Musculation et surentrainement : dites au revoir à l’over training

Le surentrainement en musculation

Le surentrainement en musculation est un mal très répandu. Appelé également over training, il est présent chez les débutants comme chez certains pratiquants confirmés. Véritable frein à votre objectif, apprenez à détecter les signes qui ne trompent pas.

Le surentrainement ou over training

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentrainement, encore appelé over training, correspond à la limite de ce que votre corps peut encaisser. Lorsque l’on pratique la musculation, on cherche toujours à soulever plus, donc à repousser les limites de ce que son corps peut endurer.

En soi, ce n’est pas vraiment un problème. Là où cela en devient un, c’est lorsque vous l’entrainez plus que ce qu’il ne peut supporter. Certains symptômes vont vous annoncer que vos muscles ont atteint leur limite et, si vous ne les suiviez pas, les risques de blessures, entre autres choses, vont augmenter radicalement. Je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Qu’est-ce que le délai de surcompensation ?

Le délai de surcompensation en musculation est souvent l’une des raisons pour lesquelles des pratiquants tombent dans le surentrainement. Pour bien comprendre le sujet, il faut savoir que ce fameux délai est en fait une période, pendant laquelle vous allez prendre un petit peu plus vite, donc une période où vous allez améliorer votre progression.

Celle-ci est différente pour chaque personne. Elle se situe au moment où les muscles sont assez reposés pour retravailler. Cela signifie que si vous attendez trop, vous perdez une occasion d’améliorer votre progression et si vous reprenez trop tôt, vous augmentez vos chances de tomber dans le surentrainement.

Beaucoup de pratiquants, surtout débutants, s’entrainent beaucoup trop, pensant que ceci va les aider à prendre beaucoup plus vite, hors, comme nous venons de le voir, les muscles, pour prendre de manière optimale, ont besoin d’un repos minimum.

De manière générale, les entrainements sont conçus pour prendre en compte ce délai. En effet, on estime que deux jours de repos pour un muscle ou un groupe musculaire sont suffisants, c’est pourquoi, si vous travaillez un muscle le lundi, puis le jeudi, vous mettez toutes les chances de votre côté, pour booster votre prise de masse ou de force, d’ailleurs si vous cherchez à développer votre force musculaire, je vous invite à lire Comment développer sa force musculaire de manière efficace ?

Qui est touché par le surentrainement ?

Le surentrainement n’épargne personne, même s’il est vrai que ce sont généralement les débutants qui y sont le plus exposés. Le problème majeur étant toujours la vitesse de progression, beaucoup de personnes cherchent à s’entrainer trop souvent, ne laissant pas le temps aux muscles de récupérer.

La récupération est l’un des piliers de la musculation, avec l’alimentation et l’entrainement. Si celle-ci n’est pas respectée et si le pratiquant continue de s’entrainer de manière intensive, cela sera clairement contre-productif et nuira, non seulement à sa santé, mais également à ses performances.

Blessures

Les blessures arrivent dans deux cas majeurs, le premier, lorsqu’un mouvement est mal effectué et le second lorsque votre corps n’est plus assez fort pour réagir de manière habituelle.

Le surentrainement correspond au second cas. En effet, le corps n’étant plus aussi alerte et aussi a même de soulever les poids que vous avez l’habitude de soulever, l’entrainement de trop va provoquer une blessure, qu’il s’agisse d’une rupture, foulure ou autre.

La meilleure façon pour éviter cela va être d’écouter votre corps. Il existe plusieurs façons de repérer des cas de surentrainement, et vos résultats ne seront qu’un des facteurs qui vous indiquera que vous vous entrainez trop.

Apprendre à détecter le surentrainement

Baisse de la motivation

Lorsque vous vous entrainez trop, que vous tombez dans le surentrainement, un des premiers symptômes va être une baisse de motivation. Vous le verrez simplement au fait que vous allez peut être chercher à raccourcir vos séances ou que vous vous donnerez clairement moins pendant celles-ci.

Si vous constatez une baisse de motivation chronique, si vous voyez que cela est répétitif, prenez le temps de voir si vous ne vous entrainez pas trop, si vos entrainements ne sont pas trop rapprochés. N’hésitez pas à reprendre une journée de repos en plus ou faites une petite pause de 3 jours pour voir si cela agit directement sr votre motivation.

Dans tous les cas, évitez les séances ou la motivation n’y est pas. La musculation est un sport intensif, que vous cherchiez à prendre de la masse ou que vous fassiez une prise de force et s’entrainer lorsque l’on n’est pas motivé ne donnera rien de bon, prenez le temps de trouver l’origine de cette perte de motivation avant de reprendre.

