L’impression de « jambes coupées » après avoir monté les escaliers est une désagréable sensation que l’on tous ressenti au moins une fois. Des jambes et des cuisses suffisamment musclées vous permettent au quotidien de pouvoir porter des charges ou ramasser des objets sans difficulté et sans vous blesser.
Pour avoir des résultats rapidement, certains exercices ciblés sont très efficaces. L’important n’est pas tant la charge que la régularité dans vos séances.
Pourquoi se muscler les jambes ?
Les séances fessiers/jambes font généralement partie de votre programme de renforcement musculaire. De nombreux exercices et machines prévus à cet effet vous sont proposés en salle de sport.
Ce sont après ces séances que vous souffrez la plupart du temps de courbatures pendant quelques jours. Pour rester motivé et ne pas laisser tomber vos squats ou vos fentes, se rappeler les bénéfices de se muscler les jambes est essentiel.
En parallèle, je vous invite à lire : Développer sa force musculaire : l’alimentation la plus adaptée
Si vous souhaitez en savoir davantage sur comment avoir plus de force dans les jambes, voici une vidéo sur le sujet :
Ressentir plus de force dans les jambes
Vous venez de vous lever et vous ressentez déjà de la fatigue dans vos jambes ? La sensation de jambes lourdes peut rapidement devenir contraignante lorsque vous prévoyez tout en tas d’activités dans votre journée.
Un article à ce sujet : Jambes lourdes : Que faire ?
De nombreux compléments alimentaires sont arrivés sur le marché vous promettant de retrouver de la vitalité dans vos mollets, mais sans résultats durables dans le temps.
Il existe deux principales causes aux jambes lourdes :
une mauvaise circulation sanguine,
un manque de musculation.
Si vous avez des problèmes de circulation sanguine, les compléments alimentaires peuvent vous soulager en partie.
Mais le sport reste la solution la plus efficace pour en finir avec cette sensation de fatigue.
Autre point important : pendant l’effort, vous allez solliciter votre système cardio-vasculaire. Même si vous éprouvez de la difficulté à réaliser vos premiers squats, votre circulation sanguine va s’améliorer.
Afin d’avoir le maximum d’informations : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?
Vous aurez peut-être des courbatures le lendemain, mais vous ne ressentirez plus cette sensation de jambes lourdes après votre séance. Avec des étirements avant et après chaque séance, sans oublier de bien vous hydrater, les courbatures ne seront plus qu’un mauvais souvenir.
En parallèle, voici une vidéo explicative pour se muscler les fessiers en musculation :
Éviter les blessures
Il n’y a pas qu’en sport qu’une blessure peut survenir. Si vous n’avez pas les jambes et le dos suffisamment musclés, le simple fait de porter une charge trop lourde peut vous causer une déchirure musculaire.
Ces accidents n’arrivent pas qu’aux personnes âgées. Claquage ou déchirure, ces blessures sont très douloureuses et peuvent vous invalider pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir
Que vous soyez une femme ou un homme, vous êtes amené à faire des mouvements dans votre journée qui peuvent solliciter trop fortement un de vos muscles.
Pour éviter toutes blessures musculaires qui mettent beaucoup de temps avant de guérir complètement, vaut mieux ne pas négliger le sport afin de garder un corps musclé.
[thrive_leads id=’19543′]
Avoir un corps esthétique et athlétique
Messieurs, un buste musclé et large sur une paire de jambes fines comme des haricots verts n’est pas très harmonieux. Avoir des cuisses, des mollets et un fessier suffisamment musclés est toujours plus esthétique à regarder.
Mesdames, si vous souhaitez dire adieu à votre cellulite, culotte de cheval ou excès de gras entre les cuisses, les exercices de musculation ciblés sur les jambes sont la seule solution efficace sur le long terme.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment combattre la cellulite efficacement ?
Il n’existe pas de recette miracle pour transformer votre gras en muscle à part la pratique régulière du sport. Cette solution vous apportera des résultats rapidement sans dépenser une fortune dans des crèmes amincissantes spéciales jambes aux effets plus ou moins avérés.
Le type d’exercice qui apporte le plus de force dans les jambes
Il existe de très nombreux exercices pour les jambes. Sans matériel, avec poids, avec machine, chaque muscle qui compose vos mollets et vos cuisses peut être travaillé de manière isolée.
Si vous souhaitez gagner en force dans vos jambes pour être en forme et avoir de belles jambes, les exercices semblables aux mouvements que vous faites quotidiennement sont à privilégier.
Durant votre journée, vous pouvez être amené à monter les marches d’un escalier, prendre un poids au sol, etc.
Si vous ne souhaitez plus gravir les marches d’un escalier avec vos jambes qui ne vous supportent plus, faites régulièrement des fentes. Le soulevé de terre ainsi que les squats peuvent renforcer vos cuisses et améliorer votre posture pour ne plus vous blesser lorsque vous ramassez une charge lourde au sol.
