Musculation : Courbatures au dos, comment y remédier ?

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Qui n’a jamais eu de courbatures ? Personne ! Après un effort intense, la reprise du sport ou un nouveau programme de musculation, elles se font ressentir plus ou moins intensément.

Mais quand elles touchent le dos, elles peuvent devenir véritablement inconfortables et gênantes au quotidien. Heureusement, il existe des solutions efficaces pour empêcher et soulager les courbatures au dos.

Quelles sont les causes des courbatures au dos ?

Le dos est composé de nombreux muscles, plus ou moins profonds. Parmi eux, les trois principaux sont : les trapèzes, situés en haut, les dorsaux, localisés au milieu et enfin les lombaires, que l’on retrouve en bas du dos.

Le dos soutient l’ensemble de notre corps et nous accompagne dans tous nos mouvements, il est donc particulièrement sujet aux courbatures.

Les courbatures sont des douleurs musculaires. Il s’agit tout simplement de microlésions des fibres musculaires. Elles interviennent généralement au niveau des muscles que l’on n’a pas l’habitude de solliciter ou à la suite d’un effort trop intense.

Elles peuvent être causées par la fatigue, la fièvre, le stress – qui augmente la crispation des muscles-, ou un effort physique. Elles surviennent en moyenne 24 à 48h après et peuvent durer jusqu’à une semaine. Le manque d’hydratation, qui entraine un manque d’oxygène, peut également causer des courbatures.

En parallèle, je vous invite à lire : Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Lorsque les muscles sont courbaturés, ils sont durs et fatigués et il est parfois difficile de réaliser certains mouvements qui sollicitent les muscles endoloris.

Voici également une vidéo explicative pour savoir comment redresser son dos et améliorer sa posture :

Les remèdes naturels pour soulager les courbatures au dos

Les courbatures au dos, lorsque l’on en souffre, peuvent s’avérer handicapantes au quotidien. Il est alors difficile de se pencher, de faire une rotation, parfois même de porter un sac sans avoir mal.

S’il n’y a pas de solution miracle pour se débarrasser de ses courbatures au dos en un rien de temps, il existe quelques remèdes qui peuvent contribuer à soulager les douleurs.

De la chaleur pour relaxer le dos

Le sauna est excellent pour bien récupérer après une séance de musculation. Si vous n’y avez pas accès, optez pour un bon bain chaud pour soulager les courbatures au dos, puis prenez un temps de repos après.

Profitez-en pour appliquer sur la zone endolorie une bouillotte remplie d’eau chaude pour continuer à détendre les muscles fatigués.

L’arnica : incontournable pour atténuer les courbatures

N’importe quel sportif connait l’arnica ! Cette plante miraculeuse est une excellente alliée pour soulager les hématomes mais elle est aussi très efficace en cas de trouble musculaire et articulaire.

En huile de massage, elle est idéale à appliquer après la douche qui suit sa séance de musculation. D’une part, les bienfaits de l’arnica aideront à réduire l’inflammation musculaire et le massage, de bas en haut, permettra de stimuler la circulation sanguine.

L’arnica existe également sous forme de gel ou de crème ou encore en homéopathie sous forme de granules ou de pastilles à sucer. Cette forme est particulièrement recommandée quand les courbatures au dos sont vraiment douloureuses. Demandez conseil à votre pharmacien.

Les huiles essentielles pour soulager les courbatures au dos

Les huiles essentielles ont de grandes vertus et certaines d’entre elles sont efficaces pour soulager les courbatures au dos. Elles ne s’utilisent pas seules mais diluées, à raison de quelques gouttes, dans une huile végétale.

Parmi les plus populaires pour soulager les courbatures, on retrouve le lavandin super, la gaulthérie couchée ou le romarin à camphre. En fonction de l’odeur qui vous plaira le plus, mélangez au creux de votre main, env. 2 gouttes de l’huile essentielle choisie à env.

1 cuillère à soupe d’huile végétale : abricot, amande douce, argan, avocat, calendula, coco, macadamia… Peu importe ! Appliquez ensuite ce décontractant musculaire fait-maison en exerçant des pressions avec vos doigts et des mouvements de pétrissage sur votre dos.

Les huiles essentielles sont extrêmement puissantes et leur utilisation doit se faire avec précaution. Certaines d’entre elles sont déconseillées au enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, au personnes asthmatiques ou épileptiques. Avant d’en utiliser, demandez conseil à votre pharmacien ou à un spécialiste.

Un article à ce sujet : 7 huiles essentielles contre le mal de dos !

Sport, musculation et courbatures au dos

Quand bien même vos courbatures au dos auraient été causées par une séance de musculation, si vous souhaitez vous en débarrasser au plus vite, la meilleur solution est de… bouger !

