Petit-déjeuner en sèche : Comment bien commencer la journée ?

Manger le matin en sèche avec le petit déjeuner

Pour réaliser une sèche efficace, il est important de choisir les bons aliments qui vous aideront à maintenir votre masse musculaire sans vous faire prendre de gras. Mais diminuer les calories ne suffit pas à sécher correctement : il est primordial de répartir de manière équilibrée la consommation des nutriments tout au long des repas de la journée.

Hors de question de sauter un repas, et surtout pas le petit-déjeuner qui reste le repas le plus important de la journée, même en période de sèche.

Les principes fondamentaux de la sèche

En musculation, on entend souvent parler de cette fameuse sèche. Mais entre idées reçues et mauvais conseils, comment la réaliser de manière efficace ? Qu’apporte-t-elle vraiment ?

À quoi sert la sèche ?

La sèche est un régime hypocalorique qui vous permet de vous débarrasser du gras qui vous encombre sans vous faire perdre de masse musculaire. C’est grâce à cette sèche que vous pourrez réellement apprécier les résultats de la musculation et constater la masse gagnée.

Faire une sèche, cela revient à diminuer les calories consommées au cours de la journée afin d’en apporter à votre organisme une quantité plus faible que vos besoins journaliers. Votre corps puisera ainsi dans ses réserves tout au long de la journée. Pour éviter que le corps puise dans la masse musculaire, il faut impérativement savoir gérer les apports nutritionnels.

Les règles à appliquer

Distinguer les calories inutiles des calories utiles

On distingue les calories « utiles » des calories « inutiles ». Beaucoup d’aliments sont très caloriques mais n’apportent que très peu de nutriments indispensables, tandis que d’autres vous permettront de combler certains besoins pour la journée. Il est indispensable de savoir les différencier et de bannir de votre alimentation tous les aliments aux calories inutiles. Il s’agit principalement de tous les produits à base de glucides industriels. En revanche, vous trouverez des calories utiles dans les protéines et les lipides. Pour vous permettre d’avancer rapidement, vous pouvez lire : Dépense calorique en musculation : brulez-vous des graisses ?

Ne pas perdre de poids trop rapidement

Prenez conscience qu’il ne faut pas perdre de poids de manière trop rapide. Le rythme idéal de perte de poids pour votre sèche est de 1kg par mois. Si vous perdez plus, vous risquez de perdre du muscle, ce qui n’est pas du tout l’objectif visé.

Le cardio n’est pas indispensable

C’est une idée reçue de penser qu’en période de sèche, le cardio est indispensable. Lors d’une sèche, c’est l’alimentation qui est déterminante. Attention au cardio qui peut effectivement vous aider à brûler des calories supplémentaires mais qui risque surtout d’amplifier votre sensation de faim. Le cardio pendant la sèche : oui, si vous le souhaitez, mais avec modération ! Vous pouvez lire en parallèle : Comment associer cardio et musculation pour garder la forme ?

En parallèle, voici une vidéo d’un programme cardio et musculation avec le TOP des exercices à réaliser :

Pourquoi le petit-déjeuner est-il important en période de sèche ?

Même en période de sèche, le petit-déjeuner reste le repas le plus important de la journée. C’est en effet le petit-déjeuner qui va permettre de rompre le jeun de la nuit et qui va vous aider à bien attaquer la journée. Ce que vous consommez au petit-déjeuner, c’est ce qui va vous permettre de relancer votre métabolisme. C’est également l’occasion de faire le plein d’énergie pour la journée. Pas question, par manque de temps ou d’appétit, de faire l’impasse dessus, surtout lorsque vous pratiquez la musculation.

Pendant votre sèche, vous allez prendre 5 à 6 repas et collations par jour. Le petit-déjeuner, c’est le premier repas de votre journée. C’est lui qui lance le rythme de toute votre journée, qui détermine l’heure des prochains repas, qui définit l’heure des entraînements, c’est vous dire l’importance du petit-déjeuner pendant votre sèche ! Je vous conseille de lire : Combien de repas doit-on faire en musculation pour progresser ?

Les nutriments pour un petit-déjeuner complet de sèche

Ne pas zapper le petit-déjeuner, voici la règle d’or pour une sèche efficace. Il faut cependant rester vigilants quant au choix des aliments. Pas de pain au chocolat ou de tartines de nutella à l’horizon lorsqu’on est un athlète. Alors, quels sont les ingrédients à consommer au petit-déjeuner pour une sèche efficace ? Un article à lire en complément : Bien choisir ses aliments au moment des courses

L’apport de protéines

Les protéines sont indispensables pour le bon développement et pour le maintien de votre masse musculaire. Pendant votre sommeil, votre stock de protéines s’amoindrit. Vos muscles ont besoin de récupérer les nutriments perdus lors de la nuit alors le plein de protéines est indispensable pour votre petit-déjeuner de sèche.

Pour votre apport en protéines, vous pouvez consommer des produits laitiers. Riches en protéines, en vitamines et en calcium, le fromage blanc, le yaourt ou même le lait seront vos meilleurs alliés du petit-déjeuner. Attention au fromage : si il est riche en protéines, il reste tout de même très gras.

