Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée

Alimentation pour développer sa force en musculation

L’alimentation pour prendre en force musculaire, tout comme pour prendre en masse ou même pour perdre du poids, est capitale.

Chaque type d’entrainement peut être optimisé avec l’alimentation la plus adaptée et ainsi améliorer les résultats escomptés.

La prise de force

Qu’est-ce que la prise de force

La prise de force en musculation est un type d’entrainement qui vise à développer la force du pratiquant. Les branches de la musculation qui mènent à ce type d’objectif sont, par exemple, l’haltérophilie, ou l’athlète va chercher à être le plus fort possible lors de ses mouvements.

Nombreux sont les pratiquants de musculation qui incluent une série de force dans leurs entrainements, certains, souvent des pratiquants d’assez haut niveau ou des pratiquants qui ont de nombreuses années au compteur, incluent même un cycle de force dans l’année, toujours dans le but d’avoir un programme complet.

Ce type d’entrainement est également très présent chez les personnes pratiquant des sports de combat, toujours dans le but d’avoir plus de ressources lors des compétitions.

Pour vous permettre de progresser, l’article : Comment gagner en force pendant votre entraînement ? sera un article qui sera vous aider !

En parallèle, voici une vidéo explicative afin de déterminer pourquoi faire 3 séances de musculation par semaine est bénéfique pour le corps :

Force et masse

Contrairement à la prise de masse, lorsque vous travaillez en force, vous n’allez pas chercher à faire des séries de 8 à 12 répétitions, en effet, lorsque l’on recherche à prendre en force on va essentiellement chercher à faire des séries allant de 1 à 6 répétitions maximum.

En clair, si l’on devait faire un petit résumé sur le nombre de répétitions en fonction du type de travail on aurait ceci :

1 – 6 : travail en force

7 – 12 : travail en masse

+ 12 : travail en endurance, cardio training, rééducation etc…

Pourquoi faire une prise de force

La prise de force est utilisée dans plusieurs cas, certains que nous avons vus un peu plus haut, comme pour les sports de combats ou comme en musculation. Pour le cas de la musculation, il est toujours très intéressant d’inclure une série de force à la fin de chaque série afin de toujours choquer le muscle, élément qui est indispensable pour prendre en masse.

C’est pourquoi le fait d’inclure une série de force va, à la fois, vous permettre d’augmenter les charges petit à petit et, en même temps, de pouvoir continuer de prendre en masse en évitant la stagnation, d’ailleurs, si vous stagnez en musculation, je vous conseille de lire : Comment surmonter la stagnation en musculation ? 

L’alimentation dans la prise de force

Régime alimentaire lors d’une prise de force musculaire

S’il y a bien un régime alimentaire qui n’est pas très restrictif en musculation c’est bien celui de la prise de force. Si vous cherchez l’alimentation parfaite pour pouvoir optimiser votre prise de force, dites-vous simplement une chose, c’est que vous allez pouvoir manger absolument tout ce que vous voulez.

Il faut comprendre par la que même les lipides vont faire partie de votre plan alimentaire, c’est même en grosse partie grâce à ce nutriment que vous allez pouvoir prendre en force.

C’est donc le régime le plus sympathique pour les pratiquants qui recherchent à prendre de la force, pas de plan très compliqué à organiser, juste manger tout ce que l’on souhaite, toujours dans une certaine mesure bien entendu.

Un article à ce sujet : Les lipides en musculation : tout savoir sur ce nutriment

En parallèle, voici également une vidéo explicative pour savoir comment grossir rapidement lors d’une prise de masse grasse :

Les lipides dans la prise de force musculaire

Nous l’avons vu, le lipide est le nutriment qui va être la clé à une prise de force optimale. En effet, les lipides vont aider à la synthétisation de la testostérone, la principale hormone de la force, l’hormone anabolisante.

C’est donc en mangeant des lipides que vous allez pouvoir booster votre testostérone et ainsi pouvoir continuer de soulever toujours plus lourd semaine après semaine.

Il y a également un autre rôle très important que vont jouer les lipides, ça va être d’aider à la lubrification les articulations. On pourrait penser que cela n’est pas un rôle vraiment essentiel et pourtant lors d’un entrainement en force, donc un entrainement ou vous allez devoir soulever du lourd, vos articulations vont devoir être au meilleur de leur forme afin de suivre.

Pour ceux qui auraient quelques problèmes avec leurs articulations, n’hésitez surtout pas à lire Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes

Les protéines lors d’une prise de force musculaire

Les protéines vont jouer essentiellement un rôle dans la récupération musculaire, ce macronutriment va entrainer la réparation des fibres musculaires endommagées lors de l’entrainement et ainsi développer le volume.

