Si vous recherchez à vous inspirer du programme de musculation d’un footballeur, Cristiano Ronaldo est le modèle parfait ! Grand, fin, musclé mais aussi rapide et endurant. C’est un exemple dans le domaine du sport.
C’est une star certes, mais c’est avant tout un très grand sportif. À l’entraînement comme pendant les matchs de football, Ronaldo est une machine. Il a une motivation et une hygiène de vie à toute épreuve, principes qu’il applique à ses séances de musculation.
Il le laisse rien au hasard : son temps de sommeil, ce qu’il mange, les exercices de musculation, ses temps de récupération, les entraînements de foot,… Tout est pensé, réfléchi, optimisé, pour qu’il puisse offrir au monde le meilleur de lui-même.
Comment Cristiano Ronaldo obtient-il de telles performances sur le terrain de football et à la salle de musculation ? Comment conserve t-il un mental d’acier et un physique d’athlète ?
Vous y découvrirez dans cet article tous les secrets et astuces de musculation du Ballon d’or Cristiano Ronaldo !
Cristiano Ronaldo combine le football avec la musculation
Cristiano Ronaldo, alias CR7, est un footballeur professionnel portugais, né en 1985. Il est le seul, avec Lionel Messi, a avoir gagné le Ballon d’Or minimum 5 fois. Ses exploits sont interminables et il est considéré comme l’un des meilleurs joueurs de football sur terre.
Avant d’arriver à Manchester, Ronaldo avait déjà un physique sportif mais sans être spectaculairement musclé. Par contre, il avait une technique footballistique hors norme. C’est au cours de sa carrière que sa transformation physique débuta vraiment. La révolution, vous le devinez, fut d’allier football et musculation.
Cristiano Ronaldo est un acharné : il est non seulement talentueux mais aussi plus travailleur que les autres. Pendant les entraînements de football, il arrive souvent 1h avant tous les autres, et repart également 1h après tout le monde. Avec le temps, il a prouvé qu’il méritait sa place de Ballon d’Or.
La musculation a souvent eu une mauvaise image dans le milieu du football, comme si ce n’était que de la “gonflette”. Mais Cristiano Ronaldo a très vite vu les avantages de mixer entraînement technique et musculation : on gagne en puissance, on se blesse moins et on devient plus résistant. Et ça, pour le corps d’un joueur de foot soumis à des chocs et des efforts extrêmes, cela n’a pas de prix !
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?
Voici une vidéo explicative et démonstrative pour savoir comment allier cardio et musculation :
Le programme de musculation de Ronaldo en détail
L’objectif de Cristiano Ronaldo en musculation
1m85 pour 83 kilos : Ronaldo n’est pas massif physiquement. En effet, son métier exige qu’il reste agile et rapide. Être musclé oui, mais pas au détriment de la vitesse ! Il reste donc sec au maximum, et ne dépense pas d’énergie à travailler des muscles qui ne lui serviraient pas outre mesure sur le terrain.
Cristiano Ronaldo expliquera dans une interview : « Ma préparation est toujours la même depuis des années. Peut-être plus intelligente qu’avant. Quand, il y a quelques années, je passais quarante minutes à la salle de muscu, je n’en fais plus que vingt aujourd’hui, mais avec des exercices plus spécifiques ».
Ronaldo a un conseil à donner à ceux qui voudraient progresser rapidement : s’exercer partout où il est possible de le faire, et n’importe quand. Parfois, avoir 5 minutes de libre suffit à un petit entraînement. Et toute ces mini séances de musculation, mises bout à bout, peuvent donner des résultats incroyables. « Vous pouvez faire un entraînement abdominal dans votre chambre lorsque vous vous réveillez le matin ou avant d’aller au lit. Si vous prenez une routine, cela devient plus facile car cela deviendra une habitude. »
Afin d’avoir le maximum d’informations : Comment obtenir des résultats et se muscler en 1 mois en musculation ?
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Une semaine de musculation type de Ronaldo
Cristiano Ronaldo travaille sous forme de circuit et conserve de faibles temps de repos. Cela permet de se rapprocher au maximum de l’intervalle repos / travail imposé aux muscles lors d’un véritable match de foot. Ronaldo doit être capable de démarrer vite, et d’être réactif, toujours sur ses appuis.
Pour avoir le maximum de conseils : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation
Voici une vidéo explicative pour savoir quel est le meilleur déjeuner en prise de masse :
Jour 1
Avec repos de 45 secondes entre les exercices
- Tractions à la barre : 5 x 5 reps
- Soulevé de terre jambes tendues : 5 x 5 reps
- Développé couché avec haltères : 5 x 5 reps
- Fentes latérales et avant avec haltères : 5 x 5 reps
- 30 min de footing
Jour 2
45 minutes de cardio, souvent de la course à pied en intérieur ou extérieur
Jour 3
Circuit de musculation de 6 exercices de 18 répétitions, à effectuer 2 fois de suite sans repos entre les exercices. Une fois le premier tour de circuit fini, Ronaldo prend 60 secondes de repos et enchaîne le second tour.
