Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?

Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?

Le catabolisme musculaire est une chose que tout pratiquant de musculation va chercher à éviter et cela dans le but de s’assurer une prise de masse encore plus efficace.

Savoir comment éviter le catabolisme musculaire ou comment le retarder peut facilement augmenter la rapidité à laquelle vous allez vous développer musculairement.

L’anabolisme et le catabolisme musculaire

Comment fonctionne une prise de masse ?

Lorsque vous cherchez à faire une prise de masse, vous cherchez avant tout à prendre en volume, à développer vos tours de bras, de jambes et autres.

L’entrainement est donc la première chose qui vous vient à l’esprit lorsque l’on vous demande comment prendre de la masse et, quelque part, c’est une partie de la réponse.

Néanmoins, en musculation, l’alimentation à également un rôle crucial, tout comme le sommeil et si vous avez un doute, je vous suggère de lire l’article : Repas du midi : Comment faire une bonne prise de masse ?

En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quel est le meilleur déjeuner lors d’une prise de masse :

La synthétisation des protéines

Lorsque vous prenez en masse et donc que vos muscles prennent du volume, cela signifie que votre apport en protéines est bon, car le muscle va devoir synthétiser les protéines afin de se développer, mais il va devoir en synthétiser plus que ce qu’il ne va détruire, car, dans le cas contraire, vous perdriez en masse.

Afin d’avoir le maximum d’information, je vous invite à lire : Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?

C’est d’ailleurs ce qui arrive dans beaucoup de régimes basés sur la perte de poids ou les personnes ne consomment pas assez de protéines, perdent de la masse musculaire et pensent avoir perdu de la graisse.

Qu’est-ce que l’anabolisme et le catabolisme en musculation ?

Comme nous venons de le voir dans le paragraphe précédent, deux schémas sont possibles, soit vous consommez assez de protéines et vous allez construire du muscle, c’est ce que l’on va appeler l’anabolisme, soit vous n’en consommez pas assez au moment où votre corps en a besoin, et le muscle va se dégrader petit à petit, ce que l’on va appeler le catabolisme.

Les causes principales du catabolisme musculaire

Le cortisol

Ce mot ne vous dit peut être pas grand-chose et pourtant c’est un des responsables du catabolisme musculaire. En effet, le cortisol est une hormone sécrétée par votre organisme qui va entrainer la dégradation des tissus musculaires.

Cette hormone ne se sécrète pas sans raison, elle intervient lorsque vous atteignez le surentrainement. En moyenne, on considère que lorsqu’une séance dépasse une heure, cette hormone est sécrétée, c’est bien entendu une moyenne, vous pouvez la sécréter un peu avant ou un peu après, mais celle-ci interviendra tôt ou tard.

L’alimentation

Un manque de protéines va forcément entrainer une dégradation des tissus musculaires et donc entrainer le catabolisme, c’est pourquoi manger régulièrement vous évitera de tomber dans cette phase.

Généralement, en musculation on déconseille souvent de faire les trois gros repas traditionnels et on recommande souvent de faire plusieurs petits repas, en moyenne cinq ou six.

Un article à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?

En parallèle, si vous souhaitez calculer le nombre de calories nécessaires dans une journée, je vous invite à regarder cette vidéo explicative :

De cette façon, le corps est alimenté sans cesse et vous vous assurez d’avoir une consommation de protéines régulière. Essayez de faire des repas à intervalles réguliers, comme toutes les trois heures.

Une autre chose très importante va être de manger assez rapidement après l’entrainement, ce sera même le repas le plus important de votre journée.

En effet, la dégradation des tissus musculaires intervient très rapidement, comme nous l’avons vu, elle commence même pendant l’entrainement si vous faites des séances assez longues.

C’est pourquoi le repas qui va suivre votre entrainement va être capital, si vous le pouvez, mangez dans l’heure qui suit votre séance de musculation, vous garantirez ainsi à votre corps un apport en macronutriments.

Les solutions au catabolisme musculaire

Apport en protéines suffisant

La première chose que vous devez toujours vérifier avant de commencer un entrainement en musculation c’est votre apport en macronutriments, qu’il s’agisse de protéines, de glucides ou de lipides, votre plan alimentaire doit tous les prendre en compte et les répartir de la bonne manière.

Afin d’en savoir un peu plus à ce sujet je vous invite à lire : Comment bien gérer la répartition des macronutriments en musculation ?

Comme nous l’avons vu, vous devez éviter à tout prix un apport trop faible en protéines car celui-ci, en plus de ne pas vous faire prendre en masse, pourrait même vous faire régresser à cause du catabolisme car, rappelez-vous, si l’apport en protéines n’est pas suffisant vos muscles se dégradent et ce, même si vous soulevez de la fonte au quotidien.

Apport en acides aminés

Les acides aminés sont extrêmement utile pour éviter le catabolisme et c’est d’ailleurs pour cela que beaucoup de pratiquants de musculation choisissent d’en prendre en supplément, néanmoins, si vous avez une bonne alimentation, bien maitrisée et calculée, vous ne devriez pas avoir besoin de prendre de compléments, sauf si vous pratiquez depuis des années et que vous commencez à atteindre un niveau assez élevé, dans le cas contraire, contentez-vous de bien choisir ce que vous avalez.

Nous avons vu qu’une hormone appelée le cortisol était sécrétée lorsque l’on atteignait le surentrainement, les acides aminés, également appelés BCAA, vont aider à retarder son arrivé si vous en consommez pendant l’entrainement, ainsi les pratiquants qui font de longues séances, plus ou moins une heure et trente minutes, pourront éviter l’intervention du catabolisme musculaire alors qu’ils sont en plein entrainement.

Le repos

Une des règles de base en musculation veut que si l’on souhaite vraiment prendre en masse on doit avoir un repos idéal, les muscles doivent être réparés et prêt à se donner à fond, c’est pourquoi si votre repos n’est pas bon, si vous ne faites pas de bonnes nuits, environ huit heures, vous n’optimiserez clairement pas votre développement musculaire.

Un article à ce sujet afin d’avoir les meilleurs résultats : Les jours de repos en musculation : une obligation ?

Prenez le temps de bien vous reposer, hésitez surtout pas à faire une sieste car celle-ci vous sera toujours bénéfique.

Les compléments alimentaires pour éviter le catabolisme musculaire

BCAA

Bien évidemment, les acides aminés sont un des compléments alimentaires les plus consommés pour combattre le catabolisme en musculation, les BCAA étant l’un des compléments les plus polyvalents et les plus efficaces, ils sont consommés par beaucoup de pratiquants. Généralement ils sont associés avec la glutamine et le HMB.

La créatine

Certaines personnes aiment consommer de la créatine pour combattre le catabolisme musculaire, avec un certain type de gainer afin de faire le plein d’énergie intra-cellulaire.

Ces compléments seront alors consommés post entrainement pour éviter le catabolisme intervenant à la fin de votre séance.

Le tribulus

Ce complément alimentaire sera à consommer le matin et sera une bonne arme anti-catabolisme. Il faut prendre en compte que le corps, durant le sommeil, ne va pas être alimenté et, de ce fait, ne recevra aucun nutriment, ce qui entrainera un état de catabolisme qui peut être assez long.

Je vous invite à lire : Rôle du sommeil dans le développement musculaire pour avoir plus d’informations.

Il va donc falloir contrebalancer ceci dès le matin en prenant du tribulus que l’on pourra également associer avec des antioxydants, des compléments assez complets.

Les boissons énergisantes

Aussi surprenant que cela puisse être, les boissons énergisantes peuvent être très intéressantes à consommer avant et pendant l’entrainement, car lorsque vous allez vous entrainer, votre taux d’insuline va commencer à tomber, jusqu’à chuter rapidement, c’est pourquoi le fait de consommer ce genre de boisson va vous permettre de garder un taux d’insuline convenable pendant votre séance de musculation.

Je vous invite à lire l’article : Comment l’insuline favorise la prise de masse en musculation ? 

Anti catabolisme et idées reçues

La consommation de protéines

Nous l’avons vu, la consommation de protéines va vous aider à basculer du stade « catabolisme » au stade « anabolisme », toutefois, il ne faut surtout pas imaginer que c’est la consommation même de protéines qui va créer le muscle.

Cette consommation ne sera efficace que si le corps en a réellement besoin, donc le fait de consommer des protéines sans que le corps ne le demande, ne vous fera définitivement pas prendre de masse musculaire.

Gardez bien en tête que c’est l’intensité de l’entrainement qui va faire que votre corps va avoir besoin de protéines, que c’est l’apport en protéines que vous lui fournirez grâce à votre alimentation qui vous permettra de nourrir le muscle et de lui donner les moyens de fabriquer du muscle et que c’est pendant la phase de repos que la reconstruction va s’entamer.

Les protéines doivent donc être consommées de façon à alimenter les muscles qui ont souffert pendant l’entrainement, n’oubliez pas que la consommation de protéines pour prendre en masse est comprise entre 1.5 gramme par kilo et 2 grammes.

Les anabolisants et la force

S’il y a bien une chose qu’il faut éviter tout prix, ce sont bien les anabolisants type stéroïdes, non seulement ils seront vecteurs de maladies très graves, mais ils ne vous fourniront aucune force, pour faire simple, vous aurez juste le corps sans rien de plus.

La musculation est une discipline basée sur l’acharnement de ses pratiquants, la triche n’a clairement pas sa place au sein de ce sport, alors ne vous laissez pas tenter par la facilité. Si vous avez tout de même un doute, consultez un médecin, il vous confirmera la chose sans problème.