Lors d’une prise de force on va automatiquement augmenter l’apport en protéines afin d’aider le repos musculaire à mieux se faire, tablez sur du 2 grammes de protéines par kilo, donc si vous faites 80 kilos, mangez pour 160 grammes de protéines par jour.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?

Les glucides lors d’une prise de force musculaire

De la même façon que l’on va augmenter l’apport en protéines, lors d’une prise de force, on va également consommer plus de glucides car ce nutriment intervient également dans le repos musculaire et, par conséquent, doit également être consommé en quantité pour favoriser le repos des muscles.

Ce type d’entrainement vous permet réellement de manger comme bon vous semble, c’est pourquoi vous n’allez pas avoir besoin de surveiller les quantités de lipides ou de glucides que vous allez avaler, vous allez juste manger en quantité sans vous soucier de la quantité, mais en vous souciant de la qualité tout de même.

Un article à ce sujet : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments

Sélectionner les bons lipides pour une prise de force efficace

Pourquoi ce régime ?

Ce régime alimentaire peut sembler un peu chargé, car le fait de consommer beaucoup sans se soucier de la répartition protéines, glucides et lipides peut entrainer une prise de gras, néanmoins il faut bien prendre en compte que lorsque l’on recherche à prendre en force, la silhouette n’est pas la priorité.

Ce type de travail est fait pour développer sa force musculaire et, afin de s’assurer de la réalisation de cet objectif, il faut être certain de ne manquer de rien, auquel cas votre prise de force serait totalement loupée et deviendrait, de ce fait, une prise de gras simple ou une mauvaise prise de masse.

Si votre objectif est de prendre en force, vous devez donc oublier la silhouette et vous focaliser sur la charge que vous souhaitez soulever.

Les bons lipides en musculation

Comme nous en avons parlé dans la section précédente, les lipides vont jouer le rôle majeur dans la prise de force, néanmoins il va falloir faire attention à ceux que vous allez consommer. En effet il existe différents types de lipides, différents type de graisses, les poly insaturées, les saturées, les hydrogénées et les acides gras trans.

Le mot graisse peut faire peur mais il faut bien garder en tête que la bonne graisse est vitale. Les lipides interviennent dans la construction des membranes cellulaires, ils transportent les protéines, du moins certaines, et servent, également, de réserve d’énergie, ils ont donc un rôle vraiment essentiel pour l’organisme, mais comme pour tout nutriment, il doit être puisé dans les bons aliments.

Les graisses poly insaturées

Lorsque vous lisez poly insaturées sur une étiquette de produit, vous pouvez être rassuré, en effet il s’agit dans ce cas de bonnes graisses, il s’agit d’acides gras essentiels pour l’organisme, n’étant pas capable de les synthétiser lui-même, ce sont ces graisses, ces lipides que vous devez lui apporter en priorité.

Les aliments qui possèdent ce genre de lipides sont les poissons gras comme le saumon, les sardines, l’huile de colza, ces aliments ont en effet des omégas 3 et 6, ce qui est très intéressant pour l’organisme.

D’un autre coté on va avoir différentes huiles comme l’huile de blé, l’huile de noix ou encore l’huile de tournesol qui vont, elles, détenir des omégas 6, également très intéressants pour l’organisme

Les graisses saturées

Ces graisses, donc ces lipides, sont considérés comme ceux à ne pas trop consommer, voir à éviter si vous le pouvez, on les retrouve un peu partout, même dans certaines viandes. Les graisses sont dites saturées lorsque les atomes de carbone d’un acide gras sont saturés en hydrogène.

Les graisses hydrogénées et les acides gras trans

Ce sont les graisses à éviter à tout prix, généralement les graisses transformées par les industries et qui causent des maladies comme certains cancers, des maladies cardio-vasculaires ou, plus généralement, une augmentation du taux de cholestérol. Ce genre de graisse se trouve dans beaucoup de confiseries, biscuits, de produits préparés.

Comme vous le voyez, manger des lipides n’est pas du tout embêtant, ni compliqué, mais il vous faut choisir les bons lipides afin de conserver tout de même une alimentation et un plan alimentaire cohérent à votre objectif qui est la prise de force. Connaitre les intitulés des étiquettes dans les rayons alimentaires des supermarchés est un gros plus lorsque l’on souhaite s’alimenter de la meilleure des façons. La prise de force peut être réalisée d’une manière assez simple si vous suivez les quelques conseils donnés un peu plus haut.