Comment bien se muscler grâce à la musculation et l’alimentation ?

L'alimentation et la musculation pour bien se muscler

Beaucoup de personnes commençant la musculation se posent la question de la méthode à adopter pour bien se muscler, par quoi commencer.

C’est ce que nous allons tacher d’éclaircir aujourd’hui et nous allons voir qu’il y a un grand nombre de paramètres à prendre en compte.

Connaitre ses objectifs pour se muscler !

Tout d’abord avant de se muscler il faut connaitre ce qu’on attend de soi et de son corps. Alors il faut poser la question à vous-même. « Est-ce que je veux simplement maigrir, affiner ma silhouette, prendre du volume musculaire, gagner de l’endurance ». En fonction de ce que vous attendez vous allez vous-même créer ce dont vous avez besoin.

Fixez vous des objectifs réalisables. Si vous pensez ressembler à un bodybuilder en quelques mois ou avec des bras énormes au bout de quelques semaines, vous faites mauvaise route.

Voici une vidéo explicative de 3 conseils pour grossir et se muscler avec la musculation :

Ne vous entrainez pas pour autant tous les jours. S’entrainement tous les jours va être contre-productif et va vous lasser très rapidement, ce qui peut dans certains cas pousser à abandonner complètement.

En effet il ne faut pas que votre entrainement prenne le pas sur votre vie sociale et professionnelle, ayez le bon dosage.

Il est conseillé de s’entrainer 3 à 4 fois par semaine en limitant la durée des séances, si celle-ci s’avère trop longue vous allez puiser trop d’énergie et donc puiser dans vos muscles.

Une séance d’une heure et demie avec échauffement et étirements compris est entièrement suffisante. Avant de mettre des charges importantes, ce qu’on est tenté de faire quand on commence, il est nécessaire de bien maitriser les exercices et de parfaitement exécuter les mouvements.

Pour vous aider à mieux comprendre ce principe, je vous invite à lire : La musculation 3 fois par semaine : Suffisant pour progresser ?

Vous allez gagner un gain de temps important en vous en entrainement efficacement. Commencez par des charges légères et 10 à 15 répétitions par série. Le but est de réaliser l’exercice.

Essayez à chaque séance de travailler un groupe musculaire bien précis. Ne combinez surtout pas lors de la même séance de gros groupes musculaires comme les pectoraux ou le dos, vous allez limiter et freiner votre progression.

Optez par exemple pour la combinaison de muscles complémentaires. Lors de la même séance vous pouvez travailler les pectoraux ainsi que les triceps ou encore le dos avec les biceps.

Afin de progresser, augmentez petit à petit les charges que vous soulevez et essayez de varier les exercices de semaine en semaine, jusqu’à trouver ceux qui vous font travailler le plus.

Prenez le temps de récupérer entre chaque série, le temps conseillé est d’environ une minute et trente secondes entre chaque série. Chose importante à ne pas négliger, laissez des jours de repos à votre corps et à vos muscles.

Vous voulez plus de détails à ce propos ? Vous pouvez lire : Comment adapter ses temps de repos en musculation ?

En effet pendant le repos, vos muscles vont se développer et récupérer, ne pas laisser de jour de repos va favoriser le catabolisme musculaire, autrement dit vous risquez de régresser et de puiser dans les muscles.

Voici également une vidéo explicative afin de déterminer combien et quand prendre des jours de repos en musculation :

Le full-body, mieux adapté pour commencer à bien se muscler ?

Il existe également une autre manière de s’entrainer. Il s’agit du full-body. Le pratiquants n’arrivent pas à se mettre d’accord sur la meilleure technique à adopter. Chacun jugeant que la sienne reste la meilleure. Alors qu’est-ce que le full body ?

Le full-body est un circuit training, au lieu de diviser comme à l’accoutumé son entrainement par groupe musculaire, vous allez travailler l’intégralité des muscles en une seule séance.

Il est généralement répété deux à trois fois par semaine. On va se concentrer sur les exercices les plus importants. Alors à quoi ressemble une séance de full-body ? Voilà un exemple.

4 séries de squat

4 séries de soulevé de terre jambes tendues

4 séries à la presse pour travailler les mollets

4 séries de curl incliné

4 séries d’extension nuque

4 séries de Crunch

Le full-body accélère l’apprentissage des techniques d’exécution des exercices. Il va vous faire répéter les exercices dans la semaine et donc vous faire mémoriser les bons mouvements plus facilement et rapidement. Attention cependant à la récupération, les séances de full-body demandent des efforts importants. Vous êtes à la recherche d’une meilleure récupération ? Vous pouvez lire : La récupération des muscles après un effort physique

Bien se muscler c’est avant tout bien s’alimenter.

Si vous vous entrainez à fond de jour en jour tout en ayant une alimentation qui ne tient pas la route, vos efforts seront vains. Autant commencer par bien faire les choses.

