Comment développer et gagner de la puissance en musculation ?

Gagner de la puissance en musculation

Qui ne rêve pas d’avoir de beaux muscles bien formés avec un physique de rêve et une puissance qui permet de s’exercer intensément chaque jour ? Même si on perçoit cela comme un rêve, il est possible d’en faire un objectif et d’avoir une puissance en musculation optimale.

Cependant, cette puissance ne s’acquiert pas sans exercice. Il est nécessaire de faire beaucoup d’entrainements et de suivre des programmes intenses qui permettent de cultiver à la fois, le corps et l’esprit, afin d’avoir de la force physique, de la résistance et de l’endurance, mais aussi, un mental de fer.

Connaître ce qu’est la puissance

Une petite définition pour commencer

En physique, la puissance est la conséquence de la vitesse qu’on a multipliée avec la force. Pour ce qui est de la puissance en musculation, c’est donc la capacité d’effectuer des actions motrices tout en ayant de l’intensité, intensité qu’il est possible de pousser au maximum sur un minimum de temps.

En d’autres termes, on ne peut avoir de la puissance sans une association de la force et de la vitesse. Ce sont ces deux facultés physiques qui apportent de la puissance à un individu.

En parallèle, voici une vidéo explicative du 5×5 en musculation afin de déterminer comment l’utiliser pour gagner en force :

Relation entre force et vitesse

Il n’est pas possible d’avoir de la puissance en musculation si on n’est que simplement fort sans être rapide, et vice-versa, on ne peut pas avoir de la puissance si on a la vitesse sans avoir de la force.

En parallèle, je vous invite à lire : L’endurance en musculation : définition, utilité et technique

En effet, même si on est rapide dans l’exécution des mouvements, il n’est pas possible d’avoir une amplitude parfaite pour contracter au maximum les muscles sans une grande force.

La puissance ne peut également pas s’acquérir si une personne dispose d’une grande force puisque, au contraire, il est lent dans l’exécution des mouvements.

Dans tous les exercices qu’il est nécessaire de faire lors d’une séance de musculation, il est important de chercher la bonne vitesse d’exécution en s’appuyant sur sa force afin de devenir plus puissant.

Autrement dit, les personnes puissantes doivent utiliser le maximum de leur force en un certain laps de temps, ce qui demande une grande vitesse, comme chez les sportifs qui font du sprint ou de l’haltérophilie et qui utilisent le maximum de leur force en un minimum de temps.

Des techniques qui permettent de devenir puissant

Optimiser les programmes de musculation

Il ne faut pas chercher loin pour acquérir de la puissance en musculation. Il suffit d’avoir un bon programme de musculation qui nécessite de travailler tout le corps et tous les muscles.

Il s’agira d’un programme basique, mais qui demande des méthodes d’entrainement adaptées ainsi que des charges appropriées, avec un bon temps de récupération.

Il y a également des exercices qu’il faut prioriser comme le travail de l’élasticité des muscles ou pliométrie, la technique du stato-dynamique, l’alternance des charges lourdes et légères ou encore la réalisation d’efforts dynamiques.

Un article à ce sujet : La pliométrie en musculation : le top pour l’explosivité

Les exercices à optimiser

Afin de réussir à avoir de la puissance en musculation, il n’est pas nécessaire d’utiliser des appareils sophistiqués, on peut très bien travailler avec des équipements libres.

Par équipements libres, il s’agira d’haltères ou encore de barres. Ces derniers vont permettre de faire des exercices poly-articulaires, voir l’article Exercices poly-articulaires et exercices d’isolations : Optimiser sa séance. Il s’agit d’exercices qui vont solliciter plusieurs muscles à la fois durant une séance.

Le but dans ce cas, est de développer la masse musculaire. Cela permettra de développer à la fois, la masse et la force. Pour ce qui est de l’utilisation des haltères avec ce type de travail, il faut des poids modérés et légèrement lourds.

En parallèle, voici également une vidéo explicative afin de savoir quels aliments manger pour se muscler :

Il faut aussi accompagner cette pratique par des exercices de développé couché et de squat. Cela permettra de renforcer les pectoraux tout en travaillant la force athlétique des jambes.

Connaitre et optimiser sa puissance avec la pliométrie

C’est quoi la pliométrie ?

La pliométrie est programme qui permet d’acquérir une plus grande puissance lors des exercices de musculation. Effectuer ce programme assure une plus grande réalisation de mouvements qui vont être plus puissants avec une vitesse considérable.

Il permettra chez un individu d’utiliser le maximum de sa force sur une courte période.

Ce programme assure également à un athlète, la reproduction des gestes naturels qui permettent de faire une succession de mouvements excentriques avec une phase concentrique.

