La souplesse et la musculation : s’entrainer sans se blesser

Souplesse ene musculation

La souplesse et la musculation sont pour beaucoup de personnes 2 aspects incompatibles. On associe souvent l’image du bodybuilder incapable de bouger correctement sans être « étouffé » par sa musculature. Une image qui peut se vérifier chez certains sportifs, quand d’autres vont jusqu’à obtenir une meilleure agilité et souplesse musculaire qu’une personne lambda. Dans ce cas pourquoi de telles différences ? S’agit-il simplement de la méthode utilisée lors des exercices ? Nous allons voir dans cet article les raisons d’une inflexibilité et surtout comment garder une souplesse en pratiquant la musculation.

Comprendre la souplesse

La flexibilité d’un point de vue physiologique

La souplesse, ou flexibilité, n’est pas quelque chose de difficile à comprendre, pourtant peu de gens seraient capable d’expliquer en quoi elle consiste physiologiquement. Certains diront que les muscles sont les acteurs de cette flexibilité, d’autres parleront de ligaments. En vérité, en plus des muscles et ligaments, les os et tendons sont également des acteurs de la flexibilité des articulations. C’est justement l’état de ces articulations qui dépendra de votre élasticité.

Nous avons près de 400 articulations mobiles ou semi mobile. Ce point précis où 2 os, maintenus par des ligaments et des tendons, se rencontrent. Bien qu’extensibles ces ligaments et tendons, malmenés par des extensions inconsidérées, peuvent donner lieu à certaines blessures, voir l’article Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir.

Du côté des muscles parlons de 2 types de ses fibres : la myosine et l’actine. Celles-ci ont la particularité de glisser l’une sur l’autre permettant au muscle de se rétracter ou s’allonger, un état sollicité lors de vos étirements.

Vous l’aurez compris la musculation, ou prise de masse musculaire, reste donc compatible avec l’élasticité. A contrario une prise de poids importante sera néfaste pour vos articulations (donc flexibilité). Nous verrons plus loin dans cet article les astuces efficaces au maintien de la souplesse. Je vous invite à lire : Les articulations en musculation : prévention, risques et remèdes

La raideur musculaire compatible avec la souplesse

Peut-on parler de raideur musculaire tout en étant souple ? La réponse est oui. Beaucoup feront l’erreur de définir la raideur comme une inflexibilité. Pourtant ce phénomène concerne uniquement la « dureté » du muscle. Cela s’explique par une meilleure utilisation des fibres musculaires lorsqu’elles se contractent. Bien que cette raideur ait un lien avec le développement musculaire, elle n’a qu’un rapport indirect avec la congestion.

L’élasticité et ses blessures courantes

Les blessures en lien avec l’articulation et la souplesse sont courantes et souvent douloureuses. Elles entrainent également des inflexibilités articulaires et nécessitent, pour la plupart, un repos total du membre. Voyons maintenant à titre préventif ces blessures et ses conséquences :

 

  • La déchirure des ligaments :

Elle se produit lorsqu’un mouvement brutal dépasse l’amplitude des ligaments ne pouvant plus retenir l’articulation. La douleur est alors simultanée (dans certains cas un gonflement important ou un hématome confirme cette blessure). La principale cause ? Un échauffement musculaire négligé, voir l’article L’échauffement avant la musculation : à ne pas oublier !

 

  • Le claquage musculaire :

Il intervient en cas d’effort musculaire intense. Physiologiquement, il s’agit d’une déchirure de quelques fibres musculaires (dans le cas d’une déchirure nous parlerons d’un faisceau musculaire complet). La cause ? Un mouvement brutal sans fluidité.

 

  • La tendinite :

Courante chez les sportifs et musiciens, la tendinite est une inflammation d’un tendon. Elle intervient lorsqu’un mouvement est souvent répété. Elle se produit également lors d’une mauvaise posture ou maintien prolongé d’une position. Pour prévenir ce phénomène, n’oubliez pas de boire abondamment tout au long de la journée, voir l’article Pourquoi il est important de boire beaucoup d’eau ?

Suivant les cas, chacune de ces blessures peut infliger un arrêt total de l’activité sportive, allant de quelques jours à quelques mois. Tout dépendra du repos apporté au membre, bien qu’évidemment, il est préférable de prévenir plutôt que de guérir. Alors n’oubliez pas ces 2 points importants : toujours respecter les échauffements et chercher des mouvements fluides pendant vos exercices.

Les raisons d’une souplesse naturelle

Quelles sont les raisons d’une souplesse naturelle ? On peut répondre à cette question par 2 principaux facteurs : l’âge et la génétique.

L’âge et la souplesse

La flexibilité et l’âge ont bien sur un lien. Difficile de comparer le petit jeune de la salle du coin avec le doyen. Mais quelles sont les causes de cette perte de souplesse ? Cela surprendra certains mais il s’agit bien des glucides (par glycolisation des protéines).

Pour traduire facilement ce phénomène, il suffit de prendre pour exemple un repas chauffé dans le but d’être caramélisé. Appétissant dans l’assiette, mais réellement néfaste pour vos muscles. Les sucres caramélisés auront comme effet une oxydation des fibres musculaires (irréversible et cumulable). Notons également que le galactose et fructose (présents dans le lait) auront les mêmes propriétés.

Moralité de cette histoire ? Préférez une cuisson juste avec des aliments sains pour éviter à long terme l’inflexibilité.