Il est courant pour les bodybuildeurs de consommer des oeufs dès le petit-déjeuner mais certains pourront trouver cela écoeurant de manger salé dès le réveil. Si le combo charcuterie maigre et oeufs n’est pas pour vous, n’hésitez pas à compléter votre apport avec des protéines en poudre. Je vous invite à lire en parallèle : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?

Voici une vidéo afin de savoir comment choisir ses oeufs en musculation :

Les glucides

L’apport en glucides est important pour vous fournir l’énergie nécessaire jusqu’au prochain repas. Mais il faut choisir les bons glucides ! Les céréales industrielles, le pain blanc, les biscuits gras et les viennoiseries sont à black-lister de votre liste de sèche, afin de limiter la consommation de mauvaises graisses et de sucres simples.

Optez plutôt pour du pain complet ou pour du muesli ou des flocons d’avoine, que vous pourrez par exemple mélanger à votre yaourt ou fromage blanc. Pour les vitamines, ne négligez pas non plus les fruits. Choisissez des fruits de saison et bannissez les jus de fruits déjà préparés qui sont bien trop sucrés. Un cocktail orange/citron pressé à la maison est l’idéal pour faire le plein de vitamines pendant votre petit-déjeuner de sèche. Pour obtenir des informations à ce sujet : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?

Ne pas oublier les lipides

Les lipides sont indispensables pour une bonne santé et permettent également de lutter contre la fatigue et d’augmenter votre énergie. Pour votre sèche, il faudra privilégier les lipides insaturés. Ce sont ceux que vous pouvez retrouver dans les noix ou dans certaines huiles (olive, colza). Les jaunes d’oeufs en contiennent aussi.

De manière générale, dans le cas de la musculation, le petit-déjeuner doit représenter autour de 20% de votre apport calorique journalier. Un article à ce sujet ? Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

Nos exemples de menus pour le petit-déjeuner pendant votre sèche

Il n’existe pas un seul menu type pour votre petit-déjeuner pendant votre période de sèche. Parce que nos goûts sont différents et que nous n’avons pas tous les mêmes contraintes le matin, chacun doit trouver le menu adapté à son quotidien et à ses envies. Voici quelques exemples de menus complets pour votre petit-déjeuner de sèche.

Petit-déjeuner froid et rapide

Un petit déjeuner froid et simple à préparer pour ceux qui n’ont pas envie de s’embêter à cuisiner le matin, inspiré du porridge. Pour ce petit-déjeuner de sèche, préparez 100 grammes de fromage blanc, pour les protéines et le calcium, dans un bol et agrémentez-le de flocons d’avoine, riches en glucides et en protéines végétales mais aussi source de bons lipides, et de fruits à coques (amande, noix ou noisette). Pour rendre ce mélange encore plus gourmand, n’hésitez pas à y incorporer une cuillère à café de cannelle.

Accompagnez votre mélange au fromage blanc avec un pamplemousse frais. Très peu calorique et principalement composé d’eau, il est pourtant rempli de vitamine C, indispensable pour vous donner un coup de boost dès le petit-déjeuner, et contient des fibres, idéales pour une bonne digestion et un bon transit.

Complétez votre petit-déjeuner avec un thé vert. Le thé vert consommé quotidiennement a des effets bénéfiques sur la dégradation des graisses et peut donc s’avérer être un atout supplémentaire lors de votre sèche.

Récapitulatif :

  • 100 gr de fromage blanc
  • 60 gr de flocons d’avoine
  • Une poignée de fruits à coque
  • Un pamplemousse frais
  • Un thé vert

Petit-déjeuner à emporter

Pour les plus pressés et pour ceux qui n’ont pas l’habitude de manger au petit-déjeuner, préparez-vous un shaker à emporter que vous pourrez boire sur votre trajet. Pour ce petit-déjeuner de sèche, vous aurez besoin d’un blender et des ingrédients suivants à mélanger :

  • Protéine Whey 40gr
  • Son d’avoine 50gr
  • Eau 40mL ou lait de soja 40mL
  • Amandes ou beurre de cacahuète 20gr
  • Fruits rouges : 5 fraises ou une poignée de fruits rouges surgelés

Mélangez l’ensemble des ingrédients dans votre blender jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène. Votre délicieux shaker protéiné est prêt ! Complétez ce petit-déjeuner avec un thé vert.

Petit-déjeuner salé

Pour ce dernier petit-déjeuner de sèche, c’est une version salée et plus élaborée que nous vous proposons. Elle nécessite plus de préparation.

Préparez une délicieuse galette type pancake à partir d’un oeuf, d’une cuillère à soupe de fromage blanc, d’une cuillère à soupe de son de blé et de deux cuillères à soupe de son de blé. Mélangez le tout dans un bol de façon à former une pâte que vous ferez chauffer à la poêle comme un pancake.

Vous pourrez déguster votre galette avec de la charcuterie maigre ou du fromage frais à tartiner sans matière grasse.

Complétez votre petit-déjeuner de sèche avec une poignée de noisettes ou d’amandes et avec un fruit frais ou un jus d’orange pressée. En boisson chaude, optez pour un thé vert.

Récapitulatif :

  • Un oeuf
  • Une cuillère à soupe de fromage blanc
  • Une cuillère à soupe de son de blé
  • Deux cuillères à soupe de son d’avoine
  • Charcuterie maigre : une à deux tranches
  • Une poignée de fruits à coque
  • Un fruit frais ou une orange pressée
  • Un thé vert