Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement

Les courbatures aux abdominaux

Que l’on soit sportif du dimanche ou sportif professionnel, nous avons tous ressenti les effets des courbatures. Après un entrainement particulièrement intense, la fatigue engendrée pourra les jours qui suivent, engendrer des courbatures. Bien qu’elles soient fort désagréables, notamment au niveau des abdominaux, les courbatures sont un phénomène transitoire et bénin, il n’est pas rare que les sportifs en préparation d’objectif continuent de s’entrainer sur les courbatures des séances précédentes.

Dans les programmes d’entrainement « express » qui fleurissent avant l’été, c’est d’ailleurs une question qui revient fréquemment en ce qui concerne la musculation des abdominaux : peut-on entraîner plusieurs jours d’affilée ce groupe musculaire même en ressentant des courbatures? Comment peut on réduire les effets des courbatures pour continuer à s’entrainer?

Les courbatures : informations générales

Avant cela , rappelons que les courbatures n’apparaissent que dans les jours qui suivent un entrainement (24 à 48H) elles ne sont donc pas ressenties de manière immédiate, mais peuvent perdurer jusqu’à une semaine pour les sportifs débutants ou peu entrainés.

D’ou viennent elles ?

Ce sont les micro-lésions générées par l’entrainement sur les muscles, qui provoquent ces courbatures. En effet, c’est la phase excentrique ( en extension) des mouvements qui engendre le plus de micro-lésions en « cassant la fibre » musculaire pour étirer le muscle, plutôt que le fait de le contracter. L’idée répandue et pourtant fausse serait que les courbatures sont dues à l’accumulation d’acide lactique, il n’en est rien !

Comment les éviter ?

Certaines pratiques permettent de prévenir l’apparition des courbatures :

L’échauffement/ les étirements

La phase d’échauffement est primordiale, bien que trop souvent négligée par certains sportifs. En effet, cela permet de « monter en température » en amenant progressivement l’afflux sanguin vers le groupe musculaire qui sera entrainé, cela permet de limiter le risque de blessure ( élongation/déchirement) ainsi que de tirer le potentiel musculaire maximum lors de la séance. Je vous invite à lire en parallèle : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Les étirements doivent quant à eux être réservés à l’ « après » séance. Plusieurs heures après celle-ci dans l’idéal car travailler à chaud sur ces muscles pourrait accroitre les micro-lésions générées par l’entrainement et ainsi avoir l’effet inverse que celui recherché.

L’alimentation

Que ce soit après la séance, où consommer une portion de protéine pourra favoriser la récupération musculaire, ou au quotidien, l’alimentation est la clé de la progression du sportif. Pour mieux comprendre l’enjeux de l’alimentation, vous pouvez lire : Comment bien se muscler grâce à la musculation et l’alimentation ?

En effet, une alimentation saine alliée à une bonne hydratation permettra de drainer les toxines et participer à la « réparation » des muscles, durement sollicités pendant les entrainements. Un article à ce sujet :

La récupération active

Bien que courbaturé, ce n’est pas pour autant qu’il faudrait ne plus faire aucune activité en attendant la récupération totale.

Un entrainement léger, sans intensité, et relativement court permettra à l’organisme de drainer les toxines tout en sollicitant le système cardio-vasculaire pour apporter les nutriments nécessaires à la reconstruction des micro-lésions musculaires.

Le lendemain de votre séance éprouvante de musculation des abdominaux, vous pourrez par exemple, réaliser un entrainement cardio de 45 minutes à 1H afin de rester actif, tout en mettant au « repos » le groupe musculaire endolori. Je vous invite à consulter mon article : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement

Après avoir précisé l’origine des courbatures, et les moyens de s’en protéger, nous allons évoquer de manière spécifique, l’entrainement des abdominaux.

Tout savoir sur les abdominaux

Les abdominaux sont un groupe musculaire qui est sollicité au quotidien, dans la plupart des mouvements que l’on effectue.

C’est aussi un des groupes musculaires que les personnes souhaitent développer en priorité car ils sont indéniablement esthétiques. Pourtant, même si selon les individus, ils peuvent être bien cachés, tout le monde sollicite ses abdos !

En parallèle, je vous invite à visionner cette vidéo concernant la roue à abdos ou AB Wheel :

Anatomie des abdos

Afin de les travailler efficacement, il est important de bien connaitre les différents muscles qui les composent :

Les grands droits

Partant du thorax jusqu’au pubis, les bandes fibreuses qui les composent sont à l’origine de leur nom, les fameuses « tablettes de chocolat » qui sont plus ou moins visibles selon le taux de masse grasse du sportif. Ce sont pourtant les muscles les plus superficiels de la sangle abdominale.

Les obliques

A la fois externes et internes, ce sont les muscles latéraux de l’abdomen qui permettent s’ils sont bien toniques, d’affiner la taille.

Le transverse

C’est le muscle le plus profond de ce groupe musculaire, et le plus important ! En effet, son rôle est de maintenir l’ensemble des viscères (organes) et de participer à la phase d’expiration. Bien entrainé, c’est principalement ce muscle qui permet d’avoir un ventre plat. Un article à ce sujet : Sécher du ventre en musculation : Les méthodes les plus efficaces

Au delà de l’aspect esthétique des abdominaux, leur rôle est majeur notamment dans la posture de l’individu, c’est généralement une insuffisance de musculature à ce niveau qui est à l’origine de douleurs lombaires ou dorsales.

