Comment adapter ses temps de repos en musculation ?

Les temps de repos en musculation

Chronométrer ses temps de repos en musculation est une étape important lorsqu’on désire progresser. Cependant, si votre objectif est de gagner en force, par exemple, vous ne prendrez pas exactement le même temps de récupération qu’une personne qui désire faire une prise de masse ou se renforcer musculairement, et vice versa.

Entre les séries, il sera possible de se reposer entre 1 à 5 minutes selon les objectifs. Ce système permet entre autre d’intensifier le travail sur vos muscles, pour donner à votre prochaine série plus ou moins de difficulté.

Trop souvent négligé, les temps de repos en musculation sont une excellente manière pour vous motiver pendant votre entraînement. Vous saurez exactement combien de temps il vous reste jusqu’à votre prochaine répétition, mais également combien de temps vous vous entrainerez. Mal utilisée, cette récupération peut s’avérer inutile, et ne fera que baisser le nombre de séries ou le poids de votre barre, et votre entraînement n’en sera que plus affecté.

En complément de ces informations, je vous conseille tout de même d’avoir un plan d’entraînement précis et un programme nutritionnel adéquat, pour vous voir évoluer le plus rapidement possible.

Vous retrouverez ici, une vidéo récapitulative de l’article, ainsi que la possibilité de vous abonner à la chaîne YouTube.

Temps de repos en musculation : prise de masse

Quand on désire prendre du poids, la meilleure solution est de commencer une prise de masse. Pour cela il est important de travailler avec un nombre de séries qui varie entre 8 à 12 répétitions.

Point de vue alimentation, il faudra manger en quantité des aliments riches en protéines et en glucides, environ toutes les 3 heures.

Je vous conseille tout de même une prise de masse propre pour limiter un maximum les graisses et privilégier un muscle sec. En parallèle, n’hésitez pas à lire : 8 astuces pour une prise de masse propre

Avec une intensité modérée comme celle-ci, vos temps de repos en prise de masse vont varier entre 1minute 30 à 2 minutes, pour laisser le temps à votre muscle de récupérer un maximum dans un minimum de temps.

À la suite de cette récupération, vous commencerez à fatiguer votre muscle au fur et à mesure des séries, et forcement, si votre charge est bien adaptée dès le début, vous serez dans l’obligation de la baisser progressivement.

Mais ne paniquez pas, c’est tout à fait normal, avec un temps de récupération comme celui-ci, votre muscle sera affaibli et vous ne pourrez pas pousser ou tirer aussi lourd.

Gardez à l’esprit, qu’il est plus important de faire une belle série avec une récupération et une charge adaptée, plutôt qu’une série trop lourde ou trop légère avec un temps de repos en musculation inadéquat.

Temps de repos en musculation : Gagner en force

Dans le cadre de gagner en force, votre entraînement sera complètement différent par rapport à celui d’une prise de masse. Vos répétitions diminueront environ de moitié pour vous donner l’opportunité de pousser beaucoup plus lourd.

Comptez donc environ entre 3 à 6 répétitions par série. Votre force et votre système nerveux vont être beaucoup plus sollicités, les sensations d’un entrainement lorsqu’on veut gagner en force, sont bien différentes et beaucoup plus fatigantes. Pensez toujours à vous faire accompagner pendant ces entrainements.

Pour obtenir des conseils, vous pouvez consulter cet article : Comment gagner en force pendant votre entraînement

Pendant votre séance de force, vos charges vont vite vous fatiguer, et le but premier et d’éviter de réduire les charges, bien au contraire. Pensez donc à prendre un entre 3 à 5 minutes de temps de repos pour gagner en force, selon la répétition suivante.

– Si vous désirez augmenter la charge de votre prochaine série, je vous conseille tout de même d’attendre entre 4 à 5 minutes. Vous serez reposé et vos muscles auront récupéré de la série précédente.

– Dans le cas contraire, vous désirez baisser la charge pour votre prochaine série, je vous conseille d’attendre entre 3 à 4 minutes.

Ces récupérations peuvent paraître longues, dit comme ça, mais lors de ces entrainements, vous mobiliserez tellement vos muscles et votre système nerveux, qu’il deviendront presque dérisoires.

En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir comment utiliser le 5×5 pour gagner de la force :

Temps de repos en musculation : L’endurance

Un entrainement de musculation pour développer son endurance est une très bonne manière pour mobiliser ses muscles et son cœur. Ces séances sont dédiées pour les personnes qui pratiquent déjà un sport, et ajoutent la musculation comme un complément.

Ce type d’entraînement n’est pas en vu de développer votre masse musculaire et encore moins votre force, mais bien d’améliorer votre endurance et d’exercer vos muscles en parallèle.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur l’endurance en musculation : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique

Comptez donc entre 15 à 20 répétitions pour mobiliser un maximum votre cœur et vos muscles. Dans ce cas ci, l’objectif numéro 1 est de réduire un maximum la récupération pour améliorer votre endurance, pensez donc à prendre entre chacune des séries, un temps de repos pour l’endurance d’une minute pour ne pas vous laissez le temps de reprendre votre souffle.

Pour obtenir des informations,  je vous invite à lire l’article :  Les séries longues en musculation : différencier le vrai du faux

Vos muscles seront sollicités un minimum et ne seront pas forcements affaiblis suite à la charge beaucoup plus légère, votre récupération se devra donc d’être plus courte.

La croissance musculaire dans ces entraînements est très faible, mais reste tout de même présente, veuillez donc à adapter votre entrainement. Une séance bien adaptée avec un temps de repos approprié, vous donnera forcement des résultats.