L’endurance en musculation est un type de travail totalement différent de la prise de masse classique ou de la prise de force.
En effet l’endurance musculaire va vous faire travailler sur un nombre de répétitions assez élevé et ne conviendra donc pas à tout le monde.
L’endurance musculaire
Qu’est-ce que l’endurance en musculation ?
L’endurance musculaire est un type de travail qui va vous permettre de travailler la résistance des muscles ainsi que leur endurance. Ce type de travail est utilisé soit pour garder la forme, soit pour venir en complément d’un autre sport.
L’endurance en musculation n’est pas l’objectif le plus recherché, la plupart des pratiquants recherchant principalement la prise de masse, donc le volume musculaire.
On peut également travailler l’endurance musculaire lorsque l’on sort d’une blessure, afin de se réhabituer aux poids sans soulever trop lourd pour éviter de trop forcer sur l’articulation ou le muscle qui a été touché.
Vous pouvez lire en parallèle l’article : Bienfaits de l’endurance
Voici une vidéo explicative pour vous permettre d’avoir toutes les astuces pour gagner en endurance en musculation :
Comment travailler en endurance en musculation ?
L’endurance en musculation se différencie de la prise de masse ainsi que de la prise de force par le nombre de répétitions qu’il est nécessaire de faire.
La prise de force est le type de travail qui va, généralement, demander le moins de répétitions, mais c’est également l’entrainement qui va demander de soulever le plus lourd, en général on va essayer de charger la barre quasiment au maximum.
La prise de masse est le type d’entrainement qui est entre la prise de force et entre l’endurance musculaire. Vous allez, en moyenne, soulever entre 7 et 12 répétitions pour vraiment travailler le développement musculaire. Les poids soulevés seront donc, en conséquence, un peu plus léger, puisque vous allez devoir soulever la barre un peu plus.
Le travail d’endurance en musculation est, quant à lui, celui ou vous allez soulever le moins de poids, en comparaison avec les deux précédents. En effet, ce type de travail va vous demander de soulever plus de 12 répétitions, et généralement cela tournera assez souvent aux alentours de 20 répétitions, cela va donc entrainer une diminution des poids sur la barre afin de pouvoir exécuter le mouvement parfaitement jusqu’à la fin et surtout travailler de la bonne manière.
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Pourquoi travailler l’endurance en musculation ?
Vous vous posez peut être la question de l’intérêt de travailler l’endurance en musculation car, à première vue, ce type de travail n’est pas vraiment le plus intéressant pour un pratiquant de musculation, et pourtant le fait d’exécuter ce type de travail va vous permettre d’améliorer la synergie des muscles à faire un travail sur la durée.
Si vous avez en tête de faire de longues séances de musculation pour vous développer musculairement, ce type de travail étant souvent réservé à des pratiquants vraiment confirmés, il va vous falloir être assez endurant.
En effet, tenir une séance d’une heure à fond est parfois assez compliqué, alors tenir de longues séances demande d’avoir un cardio au top, c’est pourquoi un travail en endurance est à envisager, afin de donner à votre corps toutes les armes dont il va avoir besoin.
L’endurance musculaire : pour qui ?
Qui peut pratiquer de l’endurance en musculation ?
L’endurance en musculation peut être pratiquée absolument par tout le monde, homme, femme, adulte, enfant, peu importe, c’est même un excellent travail pour débuter la musculation. L’approche légère de ce type de travail permet au débutant d’apprendre à bien exécuter le mouvement, ce qui lui assurera sans aucun doute une prise de masse vraiment optimale par la suite.
Il peut donc être très intéressant de commencer la musculation par un mois d’endurance afin de focaliser ses séances sur les techniques plutôt que sur les poids, ceci permettra également, en apprenant bien les mouvements, de réduire le risque de blessures lorsque le pratiquant commencera à atteindre des charges assez lourdes.
Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous conseille de lire : Comment bien commencer la musculation ?
L’endurance musculaire pour garder la forme
Si vous avez pratiqué la musculation pendant un certain temps ou que vous avez fait beaucoup de sport et que vous êtes un peu plus limité maintenant, soit pour des raisons professionnelles ou pour des raisons personnelles, l’endurance musculaire peut être le travail idéal pour garder la forme.
Travailler de cette manière vous permettra de continuer à faire du sport, donc à entretenir votre corps, tout en évitant les séances vraiment fatigantes d’un travail en force ou en masse.
Là où cet entrainement va devenir intéressant, c’est qu’il va surtout vous permettre d’éviter de prendre du poids, car lorsque l’on arrête une activité sportive, qui est souvent liée à un régime alimentaire bien définit, le corps à souvent tendance à réagir en conséquence et donc à vous faire prendre du poids.
