Comment bien se muscler le bas du ventre en musculation ?

Comment bien se muscler le bas du ventre en musculation ?

Vous constatez une petite bedaine qui dépasse de votre t-shirt lorsque vous levez les bras ? Vous êtes obligé d’ouvrir le bouton de votre jean après avoir mangé un bon repas ?

Ce n’est pas une fatalité et pour laisser ces mauvais souvenirs de côté, il existe une solution : se muscler le bas du ventre !

Zoom sur le bas du ventre : muscles, rôle et particularités

Cette partie du ventre située en dessous du nombril est souvent l’endroit où se loge la petite bouée ou brioche, peu importe comment vous l’appelez, c’est en tout cas une partie souvent sujette aux complexes que l’on a envie de voir disparaitre.

Mais pour se muscler le bas du ventre et obtenir un ventre ferme, tonique et musclé, quels muscles faut-il travailler ?

En parallèle, voici une vidéo explication pour savoir comment se muscler le bas du ventre étape par étape :

Les muscles à travailler pour se muscler le bas du ventre ?

La sangle abdominale est composée de 5 paires de muscles différents : le grand droit, l’oblique externe ou grand oblique, l’oblique interne ou petit oblique, le pyramidal et le transverse. Quand on parle des muscles du bas du ventre ou abdos du bas ventre, c’est du grand droit dont il est question.

Positionné verticalement du thorax jusqu’au pubis, il est séparé en deux parties par la ligne blanche. Lorsqu’il est musclé, il est dessiné et bien visible à l’œil nu puisque c’est lui que l’on surnomme les tablettes de chocolat.

Découpé en plusieurs carrés de muscles, semblables à des carrés de chocolat, 6 apparaissent au-dessus du nombril et 2 autres en dessous. Ce sont ces deux derniers carrés du grand droit qui constituent ce que l’on appelle les abdominaux du bas.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment brûler la graisse des abdos grâce à la musculation ?

Quel est l’intérêt de se muscler le bas du ventre

Se muscler le bas du ventre est indispensable pour celles et ceux qui souhaitent un ventre plat et musclé et ne pas se sentir serré au niveau de la ceinture. Mais se muscler le bas du ventre a aussi d’autres intérêts car le muscle grand droit participe à la flexion du tronc, à la rétroversion du bassin, il aide également à l’expiration et protège et assure le bon fonctionnement des viscères.

Néanmoins, on ne peut pas uniquement muscler le bas du ventre sans faire travailler d’autres muscles de la sangle abdominale ou du moins, sans faire travailler le muscle grand droit dans sa totalité, à la différence des muscles profonds comme le transverse que l’on peut isoler lors d’exercices spécifiques.

Cependant, en mettant l’accent sur le travail du grand droit grâce à des exercices très ciblés on peut réussir à le travailler efficacement pour se muscler le bas du ventre.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?

Voici également une vidéo explicative du top 6 des exercices brûle graisse pour se muscler le bas du ventre :

Pourquoi est-il si difficile de se muscler le bas du ventre ?

Il est souvent difficile de réussir à se muscler le bas du ventre tout simplement parce que la graisse logée dans cette partie du ventre a tendance à être coriace et à ne pas disparaitre facilement.

En effet, même en multipliant les exercices d’abdominaux pour muscler sa sangle abdominale, muscler le bas du ventre est ce qu’il y a de plus difficile car il s’agit de la partie du ventre où la graisse se stocke le plus et a le plus de mal à se drainer.

Voilà pourquoi il n’est pas rare que beaucoup de personnes, même minces, se plaignent d’avoir une petite bouée !

Pour avoir le maximum de conseils : Courbatures et abdos : Comment les soulager plus rapidement

Les conditions sine qua none pour se muscler le bas du ventre

Vous l’avez compris, il n’est pas chose aisée de réussir à se muscler le bas du ventre. Il n’y a pas de miracle et vos tablettes de chocolat n’apparaitront pas du jour au lendemain en multipliant uniquement les séries d’abdominaux.

Sécher pour réussir à se muscler le bas du ventre

Avant tout, sachez qu’il est impossible de se muscler le bas du ventre sans perdre de graisse avant. Autrement dit, si vous affichez une petite bouée de sauvetage au niveau du bas du ventre, il vous faudra sécher avant de voir vos tablettes de chocolat apparaitre.

Et comme il n’est pas possible de perdre de la graisse sur une zone spécifiques car le processus de perte de graisse se fait sur l’ensemble du corps et non localement – autrement dit, vous ne perdrez pas de la graisse juste au niveau de votre bouée en faisant des abdominaux – il vous faudra sécher globalement avant de réussir à obtenir des tablettes de chocolat et bien vous muscler le bas du ventre.

Un article à ce sujet : Sécher du ventre en musculation : Les méthodes les plus efficaces

Se muscler le bas du ventre rapidement et efficacement grâce à une alimentation adaptée

Pour réussir à vous muscler le bas du ventre rapidement et efficacement, il vous faudra mettre toutes les chances de votre côté. Alors, si vous souhaitez obtenir des résultats et voir votre ventre s’affiner, il faut absolument que vous vous occupiez de près de votre alimentation.

Pour en savoir plus : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?