La génétique, facteur important de la flexibilité

Autre facteur de la souplesse et non des moindres : la génétique. Pourquoi les hommes sont-ils souvent moins souples que les femmes ? L’explication se trouve sur le point de vue hormonal. La gent féminine pourra secréter certaines hormones leur permettant de garder des fibres musculaires saines et fonctionnelles. Un atout indéniable pour éviter l’inflexibilité au fil des années mais qui peut également faciliter l’apparition d’arthrose.

Enfin, la flexibilité aura un lien direct avec vos parents et votre famille. Il n’est pas rare de voir une famille de contorsionnistes ayant des enfants eux-mêmes très souples. D’un autre côté, l’arthrose par exemple, peut également avoir ce caractère héréditaire. Quoi qu’il en soit, et en tant que sportif, il vous sera indispensable de respecter et de prendre soin de votre corps lorsqu’il travaille intensément. Pour obtenir des informations sur la génétique, je vous conseille de lire : Bonne et mauvaise génétique en musculation

Se muscler tout en restant flexible

Encore une fois être musclé et souple, c’est compatible, mais pour cela il faudra respecter certaines règles pour éviter les futurs problèmes. Nous ne parlerons pas ici du cas des bodybuilders de très haut niveau qui connaissent certaines difficultés de flexibilité. La fabrication extrême de muscle par rapport à leur ossature (donc leurs articulations) apportera évidemment quelques difficultés (pour se mouvoir ou se retourner par exemple). Mais on parle bien ici de ces grands sportifs présentés à Mr Olympia entre autres. Si ce n’est pas votre cas, aucune inquiétude grâce à ces 4 astuces :

L’indispensable échauffement

Ne commencez jamais votre séance à froid. Un muscle échauffé sera plus efficace et sera moins exposé aux blessures. Ces mêmes blessures provoqueront donc des problèmes de souplesse sur le long terme. Enfin l’échauffement augmentera votre température corporelle permettant à vos tendons une utilisation optimale. Pour obtenir des informations, je vous conseille de lire : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices

Les étirements

En fin de séance on oublie souvent les étirements. Et c’est justement à ce moment que vous façonnerez votre flexibilité. Prenez quelques minutes pour vous étirer l’ensemble des muscles travaillés et même ceux en repos. En plus d’être efficace sur le soulagement du muscle, il permettra d’exercer certaines fibres musculaires. Il existe d’ailleurs plusieurs types d’étirements. Nous citerons ici principalement ceux qui s’exécutent en fin de séance, les étirements statiques :

  • L’étirement passif. Il consiste à l’étirement du muscle travaillé pendant une trentaine de secondes pour enfin le relâcher (comptez 2 à 3 secondes de pause).

 

  • L’étirement contracté-relâché. Pour le pratiquer, commencez par la contraction (10 secondes), relâchez 3 secondes et enfin passez à l’étirement (10 secondes)

 

  • L’étirement contracté-relâché-contraction de l’antagoniste. Pour se faire, commencez par contracter le muscle opposé à celui que vous avez travaillé (10 secondes), relâchez 3 secondes et terminez par un étirement d’une dizaine de secondes.

 

Ces étirements en contracté-relâché sont définit en tant qu’étirements PNF, Facilitation Neuromusculaire Proprioceptif. Il s’agit d’exercices utilisés dans les années 1950 comme thérapie pour des patients atteint de paralysie. Aujourd’hui utilisés par une majeure partie des sportifs (toutes catégories confondues) ces exercices ont prouvé leur efficacité dans la recherche de souplesse ou pour guérir certaines blessures. Comme d’habitude, si vous désirez des informations, je vous conseille de lire : Les étirements en musculation : avant ou après l’effort ?

Le stretching pendant ou après la musculation

Pourquoi ne pas rajouter en semaine une séance de stretching ? Que vous preniez 5 ou 30 minutes, les bienfaits d’une série d’exercices type stretching vous apporteront des résultats rapides et efficaces. Ces exercices réalisés même en dehors de vos séances de musculation vous permettront, indirectement, une plus grande facilité d’exécution de mouvements en musculation.

Peu importe les exercices que vous sélectionnerez, rappelez-vous qu’une profonde respiration est indispensable. En vous focalisant sur celle-ci vous diminuerez la douleur et vous permettra par la même occasion d’évacuer le stress. Un bon moyen pour relâcher les tensions de la vie quotidienne. Je vous invite à lire : Stretching : Tout sur le stretching

La diététique pour une meilleure souplesse

Comme nous l’avons vu plus haut dans cet article, la diététique a également un rôle sur la flexibilité. Les plats caramélisés à la cuisson seront à bannir pour conserver votre souplesse. Comme toujours, boire suffisamment d’eau sera un atout pour prévenir certaines blessures. Citons également certaines boissons possédant des antioxydants, intéressantes pour la prévention de blessures et l’entretient votre cœur.

Quelle conclusion ?

La souplesse est souvent oubliée dans le domaine de la musculation. Pourtant, elle joue un rôle indirect sur les capacités maximales lors de vos entraînements. Lorsqu’elle n’est pas suffisante, elle provoquera une fatigue précoce lors de la répétition de vos mouvements. Comme nous l’avons vu, l’inflexibilité peut provoquer également certaines blessures. Des arguments qui font leur poids face aux quelques minutes « perdues » à l’échauffement et étirements.