Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?

Les macronutriments en musculation

La répartition des macronutriments, que vous cherchiez à prendre de la masse ou que vous souhaitiez perdre un peu de poids, sera toujours au cœur de votre travail.

Une bonne répartition des protéines, glucides et lipides, vous permettra de gérer votre corps parfaitement.

Votre métabolisme et son fonctionnement

Comprendre son corps

Pour bien comprendre la façon dont votre corps fonctionne, il faut imaginer celui-ci comme un train, qui aurait besoin de charbon pour avancer. Lorsque vous allez lui fournir la quantité idéale de charbon, le train ira à toute vitesse, alors que si vous ne l’alimentez pas assez, il ralentira jusqu’à s’arrêter.

Votre corps fonctionne exactement de la même façon, lorsque vous allez lui apporter tous les macronutriments, vous allez être très performant en musculation et vos progrès seront réguliers et visibles. Si vous n’avez pas la dose satisfaisante, que cela soit au niveau des protéines ou des glucides, votre corps va ralentir et commencer à bruler certaines de vos ressources.

Voici une vidéo explicative sur les solutions à mettre en oeuvre lorsque l’on a un métabolisme lent et que l’on souhaite perdre du poids :

 

Le métabolisme basal

Le métabolisme basal, appelé également métabolisme de base, représente tous les besoins indispensables à votre corps. Lorsque vous respirez, lorsque vous parlez, vous consommez des calories, lorsque votre cœur bat, vous consommez également des calories.

Comme vous l’avez certainement compris, le métabolisme basal correspond au métabolisme de la survie, car si vous ne pouvez plus apporter les ressources nécessaires à votre cœur, par exemple, pour le faire battre, il s’arrêtera inévitablement à un certain moment.

Si vous souhaitez pouvoir calculer votre métabolisme de base sans devoir faire des calculs très compliqués, je vous invite à lire : Calculer son métabolisme de base

Le métabolisme en activité

Le métabolisme en activité, lui, correspond à ce dont votre corps à besoin lorsqu’il est en activité, afin de pouvoir fournir le meilleur de lui-même, vous allez pouvoir retrouver différents calculs très intéressants, ainsi qu’en apprendre beaucoup plus à propos du métabolisme en lisant L’importance du métabolisme lors d’une prise de masse un article qui peut clairement booster votre prise de masse ou perte de poids.

Développement musculaire et perte de poids, gérer les macronutriments

Les correspondances calories / grammes

On se pose souvent la question de savoir à combien de calories correspond 1 gramme de glucides ou 1 gramme de lipides, voici une petite liste qui vous permettra d’y voir un peu plus clair :

1 gramme de lipides équivaut à 9 calories.

1 gramme de glucides équivaut à 4 calories.

1 gramme de protéines équivaut à 4 calories.

1 gramme d’éthanol (pour les boissons alcoolisées) équivaut à 7 calories.

Vous êtes donc maintenant capable de vous préparer une diète efficace en calculant exactement vos besoins nutritifs.

La gestion des macronutriments et votre poids

Il y a deux règles très simples en musculation, la première veut que si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, vous allez grossir et la deuxième veut que si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous allez maigrir.

Vous avez donc maintenant les formules magiques pour prendre de la masse ou pour perdre du poids. Dans un premier temps, estimez ce que vous consommez par jour, puis calculez ce dont vous avez besoin et en fonction de votre objectif, s’il s’agit d’une prise de masse, vous allez probablement augmenter vos apports dans les différents macronutriments, alors que s’il s’agit d’une perte de poids ou d’une sèche, vous allez probablement les diminuer.

L’équilibre acido-basique

Les légumes vont vous permettre de maintenir un équilibre acido-basique très important. Ils vont également jouer un grand rôle lors de votre sèche grâce à leur effet rassasiant, qui vous évitera de grignoter ou de craquer pour une pâtisserie.

Afin d’avoir toutes les informations nécessaires : Mieux comprendre l’équilibre acido-basique en musculation

Respecter l’équilibre des macronutriments

Vous vous demandez peut être s’il faut vraiment respecter la répartition des macronutriments, la répartition entre les glucides, lipides et protéines, sachez que c’est le seul moyen de vraiment atteindre vos objectifs.

Que vous ayez pour but de prendre de la masse musculaire ou que vous visiez un tracé parfait en perdant tout votre gras, vous ne pourrez pas obtenir de résultats si vous ne faîtes pas attention à la répartition des macronutriments.

Une carence, que celle-ci soit dans les protéines, glucides ou lipides vous pénalisera tout le temps en musculation, de plus, une grosse carence peut s’avérer dangereuse pour la santé, veillez donc bien à faire attention à ne manquer de rien.

