Prendre des protéines pendant les jours de repos : efficace ?

Protéines jour off

Consommer des protéines pendant les jours de repos est parfois sujet à débat, que cela soit au niveau de la quantité, de l’utilité ou de tout autre paramètre que celles-ci peuvent mettre en avant. Savoir comment consommer des protéines est un des atouts, qui va vous permettre de faire une prise de masse très optimisée.

La consommation de protéine

Les protéines

Tout pratiquant de musculation a déjà entendu parler des protéines, si ce n’est pas le cas, vous vous devez de lire l’article Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ? Vous découvrirez ainsi l’importance de chaque macronutriment, à savoir, les protéines, les glucides et les lipides.

Parmi les différents macronutriments dont nous venons de parler, les protéines ne peuvent pas être synthétisées naturellement par votre organisme. Pour pouvoir combler vos besoins en protéines, vous allez devoir consommer des produits, des aliments, qui vont vous en apporter et ce, de manière quotidienne.

Vous retrouverez ici une vidéo récapitulative de cet article et la possibilité de vous abonner à la chaîne YouTube :

Les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels

Pour entrer dans les détails, il faut savoir que les protéines sont composées d’acide aminés qui sont eux-mêmes divisés en deux groupes, les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels.

Les acides aminés essentiels vont être ceux qui devront être obligatoirement apportés à l’organisme, ne pouvant pas être synthétisés de manière naturelle comme nous venons de le voir, à contrario, les acides aminés non essentiels vont pouvoir être synthétisés avec les acides aminés essentiels.

Voici la liste de ces deux types d’acide aminé :

Les acides aminés essentiels :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Lysine
  • Leucine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Tryptophane
  • Valine
  • Alanine

Les acides aminés non essentiels :

  • Acide aspartique
  • Arginine
  • Cystéine
  • Acide glutamique
  • Glutamine
  • Glycine
  • Ornithine
  • Proline
  • Taurine
  • Sérine
  • Tyrosine

Vous trouverez un article très détaillé sur la structure de ceux-ci sur planetvie : Les acides aminés.

L’utilité des protéines

Les protéines vont jouer un des rôles les plus importants dans votre développement musculaire, en effet, c’est principalement avec ce macronutriment que vous allez fournir à vos muscles les éléments nécessaires à son développement.

Si vous tentez de faire une prise de masse, avec un apport trop faible en protéines, vous ne vous développerez jamais, votre prise de masse ne fonctionnera clairement pas, au mieux, vous ferez une prise de gras.

Il y a 3 éléments essentiels à connaitre par cœur, lorsque vous pratiquez la musculation, le premier est l’entrainement, qui vous permettra de détruire le muscle, c’est la première étape à votre prise de masse. Le second est l’alimentation, riche en protéines afin de fournir à vos muscles les éléments pour pouvoir entamer la phase de reconstruction. La dernière étape, tout aussi essentielle lors d’une prise de masse, va être le repos.

Les protéines et le post-entrainement

Il y a une chose à prendre en compte, c’est que lorsque vous avez terminé votre entrainement, vos muscles vont entrer dans une phase de catabolisme, sauf si vous leur donnez de quoi se nourrir, donc un repas riche en protéines.

Si vous n’absorbez pas rapidement de protéines après votre entrainement, vous n’allez pas optimiser votre développement musculaire, c’est pourquoi manger un repas riche en protéines, environ une heure après l’entrainement, vous permettra de stopper la phase de catabolisme qui aura commencée à intervenir et ainsi faciliter votre prise de masse.

Le repos en musculation

L’utilité du repos en musculation

Nous l’avons vu précédemment, le repos, avec l’entrainement et l’alimentation, est un des piliers d’un bon développement musculaire, c’est celui-ci qui va venir donner la touche finale à votre prise de masse. Alors que l’entrainement en musculation à essentiellement pour but de détruire le muscle et que l’alimentation va vous donner les outils pour les reconstruire plus forts et plus gros, le repos va être le moyen qui sera utilisé pour atteindre ce but.

Il est essentiel de laisser le corps se reposer afin de le laisser entamer la phase de reconstruction musculaire qui fait suite à un entrainement. Une bonne nuit de sommeil va vraiment vous permettre de pouvoir avoir des muscles en pleine forme. Pour comprendre l’importance dans une prise de masse du repos, je ne peux que vous conseiller de lire attentivement l’article Rôle du sommeil dans le développement musculaire.

