Comment reprendre la musculation après une luxation de l’épaule ?

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La luxation de l’épaule en musculation est l’une des blessures les plus fréquentes. Elle peut survenir à tout moment et à tout âge, et rares sont les sportifs qui y échappent.

Une luxation peut survenir après une chute, un coup ou d’une manière indirecte lors d’un faux mouvement. Certains sports sont plus à risques que d’autres, à cause de la répétition d’un ou plusieurs mouvements similaires et l’absorption de chocs : le judo, le ski, le handball, le javelot, le rugby, la musculation, le volley ball,…

Si vous pratiquez plusieurs de ces sports, cet article peut vous éviter une blessure !

Il est important de savoir reconnaître une luxation de l’épaule pour pouvoir la traiter efficacement. Connaître les bonnes techniques de rééducation peuvent également aider à reprendre l’entraînement de musculation une fois votre épaule guérie et votre période d’immobilisation terminée.

Nous vous donnerons également tous les conseils pour prévenir une luxation et sécuriser votre épaule lors de vos efforts sportifs et vos séances de musculation.

Qu’est-ce qu’une luxation de l’épaule ?

La luxation est un déplacement d’un os qui perd alors le contact avec les autres os de l’articulation. Le frottement de l’os alors mal placé peut être douloureux, et engendrer un blocage lors de certains mouvements.

L’articulation de l’épaule est la plus mobile de l’organisme, et donc la plus sujette à la fatigue ou aux blessures.

Une épaule luxée représente une blessure douloureuse, qui peut ne pas être diagnostiquée immédiatement et donc s’aggraver. Les symptômes d’une luxation d’épaule peuvent apparaître sous forme de douleur, déformation ou de gonflement.

En parallèle, je vous invite à lire : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

Notez également qu’après une première luxation, les probabilités d’en subir de nouvelles sont plus importantes. Il faut donc rester vigilant et à l’écoute, surtout lorsque vous musclez les épaules de manière isolée et que vous imposez donc un stress supplémentaire à vos articulations.

Une luxation de l’épaule n’est donc pas à prendre à la légère !

Voici une vidéo explicatice afin de savoir comment pratiquer du sport sans blessure en musculation :

Prévenir une luxation de l’épaule

Après votre séance, pensez à bien étirer les muscles de vos épaules : la répétition de mouvements identiques diminue leur élasticité. Ce raccourcissement va alors davantage solliciter vos articulations et donc les fragiliser. Redonner la longueur initiale au muscle après votre entraînement de musculation peut diminuer le risque de luxation de l’épaule.

Lors d’un exercice de musculation nécessitant des mouvements d’épaule, par exemple le développé militaire ou les élévations latérales, restez à l’écoute de votre corps : si vous ressentez une douleur dans l’épaule ou de l’inconfort, faites les mêmes mouvements sans poids, à vide.

Si la douleur ou l’inconfort persistent, n’imposez pas un stress supplémentaire à vos articulations et focalisez votre séance de musculation sur des exercices ne suscitant que le bas du corps, comme la presse à cuisse.

Si une luxation arrive tout de même pendant votre séance de musculation, voici quelques conseils pour ne pas empirer la blessure : gardez le bras immobile et bloquez tous mouvements avec une attelle ou en créant un système d’écharpe.

L’application de glace sur l’épaule peut également aider à diminuer la douleur et réduire le gonflement dû à la luxation.

Afin d’avoir le maximum de conseils : Les jours de repos en musculation : une obligation ?

Comment soigner une luxation de l’épaule ?

“Je suis sûr que ce n’est pas grave”, “Ça fait ça depuis longtemps, c’est rien”, “J’ai un ami qui avait la même chose, c’est parti tout seul”,… Vous vous reconnaissez ?

Il n’est pas rare que les sportifs ferment les yeux ou sous-estiment les symptômes d’une luxation d’épaule. Si vous sentez votre épaule bouger inhabituellement pendant les exercices de musculation, ou que vous l’entendez “craquer”, consultez un professionnel.

La première erreur serait de replacer votre épaule vous-même. Un professionnel de santé, comme un kiné ou un médecin du sport, doit ré-emboiter votre os et vérifier qu’il n’y a aucune complications autour de l’articulation.

Afin d’avoir le maximum d’informations : Luxation de l’épaule : combien de temps pour guérir ?

N’espérez pas reprendre vos entraînements de musculation tout de suite : 2 à 3 semaines minimum d’immobilisation sont nécessaires pour permettre aux membranes de votre épaule de se réparer.

La seconde erreur serait de ne pas respecter ce temps de repos. Lors d’une luxation de l’épaule, les ligaments autour de l’os sont également touchés : ils peuvent se détendre ou même s’arracher. Il faut donc attendre leur complète cicatrisation avant de reprendre la musculation.

Précipiter votre reprise de la musculation serait contre-productif : vous souffrirez probablement d’autres luxations de l’épaule dans le futur, et donc vous devrez arrêter l’entraînement de nouveau.

Si vous voulez rester en forme et tout de même faire de l’exercice, vous pouvez faire du vélo elliptique sans tenir le guidon.

En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir comment continuer à progresser en musculation :

Comment bien reprendre la musculation après une luxation de l’épaule ?