En fonction de votre sexe, de votre niveau d’activité physique journalier, de votre âge, de votre objectif, etc. Prenez en compte tous ces paramètres pour déterminer un régime alimentaire précis pour optimiser vos séances de musculation et parvenir à vous muscler le bas du ventre rapidement et efficacement.

Se muscler le bas du ventre : les exercices

Si on ne peut pas isoler le travail uniquement sur les muscles bas du ventre lors de séries d’abdos, certains exercices peuvent néanmoins mettre l’accent sur le renforcement du grand droit pour muscler le bas du ventre.

Le relevé de bassin : un exercice efficace pour prendre conscience des muscles du bas du ventre

Souvent cité comme l’un des exercices les plus efficaces pour muscler le bas du ventre, le relevé de bassin permet de bien se concentrer sur la partie travaillée.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains sous vos fesses en veillant à bien aligner le bas de votre dos contre le sol sans vous cambrer, pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.

À l’inspiration, repoussez lentement votre bassin vers le haut tout en contractant les abdos puis redescendez en expirant. Répétez l’exercice une dizaine de fois pour commencer, puis augmentez les répétitions quand vous vous sentirez plus à l’aise.

Les relevés de genoux et de jambes : exercices imparables pour muscler le bas du ventre efficacement

De façon générale, pour réussir à se muscler le bas du ventre, il faut miser sur des exercices qui mettent l’accent sur les relevés de jambe.

Allongez-vous sur le dos sans en creuser le bas, contractez bien votre sangle abdominale, placez vos mais sous les fessiers et allongez vos jambes. L’exercice consiste à ramener les jambes vers la poitrine en équerre à 90° puis de les rallonger à la redescente sans les poser au sol.

Pour varier l’exercice et le rendre plus corsé, au lieu de ramener les jambes pliées, vous pouvez les relever à la verticale à l’inspiration et redescendez-les à l’expiration sans poser les pieds au sol pour maintenir la contraction abdominale et optimiser le travail. Répétez 30 fois.

Le crunch inversé pour se muscler le bas du ventre

Dans le même esprit que l’exercice précédent, à la différence des crunchs classiques qui ont tendance à faire travailler surtout les abdos du haut et à faire gagner en volume vers le bas, les crunchs inversés permettent de mettre l’accent sur le travail du bas du ventre.

Allongé sur le sol, le dos bien droit, les bras le long du corps, les mains près des fesses tournées vers le sol, relevez vos jambes pliées en angle droit. Le mouvement est simple, il s’agit de ramener les genoux vers la poitrine en soulevant le bassin, puis de les repousser pour revenir à la posture de départ en angle droit.

Ne cherchez pas à trop soulever votre dos, le bassin suffit et pour ne pas vous blesser, contractez bien vos abdominaux pour garder votre dos plaqué au sol. Débutez par 30 répétitions.

Afin d’avoir le maximum de résultats : Le TOP 5 meilleurs exercices abdos en musculation !

Muscler le bas du ventre avec l’exercice de la bicyclette

Cet exercice, plus ludique, permet également de mobiliser les muscles du bas du ventre.

Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps et les mains à plat à côté des fesses. Contractez vos abdos et levez vos jambes à 30°.

Gardez-en une tendue et pliez l’autre vers la poitrine puis alternez le mouvement jambe pliée/jambe tendue comme si vous étiez sur un vélo en train de pédaler. Faites 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chacune d’elles pour débuter et pensez à bien respirer !

Afin de varier les exercices : Exercice du pédalage

Les ciseaux pour muscler le bas du ventre

Plus difficile que l’exercice de la bicyclette, les ciseaux permettent de bien ressentir le travail au niveau des abdos du bas du ventre.

Toujours allongé sur le sol, les jambes tendues, les bras le long du corps et les mains sous les fesses, soulevez les jambes en l’air à 30° environ.

L’exercice consiste ensuite à lever l’une des deux jambes plus haut que l’autre avant de revenir à la même hauteur comme le mouvement d’un ciseau et évidemment, sans jamais reposer les jambes au sol. Répétez l’exercice 20 à 30 fois de chaque côté.

Le double leg circles, un exercice intensif pour muscler le bas du ventre

Cet exercice intense, nécessite de bien contracter ses abdominaux pour ne pas se faire mal au dos.

Allongé sur le dos, les jambes relevées à la verticale, placez à nouveau vos mains sous les fesses ou sur les côtés pour gagner en stabilité et veillez à garder votre dos et votre bassin bien droits.

En parallèle, je vous invite à lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?

En gardant les jambes l’une contre l’autre, effectuez des cercles en descendant vos jambes dans le sens des aiguilles d’une montre, en essayant de passer au plus près du sol sans jamais le toucher puis ramenez-les à 90°.

Dessinez 5 cercles d’un côté puis changez de côté et faites 5 cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez 3 fois de chaque côté en débutant par des petits cercles avant d’essayer de passer au plus près du sol.

Terminez votre séance d’abdos pour vous muscler le bas du ventre avec des exercices de gainage qui renforceront les abdos du bas et mobiliseront tous les autres muscles de la sangle abdominale.

Enfin, sachez que pour obtenir un ventre plat et musclé, en plus de bien vous muscler le bas du ventre, il vous faudra muscler l’ensemble de votre sangle abdominale, notamment le transverse qui est le muscle le plus profond, indispensable pour obtenir un ventre plat.