L’entraînement de musculation de Chris Evans : devenez un super-héros !

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Croyez-le ou non, Chris Evans n’est pas un fan de sport. L’acteur habitué des films d’action possède pourtant un physique fin et musclé, qui lui a notamment permis de décrocher le rôle de Captain America dans les productions Marvel.

Décrocher ce rôle l’a obligé à prendre du muscle et à dépasser toutes ses limites pour être digne de son personnage.

Quel entraînement de musculation Chris Evans a t-il suivi pour devenir plus fort et plus musclé ?

Quelles astuces de musculation pouvez-vous voler à Captain America pour vous aussi vous entraîner comme un super-héros ?

Découvrez également toutes ses astuces nutritionnelles dans cet article !

Zoom sur l’acteur Chris Evans

Né en 1981 aux États-Unis, Chris Evans est révélé en tant qu’acteur au grand public par son rôle de la Torche Humaine dans la production hollywoodienne  “Les Quatre Fantastiques”. Chris Evans est donc familier de l’univers Marvel et les personnages possédant des super-pouvoirs.

Mais sa carrière décolle vraiment lorsqu’il est choisi par ces mêmes studios Marvel pour jouer l’un de leurs super-héros emblématiques : Captain America.

Il y incarne Steve Rogers, une recrue chétive de la Seconde Guerre mondiale choisie par le gouvernement pour tester un sérum de super-soldat. Il devient alors plus musclé, plus rapide, et plus fort que n’importe quel être humain et se transforme en symbole d’une Amérique libre et anti-nazie.

Pour coller au physique de ce super-héros et être crédible dans son rôle, Chris Evans a donc dû faire passer sa forme physique à un niveau supérieur.

On ne va pas se mentir, notre sportif a déjà une bonne génétique : 1m82 pour 85 kg, il arborait déjà un physique avantageux grâce à sa morphologie en V. Mais il l’avoue lui-même, il n’était pas très discipliné et il lui arrivait de ne pas aller à la salle de sport ou de ne pas faire très attention à ce qu’il mangeait.

Son personnage Captain America est le premier dans la bataille et en redemande constamment, mais ce n’est pas le cas pour Chris Evans : il n’apprécie pas particulièrement de devoir aller à la salle tous les jours.

Cependant, il sait s’auto-discipliner pour atteindre ses objectifs : une carrière d’acteur implique de devoir coller aux physiques de ses personnages et il est prêt à tous les sacrifices.

Voici une vidéo explicative pour savoir comment gagner + 25 % de force avec la respiration dans tes exercices de musculation :

Chris Evans : un entraînement de musculation sur-mesure

Un entraîneur professionnel pour soutenir et guider Chris Evans

Chris Evans s’est entouré des meilleurs. Son coach personnel, Simon Waterson, lui a créé un entraînement sur-mesure pour lui permettre de prendre en masse, tout en restant agile et rapide.

La clé ici n’est donc pas simplement de prendre du muscle, puisqu’il faut aussi perdre du gras. Chris tourne autour de 10 % de masse graisseuse, et il fallait éviter que ce pourcentage n’augmente pour garder un physique dessiné.

En parallèle, je vous invite à lire : Comment gagner du muscle et perdre du ventre ?

Tout le challenge de son entraîneur résidait à trouver cet équilibre : un surplus calorique est nécessaire pour prendre du muscle, mais un surplus trop élevé entraînerait également un stockage ou une prise de gras.

Voyons ensemble les choix stratégiques faits par Simon et Chris Evans pour réussir ce challenge.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Musculation : objectif 100 pompes par jour pour progresser rapidement ?

Surtout pas de cardio pour Chris Evans !

Lorsque l’on pense à un film de super-héros, on imagine des combats, des sprints, des sauts, et des lancers de bouclier dans le cas de Captain America. Des situations très physiques, qui demandent donc une bonne endurance.

Mais contre toute attente, Chris Evans s’est tenu éloigné de tout cardio trop intense. Pas de course ou de vélo, cela aurait été contre-productif vis-à-vis de son objectif de prise de masse. Il raconte en riant : “Si je faisais du cardio, je disparaîtrais littéralement”.

Pour avoir le maximum de résultats : Prise de masse musculaire rapide : l’entraînement adapté

Pour s’échauffer, Chris Evans explique qu’en début de chaque entraînement, il effectue une série d’exercices en circuit pendant 10 à 15 minutes. Commencer par du HIIT lui permet ensuite de travailler avec un rythme cardiaque plus élevé, et d’être ainsi plus efficace. Il affirme que ce court échauffement suffit à préparer son corps (et son cœur) aux exigences de son métier d’acteur.

Un article à ce sujet : Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en musculation

Voici également une vidéo explicative pour connaître le top des exercices de training cardio et musculation :

Chris Evans : Des exercices de musculation adaptés et des séances complètes de musculation

Chris Evans se concentre sur deux groupes musculaires par séance, qu’il travaille pendant plus de 2 heures. Son programme consiste à soulever des poids lourds sur des séries avec peu de répétitions (maximum 10).

Pour avoir plus d’informations : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation

Lors d’une interview, il avoue au journaliste : “On détruit littéralement les muscles ciblés pendant les séances. J’ai l’impression que même mes orteils ont grossi”. Ses entraînements se terminent ensuite par des retours au calme avec le travail des abdominaux.

