No pain, no gain. C’est le titre d’un film dans lequel a joué l’acteur américain Mark Wahlberg, mais c’est aussi sa devise en musculation.
Mark Wahlberg a une routine de musculation hors du commun, qui ferait pâlir les monstres du milieu comme Dwayne Johnson ou Jason Statham et les ferait passer pour des petits joueurs. Oui, c’est possible !
À presque 50 ans, l’acteur a toujours un physique impressionnant et Hollywood ne se lasse pas de lui. Il est à l’affiche d’un nouveau film presque tous les ans.
Alors comment s’entraîne Mark Wahlberg ? Quel est donc le secret qui lui permet d’effectuer deux entraînements par jour sans se fatiguer ? Quelle alimentation adopte-t-il pour optimiser ses entraînements de musculation ?
Comment Mark Wahlberg allie son métier d’acteur et la musculation ?
Lorsque Mark Wahlberg a commencé la musculation dans les années 80, il existait moins d’études concernant la musculation et la prise de masse. Il respectait seulement une règle simple : plus vous travaillez souvent un muscle, plus il grossit. C’est donc ce qu’il a fait, et c’est ce qu’il fait toujours.
En parallèle, n’hésitez pas à lire : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
Mark Wahlberg a tourné 4 fois avec le réalisateur Peter Berg, qui affirme à propos de l’acteur : “Prendre du poids et en perdre reflète l’extraordinaire éthique de travail de Mark”. L’acteur est capable de beaucoup d’efforts et de sacrifices pour coller au physique et au caractère de ses personnes. Et il utilise cette motivation pour ses entraînements de musculation.
Par exemple, pour le film “No pain, no gain” en 2013 où il incarne un bodybuilder, il prend 10 kg de muscles. Il pèse alors 96 kg. Puis pour “The Gambler” en 2016, il perd plus de 30 kilos en 4 mois et ne pèse plus que 62 kg. Il avait adopté un régime liquide et il mangeait tellement peu que ses lèvres devenaient bleues.
Peu importe les rôles, Mark Wahlberg se donne à fond en musculation et ne laisse rien au hasard !
Voici également une vidéo explicative afin de savoir comment faire une prise de masse grasse et grossir rapidement en musculation :
Quelle est la routine de musculation de Mark Wahlberg ?
Découvrez une journée de musculation type de Mark Wahlberg
Si vous voulez suivre la même routine sportive que Mark Wahlberg, tenez-vous prêt : il se lève à 2h30 du matin, et se couche à 19h30 ! Il effectue ce programme de musculation 5 jours par semaine, en choisissant le mercredi et le dimanche comme jours de repos.
Un article à ce sujet : Musculation : s’entraîner 5 fois par semaine, le programme idéal ?
Il attaque son premier entraînement de musculation à 3h40 et travaille pendant 1h30. Puis il vaque à ses occupations familiales et business durant le reste de la journée, et effectue un second entraînement d’1h aux alentours de 16h00.
Oui, Mark Wahlberg a deux entraînements de musculation par jour !
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Le secret de Mark Wahlberg en musculation : la cryothérapie
Comment peut-il assurer suffisamment de repos à ses muscles et à son corps pour pouvoir supporter deux entraînements de musculation par jour ? La réponse est : la cryothérapie. Tous les jours également, à 9h du matin et donc entre ses deux séances, Mark Wahlberg fait 1 heure de cryothérapie pour ressourcer son corps et l’aider à récupérer plus rapidement.
En savoir plus à ce sujet : La récupération active en musculation : optimisez votre entrainement
La cryothérapie, aussi appelée traitement par le froid, consiste à soumettre le corps à des températures extrêmes basses pour optimiser les fonctions biologiques. C’est très bénéfique pour la musculation, puisque cela stimule le métabolisme et évite au corps de stocker les graisses. Mark Wahlberg a découvert cette technique il y a des années, et depuis il ne s’en passe plus !
Pour les sportifs, cela permet également de prévenir les risques de blessures en permettant une meilleure récupération des tissus musculaires et des articulations. Obligatoire quand on s’entraîne deux fois par jour comme Mark Wahlberg !
Afin d’avoir le maximum d’informations : Les jours de repos en musculation : une obligation ?
Voici également une vidéo explicative afin de savoir combien et quand prendre ses jours de repos en musculation :
Le plan d’entraînement de musculation de Mark Wahlberg
Mark Wahlberg élabore des programmes de musculation sur-mesure avec son coach sportif. D’ailleurs, ce dernier dit admirer son mental et la volonté, qu’il compare à ceux d’un athlète professionnel ou d’un sportif de haut niveau.
L’objectif de Mark Wahlberg est de varier les entraînements de musculation pour que sa condition physique colle à celle de ses personnages, tout en maintenant un poids constant. Pas de cardio au programme ! Histoire de ne pas court circuiter la croissance en volume des muscles.
En savoir plus à ce sujet : Faut-il faire son cardio avant ou après sa séance de musculation ?
Mark Wahlberg a choisi d’alterner 2 programmes de musculation différents. Ses entraînements sont classiques, mais reposent sur un parfait équilibre entre les muscles travaillés, la progressivité des poids et les apports caloriques.
