La pré-fatigue en musculation : définition, méthodes et conseils

Pré fatigue musculation

La pré-fatigue est une des nombreuses techniques utilisées en musculation. Chaque méthode employée pour se développer musculairement implique une connaissance technique de celle-ci afin d’en tirer tous les bénéfices mais également une connaissance des limites de cette méthode, voyons ensemble celles de la pré-fatigue musculaire.

La pré-fatigue en musculation

Qu’est-ce que la pré-fatigue en musculation

La pré-fatigue musculaire, à ne pas confondre avec la fatigue musculaire, consiste à travailler un muscle en isolation, donc de bien cibler le muscle et non un groupe musculaire, puis de travailler ce même muscle en poly articulaire, donc de travailler le groupe musculaire de ce muscle, juste après l’isolation.

Supposons que vous décidiez de travailler les pectoraux avec la méthode de la pré-fatigue, vous allez dans un premier temps faire l’exercice du butterfly, pour les fatiguer un peu, mais sans les épuiser, puis, une fois que vous aurez terminé vos séries à cet exercice, vous pourrez basculer sur du développé couché classique, afin de travailler le groupe musculaire.

Les exercices d’isolations

Les exercices d’isolations sont utilisés pour travailler un muscle uniquement, ils sont généralement utilisés en complément d’un exercice de base, par exemple, lorsque vous faite de l’haltère à une main, que vous contractez votre biceps, vous faites un travail du muscle en isolation. Généralement utilisé en post-fatigue, dans certain cas, comme dans celui de la pré-fatigue, le travail en isolation est placé en premier.

Les exercices poly articulaires

Les exercices poly articulaires, même s’ils sont souvent considérés comme des exercices de bases, ne le sont pas toujours lorsqu’on se réfère à la technicité et à ce qu’ils impliquent. Néanmoins, dans la majeure partie des cas, vous pouvez vous référer à ceux-ci pour définir votre plan de travail en musculation. Il s’agit des exercices principaux comme le développé couché, le squat, plus généralement des exercices qui touchent à un groupe musculaire dans son ensemble.

Dans le cas d’un travail en pré-fatigue on le positionnera en second, pour achever le muscle en question.

Fonctionnement de la pré-fatigue

Comme nous l’avons introduit dans le paragraphe précédent, la méthode la pré-fatigue implique de commencer par travailler, dans un premier temps le muscle en isolation, de le cibler lui et uniquement lui, avant de passer à un exercice de type poly articulaire qui ciblera tout son groupe musculaire.

Le but de cette méthode de travail est de fatiguer ou pré-fatiguer, comme son nom l’indique, le muscle que vous avez ciblé afin qu’il soit plus facile à cibler et à travailler lorsque vous basculerez sur le deuxième exercice.

Le travail en pré-fatigue musculaire

Pourquoi travailler en pré-fatigue

Cette technique se révèle être très efficace lorsque vous souhaitez sentir un muscle travailler, de plus, le fait de le pré fatiguer ce muscle en question, va vous aider à l’amener à l’échec plus facilement et donc à optimiser clairement votre prise de masse.

N’hésitez pas également à utiliser la pré-fatigue si vous avez un peu de mal à faire réagir un muscle, cette méthode vous permettra de le réveiller et d’intensifier un peu le travail.

Les avantages de la pré-fatigue

Le gros avantage de la pré-fatigue va être au niveau du travail du muscle. Lorsque vous travaillez normalement, que vous êtes sous la barre, le problème majeur qui se pose à tous les pratiquants de musculation est que l’on est assez vite limité par les muscles d’assistance.

Le travail en pré-fatigue va résoudre ce problème en fatiguant le muscle souhaité grâce à l’isolation puis en l’achevant grâce à l’exercice de base.

Un autre avantage lié à la méthode de la pré-fatigue est la diminution des charges et donc des risques liés à ces charges. En effet, le fait de travailler le muscle en isolation avant de travailler le groupe musculaire qui lui est associé, va le pré-fatiguer, vous ne serez donc pas capable de soulever des poids aussi lourds que ceux que vous souleviez avant d’utiliser cette méthode.

Travailler de manière plus légère vous sécurisera un peu plus durant vos séances, tout en travaillant encore mieux le muscle dû au fait que vous allez mieux le cibler.

Limites de la pré-fatigue

Ne pas travailler en superset

Il faut bien faire attention, lorsque vous utiliserez cette technique, à ne pas travailler en superset. Le superset correspond à un enchainement de deux exercices sans temps de repos, alors que la pré-fatigue musculaire implique un travail sur deux muscles mais avec un temps de repos entre les deux.

