Comment avoir des hanches bien dessinées en musculation ?

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Les corps aux courbes bien dessinées sont plus que jamais d’actualité. Outre l’envie d’avoir une poitrine ferme et musclée, la taille marquée et les fesses rebondies, les femmes souhaitent également rendre leurs hanches plus voluptueuses.

Alors, comment faire pour avoir de belles hanches, très féminines et bien galbées ? On vous explique !

Avoir des hanches grâce à la musculation

Crèmes miracles, port d’un corset, décoction de plantes… Oubliez tout ça et passez votre chemin si l’on essaye de vous faire croire que vous parviendrez à avoir de belles hanches bien dessinées sans transpirer un peu.

Comme pour avoir de belles jambes, une taille fine ou des jambes fuselées, si vous voulez avoir de belles hanches, il vous faudra impérativement passer par la case musculation !

En parallèle, je vous invite à lire : Comment élargir et muscler ses hanches naturellement ?

Voici également une vidéo explicative des 6 exercices pour grossir et avoir des hanches :

Quels muscles faut-il travailler pour avoir des hanches ?

Les hanches sont composées de deux groupes musculaires. Au niveau du bassin, se trouvent donc les muscles psoas et iliaque. Ces muscles profonds permettent les flexions des jambes.

À ces muscles, s’ajoutent plusieurs autres groupes musculaires qui permettent le bon fonctionnement des hanches, qu’il est donc indispensable de travailler lorsque l’on veut les dessiner. Il s’agit, entres autres, du muscle grand fessier qui galbe les fesses, du moyen fessier et des muscles abducteurs qui permettent d’écarter les cuisses.

Afin d’avoir un maximum de résultats : Comment grossir des fesses rapidement et harmonieusement ?

Affiner la taille pour avoir des hanches

Bien entendu, pour donner l’impression d’avoir des hanches, on peut également jouer sur les proportions. En affinant sa taille, les hanches paraitront naturellement plus voluptueuses.

Lors de vos séances d’entrainement pour travailler vos hanches, il sera alors indispensable de faire quelques exercices ciblés destinés à gainer et affiner votre taille.

Un article à ce sujet : Affiner sa taille grâce à la musculation et à la nutrition !

Voici également une vidéo explicative du TOP des exercices pour affiner sa taille :

Le programme de musculation pour avoir des hanches

Il existe un grand nombre d’exercices qui permettent de solliciter le travail des hanches mais aussi des fesses et de la taille afin d’obtenir des courbes harmonieuses.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Intérieur des cuisses flasque ? Les solutions pour leur dire adieu

Battements de jambes allongé

Cet exercice va concentrer le travail à la fois sur les hanches mais aussi sur les fesses.

Position de départ : Allongez-vous au sol sur un côté. Posez votre tête sur le bras au sol et votre autre main sur la hanche. Pliez vos jambes en rabattant vos tibias vers l’arrière.

Exercice : Faites des battements vers le haut jusqu’à ressentir la contraction dans la hanche et la fesse.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Gainage latéral et battements de jambes

Cet exercice mêlant gainage et mouvements des jambes est assez difficile à réaliser lorsque l’on est débutant mais il a l’avantage de tonifier le corps dans son ensemble en plus de cibler le travail sur les cuisses, les fesses et les hanches.

Position de départ : Allongez-vous au sol sur le côté. Placez-vous ensuite en position de gainage en appui sur l’avant-bras situé côté sol. Mettez votre autre main sur la hanche, ramenez vos deux pieds l’un sur l’autre, rentrez votre nombril et maintenez votre dos droit.

Exercice : Faites des battements de jambe en la levant à 45° environ et en essayant de ne pas la reposer complètement entre chaque répétition.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Battements de jambes debout

Cet exercice est une variante du précédent mais à réaliser debout cette fois. Plus simple pour les débutants, il permet de bien se focaliser sur le travail de la hanche lorsque l’on n’est pas très à l’aise avec le gainage.

Position de départ : Debout, les pieds joints ou légèrement écartés, en appui contre un mur, sur un meuble ou une chaise. Placez l’autre main sur la hanche pour avoir de la stabilité et tenez-vous droit.

Exercice : Avec la jambe extérieure, faites des battements sur le côté en levant la jambe suffisamment haut pour sentir la contraction dans la hanche sans poser le pied au sol entre chaque battement.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

À noter que vous pouvez corser l’exercice en utilisant un élastique que vous accrocherez à vos chevilles pour travailler plus efficacement.

Les fentes latérales

En plus de renforcer vos muscles, cet exercice permet de travailler la flexibilité de vos hanches.

Position de départ : Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les mains sur vos hanches.

