Comment prévenir et soulager une douleur lombaire ?

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Localisées au niveau du bas du dos, les douleurs lombaires sont extrêmement courantes et ne sont pas très graves dans la plupart des cas.

Elles peuvent néanmoins être gênantes quand on en souffre régulièrement. Voici alors des solutions efficaces pour prévenir et soulager une douleur lombaire.

Quelles sont les causes des douleurs lombaires ?

Que l’on soit sédentaire ou très actif, notre bas du dos est constamment sollicité au quotidien car il supporte tout notre poids corporel ! La plupart du temps, lorsque l’on parle de douleur lombaire, il s’agit d’une petite lésion dans le bas du dos d’un ligament, d’un tendon ou d’un muscle qui nous fait souffrir.

En parallèle, je vous invite à lire : Quels exercices de musculation pour redresser son dos ?

Ses origines peuvent être nombreuses : exercer un métier physique qui inclut le port de charges lourdes à répétition, la vieillesse car avec l’âge, les disques intervertébraux ont tendance à perdre leur élasticité, un effort intense, comme un déménagement par exemple, qui sollicite brutalement et de façon inhabituelle le bas du dos, des mauvaises postures au quotidien, devant l’ordinateur notamment, mais aussi le surpoids ou la grossesse, le stress car il augmente la tension musculaire, le port de talons hauts ou encore le sport lorsque les mouvements sont mal exécutés.

Heureusement, ces douleurs bénignes peuvent être soulagées par des exercices simples à réaliser chez soi.

Voici également une vidéo explicative pour savoir comment redresser son dos et améliorer sa posture quand on a des douleurs aux lombaires :

Les exercices pour soulager les douleurs lombaires

Généralement, les douleurs lombaires disparaissent d’elles-mêmes au bout de quelques jours ou de quelques semaines. Cependant, il existe des exercices simples à réaliser, qui ne demandent aucune condition physique particulière et qui pourront vous aider à vous soulager plus rapidement.

La plupart des postures suivantes ont été empruntées au yoga. Elles seront très bénéfiques pour étirer et soulager les douleurs lombaires dont vous souffrez.

Un article à ce sujet : Le yoga et la musculation : une bonne association pour progresser ?

Les jambes contre le mur

Installez-vous contre un mur sur un tapis ou un coussin, collez vos fesses et positionnez vos jambes à la verticale en appui contre le mur. Placez vos bras sur les côtés en étoile.

Cette posture soulage les douleurs lombaires mais aussi les jambes lourdes car elle améliore la circulation sanguine. Associée à une respiration profonde, elle est extrêmement relaxante.

Maintenez la position 5 minutes avant de bouger tout doucement vos jambes et de les basculer lentement sur le côté.

En parallèle, voici une vidéo du Top 6 des exercices pour se muscler le bas du dos en musculation :

La posture de l’enfant

Sur un tapis ou sur votre lit, installez-vous à genoux, les fesses assises sur vos talons, puis étirez vos bras vers le haut et basculez votre buste vers l’avant, en gardant le dos rond, c’est à dire, sans le creuser, pour aller poser vos bras sur le sol.

Pensez à bien respirer dans cette position et maintenez-là autant que vous le souhaitez, mais au moins 30 secondes pour sentir le soulagement. Pour vous relever, poussez le sol avec vos mains et déroulez votre dos vertèbre par vertèbre en terminant par la tête.

Les genoux sur la poitrine

Allongez-vous au sol, ramenez vos jambes pliées contre votre poitrine et enlacez-les avec vos bras. Comme pour la posture de l’enfant, maintenez cette position au moins 30 secondes avant de dérouler votre dos lentement.

À partir de cette position de départ – allongé au sol, les genoux contre la poitrine – il existe de nombreux autres exercices idéaux pour soulager les douleurs lombaires :

Le happy baby ou bébé heureux

En maintenant la même position, écartez vos cuisses, levez vos tibias et vos pieds à la verticale et attrapez l’extérieur de vos pieds avec vos mains – ou bien vos chevilles ou vos tibias si c’est plus accessible pour vous – puis respirez profondément à plusieurs reprises dans cette position avant de lâcher vos pieds, de les ramener vers vos fesses et de dérouler le bas du dos lentement jusqu’à poser les pieds au sol.

– Une seconde variante de la posture des genoux sur la poitrine, un peu plus dynamique, vous aidera à bien étirer vos lombaires. Vos genoux toujours positionnés contre votre poitrine, les bras en croix, gardez bien vos deux genoux collés l’un à l’autre et basculez-les d’un côté, en les posant ou non au sol et tournez la tête du côté opposé.

Alternez l’exercice de chaque côté en maintenant la position au moins 30 secondes, en veillant à toujours tourner votre tête du côté opposé de vos genoux.

– Troisième variante : les genoux toujours pliés vers votre poitrine, placez la cheville de la jambe droite au niveau du genou de la jambe gauche. Votre genou doit former en angle droit.

Vous devriez sentir immédiatement l’étirement dans la fesse et le bas du dos. Maintenez la position au moins 30 secondes avant de changer de jambe. Replacez ensuite vos deux genoux contre la poitrine, entourez-les de vos bras avant de dérouler la colonne vertébrale tout doucement.

La posture du chat

Installez-vous à quatre pattes au sol, les bras tendus, les mains sous les épaules et les jambes écartées de la largeur du bassin, la nuque relâchée.