Réduisez les délais d’immobilisation avec l’auto-rééducation de votre épaule luxée

Lorsque vous avez une luxation de l’épaule, en plus du suivi médical et des séances de kiné, vous pouvez effectuer des exercices d’auto-rééducation pour diminuer votre période d’immobilisation.

Bougez doucement votre articulation grâce à des petits mouvements. Vous pouvez effectuer  l’exercice du pendulaire contrôlé, deux et trois fois par jour pendant quelques minutes. Pour cela, placez votre avant-bras au niveau de votre ventre, et effectuez de petits cercles avec votre coude. D’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.

L’exercice peut tirailler mais n’insistez surtout pas en cas de douleur ! Le but est d’aider la membrane de votre articulation à cicatriser et à se renforcer : vos ligaments seront alors plus solides et résisteront mieux aux chocs et à la fatigue.

Un article à ce sujet : La fatigue en musculation : les causes et les solutions

Évitez une autre luxation de l’épaule avec la rééducation

Les probabilités de récidives pour une luxation de l’épaule sont beaucoup plus importantes après une première blessure et il est crucial de suivre une bonne rééducation pour redonner souplesse et totale mobilité à votre épaule.

Pour en savoir plus à ce sujet : La souplesse et la musculation : s’entrainer sans se blesser

L’exercice idéal est celui des pompes sur le mur. Il existe différentes étapes pour optimiser votre récupération :

  • Lors du premier entraînement, placez vos mains de chaque côté de votre buste à hauteur des coudes.
  • La semaine suivante, placez les à hauteur d’épaules.
  • La semaine d’après, mettez vos mains au-dessus de votre tête.
  • Ensuite, effectuez vos pompes avec les mains posées sur une table.
  • Enfin, vous pouvez effectuer vos pompes au sol.
  • La dernière étape est celle qui rappelle le plus la position luxurale : effectuez vos pompes, avec une seule main placée au-dessus de votre tête. Faîtes des mouvements lents et contrôlés.

Le but de l’exercice est de se rapprocher petit à petit de la position critique et de réhabituer le muscle. Lorsque l’une des étapes est “acquise”, c’est-à-dire que votre épaule semble avoir retrouver son amplitude pour cet exercice donné, vous pouvez passer à la suivante.

N’hésitez pas à ensuite alterner les étapes, pour passer de charges légères à des charges plus lourdes (poids du corps) pour votre épaule.

Si vous craignez des récidives, vous pouvez également porter un manchon de stabilisation de l’épaule pour vos séances de musculation. Cela apportera un soutien à votre épaule, qui se fatiguera moins.

Luxation de l’épaule : recommencez la musculation en douceur

Enfin, votre luxation de l’épaule est derrière vous et vous pouvez reprendre le sport ! Validez votre reprise avec le professionnel de santé qui a suivi votre rééducation, et demandez un suivi si possible : vous pourrez alors faire un check-up régulier et vérifier que tout va bien. Mieux vaut prévenir que guérir !

Niveau cardio, vous pouvez reprendre le vélo elliptique (vous pouvez vous appuyer sur le guidon cette fois) ou le rameur sans danger, puisque ce ne sont pas des sports incluant des positions à risque pour votre épaule.

Niveau musculation, reprenez d’abord avec des séries à vide. Commencez par des mouvements lents et maîtrisés, et effectuez quelques arrêts au milieu du mouvement pour voir comment réagit votre épaule.

Connectez-vous à vos sensations et évaluez si votre muscle supporte bien les mouvements. Si tout va bien et que votre épaule n’est pas douloureuse, vous pouvez progressivement ajouter des poids, au fil des entraînements.

De nouveau, il est très important d’écouter votre corps : si les mouvements sont douloureux, c’est que votre épaule n’est pas encore prête. Si les douleurs persistent, même après le respect de la période d’immobilisation et une bonne rééducation, consultez de nouveau un professionnel de santé et ne prenez pas de risques.

Afin d’en savoir plus : La pré-fatigue en musculation : définition, méthodes et conseils

En résumé

La luxation de l’épaule est une blessure très courante, particulièrement en musculation. Il est difficile d’y échapper complètement, mais il est toutefois possible de limiter les risques de blessure ou de récidives.

Douleur, déformation, gonflement : faîtes confiance à votre corps. Si quelque chose ne vous semble pas normal, c’est probablement que ça ne l’est pas. Il est important de bien faire les mouvements d’un exercice pour ne pas vous blesser, surtout en musculation.

En parallèle, n’hésitez pas à lire : Douleur aux épaules en musculation : Comment soulager rapidement ?

Si vous avez travailler les épaules, que ce soit intensivement ou non, n’oubliez pas d’étirer vos muscles après vos séances pour redonner la longueur d’origine à vos articulations et aider à la récupération de votre épaule.

Si vous vous blessez, allez tout de suite voir un professionnel de santé. Attendre ne fait que retarder l’inévitable. Plus vite vous commencerez vos séances d’auto-rééducation et de rééducation, plus vite vous serez opérationnel ! Accepter de l’aide, c’est optimiser votre récupération.

Lors d’une luxation de l’épaule, il existe des exercices adaptés qui permettront à votre épaule de récupérer toute sa force et son amplitude. Il faut être patient, mais cette blessure n’est pas une fatalité. Une luxation de l’épaule pourrait en détourner certains de la musculation, mais sûrement pas vous !