Douleur aux poignets en musculation : Comment prévenir et guérir ?

Les douleurs aux poignets en musculation

Avoir mal au poignet peut se révéler très handicapant dans la pratique de votre sport au quotidien. En musculation, les douleurs sont fréquentes et ont des origines variées.

Souvent, il ne s’agit que d’une mauvaise posture qu’il est facile de rectifier. Dans d’autres cas, la cause peut être plus grave. Comment prévenir ces maux ? Comment les soigner ?

Douleurs au poignet : à quoi sont-elles liées ?

Le poignet est une articulation centrale qui supporte beaucoup de pression et qui se retrouve très souvent sollicitée, particulièrement lorsque l’on pratique la musculation.

Le poignet : présentation

Le poignet se situe entre la main et l’avant-bras et se constitue de 10 os. Il se compose de l’extrémité basse du radius et du cubitus et du carpe, qui comprend deux rangées de quatre os.

Ces os sont liés entre eux par des ligaments et forment ainsi un tunnel à travers lequel passe le nerf médian et les tendons qui permettront aux doigts de se plier. Ce nerf joue un rôle majeur dans les mouvements des doigts et de la main et dans la sensibilité des doigts.

En parallèle, voici une vidéo pour vous permettre de réaliser du sport sans blessure en musculation :

Le poignet : les différentes pathologies

Il existe différentes causes permettant d’expliquer les douleurs du poignet. Dans le cadre de la musculation, elles sont principalement dues à des traumatismes et/ou des mauvaises postures/gestes répétés.

Elles peuvent être brusques : elles apparaissent subitement suite à un choc, ou bien chroniques : elles s’installent de manière progressive et durable.

Les fractures osseuses

Les os qui composent la main et le poignet sont fragiles et peuvent facilement se fracturer suite à un choc.

On distingue deux types de fractures : les fractures articulaires et celles extra-articulaires. Les premières nécessitent un suivi poussé.

Les entorses

Les entorses touchent les ligaments et sont généralement sans gravité si ces derniers sont simplement étirés.

En revanche, si l’on constate une rupture complète, l’entorse peut avoir des conséquences plus graves.

Troubles musculo-squelettiques

Ces troubles peuvent apparaître lorsque l’on sollicite le poignet de manière excessive, répétitive ou brutale.

Les plus répandus sont la tendinite, qui correspond à l’inflammation des tendons mais aussi le syndrome du canal carpien qui résulte de la compression du nerf médian. Ce dernier engendre des fourmillements dans les doigts et une perte de force musculaire dans la zone touchée.

Arthrite

Elle correspond à une inflammation de l’articulation. Sa forme la répandue est l’arthrose.

Douleurs au poignet : comment les prévenir ?

Dans la pratique de la musculation, les poignets ont un rôle central. Ce sont des zones pivots qui aident à la stabilité et à l’équilibre. Il est donc important de pouvoir les protéger mais aussi les renforcer pour éviter l’apparition de pathologies.

Protéger les poignets

Qu’il s’agisse des poignets ou des chevilles, les articulations sont les pivots de notre squelette. Il est important de bien les protéger lorsque l’on pratique régulièrement la musculation pour éviter tout risque de blessure.

En musculation, il est fréquent d’utiliser des bandes protection pour protéger les poignets, particulièrement lorsque l’on manipule des charges lourdes. Ces protections permettent d’apporter un peu plus confort dans le mouvement et une sécurité optimale.

Elles maintiennent les poignets dans l’axe de la main et stabilisent ainsi l’articulation. Plus la charge est lourde, plus il vous faudra serrer les bandes. Il est conseillé d’utiliser ces bandes uniquement lors d’exercices impliquant des charges lourdes. Si vous manipulez des poids plus légers, autant laisser votre poignet se renforcer sans utiliser les bandes.

Renforcer les poignets

Le poignet n’est pas forcément la zone à laquelle on pense dans la pratique de la musculation. Travailler les poignets ne signifie pas vraiment les muscler mais plutôt les renforcer.

Ils jouent un rôle important dans l’accomplissement des gestes quotidiens et il est donc particulièrement important de les soigner.

Certaines pratiques sportives vont permettre de les développer naturellement et harmonieusement : on pense notamment aux sports de raquette (tennis, ping pong…) mais aussi le golf, le volley ou le karaté.

Dans le cadre de la musculation, des exercices complémentaires peuvent être effectués pour entraîner vos poignets qui seront très souvent sollicités quand vous soulèverez des poids.

Améliorer la mobilité et la stabilité

Pour assurer une mobilité optimale à vos poignets, étirez-les régulièrement en début et fin de séance.

Pour un focus sur la stabilité, les pompes seront idéales comme entraînement. Pensez à varier l’espacement et l’orientation de vos mains pour un travail en profondeur.

Développer la force

Pour solliciter au maximum vos poignets, déplacez-vous avec des barres chargées de poids de chaque côté.

Pour maintenir la charge immobile, les muscles présents dans le poignet devront entre en action. Cet exercice très efficace est plus communément appelé « Marche du fermier ».

Nous vous conseillons aussi de travailler sur des flexions de poignet en plaçant une barre sur votre dos et en réalisant des mouvements de curl vers le haut à la force de vos poignets. Afin d’avoir un maximum d’informations : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?