Le matin, il respecte 90 secondes de repos entre chaque exercice. Pour les entraînements de l’après-midi, il raccourcit ce temps de repos à 60 secondes. Dans les deux cas, Mark Wahlberg soulève les poids les plus lourds possibles durant ses séances de musculation.
Afin d’avoir le maximum de conseils : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation
Jour 1, matin
- Fentes avec haltères : 4 x 8 à 12 reps
- Soulevé de terre : 4 x 8 reps
- Squats avec poids : 4 x 8 à 12 reps
- Développé couché : 3 x 10 reps
- Rowing inversé à la barre : 3 x 10 reps
- Farmer walk : 2 jusqu’à l’échec
- Epaulé-jeté avec haltères : 4 x 8 reps
- Épaulé-développé avec haltères : 4 x 8 reps
Jour 1, après-midi
- Presse à cuisse : 4 x 8 à 12 reps
- Écarté à la poulie : 3 x 6 à 8 reps
- Flexions des avant-bras avec haltères : 3 x 6 à 8 reps
- Flexions des biceps sur machine : 3 x 6 à 8 reps
- Élévations latérales : 3 x 6 à 8 reps
Jour 2, matin
- Rowing barre buste penché : 4 x 8 reps
- Tractions : 4 x 6 reps
- Farmer walk : 2 jusqu’à l’échec
- Squats avec poids : 4 x 8 à 12 reps
- Flexion du buste en avant avec haltère : 4 x 8 reps
- Fentes avec haltères: 4 x 8 à 12 reps
- Squat push press : 4 x 8 reps
- Epaulé-jeté avec haltères : 4 x 8 reps
Jour 2, après-midi
- Presse à cuisse : 4 x 8 à 12 reps
- Écarté à la poulie : 3 x 6 à 8 reps
- Flexions des avant-bras à la barre : 3 x 6 à 8 reps
- Curl biceps : 3 x 6 à 8 reps
- Élévations latérales : 3 x 6 à 8 reps
Mark Wahlberg répète ensuite ses 2 journées type de musculation sur la semaine. Par exemple, le jeudi il effectuera la séance du Jour 1, puis le vendredi il enchaînera avec la 2…
Il préfère travailler la globalité du corps plutôt que les groupes musculaires séparément car cela lui permet d’être plus flexible pour ses rôles et de ne surtout pas se lasser !
Pour mieux s’organiser, n’hésitez pas à lire : Comment gérer et préparer un planning de musculation ?
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Comment Mark Wahlberg s’alimente-t-il pour optimiser ses entraînements de musculation ?
Vous vous doutez bien qu’avec deux entraînements de musculation par jour, en plus d’une carrière et d’une famille à gérer, Mark Wahlberg a besoin de ressources et d’énergie !
Mark Wahlberg consomme entre 10 et 12 repas par jour, pour lesquels il respecte la règle de 30/40/30 : 30% de bonnes graisses, 40% de protéines animales ou végétales et 30 % de bons glucides. Le tout fait qu’il consomme de 5000 à 6000 calories par jour, en moyenne.
Un article à ce sujet : Combien de glucide par jour faut-il manger en musculation ?
Avant de passer à ce régime alimentaire, Mark Wahlberg a essayé de faire 3 repas normaux, additionnés de 3 à 4 collations par jour. Mais ce n’était pas viable sur le long terme : il avait beaucoup trop faim ! Ses séances de musculation lui demandaient trop d’énergie.
L’optimisation de sa prise de muscle passe par la qualité et la quantité de ses repas. Mark Wahlberg est même prêt à se réveiller en pleine nuit pour manger un repas supplémentaire s’il est en prise de masse importante pour un rôle, et que ses entraînements de musculation sont encore plus intenses qu’habituellement.
Avant l’entraînement, Mark Wahlberg se prépare des shakers protéinés à base de whey et de caséine, et il privilégie les fruits frais pour les collations d’après entraînement. S’il a vraiment faim, il ajoute une barre protéinée aux fruits.
En parallèle, n’hésitez pas à prendre connaissance du calendrier fruits et légumes de saison.
En résumé
Peu importe les sacrifices qu’il faut faire pour incarner ses rôles au cinéma, Mark Wahlberg retrouve toujours la motivation pour reprendre ses entraînements de musculation.
Plus qu’une condition de son travail, c’est une passion, une habitude qu’il a travaillée pendant des années.
Mais on vous rassure, vous n’êtes pas obligés de vous lever à 3h du matin comme lui ! Sa routine de musculation est organisée sur une plage horaire de 17h : vous pouvez donc la transposer à des heures différentes.
Ses entraînements de musculation sont simples mais efficaces, et surtout ils lui correspondent. N’oubliez pas que vous inspirer des programmes d’autres sportifs est très bénéfique et peut vous donner des idées.
Mais vous devez trouver LA routine parfaite, celle adaptée à votre corps et vos besoins, en expérimentant.
Mark Wahlberg ne se laisse pas aller à la facilité, et c’est l’une des raisons qui font que, 30 ans après ses débuts en culturisme, il conserve toujours ce corps musclé et dessiné. Il combine une hygiène de vie irréprochable, des entraînements de musculation adaptés et une nutrition saine et hautement calorique.
Pour avoir le maximum de résultats : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté
Soyez flexible et réfléchi dans vos entraînements de musculation et votre nutrition, et comme Mark Wahlberg vous serez toujours aussi en forme à 50 ans qu’à 20 !
