Tout savoir sur la contraction isométrique en musculation !

Tout savoir sur la contraction isométrique en musculation !

Lors d’un effort physique, différents groupes musculaires se contractent, suite à l’action contractile coordonnée de chaque cellule du muscle. On distingue différents types de contraction : la contraction isométrique, excentrique, concentrique et pliométrique.

Chaque type de contraction influe différemment sur la longueur du muscle lors de l’activité sportive. On parle de contraction isométrique lorsque la longueur du muscle demeure inchangée pendant la contraction.

La contraction musculaire : rappel

La contraction musculaire se déclenche lors d’un effort physique. Mais que se passe-t-il réellement d’un point de vue physiologique lorsqu’il y a une contraction du muscle ?

Principe physiologique

Dans le muscle, on retrouve une multitude de faisceaux remplis de fibres. Chacune de ces fibres contient de nombreuses myofibrilles, elles-mêmes constituées par des filaments qui peuvent être plus ou moins épais. La myofibrille est une chaîne alignant plusieurs sarcomères, qui représentent les unités contractiles du muscle.

Lors d’une contraction, le neurone envoie aux fibres musculaires un signal. Le mécanisme de contraction revient à transformer de l’énergie chimique en énergie mécanique. En présence d’énergie, on observe un glissement des filaments fins le long des filaments épais et un raccourcissement des sarcomères.

Un article à ce sujet : Qu’est-ce qu’un sarcomère ?

En parallèle, voici une vidéo explicative afin de comprendre s’il est mieux de se muscler avec des poids ou avec des machines en musculation :

Les quatre phases

La contraction d’un muscle se divise en quatre phases. D’abord, le message nerveux arrive jusqu’à la fibre musculaire : il s’agit de la stimulation. Ensuite, le signal nerveux se transforme en signal intracellulaire qui va commander l’action sur les fibres contractiles.

Il y a alors la phase de la contraction à proprement parler. Pour finir, le muscle retourne à son état initial : c’est la relaxation.

En parallèle, je vous invite à lire : Tout savoir sur les contractions volontaires en musculation

Différents types de contraction

On distingue 4 grands types de contraction :

La contraction concentrique : le muscle se raccourcit lorsqu’il se contracte.

La contraction excentrique : lors de la contraction, le muscle s’allonge.

La contraction isométrique : il s’agit d’un effort statique, contre une résistance fixe.

La contraction pliométrique : la contraction concentrique est immédiatement suivie par une contraction excentrique.

La contraction isométrique : qu’est-ce-que c’est ?

Pour bien comprendre le concept, commençons par nous intéresser à la signification étymologique du mot « isométrique ». Métrique signifie « mesure » tandis que le préfixe « iso » correspond à « égal ». Lorsqu’il y a contraction isométrique, les leviers ne bougent pas et les points d’attache restent fixes : la longueur du muscle ne change donc pas.

On parle de contraction isométrique lors d’un travail contre résistance fixe. Lorsque vous portez un objet ou que vous faites du gainage statique, il s’agit d’une contraction isométrique, caractérisée par une absence de déplacement.

Contrairement aux autres modes de contraction, c’est une contraction qui s’effectue sur une plus longue durée et qui n’est pas associée à un nombre élevé de répétitions. Les exercices de gainage représentent un bon exemple de contraction isométrique : dans ce cas, l’effort physique revient à garder une position pendant un certain temps.

Le gainage peut se réaliser au poids de corps, en augmentant la puissance de la contraction par réduction des zones d’appui pour solliciter plus en profondeur un groupe musculaire. Le travail en isométrie permet aussi de soulever des charges excessivement lourdes, puisque c’est le type de contraction qui génère le plus de force. Il est donc tout à fait possible de faire des exercices statiques en utilisant des poids plus lourds que votre charge maximale.

Afin d’avoir plus d’informations, je vous invite à lire : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation

La contraction isométrique : les avantages et les inconvénients

Nous avons vu que durant la contraction isométrique, le muscle ne se déplace pas et les articulations restent fixes. Ce type d’effort physique nécessite une force physique et mentale importantes pour être réalisé correctement. Quels sont les avantages à pratiquer des exercices en isométrie ? Existe-t-il des inconvénients ? Pesons le pour et le contre.

Voici également une vidéo explicative pour savoir comment utiliser le 5X5 pour gagner en force en musculation :

 Quels avantages ?

Le premier avantage indéniable du travail isométrique, c’est le côté pratique. Vous pouvez réaliser vos exercices n’importe où et n’importe quand, sans avoir besoin d’un équipement important. Ce type d’entraînement vous permet aussi de travailler sans forcer sur vos tendons et vos articulations. Vous pouvez ainsi effectuer d’importants efforts tout en les préservant.

Les exercices en isométrie sont accessibles à tous, même aux débutants. Les sportifs confirmés pourront cependant toujours y trouver leur compte car la difficulté peut facilement s’adapter en variant les positions, en allongeant la durée ou en diminuant les zones d’appui.