En parallèle, voici une vidéo explicative pour développer et se muscler les avant-bras :

Douleurs au poignet : comment les soigner ?

Lorsque vous pratiquez régulièrement la musculation, malgré toutes les précautions possibles, il n’est pas rare de se blesser ou de ressentir des douleurs articulaires.

Les poignets sont une zone souvent touchée car ils sont souvent sollicités notamment lors du développé-couché qui est un exercice récurrent. Il est important de ne pas prendre à la légère les douleurs que vous pouvez ressentir et les prendre en charge rapidement.

Le cas échéant, vous risqueriez d’endommager sévèrement votre articulation et cela pourrait nuire à la pratique de la musculation.

Un article à ce sujet : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes

Les symptômes alarmants

La douleur au poignet s’accompagne souvent de rougeurs, d’une rigidité des articulations, d’un gonflement ou d’une sensation de chaleur.

Si vous ressentez des difficultés à effectuer des mouvements du quotidien ou des mouvements spécifiques dans vos exercices de musculation, il se peut que votre poignet ait subi un traumatisme.

En parallèle, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Les remèdes naturels

Pour soulager rapidement vos poignets, il existe différents remèdes naturels et l’alimentation peut également vous aider à renforcer vos articulations.

Cependant, en cas de douleur persistante, il est nécessaire de consulter rapidement un médecin afin qu’il puisse vous établir un diagnostic ciblé et précis.

L’aloe vera

L’aloe vera est particulièrement efficace pour traiter les poignets douloureux. Il est reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires.

Confectionnez des glaçons d’aloe vera que vous pourrez utiliser pour masser les zones douloureuses.

Ce remède maison vous permettra de diminuer la douleur grâce à l’action anti-inflammatoire mais aussi grâce au froid. Je

Les bains de romarin

Le romarin est un excellent analgésique et permet de désenflammer les muscles. Faites chauffer de l’eau et réalisez une infusion grâce à 5 brins de romarin et quelques gouttes d’huiles essentielles de romarin.

Lorsque l’eau est tiède, faites tremper vos mains et vos poignets dans le bain de romarin.

L’huile de graines de lin

La santé passe aussi par l’alimentation ! L’huile de graines de lin est excellente pour réduire les inflammations. Il est recommandé d’en consommer une cuillérée pure chaque matin à jeun.

La vitamine B6

Les vitamines B6 sont indiquées pour renforcer les os, les articulations et les tendons. Pensez à élever votre dose de vitamine B6.

Vous retrouverez cette vitamine notamment dans les poissons gras, dans les abats ou les pommes de terre. Afin d’avoir le maximum d’informations : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?

Les différents soins selon les pathologies

Les soins doivent être pris au sérieux. En effet, une fracture mal traitée peut entraîner de graves complications.

Selon le type de douleurs, les soins médicaux ne sont toujours nécessaires, parfois le repos et la patience seront les seuls remèdes.

Soigner une tendinite

Dans le cas d’une tendinite, des médicaments pourront vous être prescrits mais ils limiteront juste la douleur et ne soigneront pas le tendon.

Pour soigner une tendinite, il est important de reposer la zone concernée et d’appliquer des compresses froides ou des poches de glace pour réduire l’inflammation.

La zone endolorie doit être surélevée. Dans un second temps, vous pourrez procéder à des massages chauds.

En parallèle, il est important de lire : Comment prévenir et soigner une tendinite en musculation ?

Soigner une fracture

La fracture nécessite d’immobiliser la zone concernée par un plâtre ou une résine. En cas de fracture déplacée ou ouverte, un traitement chirurgical sera nécessaire.

Soigner une entorse

Une entorse au poignet nécessite un repos absolu. Vous devrez stopper les exercices de musculation impliquant les bras et le haut du corps.

Il faudra appliquer du froid sur l’entorse pour limiter l’œdème et la douleur. L’idéal est d’immobiliser le poignet grâce à une attelle.

Un traitement de kinésithérapie pourra être prescrit pour renforcer l’articulation.

Soigner le syndrome du canal carpien

Pour soigner un canal carpien endommagé, il est important de reposer totalement le poignet et d’appliquer de la glace.

L’hydrothérapie de contraste est particulièrement recommandée dans ce type de pathologie : il s’agit de plonger la main et le poignet pendant plusieurs minutes dans un bol d’eau chaude puis immédiatement après pendant trente secondes dans de l’eau froide.

Un article à ce sujet : Comment soigner le syndrome du canal carpien naturellement ?

Reprendre la musculation après des douleurs au poignet

Les douleurs persistantes au poignet vont certainement vous obliger à limiter la pratique de la musculation, le temps de soulager puis de renforcer votre articulation. Comment remettre le pied à l’étrier suite à un arrêt prolongé ?

Il est important de reprendre progressivement et de rester très attentif à tous les signes d’alerte de votre corps.

Si vous avez mal de nouveau, c’est que l’effort est trop intense et qu’il faut faire une pause. Lorsque vous musclez le haut du corps, vous pouvez utiliser des bandes de protection pour protéger vos articulations lors de l’utilisation de charges lourdes.

L’échauffement est très important pour diminuer les risques de blessures, tout autant que les étirements après votre séance.

Pour finir, je vous conseille de lire en complément : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices