Comment bien muscler les poignets en musculation ?

Comment muscler ses poignets en musculation ?

Avoir de beaux poignets musclés n’est pas forcément l’objectif numéro des sportifs qui s’entraînent en salle de musculation. Et pourtant, sans des poignets suffisamment musclés, des blessures peuvent survenir et certains exercices peuvent être plus compliqués à exécuter.

Pour renforcer cette partie du corps qui relie vos mains à vos avant-bras, il existe des mouvements simples à effectuer aussi bien en salle de musculation que chez vous.

Pourquoi est-il important de muscler les poignets ?

Les poignets sont une partie du corps assez fragile qui relie les mains aux avant-bras. S’ils ne sont pas suffisamment musclés, vous pouvez plus facilement vous blesser au niveau de cette articulation.

Lors d’une mauvaise chute, le premier réflexe est de tomber avec les mains en avant pour se protéger. Si vos poignets sont trop faibles, vous risquez de vous les fouler ou même d’avoir une fracture. Ce type de blessure est extrêmement douloureux et long à guérir. Pour éviter cela, il est plus qu’utile de muscler ses poignées.

En outre, vous aurez beau avoir des avant-bras et des biceps musclés, sans des poignets un minimum renforcés vous éprouverez toujours beaucoup de difficulté à porter des charges lourdes. Avoir de la force au niveau des bras exige que vos poignets et votre poigne soient également renforcés.

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Les muscles protègent aussi vos articulations. Avec les années qui passent, certaines articulations s’usent plus vite que d’autres. C’est notamment le cas des articulations au niveau des poignets. Pour éviter une fatigue prématurée des poignets, il est important d’exécuter des exercices ciblés sur cette zone pour muscler les poignets.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous souhaitez effectuer une séance de musculation qui renforce à la fois vos avant-bras et permettent de muscler ses poignets, voici une vidéo explicative qui peut vous aider :

Pour celles et ceux qui pratiquent régulièrement la musculation ou qui souhaitent débuter un programme de renforcement musculaire, avoir des poignets musclés est essentiel.

Ces derniers permettent d’exécuter correctement certains exercices comme le soulevé de terre. Des poignets qui sont pliés ou en position cassée due au poids de la barre vont très rapidement subir des lésions.

De plus, cette mauvaise prise en main ne permet pas d’avoir une stabilité optimale pour la bonne exécution de certains mouvements.

Les échauffements préalables avant de se muscler les poignets

Les poignets sont fragiles. Il est fortement déconseillé de les solliciter trop intensément à froid au risque de vous blesser. Avant de commencer tout exercice de musculation, n’oubliez pas de vous échauffer les poignets.

Commencez par les étirer en positionnant votre paume de la main vers le bas et en exerçant une légère pression d’étirement sur vos doigts. Vous devez sentir que le haut de votre poignet ainsi que votre avant-bras sont sollicités. Restez quelques secondes dans cette position et faites de même avec l’autre main.

Un article à ce sujet : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Ensuite, inversez le mouvement en étirant le bas de votre poignet. Pour cela, positionnez votre paume de main vers le haut et étirez vos doigts. Restez ainsi quelques secondes sur une main puis l’autre.

N’hésitez pas à faire quelques rotations de vos poignets. Commencez par effectuer doucement les rotations. Normalement, vous ne devez pas ressentir vos articulations « craquer ». Si c’est le cas, prenez d’autant plus le temps de vous échauffer.

Attention, si vous avez eu des blessures auparavant au niveau d’un de vos poignets, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un coach sportif. Certains exercices peuvent vous êtes déconseillé suites à certaines blessures qui ont fragilisé vos poignets.

Exercices avec du matériel de musculation pour muscler les poignets

Lors de vos séances de musculation, vous pouvez facilement prendre quelques minutes pour renforcer vos poignets.

Certains exercices de musculation permettent de muscler les poignets tout en travaillant les avant-bras.

En parallèle, je vous invite à lire : Quels sont les bénéfices de la marche du fermier en musculation ?

En parallèle, voici également une vidéo explicative sur la marche du fermier :

Flexions des poignets avec haltères

Pour un exercice ciblé sur les poignets, vous pouvez effectuer une série de flexions. Pour cela vous aurez besoin d’une paire d’haltères ou d’une barre de musculation. Cet exercice sollicite aussi bien vos poignets que vos avant-bras.

Commencez par vous asseoir sur un banc. Saisissez un haltère dans une main ou dans chaque main si vous désirez travailler les deux poignets en même temps. Vous devez tenir l’haltère avec la paume de votre main vers le haut. Ne débutez pas cet exercice avec des haltères trop lourds. Vous pourrez progressivement augmenter la charge.