Les différents exercices selon les muscles à travailler

Il est important de ne pas se focaliser sur le travail d’un seul muscle des abdominaux ( généralement le grand droit, pour le « sixpack »), mais bien sur l’ensemble, pour préserver une certaine cohérence esthétique et éviter les déséquilibres musculaires qui seraient néfastes.

Voici quelques exemples d’ exercices à réaliser :

  • Les grands droits : L’exercice le plus connu est celui des crunchs (exercice concentrique)
  • Les obliques : Gainage latéral, rotation assis avec poids ou crunchs obliques.
  • Le transverse : Gainage ( exercice isométrique), ainsi que l’exercice du vacuum.

Afin de réaliser ces exercices sans risque et avec le bon geste , nous vous conseillons de faire appel à un coach qualifié qui pourra corriger votre posture afin de progresser et surtout, d’éviter les blessures.

Doit-on s’entrainer en concentrique ou en isométrique?

Comme évoqué, le travail en concentrique, c’est à dire en contraction, va provoquer un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle, pour un gain de volume musculaire. Généralement on quantifie ce travail avec un nombre de répétitions, c’est l’exemple des crunchs.

A l’opposé, la contraction isométrique est caractérisée par une absence de déplacement, à la résistance à une contrainte en statique, qui se mesure en durée. C’est l’exemple du gainage, qui aura tendance à solliciter les muscles en profondeur, sans gain de volume.

Ces types d’entrainements ne doivent pas être opposés mais au contraire être associés pour éviter que les muscles ne s’adaptent au même type d’exercice, qui pourraient être un frein dans la progression. Ces pratiques sont tout à fait complémentaires, bien que le risque de blessure soit moindre dans le cas des exercices en isométrique.

Fréquence des entrainements

Comme pour tout autre groupe musculaire, il peut être tentant dans un premier temps, de vouloir s’entrainer tous les jours. Pour avoir une réponse plus compète, vous pouvez lire : Peut-on faire de la musculation tous les jours et progresser ?

Or les bonnes résolutions sont celles qui durent dans le temps , il semble difficile de s’astreindre à un programme quotidien pour le commun des mortels. Il sera toujours préférable de réaliser 2 entrainements par semaine dans la durée, plutôt que d’en faire 6 et d’arrêter au bout d’un mois.

Aussi, une des « excuses » que l’on entend serait que les personnes n’ont pas le temps à accorder à l’entrainement. Une séance d’abdo peut très bien être efficace et faire progresser, en étant très courte, l’important étant vraiment la régularité.

D’ailleurs de nombreux programmes disponibles sur internet ( de type HIIT : High Intensity intervals Training) se basent sur une durée de trente minutes qui est suffisante dès lors que l’on respecte la haute intensité préconisée. Pour obtenir des conseils à ce sujet : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

Quand et comment travailler ses abdos?

Bien que les abdos soient sollicités au quotidien, il n’est pas raisonnable de les entrainer quotidiennement, même si vous appliquez les méthodes citées plus haut pour vous prémunir des courbatures.

Il est nécessaire de compter au minimum un jour de repos hebdomadaire pour les plus entrainés, et laisser un jour entre chaque séance pour les débutants.

Pour que ces entrainements soient efficaces, il est nécessaire d’apprendre le bon geste pour les réaliser, sous peine de résultats médiocres.

Généralement, il faut veiller à :

  • Rester gainé, pour éviter les blessures.
  • Contrôler sa respiration, il faut en effet bien expirer pendant la phase de contraction pour que cette dernière soit complète.
  • Eviter les mouvements « parasites » en veillant à ce que ce soit bien les abdominaux qui se contractent et non un autre groupe musculaire. Notamment lors de l’exécution des crunchs, les bras sont placés derrière la tête et ne doivent en aucun cas aider ou forcer le mouvement de contraction, cela pourrait causer des douleurs aux cervicales et rendre l’exercice inefficace. Un article en complément : Mettre fin aux douleurs cervicales – Reflex Osteo

Comment progresser ?

S’entrainer régulièrement permettra de gagner en tonicité, il faut en revanche garder à l’esprit que les exercices seuls ne permettent pas de « perdre du ventre » si c’est votre objectif . C’est principalement l’alimentation qui permettra d’atteindre cet objectif et de rendre le « sixpack » visible, alliée à la pratique d’une activité type cardio.

Si les exercices concentriques deviennent trop faciles, il est possible de se servir de charges (haltères ou disques) pour augmenter leur difficulté et ainsi continuer à progresser. Aussi, il se peut que l’organisme se soit habitué à l’exercice pratiqué, d’où l’importance de varier son entrainement. Je vous invite à consulter : La musculation 3 fois par semaine : Suffisant pour progresser ?

En parallèle, voici une vidéo répertoriant le TOP 5 des exercices pour muscler ses abdos avec la SWISS BALL :

Pour résumer les courbatures et les abdominaux

Maintenant que vous maîtrisez les fondamentaux de l’entrainement des abdominaux, ainsi que de l’apparition et la gestion des courbatures, vous avez toutes clés en main pour progresser et atteindre vos objectifs.

Il est tout à fait possible de continuer à s’entrainer en ressentant des courbatures, c’est même recommandé s’il s’agit de pratiquer la récupération active. Cela va permettre d’incorporer des séances typées cardio à votre routine abdominaux, qui vous permettront d’accélérer la récupération tout en dépensant des calories. En mettant l’accent sur la régularité et l’alimentation de qualité, les résultats sont garantis !