Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

Comment muscler efficacement son bas du dos ?

Lorsque l’on souhaite se muscler, il existe des règles de base pour commencer à renforcer en priorité certains muscles de notre corps.

Le renforcement des muscles lombaires situés en bas du dos est essentiel pour éviter toute blessure lors des exercices de musculation. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment renforcer son bas du dos.

Les bénéfices d’avoir un bas du dos musclé

Le bas du dos représente la jonction entre les différents muscles du haut du corps, les abdominaux et les muscles de nos jambes.

Pour pouvoir profiter pleinement de l’énergie et de la force que procure un corps en bonne santé et suffisamment musclé, il est essentiel de ne pas négliger le bas de son dos.

Les principaux problèmes de dos proviennent des lombaires

La plupart d’entre nous passent de nombreuses heures assis durant la journée ce qui créé une tension au niveau des lombaires. Que ce soit au bureau ou derrière un volant, la position assise  nous est imposée la majorité de la journée.

Un dos peu musclé sera sujet à une fatigue prématurée des lombaires (muscles principaux situés en bas du dos) entraînant ce fameux mal de dos.

Les tensions répétitives et prolongées sur les lombaires qui ne sont pas suffisamment musclés, peuvent également entraîner des problèmes plus importants telle qu’une lombalgie dite mécanique qui survient généralement après avoir porté une lourde charge.

Lorsque ce genre de problèmes en bas du dos s’installe, il est dès lors plus difficile d’y remédier sans l’aide du port d’une ceinture lombaire ou dans les cas les plus graves, par le biais d’une opération chirurgicale.

Une belle silhouette athlétique

Que l’on soit une femme ou un homme, un bas du dos musclé et bien dessiné est toujours très esthétique à regarder. Un bas du dos musclé apporte visuellement une image d’une personne forte, sportive et bien proportionnée.

En parallèle, je vous invite à lire : 5 exercices complets pour muscler rapidement son dos

Un bon maintien du dos

L’aspect esthétique est certes une réelle motivation lorsque l’on souhaite se muscler mais le plus important réside dans la force et le maintien de notre corps. En effet les muscles du bas de notre dos occupent une place très importante dans le maintien du haut de notre corps.

C’est principalement les muscles lombaires ainsi que les abdominaux qui nous permettent de nous tenir droit et de porter des charges sans se blesser. Plus les muscles du dos seront renforcés et plus le maintien droit de notre buste sera facilité.

Afin d’avoir le maximum d’informations : 5 meilleurs exercices abdos en musculation

Travailler sa posture au quotidien

Les muscles du dos travaillent au quotidien tout au long de la journée. Cependant certaines postures et certains mouvements maladroits amènent un mauvais effort pour nos muscles lombaires.

Pour entretenir au quotidien la musculature des muscles lombaires, il est essentiel de réapprendre à exécuter correctement certains de nos mouvements.

Se tenir droit et non voûté

Se tenir droit est généralement une de ces bonnes résolutions que l’on souhaite tenir tous les jours et à toutes heures. Cependant nos yeux rivés sur l’écran de notre smartphone ou sur notre ordinateur nous amènent trop souvent à nous voûter de plus en plus.

Cette position dos courbé et tête vers le bas est dès lors assimilée par notre inconscient comme une position de repos. Or cette position voûtée, de plus d’être totalement inesthétique, habitue tous les muscles de notre dos à être relâchés et ne pas se maintenir dans la meilleur position pour nous, c’est-à-dire avec le dos droit.

Lorsque l’on a pris l’habitude de se tenir voûté, se tenir de nouveau droit est ressenti comme un réel effort physique. Cependant avec le temps, les muscles lombaires vont de nouveau s’habituer à maintenir le dos droit, ils vont donc se renforcer et petit à petit se tenir droit ne sera plus un effort.

Un article à ce sujet : Comment améliorer sa posture ?

Ramasser une charge en s’aidant de ses jambes et non du dos

L’autre mouvement très courant que nous réalisons tous et qui est très mauvais pour notre dos est le fait de ramasser jambes tendues et dos courbé, une charge au sol.

Aussi légère que cette charge puisse être, ce geste récurrent est mauvais pour votre dos et ceci d’autant plus si votre dos n’est pas bien musclé.

Pour éviter de solliciter les muscles lombaires trop excessivement, il faut également réapprendre à ramasser un objet au sol en utilisant ses jambes. Il faut dès lors s’abaisser vers l’objet à prendre en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit.

Au départ là encore ce sera un effort physique non naturel. Les muscles des jambes seront le plus sollicités, mais au bout de quelques semaines ces muscles et notamment les ischio-jambiers ainsi que les muscles lombaires seront renforcés et vous permettrons de pouvoir ramasser correctement les charges au sol sans risquer de vous blesser au niveau des lombaires.

Afin de connaitre toutes les techniques pour redresser son dos et améliorer sa posture :

7 exercices de musculation faciles à réaliser pour renforcer ses lombaires

Pour un renforcement complet des muscles du bas du dos, en complément d’une bonne posture au quotidien, il est important d’effectuer quelques exercices de musculation simples ciblant les muscles lombaires.

