L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices

Exemple d'échauffement en musculation

L’échauffement est l’activité primordiale qui doit précéder une séance de musculation.

Trop souvent négligé, il est pourtant essentiel à notre santé, puisqu’en plus d’être bon pour notre corps, il nous protège des risques de blessure et permet une meilleure récupération après l’entrainement.

Les effets de l’échauffement

A quoi servent les échauffements en musculation ?

Concrètement, cet exercice est une préparation physique et psychologique permettant le bon déroulement de la séance de musculation et mettant progressivement le corps en éveil.

Durant la phase d’échauffement, votre masse musculaire se met en forme et se prépare à l’exercice de musculation :

Votre corps chauffe (il monte de quelques degrés, généralement de 1 à 3) et ainsi votre système tout entier se prépare (muscles, articulations, tendons et système nerveux)

Votre cardio se met en route (le cœur et les artères se préparent à une activité intense)

Votre respiration prend le rythme qu’elle tiendra durant tout l’entrainement (c’est ici une préparation du système respiratoire)

Vos performances musculaires et votre niveau de force augmente, ce qui permet d’éviter les accidents, comme par exemple une déchirure musculaire ou un accident de type articulaire.

Je t’invite à lire cet article pour obtenir des informations supplémentaires : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes

En parallèle, voici une vidéo explicative d’un programme cardio et musculation avec le TOP des exercices de training à réaliser :

Les étirements en musculation

Il faut également voir l’échauffement comme un avant-goût de ce qui vous attend par la suite, et donc une mise en situation qui permet de mieux se concentrer sur l’activité de musculation.En effet, c’est une activité qui fait la transition entre votre quotidien et votre séance de musculation.

De même, les étirements servent de transition dans le sens inverse : ils vous permettent de détendre les muscles et de les préparer à se reposer, ils peuvent d’ailleurs être effectués le lendemain, voir l’article Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Bien adapter son échauffement

Pour que celui-ci soit optimal, il faut bien adapter votre échauffement à votre situation, ou au contexte dans lequel vous faites vos exercices de musculation.

Votre niveau

Il est conseillé aux débutants de bien prendre le temps pour chaque exercice de faire l’échauffement. Dans un premier temps, il est important de bien analyser son corps, et l’échauffement permet de mettre en évidence ses forces et ses faiblesses.

Il faut aussi apprendre à savoir quand votre corps est prêt ou non : l’arrêter trop tôt aurait des conséquences sur votre séance de musculation, et le faire durer trop longtemps n’aurait pas d’intérêt au-delà d’une certaine mesure.

Pour commencer la musculation sereinement et obtenir des résultats rapidement, je vous invite à lire : Comment bien commencer la musculation ?

Voici également une vidéo explicative sur combien d’exercices et le nombre de série à réaliser par séance en musculation :

L’âge

Comme vous vous en doutez, avec l’âge, l’échauffement devient de plus en plus primordial, mais doit également s’effectuer de manière plus lente et progressive. Le corps met plus de temps à s’adapter à l’entrainement et il est donc nécessaire qu’il soit plus étalonné, sans forcément le rendre trop long.

Temps et température

Si la température est basse, l’échauffement prendra plus de temps pour augmenter votre chaleur corporelle. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des vêtements adaptés aux baisses de températures. A l’inverse, s’il fait chaud, l’échauffement sera plus court, mais l’hydratation sera importante.

Si vous faites votre sport en extérieur, il faudra faire attention aux conditions climatiques : coups de soleils, vent, gel, etc. Enfin, s’il pleut, privilégiez un échauffement à l’intérieur. Je vous invite à lire l’article : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Activités dans la journée

Plus vous serez fatigué, plus votre corps mettra du temps à réagir à l’échauffement. Ainsi, il va dépendre du moment de la journée où vous faites vos exercices : si c’est au réveil (matin ou après sieste), il faudra plus de temps pour réveiller et chauffer les muscles.

Si c’est en revenant du travail ou de votre lieu de formation, l’échauffement va dépendre de votre mode de transport, car si vous prenez un vélo ou que vous marchez pour rentrer, l’échauffement sera partiellement commencé.

Je vous invite à lire en parallèle : Un réveil musculaire pour assurer la journée

Adapter l’échauffement à la musculation

Il ne faut pas mélanger plusieurs activités : si vous vous échauffez pour faire de la musculation en axant vos exercices sur le cardio par exemple, cela n’aura aucun intérêt car votre corps se prépare à un certain type d’exercice.

Un échauffement dans le cadre de la musculation sera nécessairement plus long (environ 15 minutes si les conditions citées plus haut sont optimales).

Différents types d’échauffements

Nous distinguons 3 méthodes différentes pour bien réussir un échauffement avant une séance de musculation. Toutes trois sont plutôt efficaces.

Méthode 1 : la complète

Ce type d’échauffement prend en compte toutes les parties du corps. Il suggère de commencer les exercices par un peu de cardio pour réchauffer le corps (une petite course par exemple, avec un rythme léger, ou du vélo).