Vous pouvez en complément de ces exercices, faire quelques mouvements sur des machines pour avoir une séance complète.
[thrive_leads id=’19557′]
3 exercices simples et leurs variantes pour un entraînement complet des jambes
Ces exercices vont vous permettre de muscler efficacement vos quadriceps, vos mollets, vos ischio-jambiers, vos adducteurs ainsi que vos muscles fessiers.
Pour avoir plus d’informations, n’hésitez pas à lire : Comment grossir des fesses rapidement et harmonieusement ?
Pendant votre séance, vous pouvez varier ces différents exercices et faire plusieurs séries de chaque mouvement. Pour une progression rapide, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif qui pourra établir avec vous un programme personnalisé sur le nombre de séries et de répétitions selon votre niveau et vos objectifs.
Les front squats
Le front squat ou squat avant vous permet de muscler vos quadriceps. Cet exercice poly-articulaire renforce par la même occasion vos muscles fessiers, vos adducteurs, vos ischio-jambiers ainsi que vos muscles fessiers.
Pour commencer, placez-vous debout devant une cage à squat. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et croisez vos bras. Venez saisir la barre avec vos bras croisés en la positionnant sur le haut de vos pectoraux.
Gardez une posture droite et réalisez une série de squats classiques en fléchissant vos genoux, jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale. Pensez à gainer votre sangle abdominale pendant l’effort puis revenez en position initiale en sollicitant la force de vos jambes.
Inspirez avant de fléchir les genoux, bloquez votre respiration pendant la descente puis expirez lorsque vous revenez en position de départ.
Faites attention à ne pas choisir une barre trop lourde pour débuter. L’efficacité de l’exercice dépend en grande partie de la bonne exécution du mouvement et non de la charge que vous portez.
Les back squats
Le back squat ou squat arrière demande le même placement du corps que le front squat. La différence entre les deux se situe dans la prise de la barre de musculation. Comme le sous-entend son appellation, le back squat se réalise avec la barre à l’arrière de votre dos, en reposant sur vos trapèzes.
Le squat arrière est très pratiqué en crossfit pour renforcer les jambes, les abdos ainsi que le bas du dos. Il peut être également dangereux pour les débutants en musculation. Veillez à ne pas arrondir votre dos pendant l’effort au risque de vous blesser. Votre dos doit toujours rester bien droit en gainant vos abdominaux.
N’hésitez à demander à votre coach sportif de vous accompagner pour l’exécution de ce mouvement. Il pourra corriger votre posture si besoin et vous sécuriser si vous ressentez des difficultés à maintenir la barre.
En parallèle, je vous invite à lire : Comment éviter les courbatures des cuisses après le squat ?
Les squats sumo
Le squat sumo se pratique à la base comme le back squat, à la différence près que cette fois-ci vous jambes seront écartées pendant l’effort. L’objectif ici est de solliciter l’intérieur de vos cuisses et plus précisément vos adducteurs. Pour celles et ceux qui n’aiment pas la machine à adducteurs, c’est une bonne alternative.
Le positionnement de vos pieds devra être à une largeur supérieure de celles de vos épaules. Pensez également à orienter la pointe de vos pieds vers l’extérieur pour rester stable pendant la flexion et l’extension.
[thrive_leads id=’19560′]
Les fentes avant
Cet exercice est idéal pour muscler vos quadriceps, vos ischio-jambiers ainsi que vos muscles fessiers.
Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous tenir droit avec les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Gardez le dos droit puis mettez vos deux mains sur votre taille.
Faites un grand pas en avant afin d’avoir un angle de 90° au niveau du genou positionné en avant. Votre jambe arrière doit être parallèle au sol, avec un bon appui sur la pointe de votre pied.
Poussez ensuite sur votre jambe avant pour revenir en position initiale. Faites quelques répétitions puis alternez la position de vos jambes.
Les fentes pied arrière surélevé
Les fentes pied arrière surélevé ou squat bulgare sollicitent à la fois vos muscles fessiers ainsi que vos quadriceps.
Vous pouvez réaliser cet exercice en salle de sport avec un banc ou de chez vous à l’aide d’une chaise ou d’un muret.
Positionnez le dessus de votre pied sur un banc ou sur tout autre support. L’autre pied devra être placé de manière stable avec un angle de 90° au niveau du genou.
Regardez droit devant vous et fléchissez la jambe au sol. Puis revenez en position initiale en prenant appui sur votre pied au sol. Faites quelques répétitions puis inversez la position de vos pieds.
Le soulevé de terre
C’est un exercice complet pour renforcer vos quadriceps, vos mollets, vos adducteurs ainsi que vos muscles fessiers.
Positionnez-vous devant une barre de musculation avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Puis en gardant le dos droit, saisissez la barre au sol. Contractez vos abdominaux puis relevez la barre jusqu’à la hauteur de vos genoux. Relevez ensuite votre buste. Puis revenez en position initiale.
