement ? Plusieurs critères permettent de vous en rendre compte par vous-même : votre force globale diminue, votre motivation à pratiquer la musculation est au plus bas, votre système respiratoire a du mal à suivre votre rythme et vous êtes nerveux, voire insomniaque.

Si vous ressentez ces symptômes, convaincu que cela est dû à un entraînement trop poussé, mais que vous ne voulez pas perdre la main, n’hésitez pas à prendre quelques jours de récupération active qui vous permettront de conserver votre masse musculaire et de laisser votre corps se reposer tout en vous débarrassant des toxines de votre organisme.

Une fois que vous sentirez que votre corps est opérationnel de nouveau, vous pourrez reprendre la musculation et, si vous le souhaitez, conserver certaines périodes pour pratiquer la récupération active.

Pour en savoir un peu plus sur le surentrainement, n’hésitez pas à lire : L’importance de la récupération musculaire lors d’une prise de masse.

Activités à pratiquer pour la récupération active

La marche

La marche est une activité de récupération active idéale, car elle permet de brûler des calories. De plus, vous pouvez marcher en extérieur, la marche aura alors un apport physique et psychologique.

Lorsque vous souhaitez faire de la récupération active entre deux exercices, la marche rapide est un bon stimulant et permet de conserver le rythme sans perdre beaucoup d’énergie.

Le vélo

Le vélo est une très bonne technique de récupération active qui demande plus de capacités physiques que la marche, mais qui vous aide à maintenir un rythme élevé.

Attention cependant à ne pas trop forcer pour que votre corps comprenne cet effort comme une véritable récupération active.

La course (cardio)

La course légère est une bonne alternative au vélo et permet de faire travailler votre cardio. Ainsi, vous entretenez un rythme cardiaque et pulmonaire qui vous servira ensuite pendant votre séance de musculation, ou pour la série d’exercices suivante.

En revanche, il ne faut pas que la séance soit trop longue ou cela aurait des effets néfastes sur votre masse musculaire. Je vous invite à lire : Le footing et la musculation, compatible ?

La natation

La natation est une activité de récupération active très complète, qui préserve à la fois votre musculature, votre système cardiovasculaire et brûle les calories.

De plus, c’est la plus déstressante et elle ne demande pas de matériel spécifique hormis une piscine ou un point d’eau. C’est probablement l’activité la plus plaisante si vous aimez vous baigner.

Pour vous aider à obtenir des informations sur les bienfaits de la natation, je vous conseille de lire : La natation : une activité physique aux multiples bienfaits

La musculation légère

Si vous choisissez de continuer la musculation, il va falloir que ce soit beaucoup plus léger. Pour cela, vous pouvez utiliser des poids plus légers d’environ 30% que ceux que vous levez pendant vos séances de prise de masse par exemple.

Faites des séries plus longues avec des efforts plus espacés pour que vos muscles ne soient pas autant sollicités que pendant le réel entraînement.

Pour obtenir des informations sur les séries plus légères, je vous conseille de lire : Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux

Le yoga

Le yoga est une bonne activité de récupération active, car il travaille votre mobilité et entretien vos articulations. De plus, c’est un sport assez simple et sûr qui détend le corps.

Les sportifs confirmés en musculation préfèreront une activité qui fait plus travailler la musculature.

Full body workout

Cette activité vise à entraîner toutes les parties du corps de façon régulière, afin de conserver votre musculature entre deux séances de musculation ou entre deux séries d’exercices.

Comptez environ 30 minutes pendant lesquelles vous exécutez des exercices simples : pompes, squats, gainage (abdominaux) pour finir par quelques étirements.

Cette séance ne doit pas être trop intense et vous pouvez faire des pauses régulières à base de petites foulées par exemple.

Conseils pratiques pour la récupération active

Si vous choisissez d’opter pour la récupération passive, voici quelques conseils pour optimiser la musculation :

Le sommeil est très important, que ce soit la nuit ou dans le cadre d’une sieste

Garder une alimentation adaptée à votre régime sportif

N’hésitez pas à prendre un jour complet de repos

Soigner son corps par des soins ou des pratiques comme des saunas, hammams, cryothérapie, massages, etc.

La récupération active est une démarche qui aide à intensifier l’entraînement en le rendant plus dur, tout en vous faisant progresser plus vite. Il faut donc faire bien attention à ne pas trop se surmener.

Ainsi, un débutant devrait commencer par adopter une récupération passive entre ses séances de musculation et attendre d’avoir pris un rythme plus soutenu, pour débuter la récupération active.

Pour les débutants, et de manière générale pour chaque sportif, vous pouvez pratiquer de petites foulées entre chaque série d’exercices de musculation.

Ainsi, vous maintenez un rythme cardiaque et respiratoire dont vous aurez besoin pendant les exercices de musculation. Ces petites courses ne doivent pas excéder 1 minute, et vous pouvez même courir sur place ou dans un endroit restreint.

La récupération active combat le stress quotidien et fait s’envoler les tensions, mais elle doit rester dans un cadre plaisant. N’oubliez pas que l’objectif est de se faire plaisir en pratiquant une activité physique, mais aussi et surtout de se reposer.