Creusez doucement et sans exagérer le bas du dos à l’expiration en accompagnant le mouvement avec votre tête vers l’arrière. À l’inspiration, déroulez la nuque et votre dos pour l’arrondir. Faites 5 à 15 répétitions, terminez par un dos rond avant de vous installez quelques instants dans la posture de l’enfant.

– Autre exercice à quatre pattes, avec étirement des jambes : gardez la tête droite, le regard dirigé vers le sol et tendez une jambe à l’arrière à l’horizontal.

Maintenez la position quelques secondes avant de descendre la jambe et de changer de côté. Veillez à bien repousser le sol avec vos mains pour garder un dos plat et ne surtout pas creuser le bas du dos ! Faites quelques répétitions de chaque côté avant de regagner la posture de l’enfant.

Étirements sur une chaise

Croisez les jambes, laissez vos bras le long du corps ou posez vos mains sur le côté de vos cuisses ou sur les bords de la chaise et descendez progressivement votre poitrine vers l’avant comme pour aller la poser sur votre cuisse.

Gardez votre tête dans l’alignement du dos. Pensez à bien respirer et essayez de maintenir la position au moins 30 secondes. Relevez votre buste lentement, éventuellement en vous aidant de vos mains en repoussant vos cuisses ou la chaise avant de changer de croisement de jambe pour étirer l’autre côté.

Ces 10 postures peuvent facilement entrer dans votre routine quotidienne car elles constituent un bon réflexe à adopter pour vous étirer le soir et/ou le matin ou même à tout moment de la journée. Elles sont également agréables à réaliser à la fin d’une séance de musculation pour étirer et prévenir les douleurs lombaires.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Prévenir les douleurs lombaires

Par ailleurs, si le repos, les antalgiques, les patchs chauffants, les huiles de massage à l’arnica ou les baumes en tout genre soulagent les symptômes des douleurs lombaires sur le moment, ils ne constituent pas une solution pour s’en débarrasser, encore moins y remédier sur le long terme. Le vrai remède pour soulager et faire des disparaitre des douleurs lombaires, c’est de pratiquer une activité physique régulière !

Afin d’avoir le maximum d’informations : 8 exercices pour prévenir et soulager les douleurs aux lombaires !

Renforcer la zone lombaire grâce à la pratique d’un sport et/ou de la musculation

Comme il vaut mieux prévenir que guérir, la pratique d’un sport vous aidera à développer votre musculature, à renforcer votre dos et ainsi vous prémunir des douleurs lombaires.

Des sports tels que la natation ou le yoga sont parfaitement adaptés pour les personnes qui souffrent régulièrement de douleurs au niveau des lombaires. Le yoga renforce les muscles profonds, aide à gagner en souplesse et permet de s’étirer un maximum.

La natation est un sport doux, sans impact au niveau du bas du dos et aide efficacement à renforcer la musculature de façon globale et en particulier le dos.

Un article à ce sujet : Comment combiner natation et musculation et quels en sont les bienfaits ?

En effet, pour éviter de souffrir de douleurs lombaires, musclez votre dos ! Lors de vos séances de musculation, n’oubliez donc pas d’intégrer des exercices de musculation du dos mais aussi, de la sangle abdominale car les abdominaux participent à une bonne posture du tronc de façon générale.

Par ailleurs, pensez à toujours vous échauffer avant de pratiquer un sport ou d’entamer une séance de musculation et de vous étirer après l’entrainement. Faites-vous également aider par un professionnel ou un coach, du moins au début, pour être sûr de réaliser les exercices comme il faut et ainsi éviter les douleurs lombaires.

Les réflexes au quotidien pour éviter les douleurs lombaires

Adopter une alimentation équilibrée est indispensable pour limiter les douleurs lombaires car elle permet d’éviter d’être en surpoids.

Si vous travaillez assis toute la journée, en voiture ou au bureau, adoptez une bonne position. Le dos droit mais pas cambré, les pieds sur le sol avec les genoux légèrement au-dessus de vos hanches, n’hésitez pas à prendre un repose-pied ou un carton, une pile de magazines, etc. pour vous surélever si votre chaise ne s’ajuste pas, placez votre tête dans l’alignement de votre dos, le regard droit devant vous – ajustez également la hauteur de votre ordinateur si vous le pouvez – et les épaules tirées vers l’arrière pour ne pas vous voûter. Levez-vous régulièrement pour marcher un peu et vous étirer !

Pour avoir plus d’informations : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

Pour ramasser quelque chose sur le sol, pensez à plier vos genoux pour vous baisser et non pas à vous pencher vers l’avant. Quand vous faites le ménage par exemple, tenez le manche de votre balai assez haut et proche de votre corps. Essayez aussi de porter les objets lourds à plusieurs ou à défaut, poussez-les pour les déplacer au lieu de les porter.

Pour le sport, investissez dans un équipement adapté avec notamment des baskets de qualité qui amortiront les impacts au sol.

Si les douleurs lombaires ne se dissipent pas

Si la douleur n’est pas soulagée au bout de 4 semaines environ, il faudra alors consulter votre médecin. Les douleurs lombaires peuvent être soit ponctuelles et se dissiper rapidement mais elles peuvent aussi être chroniques.

Si tel est le cas, votre médecin cherchera la cause de vos douleurs car elles peuvent être les symptômes de problèmes musculaires et nerveux plus graves ou être liées à la colonne vertébrale.