Exercice : Gainez tout votre corps et faites une fente vers la droite en pliant le genou. Gardez la jambe gauche bien tendue, ne descendez pas trop bas, arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol. Remontez en poussant sur vos jambes.

Répétitions : 3 séries de 12 fentes.

Les squats sumos

Pour avoir des hanches, il ne suffit pas de faire des exercices uniquement centrés sur les hanches, il faut faire un travail plus global en faisant notamment travailler les muscles fessiers, directement liés à cette partie. Les squats sumos sont parfaits pour faire travailler à la fois les hanches et notamment les abducteurs mais aussi les muscles fessiers.

Position de départ : Placez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les pieds ouverts sur les côtés, les mains sur les hanches et le dos bien droit.

Exercice : Descendez votre bassin en pliant les genoux à 90° comme si vous vouliez ramener votre bassin parallèle au sol.

Répétitions : 3 séries de 15 squats.

Pour gagner plus rapidement en muscles en réalisant vos squats, vous pouvez utiliser des haltères que vous tiendrez dans vos mains ou une barre que vous placerez sur vos épaules.

Pour avoir un maximum de conseils : Faire des squats tous les jours : Bonne ou mauvaise technique ?

Les ouvertures de jambes à 4 pattes

Cet exercice permet de travailler les hanches et les fesses de façon efficace, vous allez vite sentir que ça brûle et c’est plutôt bon signe !

Position de départ : Installez-vous à 4 pattes au sol, les mains sous les épaules, les bras tendus et la tête relâchée.

Exercice : Ouvrez votre jambe droite sur le côté droit en la gardant pliée. Entre chaque battement, essayez de ne pas reposer le genou et le tibia au sol pour maintenir la contraction jusqu’au changement de jambe.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Les exercices de musculation pour affiner la taille et avoir des hanches

Affiner la taille, en complément d’exercices de musculation pour prendre de la masse au niveau des hanches et des fesses, permettra d’obtenir un résultat optimal et d’avoir des hanches bien dessinées. Afin de réussir à obtenir une taille de guêpe, il va falloir solliciter vos muscles obliques.

Les flexions latérales du buste

Cet exercice simple et accessible à tous consiste à faire des flexions du haut du corps pour cibler le travail sur les muscles obliques.

Position de départ : Munissez-vous d’un ballon en mousse ou d’un Swiss ball puis installez-vous sur une chaise, les pieds au sol, les jambes légèrement écartées. Tenez le ballon entre vos mains au-dessus de votre tête, les bras semi-tendus. Rentrez bien votre nombril pour gainer votre tronc et ainsi conserver votre dos droit et éviter de le cambrer.

Exercice : Penchez-vous d’un côté puis de l’autre en veillant à ne bouger que la poitrine et le haut du buste. Votre sangle abdominale et le bas de votre dos doivent rester immobiles pour que l’exercice soit efficace.

Répétitions : 3 séries de 20 répétitions.

Levés de jambes au sol

Cet exercice est assez complet et très efficace pour affiner la taille. Il est également excellent pour les jambes, les fesses et les hanches.

Position de départ : Allongez-vous au sol sur un côté. Les jambes tendues, la tête reposant sur le bras situé côté sol. Placez l’autre en appui sur le sol devant vous pour vous stabiliser. Placez un ballon ou un Swiss ball entre vos chevilles.

Exercice : Soulevez vos jambes vers le haut, autant que vous le pouvez en veillant à maintenir le ballon entre vos chevilles. Essayez de ne pas reposer entièrement les jambes au sol entre chaque répétition pour optimiser l’exercice.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Le gainage oblique

Les exercices de gainage sont extrêmement bénéfiques pour l’ensemble du corps. En y associant des mouvements de jambes, le travail des obliques est alors redoutable avec cet exercice.

Position de départ : Installez-vous au sol en position de planche, c’est-à-dire en appui sur les mains et les pointes de pieds. Les bras doivent être tendus, les mains situées sous les épaules, les jambes écartées de la largeur du bassin, la tête dans le prolongement du dos. Contractez votre sangle abdominale pour garder le dos bien droit.

Exercice : ramenez le genou droit vers le coude opposé en croisant la jambe un maximum, revenez doucement et changez de jambe.

Répétitions : 3 séries de 20 répétitions.

Avec tous ces exercices, en complément d’une alimentation saine et équilibrée, vos efforts devraient payer. En effet, avoir des hanches ne signifie pas que l’on peut manger tout et n’importe quoi, bien au contraire. Sans un régime alimentaire adapté pour la prise de masse musculaire, vous n’obtiendrez aucun résultat !

En parallèle, je vous invite à lire : Combien d’abdos par jour en musculation pour avoir des résultats rapidement ?