Le travail en endurance en musculation vous permettra donc d’éviter ce genre de problème, bien entendu il faudra penser à adapter, par la suite, votre régime alimentaire afin de palier à ce problème.
Pour des informations sur le régime alimentaire à adopter pour garder la forme, je vous invite à lire : 6 astuces pour manger équilibré pour maigrir
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L’endurance musculaire pour perdre du poids
Si vous avez un petit problème de poids et que vous cherchez à en finir avec celui-ci, alors le travail en endurance peut être très intéressant pour vous, le fait d’être tonique dans votre entrainement va, non seulement éliminer le gras que vous avez accumulé, mais il va également vous aider à tonifier un peu plus votre corps.
N’hésitez surtout pas à vous orienter vers ce type de travail si vous souhaitez faire fondre la graisse, tout en trouvant le régime alimentaire qui vous convient afin de ne pas saper votre entrainement.
N’hésitez pas à lire : Comment gérer la répartition des macronutriments en musculation ?
En parallèle, voici une vidéo pour savoir combien de calories sont nécessaires dans une journée :
L’endurance musculaire après une blessure
SI vous vous êtes blessé récemment, vous savez que vous ne pourrez pas reprendre la musculation au niveau ou vous étiez, surtout si vous aviez l’habitude de soulever très lourd. C’est pourquoi le travail en endurance sera vraiment l’idéal pour re-muscler la partie blessée de manière progressive en aidant à améliorer la résistance du muscle en question.
En effet, le fait de faire de longues séries va permettre au muscle d’augmenter sa résistance ainsi que son endurance jusqu’à ce qu’il soit totalement remis, c’est d’ailleurs ce que vous retrouvez assez souvent lorsque vous faites de la rééducation, des mouvements parfois accompagnés de poids légers pour re-muscler le muscle lentement mais surement.
Afin d’avoir le maximum d’informations à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
L’endurance musculaire en complément d’un autre sport
Vous pratiquez un sport comme un sport de combat ou un autre type et vous souhaitez augmenter votre endurance musculaire ou pourquoi la résistance de vos muscles, alors ce type d’entrainement sera absolument parfait pour vous.
Le travail en endurance, associé à un autre sport, va créer une complémentarité parfaite pour vous améliorer dans votre sport principal, en plus de vous faire tenir beaucoup plus longtemps, vous aurez la possibilité, en pratiquant cet entrainement, d’avoir un corps beaucoup plus ferme résistant plus facilement aux divers chocs.
Le repos et l’endurance en musculation
Tout comme les autres catégories, prise de masse et prise de force, le fait de travailler l’endurance musculaire implique d’avoir une période de repos en conséquence. Ce type de travail est moins fatiguant musculairement que les deux autres mais toujours dans un souci d’optimisation de vos résultats, si vous vous lancez dans cet entrainement, ne négligez surtout pas le repos.
Beaucoup de personnes tombent dans le surentrainement parce qu’elles ne se reposent pas assez, ce qui se termine généralement par des blessures ou un net ralentissement de la progression.
Ne pas se reposer est vraiment contre-productif, pour en savoir plus, n’hésitez surtout pas à lire : La récupération des muscles après un effort physique.
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Alimentation et endurance musculaire
L’endurance musculaire pour perdre du poids
Si votre but principal est de perdre du poids, que vous pratiquez de la musculation mais focalisez votre entrainement sur l’endurance, il va falloir avoir une alimentation pauvre en glucides, afin de baisser petit à petit le niveau de gras.
Il n’est évidemment pas question de les supprimer, juste de les réduire petit à petit pour forcer le corps à puiser dans ces réserves, ce n’est qu’à cette condition que vous allez commencer à faire fondre la graisse.
L’endurance en musculation nutrition
Si votre but est de développer la résistance de vos muscles et donc de développer votre endurance musculaire, il va falloir que vous ayez une alimentation proche de celle de la prise de masse, il vous faudra un apport en glucides qui soit bien adapté afin de vous aider à tenir toute la séance.
Ce type de travail demande de faire beaucoup de répétitions, même si celles-ci ne sont pas exécutées avec des charges très lourdes, il va donc falloir avoir un apport dans les divers macronutriments qui vous aidera à tirer tous les bénéfices de votre séance de musculation.
L’endurance en musculation est, tout comme la prise de masse et la prise de force, un domaine à part entière et doit donc être traitée comme tel. Focalisez-vous sur votre entrainement, associez le à une bonne alimentation et n’oubliez pas le repos.