- Rowing unilatéral
- Pompes en incliné
- Développé assis avec haltères
- Squats avec haltères
- Dips
- Curl une jambe
Puis, Ronaldo enchaîne avec des exercices travaillant l’explosivité. Il respecte 30 secondes de repos entre chaque série.
- Sauts sur banc : 2 x 12 reps
- Burpees : 2 x 12 reps
- Pompes sautées : 2 x 12 reps
- Saut latéral : 2 x 12 reps
Jour 4
Repos ou 20 minutes de sport à faible intensité. La séance d’avant est celle qui demande le plus grand temps de récupération, c’est donc très important de respecter un temps de repos.
Jour 5, 6 et 7
Répétition des jours 1, 2 et 3
Cristiano Ronaldo aime combiner musculation pure et cardio : « Mélanger permet de cibler toutes les zones du corps, mais aussi de garder un certain intérêt ». C’est aussi ce qui lui permet de ne pas prendre trop de masse et de garder un corps sec, et de conserver vitesse et endurance.
Un article à ce sujet : Comment associer cardio et musculation pour développer ses muscles ?
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La musculation c’est bien, mais Ronaldo a également une hygiène de vie parfaite
Maintenir un physique à 10 % de masse graisseuse, cela demande de la discipline. Cristiano Ronaldo s’impose un régime alimentaire strict et sain, mais qui lui donne tous les nutriments nécessaires pour ses entraînements de musculation et de foot.
Ses abdos, Cristiano Ronaldo les travaille en musculation, oui. Mais il ne suit aucun entraînement particulier pour cela. La légende voudrait qu’il en fasse 3000 par jour, mais il a démenti cette information. C’est surtout grâce à cette masse grasse si basse que les abdos de Cristiano Ronaldo sont si visibles et dessinés.
En savoir plus à ce sujet : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?
Et Ronaldo ne prend pas les choses à la légère puisqu’il est entouré depuis des années par des coachs nutritionnels qui font régulièrement des points avec lui et le guident. Ils regardent également les séances de musculation et les types d’entraînements prévus pour la semaine, et adaptent menus et collations en fonction.
« Je mange parfois jusqu’à six petits repas par jour pour m’assurer d’avoir assez d’énergie pour effectuer chaque session au plus haut niveau » explique le footballeur. Ses repas sont composés de protéines pauvres en matières grasses, comme le poulet ou le poisson, de céréales complexes comme le riz ou les pâtes complètes, et beaucoup de légumes.
Ronaldo boit aussi énormément d’eau : rester hydraté, c’est important, surtout quand on transpire énormément. Il évite également l’alcool, alors que la plupart de ses partenaires aiment faire la fête et profitent souvent des soirées de libre pour aller s’amuser.
Le respect de son sommeil est également très important pour Cristiano Ronaldo. Sans sommeil, pas de bonne récupération. Et sans bonne récupération, pas de bonne performance le lendemain. Il aime se coucher tôt pour se lever tôt et commencer par sa journée par sa séance de musculation.
Un article à ce sujet : Rôle du sommeil dans le développement musculaire
« Il prend parfaitement soin de son corps. Il ne plaisante pas avec son alimentation et ne manque pas un temps de récupération » explique le coach de l’équipe nationale portugaise. Cristiano Ronaldo est un modèle pour tous car c’est l’un des plus volontaire. Le talent ne suffit pas, surtout dans le football où la compétition est rude. Il faut être plus talentueux mais également travailler 3 fois plus : un sacré programme !
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En résumé
Cristiano Ronaldo n’a pas pour objectif une prise de masse esthétique. Ce qu’il recherche avec la musculation, c’est d’aller de pair avec le football. Lui apporter résistance et endurance supplémentaire, et lui donner l’explosivité nécessaire à ses prints d’attaquants de football.
Un article à ce sujet : Stato-dynamique : Augmenter rapidement son explosivité en musculation
Ses entraînements de musculation sont donc intelligemment pensés pour se rapprocher des efforts qu’il aura à fournir sur le terrain. L’avantage, c’est que les résultats fournis dans la salle de sport peuvent rapidement faire la différence lors d’un match : Ronaldo peut alors donner le meilleur de lui-même.
Cristiano Ronaldo forme son mental aussi bien que son corps. Il se repose bien et respecte ses séances de musculation à la lettre. Et tout ceci fait qu’il est capable d’être concentré à 100 % dans les moments clés. Pour la musculation, c’est pareil : pas d’excuses, une bonne préparation et une séance efficace.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment améliorer ses capacités de concentration ?
« La force mentale est tout aussi importante que la force physique et vous aidera à atteindre vos objectifs. Soyez discipliné. Rester motivé et respecter votre routine est la clé. ». Cette phrase est valable pour tous les aspects de votre vie : personnelle, professionnelle, sportive. Et c’est Cristiano Ronaldo qui le dit !
Et vous, qu’attendez-vous pour faire comme Ronaldo et pour développer une routine de musculation et une routine mentale qui vous rendront aussi puissant que CR7 ?
