Pratiquer la musculation à 40 ans : comment bien commencer ?

Commencer la musculation à 40 ans

40 ans est l’âge ou le corps entame une transformation, il va entrer dans une période d’adaptation afin de mettre à niveau son métabolisme.

Les effets varient d’une personne à l’autre, tout comme le moment où ceux-ci interviennent, pour certaines personnes ce sera à 40 ans et pour d’autres à 45 ans, mais cette période va arriver tôt ou tard durant les années qui vont suivre la quarantaine.

L’andropause et les hommes de plus de 40 ans

Un phénomène incontournable

L’andropause est un phénomène qui va intervenir naturellement chez l’homme passé le cap des 40 ans, chez certains ce phénomène sera plus accentué que chez d’autres mais il interviendra.

L’andropause se caractérise par un changement, une transition d’ordre physique mais également d’ordre psychologique (ce que l’on nomme couramment la crise de la quarantaine).

Dans la vidéo ci-dessous vous retrouverez le TOP 6 des exercices pour se muscler après 40 ans :

Les effets de l’andropause

La baisse du taux de testostérone va jouer sur différents aspects du corps, d’abord la baisse de la libido, en effet, le fait d’avoir un taux de testostérone moins élevé va entrainer une diminution de l’appétit sexuel. D’autres troubles qui vont également apparaitre seront l’insomnie ainsi que la prise de poids.

La baisse de testostérone

La baisse de testostérone, même si elle sera plus marquée en général à partir de 40 ans, commence à partir de la trentaine.

Le taux de testostérone diminue en moyenne de 1% par an à partir de 30 ans, ceci peut varier en fonction des individus, de leur façon de vivre, des sports qu’ils ont pratiqués ou pratiquent toujours.

Celle-ci va entrainer, comme nous l’avons vu plus haut, une baisse de la libido mais également une prise de poids, la prise en compte de ces différents paramètres peut pousser une personne atteignant la quarantaine, et ne pratiquant pas de sport, à vouloir se mettre à la musculation.

L’appréhension de l’âge au regard de la musculation

Le fait de commencer un sport à partir de 40 ans amène généralement les personnes concernées à se poser des questions, dont la fameuse, pour ceux qui souhaitent généralement prendre de la masse « Vais-je pouvoir prendre du muscle à mon âge ».

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment récupérer sa masse musculaire grâce à la musculation ?

En effet, l’âge est un facteur qui va jouer sur votre développement musculaire, mais en aucun cas, il ne sera un facteur qui vous empêchera de vous développer musculairement, ou même pour ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, de maigrir et d’affiner votre silhouette.

L’article : 3 astuces pour perdre du ventre rapidement sera un excellent complément pour le physique de vos rêves.

En parallèle, vous pouvez visionner cette vidéo dans laquelle vous allez retrouver la liste des courses à faire après 40 ans afin d’avoir une alimentation saine et variée :

Prendre du muscle à partir de 40 ans

Le bilan de la prise de gras

Si vous n’avez jamais pratiqué de sport auparavant et que vous êtes en plus du genre à aimer manger, le constat lorsque vous passez la barre des 40 ans est souvent sans appel, poignets d’amour, graisse au niveau du ventre et parfois sur d’autres parties du corps, baisse de l’énergie, perte du tissu musculaire et diminution de la force de résistance.

Cela peut agir comme une sorte de révélation et c’est tant mieux, car l’excès de poids va favoriser la diminution du taux de testostérone, il faut donc prendre en compte ce paramètre essentiel si vous souhaitez inverser la tendance.

Comment freiner la baisse de testostérone

Comme vous vous en doutez certainement, l’exercice va aider à enrayer la baisse de testostérone, et ce de deux différentes manières, la première en réduisant votre taux de gras car, comme vu précédemment, l’augmentation de la masse adipeuse entraine une baisse du taux de testostérone, puis en encourageant la production d’hormones de croissance qui, elle-même, va entrainer la production de testostérone parmi d’autres hormones.

Un article à ce sujet: Comment augmenter son taux de testostérone rapidement ?

Prendre de la masse

Avant tout chose, consultez un médecin pour vérifier que vous êtes bien apte à pratiquer ce genre de sport car, la musculation et surtout la prise de masse étant une activité très intensive, il vous faut être capable de la pratiquer.

L’entrainement en prise de masse lorsque l’on a la quarantaine est assez similaire à un entrainement classique, d’ailleurs vous pourriez très bien lire l’article : Comment bien commencer la musculation ? Pour trouver les informations de base avant afin de bien démarrer.

L’entrainement étant similaire il vous faudra garder à l’esprit qu’il doit être également régulier car, si vous n’êtes pas régulier lors de vos entrainements, vous ne pourrez pas obtenir de résultats probants. La régularité de vos séances va pousser votre corps à s’adapter à ce nouveau changement en développement non seulement votre masse musculaire mais également votre force musculaire.