Passez ensuite à l’entraînement du haut du corps qui sera beaucoup plus approfondi. Privilégiez cette méthode si vous ne faites pas que de la musculation pendant votre séance d’entrainement.

Méthode 2 : la précise

Cette seconde méthode consiste à échauffer exclusivement les muscles que vous allez ensuite utiliser pour vos exercices de musculation : nous parlons donc ici du haut du corps (pectoraux, bras, épaules).

Ce type d’échauffement est assez complexe et nécessite de ne pas prendre de temps de repos, il est donc réservée aux sportifs confirmés.

Méthode 3 : le cas par cas

Enfin, cette méthode permet d’échauffer chaque muscle avant de le travailler. Il vous faut donc faire le même exercice que vous pratiquerez sur chaque muscle, mais d’une manière plus légère.

Vous allez donc vous échauffer le muscle juste avant de l’utiliser, ce qui améliorera votre concentration et évitera les blessures. C’est la méthode la plus utilisée en musculation, voir l’article : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.

Ces trois méthodes peuvent vous servir en musculation, bien que la troisième soit la plus adaptée. Peu importe celle que vous choisissez, le plus important est de bien respecter les exercices et la manière de les pratiquer.

Exemple d’échauffement pour la musculation

Comment bien s’échauffer ?

Il existe de nombreux exemples de séries d’exercices pour l’échauffement. Voici une séquence d’échauffement, qui peut vous servir dans le cadre de la musculation. Elle s’inscrit dans le cadre de la méthode n°1, pour un échauffement complet du corps avant l’exercice.

Exercice 1 : une série de 20 talons-fesses.

Exercice 2 : mettez-vous en position de A, c’est-à-dire les jambes écartées et les bras se rejoignant au dessus de votre tête. Tandis que vous ramenez vos pieds ensemble en sautant, vos bras forment un V. Répétez l’opération une vingtaine de fois.

Exercice 3 : mettez-vous en position de pompe et redressez-vous progressivement vers l’arrière en utilisant uniquement la force de vos bras. Répétez l’opération entre 5 et 10 fois.

Exercice 4 : balancez votre jambes d’avant en arrière en essayant le plus possible de faire un angle droit avec votre corps (vous aurez sûrement besoin de vous tenir contre un mur). Répétez l’opération entre 5 et 10 fois.

Exercice 5 : l’exercice de la grenouille. Mettez-vous accroupi et relevez-vous en sautant et en levant les bras en l’air. Répétez l’opération 10 fois.

Exercice 6 : faites des cercles avec vos bras tendus à 90° de votre corps. Commencez par de petits cercles, puis espacez-les. Ne le faites pas trop longtemps car cet exercice est rapidement épuisant pour les bras.

Exercice 7 : réalisez de légers exercices d’abdominaux. Restez allongé sur le sol, jambes fléchies, et ramenez votre torse vers vos genoux Répétez 10 fois ou plus.

Vous pouvez terminer cet échauffement par une petite course sur place en avant et en arrière et par des pas-chassés. Cet échauffement devrait préparer tout votre corps à l’exercice.

Vous pouvez également vous échauffer en pratiquant les mêmes exercices que ceux de votre séance, mais amoindris et en petit nombre. Si vous disposez du matériel adapté, vous pouvez aussi faire du tirage de poulie haute.

Conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour bien réussir votre échauffement avant la musculation.

Ne pas faire d’étirements en guise d’échauffement : c’est contre-productif voir nocif. En effet, votre corps pourrait se raidir et vous bougerez moins librement et moins vite, ce qui peut entraîner des blessures. Si vous devez retenir quelques étirements pendant l’échauffement, il faut qu’ils soient très légers et qu’ils miment les mouvements que vous ferez pendant la musculation. De manière générale, gardez-les pour l’après musculation.

Ne laissez pas trop de temps entre votre échauffement et vos exercices de musculation, car le corps pourrait se refroidir. Préparez votre matériel à l’avance et hydratez-vous au besoin, mais ne perdez pas de temps.

Favorisez un échauffement qui prend en compte les muscles que vous souhaitez travailler. Une série d’exercices comme des exercices de cardio ou du vélo seuls ne constituent pas un bon échauffement pour de la musculation.

Suivez bien à la lettre les consignes pour chaque exercice en ayant la bonne posture et les bons mouvements pour éviter de se blesser, ou de fatiguer inutilement un muscle. Ce conseil vaut également pendant la séance de musculation.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Quels sont les bénéfices de la marche du fermier en musculation ?

Si vous musclez le haut, puis le bas, vous pouvez choisir de séparer les deux séances d’échauffements afin que les muscles ne se refroidissent pas.

Dans tous les cas, pratiquez un échauffement progressif et apprenez à vous arrêter quand il le faut : ne pas arrêter trop tôt et ne pas en faire trop.