Il est donc bien important de ne pas oublier ce temps de repos qui est absolument nécessaire N’oubliez pas également que c’est une prise de masse et que la récupération est extrêmement importante, je vous invite à approfondir ce sujet à travers l’article La récupération musculaire lors d’une prise de masse, afin de bien prendre en compte tous les bénéfices de la récupération musculaire.

Ne pas épuiser le muscle

Cette méthode est assez technique du fait de sa progression, en effet, il vous faut commencer par un exercice pour préchauffer le muscle, néanmoins, la difficulté va essentiellement résider dans le fait de ne pas épuiser votre muscle.

Si vous exécutez le premier exercice de manière trop intense, ou encore avec des poids beaucoup trop lourds, vous allez épuiser votre muscle et il ne sera pas réellement opérationnel pour le deuxième exercice.

Il est donc très important de le pré chauffer sans l’épuiser, il faut que vous gardiez en tête que vous le préparez à un exercice beaucoup plus intense et qu’en aucun cas vous ne faites de la performance sur le premier exercice, c’est un détail qui peut radicalement changer les résultats que le second exercice va vous apporter, alors ne le négligez pas.

Un mauvais ciblage

Une erreur qui va cette fois-ci être due à un mauvais travail est si vous ne ciblez pas le muscle travaillé. Si vous faites votre exercice d’isolation sans focaliser le travail sur le muscle, donc sans vraiment le contracter, vous n’allez clairement pas optimiser le travail, les contractions sont un point essentiel du travail, surtout en préchauffage. Un article qui pourrait bien vous surprendre et que je vous conseille fortement de lire est Tout savoir sur les contractions volontaires en musculation.

Les techniques de pré-fatigue musculaire

La méthode de base

Pour travailler en pré-fatigue avec la méthode classique, vous allez juste chauffer le muscle en isolation avec 4 séries, sur quelques exercices.

A chaque série vous ferez entre 12 et 20 répétitions, toujours en contractant bien le muscle, en le ciblant bien. Pour plus d’informations, je vous invite à lire l’article : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?

Une fois que l’exercice d’isolation sera bouclé, vous prendrez un temps de repos, puis vous attaquerez votre exercice poly articulaire en faisant 4 séries de 6 à 12 répétitions afin de bien cibler la prise de masse.

La technique du drop set

Sur la technique du drop set vous allez faire deux séries longues de 20 à 40 répétitions puis vous allez baisser progressivement le poids de vos charges. Toujours avec des temps de repos entre les séries.

Une fois que vous aurez terminé de travailler de cette manière en isolation, vous allez pouvoir travailler sur l’exercice principal, toujours en 4 séries de 6 à 12 répétitions pour prendre de la masse musculaire.

Le travail en bi set

Le travail en bi set consiste à effectuer un exercice d’isolation puis un exercice de base, l’efficacité n’est pas aussi bonne que sur les deux méthodes précédentes car le muscle est beaucoup moins fatigué que sur celles citées précédemment.

Si vous souhaitez travailler de cette manière vous allez simplement faire une série d’isolation de 10 à 20 répétitions puis prendre votre repos avant d’enchainer avec votre exercice de base. Pour l’exercice de base, encore une fois, vous ferez entre 6 et 12 répétitions toujours afin de travailler la prise de masse

Pré-fatigue VS post-fatigue

La post-fatigue

Alors que la pré-fatigue va servir essentiellement à chauffer le muscle et cibler au maximum le muscle concerné la post-fatigue va, quant à elle, servir à finir le muscle.

Il s’agit de l’inversion de la pré-fatigue, par exemple, vous allez faire de l’isolation après votre exercice de base tout cela, afin de finir le muscle. C’est une méthode qui sert, comme son nom l’indique également, à fatiguer le muscle.

La pré-fatigue et l’échauffement

Il y a une chose qu’il vous faut bien prendre en compte, c’est que le travail d’un muscle en pré-fatigue, ne dispense en aucun cas de s’échauffer avant. En effet, ce type de travail n’est en aucun cas un échauffement, c’est un exercice de musculation comme un autre mais appliqué avec une méthode différente, ni plus ni moins.

Si votre but est de vous échauffer les muscles, je vous conseille de lire Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ? Vous découvrirez l’importance des échauffements ainsi que celui des étirements.

La pré-fatigue, utilisée en musculation, est un travail qui va être surtout très intéressant pour les pratiquants qui veulent vraiment forcer le travail sur un muscle en particulier, ils le cibleront beaucoup mieux et faciliteront ainsi sont développement.