Pratiquer le Ramadan et faire de la musculation en même temps n’est pas forcément évident. Cette période de jeûne peut être assez difficile à gérer si vous ne prenez pas un minimum de précautions, néanmoins, vous pouvez très bien continuer de prendre en masse.
Ramadan et musculation
La difficulté du jeûne en musculation
Lorsque la période du Ramadan arrive, continuer à faire de la musculation n’est pas si évident que cela. Le corps va subir différents types de stress, plus ou moins intenses, qui vont provoquer des réponses assez importantes.
Il est important d’anticiper cette période afin de, non seulement préparer votre corps, mais également préparer votre esprit. En effet, même si le choc principal du Ramadan va être physique, le coté psychologique va être également touché, la concentration, la fatigue et la motivation ne seront plus les mêmes, il sera alors beaucoup plus compliqué de faire une séance intensive.
L’intérêt d’anticiper cette période va également être de pouvoir adapter son programme de musculation au Ramadan. Eviter d’être en plein milieu de votre prise de masse lorsque celui-ci démarre, ce ne serait pas la stratégie la plus efficace et, si vous le pouvez, essayez de terminer votre prise de masse avant qu’il ne démarre, vous aurez ainsi le choix de pouvoir changer votre programme et travailler sur un autre objectif. Si vous désirez des informations sur la prise de masse, je vous invite à lire : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?
Le stress du Ramadan sur votre organisme
Comme nous l’avons vu, pendant la période de Ramadan, votre corps va subir différents stress, principalement dus à la déshydratation ainsi qu’a des carences au niveau des différents macronutriments.
Ces stress risquent d’engendrer de la fatigue et de la fonte musculaire, principalement à cause d’un manque de protéines et de glucides. Il va être assez difficile de maitriser ce phénomène car le corps, lorsqu’il est sous-alimenté, va commencer par puiser dans les réserves de graisses, mais il va finir par se tourner vers les muscles afin de puiser dans les protéines musculaires.
La fonte musculaire est certainement le problème le plus redouté des personnes faisant un Ramadan, pourtant, il suffit de savoir adapter son alimentation et surtout son entrainement pour limiter les dégâts très simplement.
Quand s’entrainer pendant le Ramadan ?
Votre organisme va subir, tout au long de la journée le jeûne du Ramadan et, afin d’optimiser au maximum votre séance de musculation, il va être intéressant de faire votre entrainement juste avant d’aller manger.
De cette manière, votre corps pourra puiser directement dans ce que vous lui apporterez après la séance. Il pourra également se réhydrater, point très important lorsqu’on pratique la musculation pendant le Ramadan. Je vous invite à lire l’article : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?
La récupération
Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Le sommeil joue un rôle capital dans le développement musculaire. Lorsque l’on doit gérer en plus la fatigue d’un jeûne, il faut savoir en jouer pour l’adapter au mieux.
C’est en dormant que les muscles vont se développer, en effet, dans un premier temps, l’exercice pratiqué va endommager les fibres musculaires, c’est d’ailleurs pour cela que votre entrainement doit être intensif, puis la nourriture va vous donner les outils pour réparer les fibres musculaires que vous aurez détruites, finalement, la récupération va être utilisée pour remettre en forme les muscles qui auront subi un choc.
Il est donc très important de dormir suffisamment, afin de permettre au corps de se reconstruire, d’être plus fort et plus volumineux, ce qui est quand même le but de la musculation. Pour des informations, je vous conseille d’aller parcourir l’article : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
Le repos et le jeune du ramadan
Pour utiliser au mieux votre période de jeune, il va falloir prendre en compte un aspect très intéressant de la phase de récupération, qui est le sommeil. Lorsque vous dormez, votre corps ne va plus consommer autant de nutriment que lorsque celui-ci est en activité, c’est d’ailleurs la grosse différence entre le métabolisme basal et le métabolisme en activité.
Vous allez ainsi essayer de vous économiser au maximum, en vous reposant le plus souvent possible. Vous n’êtes pas obligé d’attendre la nuit pour vous reposer, surtout si celle-ci ne peut pas être très longue, à cause du travail par exemple. Vous pouvez très bien faire une sieste, celle-ci permettra à votre corps de continuer à se réparer, tout en baissant sa consommation en nutriment.
Le fait de dormir assez souvent vous aidera à limiter la perte de masse, qui sera votre combat principal durant cette période assez difficile à gérer. Vous devrez donc vous focaliser sur l’optimisation de votre temps de récupération. N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à Comment adapter ses temps de repos en musculation ?