Veillez à garder le dos droit et maintenir vos coudes ainsi que vos avant-bras au contact de vos cuisses.

Descendez les haltères en utilisant uniquement vos poignets. Pour éviter les blessures et augmenter l’efficacité de l’exercice, n’oubliez pas de bien contrôler la descente.

Puis remontez les haltères en position initiale. Si vous travaillez les deux poignets en même temps, veillez à ne pas tordre vos poignets pendant l’exercice et faites bien attention à vos mouvements. Si vous avez du mal à rester stable, vous pouvez utiliser une barre de musculation.

Flexions inversées avec haltères

Afin de travailler l’ensemble des muscles qui composent les poignets, vous pouvez également effectuer des flexions inversées.

Positionnez-vous comme pour l’exercice décrit précédemment, mais saisissez cette fois les haltères en prise pronation. Vos paumes de main doivent être orientées vers le bas et vos pouces sont vers l’intérieur.

Puis remontez les haltères jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos avant-bras.  Redescendez ensuite les haltères en position de départ. Pensez à toujours bien contrôler la descente.

La bobine Andrieu (Wrist Roller)

Pour varier les exercices, vous pouvez utiliser une bobine Andrieu. Le principe de cet exercice est simple. Il s’agit d’enrouler la bobine auquel est attaché un poids. Vous allez ici solliciter les muscles fléchisseurs de vos poignets.

Positionnez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et le dos bien droit. Tendez vos bras et attrapez les manches de la bobine en prise pronation (paume des mains vers le sol).

Puis commencez à réaliser des flexions de poignets afin d’enrouler la bobine et faire remonter le poids.

La marche du fermier

Cet exercice sollicite la force et l’endurance. L’objectif ici est de marcher le plus longtemps possible en portant de lourdes charges dans chaque main.

Vous pouvez porter des haltères, des kettlebells ou toute autre charge facile à maintenir dans la main.

Veillez pendant la marche à garder le dos bien droit pour éviter de vous blesser, notamment au niveau des lombaires.

Pour saisir les charges et les déposer au sol, n’oubliez pas de fléchir vos jambes. Ne sollicitez pas votre dos pour soulever les charges, mais utiliser uniquement la force de vos jambes.

Cet exercice a pour avantage de non seulement muscler vos poignets en maintenant la prise, mais aussi de gainer vos abdominaux, renforcer votre bas du dos et muscler vos bras, avant-bras ainsi que vos cuisses.

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Muscler les poignets sans matériel

Il existe plusieurs exercices simples de musculation des poignets, facilement réalisables de chez vous.

Effectuer des pressions

Presser un objet qui procure de la résistance permet de renforcer vos poignets. Pour cela, il existe spécialement des pinces de musculation ou hand grip, que vous trouvez facilement dans les magasins d’équipement sportif comme Decathlon.

Si vous ne souhaitez pas vous équiper de cet accessoire, vous pouvez également effectuer des pressions sur une balle antistress par exemple. Ce type d’exercice vous permet par la même occasion d’évacuer le surplus de nervosité. Il est facile à effectuer quelques minutes par jour chez vous, à votre bureau ou dans les transports en commun.

Des pompes contre un mur

Contrairement aux pompes au sol, les pompes contre un mur sont plus accessibles aux débutants.

En parallèle, je vous invite à lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Pour cela, positionnez-vous entre 1,5 mètre et 2 mètres du mur selon votre taille. Puis mettez vos mains à plat contre le mur. Commencez à vous incliner vers le mur en soutenant votre poids à l’aide de vos mains. Veillez à vous chausser avec des baskets adhérentes pour éviter de glisser sur le sol.

Puis revenez en position de départ en vous poussant à l’aide de vos mains. Faites une petite série d’une quinzaine de pompes régulièrement pour avoir des poignets forts.

Activités sportives qui permettent de muscler les poignets

De nombreuses activités sportives permettent de renforcer les poignets tout en se distrayant.

Tout d’abord, les sports avec la prise d’une raquette sont excellents pour muscler rapidement les bras, les avant-bras, les poignets et la poigne. Vous pouvez commencer à pratiquer le tennis ou le badminton.

Le golf permet également de réaliser des exercices de flexions du poignet pour ajuster votre swing.

Pour les plus avertis, la pratique de la boxe demande une force dans le poignet pour appliquer les coups dans le sac de boxe ou sur un adversaire.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Sports de combat et musculation : l’association redoutable

Toutefois, si vous avez des poignets fins et peu musclés, faites attention à pratiquer ces activités à un niveau débutant. La boxe notamment demande une protection renforcée des mains et des poignets. Après chaque activité sportive, n’oubliez pas de réaliser des étirements pour garder une souplesse de vos poignets et ainsi limiter le risque de blessure en cas de mauvais mouvements.