Comment développer sa force musculaire de manière efficace ?

Développer sa force musculaire

Qu’est-ce que la force musculaire ?

La force musculaire peut se définir de plusieurs façons, par exemple, G. Cometti définit celle-ci comme une « aptitude propre à développer un effort contre une résistance en une seule contraction non limitée » alors que Letzlter définit la force musculaire comme « une tension qu’un groupe musculaire oppose à une résistance en un seul effort maximal ».

On peut donc en conclure que la force musculaire correspond, à priori, à un effort musculaire contre une résistance.

La notion de force musculaire étant définit, on visualise déjà le type de travail à réaliser afin d’atteindre l’objectif fixé par ce type d’entrainement.

Zoom sur la force musculaire

La force musculaire provient, à l’évidence, du muscle. Elle est liée non seulement aux propriétés intrinsèques du muscle, comme la qualité et la quantité de fibres musculaires (voir « Bonne et mauvaise génétique en musculation ») mais elle est également liée au système nerveux qui va devoir activer ces fibres.

La force musculaire

La relation force musculaire et masse musculaire

Bien que différent, la force musculaire et la masse musculaire sont liées dans un sens, je dis un sens car cela n’est pas réciproque. En effet si vous développez votre volume musculaire et donc votre masse musculaire, vous allez automatiquement prendre un peu de force, mais si vous travaillez en force vous n’allez pas prendre de volume. Vous l’aurez donc compris, le volume du muscle, du fait de son développement lors de prise de masse, va emmagasiner de la force à travers la reconstruction de celui-ci.

La force relative

Il existe plusieurs types de forces, la première dont nous allons parler se nomme la force relative et correspond au rapport de la force absolue et du poids corporel. De ce fait, lorsque vous augmenterez votre poids corporel, vous diminuerez votre force relative ou, en d’autres termes, si vous souhaitez prendre de la force relative, il vous suffira de perdre du poids tout en conservant votre force actuelle.

Ce type de force est intéressant et très utile dans les sports ou vous êtes classé en fonction de votre poids, en perdant du poids et en gardant votre force actuelle vous augmentez ainsi votre force relative et prenez un avantage indéniable face à vos concurrents.

La force maximale

La force maximale se définit comme la capacité du système neuromusculaire à déployer sa force maximale lors d’un unique effort. Pour faire plus simple, cela représente votre capacité à soulever une charge 1 fois, donc à faire une répétition à votre poids maximal.

Ce type de force est le plus connu et, probablement, le plus utilisé dans les salles de musculation par ceux qui cherchent à développer leur force. Vous avez certainement déjà vu des personnes travaillant en pyramide et cherchant à faire une répétition à leur poids maximum, c’est ce qu’est la force maximale.

Il existe également une échelle de cotation de la force musculaire, celle-ci est intéressante à connaitre d’un point de vue général.

Pourquoi développer sa force musculaire

Les raisons d’une prise de force musculaire peuvent être très variées, vous pouvez en avoir besoin à cause d’un autre sport, afin de prendre un avantage sur un concurrent ou vous pouvez en avoir besoin car vous avez remarqué que vous stagniez lors de votre développement musculaire. A la suite d’un accident, beaucoup de personnes cherchent également à regagner en force car, certains muscles ou groupes musculaires n’ayant pas été utilisés pendant un moment, ont besoin de travailler en force pour rattraper le déficit accumulé.

Développement de la force et entrainement

La séance (durée et entrainement)

Le travail en force est nettement différent du travail en volume, particulièrement en ce qui concerne le repos entre les séries. Là où, pour la prise de masse, vous allez généralement attendre entre 30 secondes et 2 minutes entre les séries, pour développer votre force et être efficace tout au long de l’entrainement, vous allez devoir attendre entre 3 et 5 minutes en moyenne afin de laisser au corps ,et plus particulièrement aux muscles sollicités, le temps de se reposer. N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à l’article « Comment adapter ses temps de repos en musculation ? » pour avoir toutes les informations relatives au sujet et ainsi bien cerner celui-ci.

De la même manière, le temps de repos entre les entrainements ne sera pas le même que lors d’une prise de masse. Afin d’être le plus performant possible et donc de mettre toutes les chances de votre côté, vous allez devoir attendre généralement entre 2 jours et 7 jours avant de retravailler le même groupe musculaire. Le muscle ou groupe musculaire travaillé ayant subi un énorme stress a besoin de beaucoup plus de repos que lors d’une séance qui n’aura pas demandé le déploiement de la force maximale.