Optimiser son entrainement de musculation pendant le Ramadan
Adapter le nombre de séries
Le gros problème, lorsque le corps est mal alimenté, est que l’endurance va chuter très rapidement. En effet, vous allez pouvoir vous donner à fond sur les toutes premières séries, puis vous allez être bloqué par votre endurance.
Le but va donc être d’adapter le nombre de séries ainsi que le nombre de répétitions afin de pouvoir vous donner au maximum et conserver un maximum d’énergie. Vous allez, en fait, réorganiser votre dépense énergétique pour pallier à la chute d’endurance entrainée par le jeûne du Ramadan.
Si vous aviez l’habitude de travailler en douze répétitions vous pourrez, par exemple, basculer sur des séries de huit répétitions et si vous aviez l’habitude de travailler avec quatre séries, vous pourriez très bien commencer à travailler sur trois séries. Le but étant simplement d’adapter votre séance.
Adapter le nombre de séances
De la même façon que vous allez pouvoir adapter le nombre de séries ou de répétitions, vous allez pouvoir adapter le nombre de séances. La chose à surveiller lorsque vous faites de la musculation pendant la période de Ramadan, va être de ne pas vous blesser.
La perte de force va arriver assez rapidement et vous pourriez facilement, avec la fatigue cumulée, vous blesser. De plus, les muscles vont certainement mettre un peu plus de temps pour récupérer, stade important lorsque l’on pratique la musculation, pour en savoir plus je vous conseille de lire La récupération des muscles après un effort physique.
Faire une sèche pendant le Ramadan
Vous pensez que le Ramadan va vous gêner pendant vos séances de musculation ? Pourquoi ne pas justement vous servir du Ramadan pour commencer une sèche. En effet, cette période de jeûne pourrait s’avérer très intéressante pour perdre le gras accumulé les mois précédents.
Il vous suffira, pour cela, d’adapter votre séance et votre alimentation afin d’éliminer un maximum les graisses, tout en conservant le muscle avec une alimentation riche en protéines. Vous pouvez également jeter un coup d’œil sur L’alimentation en musculation : le repas idéal au soir.
Conseils diététiques pour le Ramadan
Gérer la rupture du jeûne
Lorsque vous arrivez au soir et que vous pouvez commencer à manger, il va falloir essayer de le faire de manière intelligente. Commencez, si vous avez fait votre séance de musculation juste avant, par un bon shaker de whey par exemple.
De cette manière, vous vous assurerez une première charge de protéines, mais surtout un arrêt du catabolisme musculaire, notamment grâce aux acides aminés. Vous pourrez ensuite déguster vos repas, tout en essayant de les sélectionner. Pour vous en convaincre, je vous invite à lire : Pourquoi les acides aminés sont-ils fondamentaux ?
Fractionnez vos repas
Généralement, lorsque l’on pratique la musculation, on mange entre trois à six fois par jour. Le but de cette répartition étant de fournir, de manière continue, tous les nutriments dont le corps à besoin, que cela soit pour prendre en masse ou pour prendre en force.
Vous allez garder la même idée lors du ramadan, mise à part que cette fois-ci, vous allez simplement faire deux gros repas. Un le matin et un le soir. Le but va être de regrouper vos repas pour n’en faire que deux gros. Pour ceux qui ne savent pas manger beaucoup, car il est vrai qu’on s’habitue souvent à manger de petits repas pour que cela soit plus digeste, vous pourrez utiliser des compléments alimentaires.
Essayez de privilégier les aliments les plus intéressants d’un point de vue musculation. Privilégiez les aliments très riches en protéines et associez leurs des aliments intéressants contenant des acides aminés par exemple.
Les suppléments
Les suppléments lorsque l’on fait le Ramadan, peuvent s’avérer très intéressants, déjà parce qu’ils vous permettront d’obtenir de grandes quantités de protéines, mais également pour obtenir beaucoup de calories en très peu de temps, comme avec les gainers.
Les suppléments comme les acides aminés seront également très intéressants pour stopper le catabolisme, l’élément le plus ennuyeux lors d’une période de jeûne. Choisissez bien les suppléments que vous allez prendre, certains peuvent parfois vous apporter beaucoup plus de nutriments ou vitamines que d’autres.
La caséine sera également un allié de taille, cette protéine a diffusion lente sera idéale pour vous aider à tenir le coup pendant la journée, ainsi vous pourrez prendre un shaker de ce complément au dernier repas, avant le lever du jour, d’ailleurs, n’hésitez pas à lire Prendre des protéines pendant les jours de repos : efficace ?
Même si le ramadan est une période éprouvante, surtout si vous faites de la musculation, il est possible de passer ce jeûne sans pour autant perdre énormément, que cela soit en force ou encore en masse, il vous faudra simplement apprendre à gérer cette période en alternant compléments et repos.