Attention si vous êtes débutant en musculation, pour éviter tout risque de blessure il est important d’être accompagné par un coach sportif qui saura rectifier votre posture si nécessaire pendant l’exécution de l’exercice musculaire.

Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Pour muscler efficacement son dos avec des exercices plus simples à exécuter, voici quelques exercices qui peuvent être réalisés à la maison avec peu de matériels.

Pour vous assurer une parfaite exécution de ses exercices, n’hésitez pas à regarder cette vidéo qui détaille chaque mouvement :

Le soulevé de terre avec haltères

Pour un résultat rapide et efficace, le soulevé de terre avec haltères est un exercice qui va cibler les muscles ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) ainsi que les muscles lombaires (muscles en bas du dos).

Cet exercice va également permettre de travailler le mouvement au quotidien du ramassage de charge au sol en sollicitant ses jambes et en gardant un dos droit.

Pour cela prenez un haltère dans chaque main, écartez vos pieds à largeur d’épaules, surtout gardez le dos droit et serrez vos omoplates. Puis en fléchissant légèrement vos jambes, penchez-vous puis remontez et descendez les haltères et faites quelques séries de ce mouvement.

Le gainage avec le rowing deux haltères

Le rowing deux haltères consiste à pencher son buste avec le dos droit et les jambes légèrement fléchies en position presque horizontale pour ensuite dans cette position, lever et redescendre les haltères dans chaque main en position verticale.

Pour un exercice plus avancé, la variante appelée l’exercice de l’oiseau permet de travailler plus en profondeur les muscles du dos. Pour cet exercice, il s’agira d’effectuer le même mouvement vertical au niveau des bras mais cette fois bras tendus.

Cela va permettre à la fois de muscler les muscles dorsaux et les ischio-jambiers mais cela va aussi permettre un travail de gainage sur le bas du dos du à la position maintenue dos droit et buste penché durant l’exercice.

En parallèle, je vous invite à lire : Gainage tous les soirs : efficace ou contre-productif pour progresser ?

Le soulevé de terre à la barre

Dans la même position que le soulevé de terre avec haltères, le soulevé de terre à la barre consiste à prendre à deux mains une barre puis jambes légèrement fléchies et dos bien droit, la monter jusqu’au hauteur du bas de vos abdominaux puis la redescendre en faisant ainsi quelques séries.

L’effort se concentre sur les muscles des cuisses, des fessiers et des biceps pour monter et descendre la barre et la position maintenue dos droit va permettre de travailler les muscles lombaires.

Le swing avec un kettlebell

Nul besoin pour cet exercice d’utiliser un kettlebell lourde surtout si vous débutez.

Pour éviter tout risque de blessure, saisissez le kettlebell à deux mains, écartez légèrement vos pieds, gardez le dos bien droit et effectuez le mouvement de swing en soulevant le kettlebell au-dessus de vos épaules bras tendus pour ensuite le redescendre au niveau de l’entrejambe et de nouveau le remonter etc.

C’est un exercice complet qui renforcera à la fois vos ischio-jambiers, vos épaules ainsi que vos abdominaux tout en renforçant les muscles en bas du dos grâce au gainage exercé par la position maintenue du dos droit pendant l’exercice. Cet exercice physique permet également d’améliorer son cardio.

Afin d’avoir un maximum de résultats : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?

Le gainage sur swiss ball

Pour un renforcement musculaire complet au niveaux des abdominaux et des muscles du bas du dos, le gainage est un exercice très efficace.

Le gainage sur swiss ball permet d’augmenter l’efficacité du gainage traditionnel avec la planche au sol. Au départ la posture commence comme la planche avec coudes au sol, buste et fessier relevé et alignés cependant les pieds ne sont pas au sol mais positionnés sur le swiss ball.

L’instabilité du swiss ball va apporter une difficulté supplémentaire d’équilibre qui va permettre de solliciter d’autant plus les abdominaux et les muscles du bas du dos.

Le superman

Sous cette appellation quelque peu imagée, l’exercice du superman au sol permet de cibler le renforcement des muscles lombaires.

Pour effectuer cet exercice, imitez tout simplement superman en vol mais au sol. Pour cela allongez-vous à plat ventre au sol de préférence sur un tapis de gymnastique pour éviter de vous faire mal aux os et tendez vos bras ainsi que vos jambes en exerçant de légères remontées de votre buste et en gardant vos pieds légèrement décollés du sol.

Pour un exercice de gainage, vous pouvez essayer de maintenir la posture buste relevé le plus longtemps possible sans que cela ne vous fasse mal.

Pour limiter les courbatures au début du renforcement musculaire, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de pratiquer des étirements simples telle que la position de l’enfant.

Un article à ce sujet : Musculation et courbatures : Tout savoir pour les éviter

Pour cela soyez assis par terre, genoux pliés et buste reposant sur les genoux avec les bras tendues vers l’avant. Cette posture favorise l’étirement de la région lombaire.