En parallèle, voici une vidéo explicative et démonstrative du top 6 des exercices pour muscler le bas du dos en musculation :

Combien de temps avant de reprendre le sport/la musculation quand on a des courbatures au dos ?

Lorsque l’on souffre de courbatures au dos, on ressent une sensation de raideur. Les courbatures s’accompagnent également d’une diminution des amplitudes articulaires et d’une perte de la force musculaire.

Dans les jours suivants la survenue des courbatures, le risque de blessure est augmenté. Le ou les muscles abîmés et endoloris ont besoin de repos.

On évite alors de les astreindre à une séance de sport trop intense mais on ne reste pas pour autant alité ! Pour favoriser leur récupération et une bonne circulation sanguine, on fait tout de même une activité sportive : piscine, marche, vélo mais sans forcer !

Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?

Soulager les courbatures au dos avec des étirements

Cette sensation de raideur lorsque l’on souffre de courbatures au dos donne bien souvent envie de s’étirer car on se sent complètement crispé.

Le yoga est un sport également parfaitement adapté si vous souffrez de courbatures, ou du moins, certaines postures pourront vous soulager. Il permet également d’assouplir les muscles et de les renforcer durablement, ce qui limite l’apparition de courbatures.

Étirement complet du dos – la posture du chat

Cette posture permet un bon étirement de tous les muscles du dos. Installé à 4 pattes, bras tendus, mains sous les épaules.

À l’expiration, arrondissez votre dos en repoussant le sol avec vos mains, en rentrant votre nombril, la tête relâchée vers le sol entre les épaules. À l’inspiration, relevez la tête et creusez le dos en essayant de repousser vos fesses vers l’arrière. Alternez dos rond/dos creux à plusieurs reprises en vous concentrant sur votre respiration.

Étirement et renforcement de tous les muscles du dos – la posture du chien tête en bas

Placez-vous dans la posture du chat, le dos bien à plat puis poussez dans vos bras et montez sur la pointe des pieds pour tendre vos jambes.

Les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin, fléchissez un peu vos jambes, bougez-les pour bien sentir l’étirement avant de les tendre et d’essayer au maximum de rapprocher vos talons du sol.

Étirez votre dos en gardant les bras tendus, toniques, les mains bien ancrées dans le sol, en rentrant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en repoussant votre fessier vers le haut. Cet exercice est excellent pour bien étirer tout le dos et renforcer les muscles profonds. Maintenez la position au moins 20 secondes puis repassez dans la posture du chat. Répétez 3 fois minimum.

Étirement des muscles intercostaux

Ces muscles sont souvent sollicités lors des mouvements de flexions latérales. Placez-vous debout, les pieds joints, étirez et tendez vos bras le long de vos oreilles au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes de mains l’une vers l’autre.

En continuant de vous étirer vers le haut, penchez-vous sur le côté droit. Maintenez la position une dizaine de secondes avant de revenir au centre et de réitérer l’étirement du côté gauche. Pour amplifier l’étirement, vous pouvez croiser les jambes. Répétez plusieurs fois de chaque côté, jusqu’à vous sentir bien étiré.

Étirement de tout le dos, très agréable pour soulager les trapèzes – la torsion assise

Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe droite et passez votre pied droit au-dessus de la jambe gauche tendue et posez votre pied à côté de la cuisse. Attrapez, comme en l’enlaçant, votre jambe droite pliée avec votre bras gauche, en essayant de placer au maximum le creux du coude au niveau de votre genou.

Ancrez bien vos deux fesses dans le sol puis posez votre main droite au sol, derrière votre fesse droite, le bras tendu. Etirez-vous vers le haut et commencez votre torsion en tournant votre dos à l’arrière vers la droite, la tête tournée à l’arrière également. À chaque inspiration, étirez-vous un peu plus vers le haut et à chaque expiration, essayez de vous tourner un peu plus vers l’arrière. Faites quelques respirations avant de revenir tout doucement vers l’avant et de changer de jambe.

Étirement du haut du dos – la posture du chameau

Installez-vous au sol sur les tibias, les cuisses et le dos à verticale, pieds et jambes de la largeur du bassin. Placez vos mains sur vos hanches puis, en gardant les cuisses bien droites et toniques, étirez-vous vers le haut, poussez votre bassin vers l’avant et penchez votre dos vers l’arrière.

Poussez votre poitrine vers le ciel. Attention à garder votre cou droit dans l’alignement du dos. Pour les plus souples, attrapez vos pieds ou vos chevilles avec vos mains pour un étirement plus profond du haut du dos. Maintenez la position 15 à 20 secondes puis revenez tout doucement à votre position de départ.