Stagnation ou régression

Vous ne progressez plus malgré un entrainement et une alimentation corrects ? C’est probablement parce que vous vous entrainez beaucoup trop. Le corps est une machine qui va réagir si elle est en surchauffe et sa manière de réagir va être de stopper la progression. En effet, l’organisme n’étant pas assez reposé, les muscles n’ayant pas récupéré, il va bloquer toute progression, voir entrainer une régression.

Encore une fois, les muscles se reconstruisent pendant la période de récupération, si vous supprimez celle-ci ou que vous la diminuez, vous éliminez en même temps toute possibilité de prise de masse. Pour remédier à ce problème vous devrez laisser les muscles travaillés se reposer suffisamment. Pour éviter la stagnation, je vous conseille de lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ?

Fatigues chroniques

Si vous êtes fatigué, lorsque vous faites vos séries et que vous sentez que cette fatigue ne fait que progresser et reste présente de manière chronique, c’est que vous êtes en surentrainement. Faites très attention à ce stade qui, s’il persiste, pourrait vous amener à vous blesser.

La fatigue va baisser votre attention et vos reflexes et en musculation, si vous n’êtes pas en forme, vous augmentez les risques de vous blesser. Prenez le temps de vous reposer, une semaine de repos ne changera absolument rien à vos résultats, bien au contraire, en revenant reposé et avec un entrainement plus adapté, vous boosterez votre prise de masse.

Gardez en tête qu’un corps bien reposé, est un corps qui va vous permettre de donner le maximum et en plus d’un corps efficace, un esprit vif vous permet de pousser votre entrainement à son maximum, lorsque vous donnez tout ce que vous avez, chose impossible lors de fatigues répétitives. Je vous invite à lire également La fatigue en musculation : les causes et les solutions.

Baisse de la libido

La libido est directement liée aux hormones, ainsi, si vous subissez une baisse soudaine de libido accompagnée d’un des autres facteurs cités précédemment, cela signifie sans doute que vous vous surentrainez. Soyez donc attentif au moindre changement au niveau de votre corps, surtout si ce changement s’accompagne d’autres symptômes. Pour des informations supplémentaires, je vous invite à lire : Sport et libido : le duo explosif

Surentrainement en musculation : les causes

Entrainement trop long

Un entrainement doit être limité dans la durée, le seul moyen de pouvoir faire des entrainements vraiment très longs, va être de prendre beaucoup de compléments, un peu comme les bodybuilders professionnels.

Un entrainement dure au maximum 1h30 et ne devrait jamais excéder 2 heures. Une bonne moyenne est entre une heure et une heure trente. Le problème des longues séances est souvent qu’il y a trop d’exercices pour un muscle. En effet, vous n’avez pas besoin de faire 40 exercices pour travailler un muscle ou un groupe musculaire, en général, un exercice poly articulaire associé à un exercice en split sera largement suffisant. Pour des informations supplémentaires, je vous invite à lire : Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance

Trop de séances de musculation

Le cas le plus courant de surentrainement se présente lorsque l’on fait trop de séances. Si vous cherchez à travailler en split, allez jusqu’à quatre séances, mais ne cherchez pas à augmenter. Vous prendrez de manière optimale avec ce nombre de séances, vous prendrez même de la masse si vous travaillez sur trois jours en full body.

La composition de vos séances est, sans aucun doute, plus importante que le nombre d’entrainements que vous allez faire, si elles sont bien étudiées, vous n’aurez aucun problème à atteindre votre objectif, que celui-ci soit le développement musculaire ou la prise de force.

Muscle trop travaillé

Tout le monde à un muscle qu’il préfère travailler, c’est une certitude, pourtant, il va falloir limiter le travail de celui-ci, si vous voulez le voir progresser. De la même façon qu’un trop gros nombre de séances va influencer négativement votre progression, le fait de travailler trop souvent le même muscle ou groupe musculaire va vous freiner.

Comme vu précédemment, le muscle ne peut prendre que lorsque vous lui laissez le temps de se reposer, si vous cherchez à le détruire alors qu’il n’est pas encore reconstruit, le résultat sera nul.

Le surentrainement en musculation est malheureusement trop souvent ignoré et laisse place à des blessures ou tout simplement à des pratiquants qui décident d’arrêter. Pour vous assurer un travail sain et efficace, assurez-vous simplement de vous reposer assez, n’hésitez pas à faire des siestes, elles peuvent très bien compenser une mauvaise nuit.

Dans tous les cas, restez attentif et écoutez votre corps, il sera le meilleur indicateur pour vous dire si vous vous entrainez trop ou non.