Le type d’entrainement

Pour prendre de la force vous avez le choix entre différents types d’entrainements. Dans les entrainements les plus utilisés pour développer sa force on retrouve le 5×5. Cet entrainement consiste à faire 5 séries de 5 répétitions à 85% de votre force maximale.

Une technique intéressante pour booster votre force momentanément consiste à soulever 120 % de votre poids maximal. Il ne s’agit pas de soulever totalement le poids car, vu qu’il s’agit d’un poids supérieur à votre maximum vous ne pourrez clairement pas le soulever, le but est de réaliser le mouvement à une faible amplitude, généralement quelques centimètres afin de booster votre force temporairement.

Cette technique, communément appelée potentiation, convient à toutes les personnes cherchant à dépasser un poids qui les fait stagner depuis un moment en stimulant le système nerveux.

Retrouvez une vidéo pour plus d’explications sur le sujet de la force :

Les exercices à favoriser

Il existe des exercices qui favorisent naturellement la prise de force, ce sont des exercices clés car ils reviennent aux bases de la musculation. Il s’agit du squat, du soulevé de terre, du développé couché, des mouvements de rowing menton, ainsi que du développé militaire.

Comme vous l’avez remarqué, il n’y a, parmi ces exercices, aucun mouvement d’isolation. Pour développer votre force vous allez travailler principalement avec des exercices poly articulaires, vous pouvez donc oublier les finitions et vous concentrer uniquement sur les mouvements de bases.

Le carnet d’entrainement

Un grand classique lorsqu’on souhaite connaitre son évolution, le carnet d’entrainement vous permettra de savoir si votre entrainement porte ses fruits ou si vous devez modifier certains éléments, en d’autres termes, il est un excellent indicateur pour vous faire gagner du temps.

Cela peut paraitre simple ou inutile, mais pouvoir noter toutes les données concernant votre entrainement peut complétement changer votre évolution car vous détecterez la moindre anomalie, de plus, avec certains logiciels vous pourrez même obtenir certaines informations qui vous seront propres. Que ce soit à propos de l’alimentation ou à propos des exercices, tenez un carnet d’entrainement, vous n’en serez que gagnant.

La récupération active

Soigner le mal par le mal

La récupération active a pour but d’éliminer les déchets métaboliques et d’apporter des nutriments en pratiquant un sport pendant les périodes de repos. L’objectif, entre autre, étant de favoriser la circulation sanguine dans les zones congestionnées et de réactiver, en douceur, les muscles travaillés.

Ne cherchez surtout pas à forcer lors de ces exercices car il ne faut pas stresser les muscles qui ont déjà été très sollicités. Vous devez choisir un sport qui touche les muscles que vous avez travaillés mais qui ne les faits pas retomber dans un stress. Pratiquez ce sport tranquillement, sans objectif, juste pour vous détendre nerveusement et musculairement.

Les activités conseillées

Un des meilleurs sports qui puisse exister pour la santé est probablement la natation, n’utilisant que la résistance de l’eau, sans contrainte sur les articulations, vous donnerez à votre corps l’opportunité de se détendre comme jamais. Le fait de nager, ne serait-ce qu’une fois par semaine, vous fera récupérer des entrainements en force que vos muscles auront subis la semaine.

Si vous souhaitez, non seulement récupérer de manière active et en plus travailler vos articulations, lancez-vous dans le yoga. En effet le yoga travaillé sur la mobilité permet de soulager les articulations de manière radicale et ce très rapidement..

Pour des informations supplémentaires sur les courbatures et la récupération, voici une vidéo explicative :

Le rôle de l’alimentation dans le développement de la force

Comme pour tout entrainement, l’alimentation a un rôle majeur car c’est elle qui va vous aider à développer vos performances ou, à contrario, vous freiner jusqu’à vous stopper.

Un programme diététique adapté à une prise de force nécessite de manger en quantité suffisante, non seulement pour pouvoir pousser très lourd et ainsi développer votre force, mais aussi et surtout pour que vos muscles puissent récupérer plus rapidement.

Alors que certains types d’entrainements demandent de grosses restrictions alimentaires, la prise de force musculaire, elle, vous laisse quartier libre. En claire, vous pouvez manger tout ce que vous souhaitez, faite vous plaisir car c’est certainement une des rares fois où vous pourrez vous permettre un tel laisser aller. N’hésitez pas à consulter l’article « Comment manger avant et après la musculation ? » si vous souhaitez connaitre l’alimentation la plus adaptée à la musculation.