Étirement des dorsaux et des lombaires

Placez-vous face à un meuble (table, bureau, fauteuil ou une chaise stable) qui doit se situer à la hauteur de vos hanches, les pieds écartés de la largeur du bassin. Penchez-vous vers l’avant pour attraper le bord de ce meuble avec les bras tendus.

Votre dos doit être à plat, vous devez former un angle droit avec vos jambes et votre dos. Vote tête doit rester dans le prolongement du dos.

Vous pouvez fléchir les jambes pour vous concentrer sur l’allongement de votre dos et poussez vos fesses vers l’arrière. Tenez la position une vingtaine de secondes avant de relâcher les bras le long du corps et de dérouler votre dos lentement, vertèbre après vertèbre, la tête en dernier. Répétez cet étirement 3 ou 4 fois.

Étirement et assouplissement des lombaires – posture de la charrue

Cette posture va permettre d’assouplir les lombaires mais aussi les muscles dorsaux.

Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à la verticale puis prenez de l’élan et décollez les jambes et le bassin du sol et venez placer vos mains en bas de votre dos pour le maintenir – comme dans la posture de la chandelle – puis basculez tout doucement, une jambe après l’autre à l’arrière de votre tête pour aller poser le bout de vos pieds au sol.

Tendez ensuite les bras au sol. Maintenez la position au moins 20 secondes pour bien ressentir l’étirement. Tout au long de cette posture, ne tournez surtout pas la tête sur les côtés, vous risqueriez de vous blesser !

Si vous n’arrivez pas à toucher le sol ou à garder les jambes tendues, pas de problème, faites au mieux, l’étirement sera déjà efficace et à force de pratique, vous vous assouplirez et réussirez à aller plus loin.

Pour revenir de cette posture, replacez vos mains en bas de votre dos et ramenez vos jambes l’une après l’autre à la verticale, reposez ensuite votre bassin au sol délicatement avant de reposer tout doucement vos jambes l’une après l’autre au sol.

Les courbatures au dos sont aussi souvent localisées en bas du dos. Il existe de nombreux autres exercices pour soulager cette zone.

Un article à ce sujet : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Comment prévenir les courbatures au dos ?

Pour éviter les courbatures au dos, il n’y a pas de secret, une bonne hygiène de vie est indispensable.

Une alimentation équilibrée pour éviter les courbatures au dos

Une bonne hydratation, pas seulement au moment de la séance, mais tout au long de la journée est aussi indispensable pour éviter les courbatures. Privilégiez, après un effort physique important, des eaux minérales riches en bicarbonates.

Veillez également à avoir une alimentation variée et à consommer suffisamment de fruits et légumes. En plus d’être bourrés de vitamines et minéraux (notamment le magnésium et le calcium, indispensables au bon fonctionnement et à la régulation de la tension musculaire) ils sont également riches en eau !

Pour en savoir plus : L’alimentation du sportif qui pratique la musculation

Gérer l’avant et l’après de sa séance de musculation

Comme pour éviter les blessures, un bon échauffement avant entamer sa séance de musculation est primordial pour prévenir les courbatures au dos.

Par ailleurs, la récupération active est également une bonne pratique pour limiter le risque d’apparition de courbatures car elle permet d’éliminer les toxines et d’oxygéner les muscles. Une douche ou un bain chaud après le sport sont aussi idéaux pour détendre les muscles et, si possible, un bon massage des muscles travaillés !

Un article à ce sujet : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement

Se muscler le dos pour éviter les courbatures

Enfin, le meilleur remède pour éviter les courbatures au dos est tout simplement, de se muscler le dos ! Les courbatures étant le résultat d’efforts trop intenses ou inhabituels, la meilleure solution est donc de s’entrainer de façon régulière et de travailler le plus souvent possible son dos pour le muscler.

Vos muscles s’habitueront alors à l’effort et à la sollicitation et ne seront plus douloureux. En effet, on a souvent tendance à l’oublier lors de ses séances de musculation au profit d’exercices pour muscler son torse, ses abdominaux ou ses bras mais c’est justement lorsque l’on travaille ces parties-là, situées en haut du corps, que l’on sollicite énormément le dos et que l’on risque alors les courbatures ou pire, les blessures.

Si vos courbatures au dos s’étendent au-delà d’une semaine ou si vous n’avez pas l’impression que la douleur s’estompe au fil des jours, prenez rendez-vous chez votre médecin.

Il vérifiera alors qu’il ne s’agit pas d’une contracture, d’une déchirure musculaire, d’un problème lié à la colonne vertébrale ou encore d’un problème nerveux.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?