La cage thoracique est protégée par les muscles pectoraux mais aussi par le grand dorsal et les deltoïdes, pour ne citer que les principaux. Un haut du corps musclé et large ne se développe pas naturellement et nécessite un renforcement musculaire ciblé.
Afin d’élargir une cage thoracique fermée pour améliorer sa posture et prévenir les problèmes de santé liés à une cage thoracique peu développée, il existe plusieurs exercices efficaces de musculation à faire à la salle de musculation ou directement de chez soi.
Les bienfaits d’avoir une cage thoracique développée
La cage thoracique protège des organes principaux tels que les poumons et le cœur. Une cage thoracique peu ouverte peu entraîner des problèmes de santé à plus ou moins long terme.
De plus, avoir un haut du corps musclé et ferme permet d’obtenir une silhouette raffermie et plus athlétique, que ce soit aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Les problèmes de santé liés à une cage thoracique fermée
Une cage thoracique fermée peut être le signe d’une pathologie qui touche beaucoup les adolescents en pleine croissance. Sans exercices de musculation permettant l’ouverture de la cage thoracique, une hypercyphose posturale peut s’installer.
Visuellement cela donne lieu à une posture avec une cage thoracique fermée et un dos courbé. Dès lors les poumons ne pourront pas pleinement s’ouvrir et il y aura une fatigue prématurée de la colonne vertébrale ainsi que du système nerveux.
Pour éviter cela, des exercices de musculation ciblant le haut du corps peuvent aider à retrouver une bonne posture de la cage thoracique permettant ainsi une meilleure circulation de l’air dans les poumons et une inclinaison de la colonne vertébrale dans le bon axe.
Afin d’avoir un maximum d’informations : Ouvrir et renforcer sa cage thoracique
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Un corps proportionnellement musclé
En musculation, le haut du corps n’est pas à négliger. Les hommes désirent généralement obtenir des pectoraux développés avec un torse bombé pour une allure athlétique très appréciée. Pour obtenir une silhouette bien proportionnée, il est également important de veiller à muscler également ses épaules ainsi que son dos et ses abdominaux.
Pour les femmes, l’idée n’est pas moins d’obtenir des pectoraux que de veiller à conserver un certain maintien au niveau de la poitrine, avec un minimum de muscles au niveau des pectoraux.
Afin d’avoir un maximum de résultats : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
7 exercices à faire à la salle ou à la maison pour muscler son haut du corps
De nombreux exercices existent pour muscler ses pectoraux, ses épaules et ses deltoïdes. Mais certains mouvements procurent des résultats plus rapides que d’autres. Pour vous permettre d’élargir efficacement et rapidement votre cage thoracique, voici quelques exercices simples à réaliser en salle ou directement chez vous.
Attention, si vous êtes débutants en musculation, veillez à bien exécuter correctement chaque mouvement et bien positionner votre respiration selon l’effort.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Pour éviter tout risque de blessure, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif. Si vous souhaitez voir l’exécution en détail de chacun des exercices proposés dans cet article, voici une vidéo explicative :
Le développé couché avec haltères
Cet exercice permet un renforcement ciblé sur les pectoraux avec une amplitude de travail plus importante en utilisant des haltères plutôt qu’une barre.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le banc et prenez dans chaque main un haltère. Puis bras tendus, levez les haltères au-dessus de vous en gardant les omoplates bien serrées et vos coudes en arrière. Redescendez ensuite doucement les haltères en position initiale.
Pour exécuter correctement le mouvement, n’oubliez pas d’inspirer lorsque vous descendez les haltères et expirez lorsque vous levez les haltères.
Le développé couché sur Swiss ball
Cet exercice est une variante du développé couché sur un banc. Le Swiss ball va permettre d’augmenter la sollicitation des différents muscles de part la position d’équilibre à maintenir.
Pour cet exercice, il est important de garder les haltères serrés pour recentrer l’effort physique uniquement par la sollicitation des pectoraux. Le gros avantage de cette variante est que cet exercice ne nécessite qu’un Swiss ball avec deux haltères et peut être exécuté facilement à domicile.
Un article à ce sujet : Musculation chez soi : Comment avoir des résultats rapidement ?
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L’écarté à la poulie
L’écarté à la poulie permet de prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux et des épaules. L’avantage de cet exercice est que la poulie apporte une résistance qui permet une tension continue durant le mouvement. Les différents muscles travaillent donc tout au long de l’exercice.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment prendre de la masse musculaire rapidement ?
Pour effectuer ce mouvement, prenez une poignet dans chaque main et ramenez les poignets devant vous dans l’axe de vos pectoraux. Cet exercice peut également être réalisé avec un élastique à la place de la poulie.