Ce qui aura comme résultat, le décuplement de la faculté à effectuer des mouvements beaucoup plus puissants durant un minimum de temps. Dans cet optique, je vous invite à lire : La pliométrie en musculation : le top pour l’explosivité

L’objectif de ce programme

La pliométrie permet à un sportif de solliciter ses muscles intensément et avec une vitesse considérable. C’est un programme qui permet d’exploser la force des muscles à une très grande vitesse pour avoir un maximum de puissance.

Il permet également de développer sa détente étant donné que la pliométrie sollicite les muscles extenseurs au niveau du fessier, des cuisses ainsi que sur les muscles des mollets.

Un sportif gagnera également une plus grande intensité explosive en effectuant ce type de programme de musculation. Ce qui lui permettra d’effectuer un démarrage plus rapidement et avec une force plus intense.

Enfin, au niveau de l’esprit, c’est un programme qui permet de réagir rapidement en sollicitant le système nerveux.

Comment réaliser les exercices avec ce programme

La pliométrie demande à ce qu’un sportif fasse des exercices qui favorisent et sollicitent le poids du corps. Il n’est pas utile d’utiliser des charges pour le faire. Il suffit de varier la hauteur pour un travail optimal.

Durant le programme, il est également essentiel d’alterner les exercices avec les bras et avec les jambes. Pour ce qui est de la fréquence, il est préférable de n’en faire qu’une séance par semaine.

Concernant la préparation d’une compétition, il est primordial d’arrêter les exercices 2 semaines avant la rencontre, étant donné que c’est une séance très rude et qui peut causer des lésions à la musculature.

Comment bien réaliser le stato-dynamique pour avoir plus de puissance

C’est quoi le stato-dynamique

Le stato-dynamique est une autre méthode qui permet de gagner de la puissance en musculation. C’est un travail qui demande de faire des exercices à la fois statiques et aussi, dynamiques.

Il assure également le développement de la force au démarrage, c’est-à-dire, qu’il sera possible de travailler la vitesse en optimisant la force avec ce programme.

Contrairement à la pliométrie, ce programme doit être optimisé juste avant une compétition. Pour obtenir des informations complémentaire, je vous invite à lire : Stato-dynamique : Augmenter rapidement son explosivité en musculation

Réalisation du stato-dynamique

Pour effectuer un programme stato-dynamique complet et gagner de la puissance en musculation, il est nécessaire de faire des exercices à répétition, qui demandent d’effectuer des contractions concentriques après une contraction excentrique.

Cependant, durant les séances, il faut réaliser un blocage lorsqu’on effectue un mouvement de contraction isométrique afin de bien répartir la force et gagner en intensité.

Les exercices de développé couché sont parfaits pour cela. Le but, que ce soit pour le travail des jambes ou des bras, est de descendre lentement, puis de remonter et de faire un blocage du mouvement à mi-distance. Ensuite, il faut chercher à prendre de la vitesse durant la phase finale du mouvement pour être le plus explosif possible.

Effectuer des contrastes de charge pour gagner en puissance

Principe du contraste de charges

Ici aussi, le but est de gagner en intensité, en force et en vitesse. L’objectif de ce programme est de faire des exercices en utilisant successivement des charges lourdes et des légères sans prendre de pauses.

Le travail doit également se faire avec une très grande vitesse pour optimiser le gain de puissance. Ce type de programme permet ainsi de travailler les sens avec la charge lourde pour ensuite provoquer une plus grande vitesse, en faisant des exercices avec des charges légères.

Autrement dit, les unités motrices seront particulièrement sollicitées en travaillant avec des charges lourdes pour ensuite, reprendre avec la charge légère pour travailler la vitesse.

Quelques exercices à optimiser

Un parfait exercice pour travailler la force des bras avec la technique du contraste des charges est le deltoïde suivi des trapèzes.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment muscler et développer son cou rapidement?

Dans cet exercice, il est conseillé de faire un développé debout ou couché, qui constituera la phase de l’exercice avec les charges lourdes, et de continuer ensuite, par un lancer de ballon verticalement.

Concernant les jambes, il est possible de faire du développé debout ou du squat suivi d’un saut sans élan.

Efficacité des efforts dynamiques

Fonctionnement des efforts dynamiques

Ce programme est surtout fait pour développer la puissance des débutants. Il est nécessaire ici, de faire des exercices avec des charges légères en utilisant la force tout en optimisant la vitesse.

Pour cela, il sera utile de faire des exercices qui se répètent 10 à 15 fois, avec des séries qui peuvent aller jusqu’à 20. Entre chaque série, il est également important de faire une pause d’au moins 5 min.

Avantages et inconvénients de cette pratique

Les exercices effectués avec la méthode d’efforts dynamiques permettent de se préparer juste avant une compétition et de gagner rapidement en puissance, en optimisant sa force explosive en un minimum de temps, sans avoir à utiliser des charges lourdes.

Cependant, c’est une méthode qui n’est pas conseillée pour les sportifs pros, car avec des charges légères, elle peut devenir lassante à la longue et n’apporte pas la force explosive ainsi que la puissance en musculation voulue.