Gérer le repos en musculation

Savoir gérer le repos en musculation est très important, surtout si vous visez la prise de masse musculaire. Pour vous assurer d’avoir un temps correct de repos, il est préférable de suivre quelques principes de base, par exemple, ne vous entrainez pas tous les jours, laissez vos muscles prendre du repos, si vous ne pouvez pas dormir longtemps, essayez de faire une sieste afin de récupérer le temps de sommeil perdu.

Ces deux conseils très simples à mettre en place vous permettront véritablement d’optimiser votre prise de masse.

Prise de protéines et quantité

La dose de protéines efficace

Lorsque l’on souhaite prendre de la masse, que cela soit lors d’une prise de masse traditionnelle ou lors d’une prise de masse propre, voir Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre, la dose de protéines que vous allez absorber va définir la vitesse à laquelle vous allez pouvoir prendre du muscle.

Attention, cela ne signifie pas que, plus vous allez prendre de protéines, plus vous allez vous développer musculairement, mais que si vous n’en consommez pas assez, vous allez freiner voir annuler votre prise de masse.

On compte en moyenne 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo, soit si vous pesez 60 kilos, 120 grammes de protéines. N’en consommez pas plus, cela serait inutile, mais essayez de suivre ce barème, toujours dans une optique d’optimisation de votre prise de masse.

Les protéines pendant les jours d’entrainement

Gardez une alimentation très riche les jours ou vous allez pratiquer la musculation, si possible de manière constante tout au long de la journée, afin d’avoir un apport régulier de protéines du réveil au coucher.

La dose la plus importante est, sans aucun doute, celle que vous allez prendre juste après votre entrainement et pour l’optimiser au maximum, essayez de manger des aliments comme du fromage blanc, qui est riche en acides aminés, facilitant de ce fait la récupération musculaire.

Les protéines pendant les jours de repos

Si la consommation de protéines semble assez évidente pour les jours d’entrainement, en ce qui concerne les jours de repos, cela peut être assez confus, néanmoins il vous faut garder une chose en tête, c’est que la reconstruction musculaire peut prendre du temps, ainsi, même si vous n’êtes pas obligé de vous gaver de protéines, vous allez devoir maintenir les 1,5 à 2 grammes par kilo par jour.

Vous allez contribuer à l’apport énergétique journalier, favoriser la reconstruction musculaire et améliorer la récupération des muscles. Il faut donc faire attention à bien garder ce macronutriment dans votre ligne de mire, si vous souhaitez garder un apport régulier et ainsi favoriser votre développement musculaire.

Les compléments alimentaires pendant les jours de repos

Doit-on prendre des complémentes alimentaires pendant les jours de repos ?

Lorsque vous ne vous entrainez pas, que c’est votre jour de repos musculaire, si vous avez pour habitude de consommer des compléments alimentaires comme des protéines en poudre, de la whey, de la créatine, des BCAA (Acide aminés) ou tout autre type de complément, vous allez pouvoir en oublier certain à certaines conditions.

Par exemple, si vous prenez facilement du poids, vous allez pouvoir, pendant les jours de repos, ne pas prendre de protéines en poudre et veillez à absorber votre dose quotidienne par les aliments que vous allez manger. En revanche, si vous êtes ectomorphe et que vous avez un peu de mal à prendre du poids, continuez d’en consommer à coté de vos repas principaux pour booster votre développement musculaire.

Protéines jours de repos en musculation

Si vous consommez de la créatine alors continuez même pendant les jours de repos, le même grammage que vous utilisez lors de vos jours d’entrainement.

La whey peut être intéressante si, encore une fois, vous avez un peu de mal à décoller niveau poids. Consommez en alors les jours de repos, autrement, si vous prenez facilement en poids et que vous pouvez facilement atteindre votre dose de protéines quotidienne via la nourriture, laissez tomber la consommation de la whey les jours de repos.

Quels compléments alimentaires prendre pendant les jours de repos ?

Comme nous venons de le voir, il ne s’agit pas vraiment de quoi consommer ou quoi ne pas consommer, mais plutôt d’une logique à instaurer et cela pour tous les compléments alimentaires. Si vous êtes capable de combler tous vos besoins sans prendre de compléments alimentaires, alors oubliez leur utilisation et préférez la méthode naturelle.

Si vous ne pouvez pas combler tous les besoins de votre organisme de manière naturelle, dans ce cas, vous pouvez ajouter des compléments alimentaires à votre alimentation quotidienne, afin de booster votre organisme.

Rappelez-vous, néanmoins, qu’un complément alimentaire ne reste qu’un complément, en aucun cas il ne doit devenir ou être la source principale de votre apport quotidien.

La musculation vous plonge dans un état d’esprit qui vous pousse à prendre en compte chaque jour, même les jours de repos, alors veillez à optimiser votre prise de masse même ces jour-là.