Par exemple, lors d’une position de gainage statique en planche, pour augmenter la puissance de l’effort et la contraction musculaire, vous pouvez garder la jambe droite et le bras gauche levés. Il s’agira toujours d’un travail statique du muscle mais en réduisant les zones d’appui au sol, vous augmenterez la contraction sur les groupes musculaires en action.

Un article à ce sujet : Le gainage des abdominaux en musculation : ce que vous ne savez pas !

 Quelles limites ?

Le travail en isométrie permet de travailler votre force en profondeur mais il n’aide pas au développement de la masse musculaire. Si vous souhaitez augmenter de manière visible la taille de vos muscles, dans le cas du bodybuilding par exemple, les exercices isométriques viendront seulement en complément d’un programme sportif adapté.

Afin d’avoir plus d’informations pour travailler sa force dans le bas du corps, je vous invite à lire : Comment avoir plus de force dans les jambes en musculation ?

Soyez extrêmement vigilants pour vos phases de récupération : si vous travaillez avec des charges lourdes, le muscle mettra plus de temps à récupérer.

Le travail isométrique permet-il une perte de poids ?

Les exercices d’isométrie permettent de renforcer les muscles et le gainage abdominal est particulièrement efficace pour sculpter le corps. En cas de présence de graisse importante, il convient cependant d’inclure ces exercices dans un programme de cardio et de musculation complet, et surtout, d’adapter son alimentation.

L’application pratique de la contraction isométrique

Pour plus d’efficacité, il est recommandé d’effectuer les exercices isométriques en les séparant de vos séances d’entraînement habituel. Si vous réalisez votre travail statique en fin de séance lorsque les muscles sont déjà fatigués, les résultats ne seront pas au rendez-vous.

Les possibilités d’exercices en isométrie sont infinies. Voici quelques exemples de positions caractéristiques du travail isométrique :

La planche

Il s’agit d’une des positions les plus célèbres, souvent reprise dans des « challenges » de remise en forme avant l’été accessibles à tous les débutants. C’est un exercice redoutablement efficace pour muscler les abdominaux profonds et renforcer le dos. La planche exige de placer les avant-bras à plat au sol et d’allonger le corps en restant en appui sur le bout des pieds. Il faut ensuite garder cette position pendant un certain temps que vous définirez en fonction de votre niveau.

Il existe différentes variantes de la planche et différentes possibilités de l’adapter à votre niveau. La planche latérale est un autre exercice de gainage en isométrie très efficace. Allongez-vous sur le côté, prenez appui sur l’avant-bras et le côté du pied. Décollez les hanches du sol et maintenez la position. Pour plus de difficulté, gardez la jambe supérieure droite et levée.

La chaise

Cet exercice consiste à adopter la position de la chaise en s’appuyant contre un mur. Vos cuisses doivent être parfaitement parallèles au sol et votre dos plaqué au mur. Vous devrez maintenir cette position le plus longtemps possible. Pour intensifier la contraction musculaire, vous pouvez utiliser des charges ou du lest.

La prise en avant

Aussi appelée « Front Rack hold », cet exercice exige une importante stabilité du tronc. Il s’agit de tenir un poids en tendant les bras devant soi et de tenir le plus longtemps possible.

Le soulevé de hanches

C’est un exercice de gainage dorsal. Vous devez vous allonger sur le dos, maintenir les bras au sol et poser les pieds à plat. Fléchissez vos jambes puis soulevez doucement les fesses et le dos. Le haut de votre corps doit être bien tendu. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?

Gainage du tronc

Facile à réaliser n’importe où, il suffit d’être assis sur une chaise, de contracter les abdominaux et de garder les pieds relevés à quelques centimètres du sol pendant le plus de temps possible. Récupérez entre chaque série puis renouvelez plusieurs fois l’exercice.

La suspension

Choisissez un poids adapté à votre niveau et soulevez-le au-dessus de votre tête. Il faudra le maintenir pendant un temps défini (vous pouvez commencer par 20 secondes par exemple) avant de relâcher la contraction. Laissez le muscle récupérer une quinzaine de secondes puis répétez la série.

En résumé

Ce qu’il faut retenir sur la contraction isométrique, c’est qu’elle est le résultat d’un effort statique, qui consiste à maintenir une position pendant un temps défini. Ce travail se caractérise par la durée de chaque série et non par le nombre de répétitions.

C’est un type d’entraînement qui présente de nombreux avantages. Il est en effet facile à réaliser, ne nécessite pas d’équipement et peut s’adapter à différents niveaux de difficulté.

En revanche, il n’aura aucune influence sur l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire que ces exercices ne vous permettront pas de développer votre masse musculaire mais uniquement votre force. Il est important d’inclure vos séances de travail en isométrie au sein d’un programme sportif complet et d’adopter une alimentation équilibrée.