En musculation, les muscles antagonistes doivent toujours être travaillés afin d’avoir un équilibre musculaire idéal et aussi pour éviter les blessures.
Beaucoup de pratiquants négligent certains muscles ou groupes musculaires créant, de ce fait, un déséquilibre musculaire entre les muscles agonistes et antagonistes.
Les muscles agonistes et antagonistes
Les muscles agonistes
Les muscles agonistes sont ceux qui vont se contracter lors d’un mouvement. Lorsque vous pratiquez la musculation certains muscles vont, pour réaliser l’exercice, se contracter alors que d’autres vont s’étirer.
Pour prendre un exemple assez simple, lorsque vous travaillez le biceps, celui-ci est un muscle agoniste, car vous allez devoir le contracter pour réaliser le mouvement, lorsque vous allez soulever des haltères vous allez devoir le contracter pour travailler ce muscle.
En parallèle, voici une vidéo démonstrative de 8 exercices pour se muscler avec des haltères :
Les muscles antagonistes
Les muscles antagonistes sont, quant à eux, ceux qui vont s’étirer et, toujours pour garder le premier exemple avec le bras, alors que le biceps va être le muscle agoniste donc celui qui va se contracter, le triceps sera, quant à lui, le muscle antagoniste car il s’étirera lors du mouvement.
Les muscles antagonistes sont toujours les muscles opposés au mouvement en cours, donc ceux qui ne sont pas ciblés, pas travaillés à l’instant ou le mouvement est effectué, cela signifie également que tous les muscles peuvent être des agonistes ou des antagonistes, puisque lorsque vous aurez terminé de travaillé un muscle et que vous travaillerez son antagoniste, celui-ci deviendra alors l’agoniste puisque c’est celui que vous contracterez.
L’équilibre musculaire : une bonne balance agoniste / antagoniste
Lorsque l’on pratique la musculation on pourrait avoir tendance à ne travailler que certains exercices, par exemple que les biceps, que cela soit parce que l’on n’aime pas travailler les triceps ou parce que l’on trouve cela inutile.
Néanmoins, avoir un bon équilibre entre les muscle agonistes et antagonistes est très important, non seulement cela vous assure de réduire le nombre de blessures mais cela vous permet également de vous bâtir un corps avec une silhouette équilibré.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Voici également une vidéo explicative pour savoir quoi manger pour se muscler rapidement :
Les blessures liées à un mauvais équilibre agoniste / antagoniste
Les tendinites
Nous l’avons vu, ne pas travailler les muscles antagonistes peut et va, tôt ou tard entrainer une blessure du fait d’un mauvais rapport force agoniste et force antagoniste.
Parmi ces blessures l’une des plus courantes est probablement la tendinite et cela pour aller jusqu’au problème articulaire, le muscle ayant le moins de force, donc le moins travaillé, tirant de manière permanente l’articulation.
Un article à ce sujet : Alimentation et tendinite : Quel est le lien entre les deux ?
Les contractures
Les contractures sont des blessures qui peuvent arriver si le muscle le plus faible est constamment obligé de forcer et donc de se contracter, pour réaliser un mouvement, la fatigue de celui-ci va se traduire par une contracture qui vous immobilisera plusieurs semaines.
Pour en apprendre un peu plus sur les blessures liées à la musculation et surtout sur comment les éviter, je vous conseille de lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.
Comment tester l’équilibre agoniste / antagoniste ?
Il existe un test très simple à réaliser pour savoir si vos muscles ont un bon rapport agoniste / antagoniste. En effet, il va simplement falloir que vous souleviez un poids assez lourd, proche de votre maximum, voir même très proche, et de voir si les poids que vous soulevez entre le muscle agoniste et antagoniste sont proche ou non.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Progresser rapidement en musculation : poids libres ou machines ?
Plus la différence sera grande, plus vous aurez un déséquilibre entre ces deux muscles, il vous faudra donc, dans ce cas, cherchez à rattraper le déséquilibre créé au fil des entrainements.
Ce test est particulièrement vrai pour les pectoraux et les dorsaux, mais il reste cependant assez difficile à mettre en place pour d’autres types d’exercices.
En effet, lorsque l’on parle des pectoraux ainsi que des dorsaux, on parle clairement de muscles qui ont plus ou moins la même taille et que l’on va solliciter assez souvent dans la vie de tous les jours, en revanche il est vrai que pour certains muscles que l’on a tendance à solliciter beaucoup moins, en comparaison à leur agoniste, ce test sera un petit plus difficile à prendre en compte.
En parallèle, je vous invite à lire : Le gym ball pour muscler plus rapidement son dos
Néanmoins il reste une excellente base pour contrôler votre progression. La première fois la différence sera peut-être énorme, mais à force de travailler les agonistes et les antagonistes vous allez pouvoir réduire la différence entre ces deux muscles et vous pourrez donc, en quelque sorte, mesurer celle-ci, puisque l’écart de ces muscles, donc l’écart mesuré entre l’agoniste et l’antagoniste, sera certainement réduit.