Si vous voyez que vous êtes assez faible, n’hésitez pas à commencer d’abord par un entrainement focalisé sur la force, vous trouverez plus d’informations à ce sujet en lisant Comment développer sa force musculaire de manière efficace.

La récupération entre les séances

S’il est vrai que l’entrainement lors d’une prise de masse à 40 ans est similaire à celui d’une prise de masse à 20 ans, le temps de repos lui va différer, vous allez devoir être à l’écoute de votre corps afin de ne pas atteindre le surentrainement, cela serait nuisible à votre séance ainsi qu’à votre développement musculaire, cela serait vraiment contre-productif.

Garder la forme à partir de 40 ans

Perdre du poids à partir de 40 ans ou comment rester svelte

La prise de poids, due à la baisse de testostérone, peut être combattue assez facilement avec la musculation, en effet soulever des poids 2 à 3 fois par semaine va suffire à entrainer votre corps dans un nouveau virage.

Il va falloir tout de même suivre quelques préceptes de bases à savoir :

Eviter de sauter des repas : ceci ne vous poussera qu’à manger plus au repas suivant et l’organisme à la fâcheuse tendance à surstocker pour pallier aux manques.

Eviter les alcools : très calorique, ils ne vous apportent pas forcément de nutriments essentiels que vous ne retrouverez ailleurs, pour ceux qui ne peuvent se passer de leur petit verre journalier, l’article : Comment choisir l’alcool le moins calorique pour garder la forme ?     proposera la meilleure alternative.

Soyez régulier lors de vos entrainements : vu plus haut, la régularité lors de vos séances de musculation poussera le corps à réagir, dans le cas contraire cela ne serait qu’une perte de temps.

Le métabolisme après 40 ans

Le métabolisme à 40 ans va être assez différent, le corps va avoir de plus en plus de mal à éliminer certaines toxines et va être un peu plus lent.

Pour cette dernière raison, cherchez à être stable dans votre objectif, mieux vaut une perte de poids ou prise de masse lente et maitrisée plutôt que de vouloir allez vite et de devoir enchainer l’inverse après car, votre prise de masse vous aura fait prendre trop de gras ou que vous aurez trop perdu de poids à cause d’un régime mal adapté.

La musculation à 40 ans comme à 20 ans ou presque…

Prenez soin de vos articulations

J’imagine que vous ne souhaitez pas vous blesser et ainsi ruiner vos chances d’atteindre votre objectif de prise de masse ou de perte de poids, c’est pourquoi des échauffements et des étirements seront obligatoires.

Ceux-ci garantiront à votre corps la possibilité d’exécuter les mouvements sans douleur, qu’elle soit pré ou post entrainement, mais également empêchera l’usure inutile des articulations déjà fragilisées avec l’âge.

Le travail en souplesse

Le stretching peut être une bonne alternative afin d’améliorer ou de conserver une excellente souplesse, en prenant 10 minutes par jour vous pouvez considérablement vous améliorer à ce niveau. Ce n’est pas contraignant en termes de temps, et cela n’est pas contraignant physiquement, vous avez donc tout à y gagner et rien à y perdre.

Il existe d’autres exercices recommandés pour améliorer votre souplesse ainsi que d’autres mouvements qui peuvent vous aider si, pour vous, votre corps a besoin d’être plus souple.

Les effets de la musculation à 40 ans

L’homme a toujours besoin d’évacuer le stress qu’il subit au quotidien, surtout lorsqu’il atteint la quarantaine, en effet les responsabilités sont souvent énormes, travail, famille, logement et ne laissent que peu de place à une hygiène de vie saine et détendue.

La musculation va vous aider à réguler une partie de ce problème en vous apportant, de par sa régularité, un moyen d’évacuer la pression quotidienne ainsi qu’un moyen de vous sentir mieux, car le fait de voir les changements s’opérer dans le miroir vont vous rebooter.

Les compléments alimentaires sont-ils obligatoires ?

Question qui vous taraude peut être l’esprit, les compléments alimentaires ne sont en aucun cas obligatoires, que vous ayez 20, 40 ou 60 ans. Il ne s’agit que de compléments et, même s’il est vrai qu’ils vous donneront un petit coup de pouce, en aucun cas ils ne feront le travail pour vous ou ne vous transformeront en bonhomme tout vert.

Le plus simple étant de commencer la musculation sans compléments alimentaires et de voir comment votre corps va réagir.

Qu’ils soient physiques ou psychologiques les effets que la musculation va vous procurer ne seront que bénéfiques, de plus ils se manifesteront assez rapidement si vous appliquez les principes expliqués un peu plus haut, alors pourquoi vous en priver ?