Tout d’abord il faudra changer vos habitudes alimentaires en changeant le nombre de repas au cours de la journée, vous pouvez d’ores et déjà oublier le chiffre de trois repas.

Passez à cinq ou six petits repas par jour. Oui vous avez bien entendu, jusqu’ à six repas par jour mais pas n’importe comment.

Les quantités vont être évidemment moins importantes mais elles se doivent d’être de qualité. Il faudra notamment consommer une quantité de protéines de minimum 2 grammes par kilo de poids de corps, soit 180 grammes pour une personne pesant 90 kilos par exemple.

N’éliminez pas toutes les graisses en faisant l’impasse sur les glucides et les lipides. Il faut consommer des glucides de qualité car ils vont tous fournir l’énergie nécessaire pour vous entrainer correctement et permettre à vos muscles de récupérer.

Pour obtenir des informations à ce sujet, je vous conseille de lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?

Quant aux lipides, ils sont nécessaires au fonctionnement de notre organisme et également à nos muscles. Dans ce sens consommez des lipides qui ne possèdent d’acides gras saturés comme le beurre ou autre.

N’hésitez pas à consulter : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

Il est important de consommer du « bon gras ». La quantité privilégiée est de 50 à 70 grammes de gras mono-insaturé et polyinsaturé. Il existe un grand nombre de lipides et de graisses différentes, alors quelles sont-elles et où les trouver.

Vous avez surement entendu parler des omégas 3. Elles sont bénéfiques pour notre santé et essentielles à notre développement notre pour notre cœur, notre vue etc. On peut les trouver facilement dans des aliments courants comme le saumon, le thon ou encore les sardines. En parallèle, faites un tour sur cet article : Les omega-3 en musculation : devenez vraiment fort

Les graisses mono insaturées quant à elles se retrouvent dans les olives, le sésame, les avocats ou encore dans les amandes et pistaches.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans le maïs ou encore l’huile de soja.

Toutes ces graisses sont considérées comment de bonnes graisses, ce n’est pas pour autant qu’il faut en consommer des quantités folles, au contraire. Pensez à doser.

Pour obtenir le maximun d’information sur les vitamines et leurs rôles, je vous invite à lire : Nutrition : Les vitamines

Ne faites surtout pas l’impasse sur les vitamines.

Elles sont tout bonnement indispensables à votre organisme et au développement de vos muscles, et ce quel que soit votre objectif. Chez les sportifs elles sont primordiales car le métabolisme fonctionne plus rapide que chez les personnes ne pratiquant pas d’activité physique.

Le transport de l’oxygène est plus rapide, les besoins hormonaux sont plus importants et le système immunitaire est plus sollicité. Pour maintenir toutes ces fonctions correctement, notre corps a besoin de d’un plus grand nombre de catalyseurs, de vitamines donc.

Pour obtenir des informations sur les vitamines et leurs bienfaits, vous pouvez lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?

Un parle d’un apport doublé pour les sportifs. Il est d’autant plus important d’en consommer car l’agriculture intensive a appauvri les apports nutritionnels que nous trouvons dans nos aliments de tous les jours.

Depuis 1950 par exemple, les nutriments contenus dans les fruits et légumes ont perdu entre 100 et 1000% de leur teneur. Une pomme ou une tomate de d’aujourd’hui apportent beaucoup moins qu’auparavant.

C’est pourquoi il est souvent conseillé de prendre un supplément de vitamines lorsqu’on commence la musculation. Les vitamines B6, B12 et B3 sont essentielles pour assimiler les protéines.

La vitamine B6 est indispensable à la synthèse des protéines et des neurotransmetteurs

La vitamine B3 permet la fabrication des hormones

La vitamine B12 fonctionne en tant que soutien du métabolisme des protéines, glucides et lipides.

Comment bien se muscler, le bilan.

Pour bien se muscler il faut d’abord se fixer des objectifs et savoir ce que vous voulez réellement. Fixez vous des objectifs raisonnables et atteignables. Changez vos habitudes alimentaires en adoptant un nombre de repas allant de 4 à 6 par jour et privilégiez de petites quantités.

La progression de votre développement est une liaison intime entre entrainement et diététique. Mangez des protéines de qualité et ave une quantité suffisante. Choisissez les bons glucides et les bons lipides.

Ne faites pas l’impasse sur les vitamines, notamment celles essentielles à l’assimilation des protéines et autres nutriments. Concernant l’entrainement c’est à vous de choisir.

Vous pouvez adopter l’entrainement le plus répandu, qui consiste à travailler un groupe musculaire par séance ou alors vous dirigez vers le full-body qui travaille tous les muscles à chaque séance. Certains diront que le full-body est plus adapté pour ceux qui viennent de démarrer la musculation car vous allez assimiler les mouvements plus rapidement.