Chris Evans s’entraîne généralement 5 jours par semaine, avec possibilité d’une sixième séance le dimanche. Il travaille soit le haut du corps, soit le bas, en alternant.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Les jours de repos en musculation : une obligation ?

Voici un exemple d’une semaine de musculation type :

Lundi :

  • Développé incliné avec haltères : 4 x 6 reps
  • Pompes avec poids : 3 x maximum de répétitions possibles
  • Barre au front : 4 x 6 reps
  • Écarté couché : 4 x 8 répétitions
  • Développé couché à la barre : 5 séries en augmentant les poids au fur et à mesure
  • Développé couché avec haltères : 4 x 6 reps
  • Pompes serrées avec appui sur banc : 3 x maximum de répétitions possibles

Mardi :

  • Soulevé de terre : 5 x 5 reps
  • Curl allongé avec haltères : 4 x 8 reps
  • Kettlebell swings : 4 x 6 reps par bras
  • Tractions lestées : 5 x 5 reps
  • Curl debout avec barre : 4 x 6 reps
  • Kettlebell rowing : 4 x 8 reps

Mercredi :

  • Squats : 5 séries en augmentant les poids au fur et à mesure
  • Soulevé de terre roumain : 5 x 5 reps
  • Box jump : 4 x 8 reps
  • Squat bulgare : 4 x 6 reps
  • Déplacement de roue : 3 x 6 reps
  • Leg extension : 4 x 8 reps
  • Leg Curl : 4 x 8 reps

Jeudi :

  • Développé militaire : 5 x 5 reps
  • Élévations latérales : 4 x 8 reps
  • Kettlebell sumo : 4 x 6 reps
  • Pompes claquées : 4 x 8 reps
  • Kettlebell Thruster : 4 x 6 reps
  • Dips lestés : 4 x 6 reps
  • Kettlebell swings : 4 x 6 reps par bras

Vendredi :

  • Développé couché à la barre : 5 séries en augmentant les poids au fur et à mesure
  • Développé incliné avec haltères : 4 x 6 reps
  • Soulevé de terre : 5 x 5 reps
  • Développé couché avec haltères : 4 x 6 reps
  • Curl debout avec barre : 4 x 6 reps
  • Tractions lestées : 5 x 5 reps

Samedi : Repos !

Dimanche : Repos ou entraînement d’un groupe musculaire plus faible ou moins fatigué que les autres

Afin de garder un corps souple et agile, Chris Evans finit souvent ses entraînements par des séances de gymnastique au poids du corps. Des exercices simples mais efficaces. Additionnés à des exercices pliométriques, vous obtenez un super-héros au physique explosif !

La pliométrie consiste à enchaîner des sauts, des changements de directions, des accélérations brutales,… Un exemple assez répandu est celui du box jump. Cela permet d’augmenter en vitesse et en explosivité, en améliorant la qualité des muscles sans pour autant augmenter la masse musculaire.

Un article à ce sujet : Pliométrie : de quoi s’agit-il et pourquoi en avez-vous besoin ?

Chris Evans : le secret d’une alimentation adaptée

Encore une fois, Chris Evans doit faire preuve beaucoup d’autodiscipline puisqu’il s’agit de la partie qu’il aime le moins : il avoue se sentir “plein” tout le temps et que ce n’est pas très agréable.

Mais un corps est une machine qu’il faut alimenter, et il faut permettre à ses muscles de se régénérer après les séances de musculation. Il adopte donc un régime riche en protéines, en fruits et en légumes, et en glucides complexes. Bref, des aliments nourrissants et bons pour la santé !

Par exemple, ses petit-déjeuners (1 à 2 heures avant le sport) sont composés d’un porridge avec raisins, noix, banane, yaourt à la grec sans matière grasse et protéine en poudre.

Ses déjeuners ou dîners sont plus classiques : beaucoup de salade et de légumes, de poisson ou de viande rouge, avec pâtes ou riz complet.

Chris Evans boit également des shakers contenant 30g de protéines entre ses repas, et un shaker de caséine avant de s’endormir. La caséine permet d’assurer une diffusion continue de protéines pendant la nuit et donc donner aux muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer.

En résumé

Chris Evans prouve que vous n’avez pas besoin d’être un grand passionné de sport ou de musculation pour avoir des résultats incroyables. Il faut suivre un entraînement adapté et s’auto-discipliner. Il faudra parfois se forcer à aller faire du sport ou à manger correctement, mais les efforts payent toujours.

Chris Evans se montre donc digne de son personnage Captain America dans la vie quotidienne. Parce que pour ressembler à un super-héros au cinéma, il faut s’entraîner comme un super-héros à la salle de sport !

Si vous éprouvez des difficultés à vous entraîner seul et à respecter une hygiène de vie saine, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach sportif. Cela peut être un raccourci incroyable dans votre prise de masse ou votre perte de poids.

Il saura vous donner des conseils personnalisés et optimiser vos exercices pour votre objectif. Il pourra également vous guider sur le nombre de calories à consommer et comment répartir les macros sur votre journée.

Chris Evans a décidé de faire confiance à un professionnel, pourquoi pas vous ?