C’est donc un test qui peut être très intéressant à faire sans pour autant vous focaliser sur celui-ci, garder le juste comme une sorte de jauge qui vous permettra d’avoir un rapide aperçut de l’équilibre de vos muscles agonistes et antagonistes.
Créer ses séances en fonction des muscles agonistes et antagonistes
Lorsque vous créé votre entrainement en musculation, pour être certain de partir sur de bonnes bases, la logique veut qu’à chaque fois que vous choisissez de faire un exercice, vous sélectionnez également son antagoniste, pas à travailler le même jour, mais à travailler dans la semaine.
Afin d’être le plus organisé possible, je vous invite à lire : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement
En créant votre entrainement de musculation de cette manière vous êtes sûr de travailler de manière équilibrée et prendre en force sur chaque muscle de manière homogène.
Cela vous garantira un travail efficace en évitant de développer un déséquilibre trop important, qui pourrait impacter vos futures séances de musculation par une blessure, pensez donc à bien sélectionner chaque antagoniste et vos séances devraient être bien construites
Musculation et séance agoniste / antagoniste
Le travail des agonistes et antagonistes
Certains pratiquants travaillent dans la même séance les muscles agonistes et les muscles antagonistes pour être sûr et certain de ne pas les oublier ou pensant que cela boostera les résultats.
Actuellement, aucune étude ne prouve que ce type de travail puisse booster les résultats, mais par contre, ce qui est certain, c’est que vous risquez, si vous n’avez pas le repos adapté, de vous fatiguer rapidement.
Un article à ce sujet : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
En effet, si vous travaillez sur une base de quatre séances de musculation par semaine, le fait de travailler les muscles agonistes et antagonistes lors de la même séance va diminuer le temps de repos qu’ils auront.
Pensez donc à bien organiser vos séances afin de laisser aux muscles travaillés au moins deux jours de repos, en l’occurrence, si vous travaillez les pectoraux et les dorsaux le lundi, évitez de les solliciter le mardi et mercredi, de cette manière vous serez certain qu’il auront eu un repos convenable.
Le repos restant une variable capitale pour une prise de masse de qualité, l’article : La récupération musculaire lors d’une prise de masse vous en dira davantage à ce sujet.
Le travail en superset
Le travail en superset à plusieurs avantages, le premier est le temps que vous allez passer à faire votre séance de musculation, car, lorsque l’on travaille en superset, on réduit drastiquement le temps de la séance.
Le travail en superset est tout simplement le fait de diminuer le temps de repos, voire de le supprimer. Vous allez, par exemple, faire des tractions pour les biceps et vous allez enchainer l’instant d’après le travail avec les haltères.
Toutes les informations nécessaires sur les supersets : Les supersets en musculation : séance ultra efficace ?
Ce type de séance se veut vraiment intensif, du fait d’un temps de repos entre les séries réduits. Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entrainer cela peut être une bonne solution à la place de supprimer votre séance, néanmoins, il faut garder en tête que le fait de travailler de cette manière et donc, de travailler assez rapidement, ne vous dispense pas de bien exécuter ce mouvement.
C’est pourquoi ce type de travail ne doit être effectué que par des personnes ayant déjà un peu d’expérience et qui maitrisent très bien les mouvements, afin d’éviter les blessures ou d’avoir un entrainement bâclé qui n’apportera aucun résultat.
Les supersets antagonistes et agonistes
Certains supersets antagonistes et agonistes seront intéressants alors que d’autres ne seront pas forcément plus intéressant que ça.
En effet, lorsque vous travaillez les bras, par exemple, en supersets, vous concentrez l’afflux sanguin dans cette région, ce qui peut faciliter le développement musculaire de ce groupe de muscles.
Le travail en supersets, lorsqu’il concerne des muscles de la même région est donc très intéressant pour une prise de masse, du fait de la concentration.
En revanche, lorsque le travail en supersets concerne des muscles comme les pectoraux et le dos, l’intérêt du travail est moindre. Vous allez vous épuiser beaucoup plus rapidement et, de ce fait, vous ne pourrez pas vraiment vous donner à fond sur le second exercice.
L’afflux sanguin n’étant pas concentré sur une seule région, le fait de travailler de cette manière n’aura pas un réel bénéfice.
On aura même tendance à éviter ce type de travail afin de pouvoir toujours se donner au maximum sur chaque groupe musculaire et, ainsi, éviter l’épuisement inutile dû au temps de repos supprimé et à l’intensivité de ce genre de séance.
Comme vous pouvez le voir, négliger les muscles antagonistes est une chose à éviter, travaillez tout le temps les agonistes ET les antagonistes.