Le développé avec haltères
Assis sur un banc ou sur un Swiss ball, le développé avec haltères permet de muscler et d’élargir les épaules ainsi que les triceps et les trapèzes.
Pour avoir une cage thoracique développée, il est important de ne pas centrer les efforts musculaires uniquement sur les pectoraux mais de également travailler les épaules et les trapèzes.
Pour réaliser le développé avec haltères, asseyez-vous sur un banc ou sur un Swiss ball et prenez un haltère dans chaque main. Veillez à garder le dos bien droit durant tout le mouvement. Puis levez les haltères au-dessus de votre tête bras tendus et redescendez-les en position initiale.
Comme pour tout exercice de levée de poids, pensez bien à expirer lorsque vous levez les haltères et à inspirer lorsque vous redescendez les haltères.
Variante du développé avec haltères
Pour renforcer les deltoïdes au niveau des épaules, vous pouvez réaliser le développé avec haltères sur un banc incliné à 80° et en prise serrée. Cet exercice ciblé permettra d’obtenir des résultats satisfaisants plus rapidement pour celles et ceux souhaitant renforcer leurs épaules et obtenir un buste plus large.
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Le pull-over en complément des autres exercices
Cet exercice est très connu de beaucoup de coachs sportifs pour travailler sur les triceps et les pectoraux. Il peut être réalisé allongé sur un banc ou sur un Swiss ball. L’instabilité du Swiss ball permettra également un travail de gainage sur les abdominaux.
Pour exécuter correctement cet exercice sans se blesser, commencez par utiliser un haltère qui n’est pas trop lourd si vous êtes débutant.
Ensuite allongez-vous sur le banc de musculation ou sur un Swiss ball et saisissez un haltère entre vos mains. L’idéal est de fléchir les genoux afin d’éviter de cambrer le bas du dos. Puis descendez l’haltère derrière votre tête pour ensuite le ramener au-dessus de votre torse, bras tendus. N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous descendez l’haltère et expirez lorsque vous le ramenez au-dessus de vous.
Les tractions
Les tractions représentent un bon complément d’exercice musculaire avec les autres exercices précédemment cités, pour permettre de travailler également les muscles du dos.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?
En effet il est essentiel d’avoir un dos bien musclé pour pouvoir développer sa cage thoracique. Si vous souhaitez en savoir plus sur comment muscler efficacement son dos, voici une vidéo démonstrative :
Les tractions permettent de renforcer les muscles dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes et les biceps.
Pour un renforcement plus ciblé, il est conseillé de faire les tractions en prise serrée. Pour cela, attrapez à deux mains la barre de traction et écartez la prise de vos mains à largeur de vos épaules avec une inclinaison de vos bras à 90°. Puis levez et redescendez le poids de votre corps, torse bombé, en utilisant les muscles de votre dos et de vos bras.
Les activités sportives permettant d’entretenir une cage thoracique élargie
Certains sports permettent de solliciter les pectoraux, les deltoïdes, les trapèzes et les triceps pour garder un torse musclé et bien développé.
Pour varier les efforts entre vos différentes séances de musculation, la pratique d’une activité sportive régulière permet également de travailler le cardio pour éliminer toutes graisses superflues afin d’améliorer vos résultats rapidement.
La natation
La natation est un sport qui est bien connu pour renforcer tous les muscles de notre corps. Les nageurs professionnels arborent tous avec fierté un tronc en V car le dos crawlé, la brasse et surtout la nage papillon permettent de renforcer efficacement les muscles du haut du corps.
L’avantage de ce sport est qu’il peut être facilement pratiqué par tous, que ce soit à un niveau débutant ou avancé et permet de solliciter les différents muscles au niveau de la cage thoracique sans fournir un effort trop intense.
Un article à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?
L’escalade
L’escalade nécessite en plus d’un bon équilibre, beaucoup de force en haut du corps pour pouvoir se hisser d’une prise à une autre.
La pratique régulière de ce sport sollicite en conséquent beaucoup les trapèzes, les triceps, les pectoraux, les abdominaux, les biceps et les muscles dorsaux.
Cette activité sportive représente un bon exercice complémentaire entre vos séances de musculation pour obtenir une cage thoracique élargie de manière durable.
Le body combat
Le body combat consiste à exécuter des coups d’arts martiaux sur un adversaire imaginaire. Ce sport intense permet à la fois d’améliorer son cardio et de muscler les pectoraux et les bras.
La liberté de mouvement dû à l’absence d’adversaire réel, permet de renforcer l’effort musculaire et de dépenser beaucoup de calories en transformant la graisse en muscle.
En parallèle, je vous invite à lire : Sports de combat et musculation : l’association redoutable