Répartition des macronutriments pour prendre de la masse

Les protéines

Vous souhaitez faire une prise de masse et, de ce fait, vous voulez savoir comment bien répartir vos macronutriments afin d’atteindre votre objectif.

Le macronutriment le plus essentiel, en musculation, surtout lorsque l’on cherche à se développer musculairement, va être la protéine. Si vous souhaitez vous développer en masse, prendre du muscle, vous allez devoir consommer beaucoup de protéines, tout au long de la journée.

On compte en moyenne 2 grammes de protéines par kilo, par exemple, si vous pesez 60 kilos et que vous souhaitez vous développer musculairement, vous allez compter qu’il vous faut 120 grammes de protéines par jour afin de faire une prise de masse efficace (2 grammes de protéines X 60 qui est le nombre de kilo de l’individu).

Voici également une vidéo explicative afin de savoir combien consommer de protéines par jour :

Les glucides

Encore une fois, vous allez pouvoir charger avec les glucides, si vous cherchez à prendre de la masse, sauf si votre but est de faire une prise de masse propre, auquel cas, je vous recommande de lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre

Les glucides vont vous permettre d’avoir l’énergie nécessaire pour vous donner à fond lors de votre séance de musculation, un détail de taille comme vous l’aurez compris.

Pour ce qui est de la répartition des glucides lors d’une prise de masse, on estime que 4 grammes de glucides par kilo est une bonne moyenne, par exemple, si vous pesez 60 kilos, il vous faudra 240 grammes de glucides pour faire une bonne prise de masse (4 grammes X 60 kilos = 240 grammes de glucides).

En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer la quantité de glucide dans une prise de masse ?

Les lipides

Les lipides ont mauvaise presse, souvent associés aux mauvaises graisses, beaucoup de pratiquants essayent de les éviter, néanmoins, ils restent essentiels pour combler certains besoins.

En termes de répartition, lors d’une prise de masse, on essaye de les maintenir au plus bas, c’est-à-dire à 1 gramme par kilo soit, si vous pesez 60 kilos, 60 grammes de lipides.

Ceci n’est qu’une estimation bien évidemment, en revanche, ne descendez jamais en dessous de 1 gramme de lipides par kilo, cela ne serait pas sain pour votre corps et pourrait des problèmes au niveau des hormones.

Répartition des macronutriments pour perdre du poids

Les protéines

Que vous cherchiez juste à perdre du poids ou que votre but soit de faire une sèche et ainsi d’éliminer la masse adipeuse que vous avez stockée, le principe va rester le même. Vous allez essayer au maximum de conserver un apport riche en protéines, toujours situé plus ou moins à 2 grammes de protéines par kilo.

Conserver ce macronutriment à un niveau assez haut va vous permettre d’éviter la fonte musculaire, qui est souvent un gros problème lors des régimes visant la perte de poids.

En effet, le gros problème lors des régimes de ce genre, est que plus vous allez perdre rapidement du poids, plus vous aurez de chance de perdre du muscle à la place de la graisse, prenez donc votre temps si tel est votre cas et n’hésitez pas à lire : 6 astuces pour manger équilibré pour maigrir

Les glucides

Pour ceux-ci vous allez réduire légèrement la dose de glucides, mais le principal va surtout être d’en consommer avec un index glycémique lent, afin d’éviter les monter d’insuline qui vous font prendre facilement du gras.

Les lipides

Conserver la dose minimale de lipides, mais privilégiez les lipides essentiels comme les oméga-3, le gras animal bio, les huiles végétales ou le poisson gras, qui sont considérés comme de bonnes graisses pour votre organisme.

Répartition générale des macronutriments

En général, lorsque l’on parle de nutriments, on parle très souvent en pourcentage, pour faciliter les calculs qui peuvent s’avérer parfois très complexes, si on souhaite entrer dans les détails.

C’est pourquoi, plus généralement on dira que la répartition des macronutriments se fait de cette façon :

30% de protéines

30% de lipides

40% de glucides

Ceci étant, bien évidemment, une règle générale et doit, en conséquence, être adaptée à votre métabolisme, à vos objectifs ainsi qu’à vos habitudes alimentaires.

La répartition des macronutriments, donc la répartition des lipides, protéines et des glucides est ce qui vous permettra de faire une bonne prise de masse ou de perdre le gras que vous aurez accumulé.

En plus d’être intéressant d’un point de vue musculation, la répartition de ceux-ci vous permet d’avoir un mode de vie beaucoup plus sain en sélectionnant des aliments qui vont contribuer à votre organisme, qui vont être bénéfiques à celui-ci, prenez donc quelques minutes pour connaitre un peu mieux votre corps.