Comment faire de la musculation sans prendre de masse ?

La musculation sans prendre de la masse

Lorsque l’on se rend dans une salle de musculation, la logique la plus banale voudrait que l’on s’attende à un gain en masse musculaire assez important, pour qu’une métamorphose du corps soit perceptible. Protéines, lipides, glucides sont autant de nutriments qui, consommés dans des proportions parfois exagérées, participent à ce type de résultat.

Mais il devient de plus en plus courant que cette forme de musculation ne plaise pas à tout le monde. Il y en a qui, même s’ils souhaitent ardemment se mettre à la musculation, n’ont nullement le désir de prendre des kilos en trop. On parle dans ce cas de prendre de faire de la musculation sans prendre de masse. Ses muscles-là sont qualifiés de muscles secs, juste parce qu’en comparaison des muscles des autres bodybuilders, ils sont bien moins fournis en nutriments gras.

Un procédé différencié

Musculation pour homme et pour femme

Il existe des procédés et des programmes conçus pour atteindre cet idéal sportif. On notera cependant que cela n’est pas applicable à tous les genres, car si au niveau des hommes, voir sa masse musculaire se décupler est un phénomène presque naturel, en raison de la sécrétion de la testostérone, au niveau des femmes le même phénomène n’est pas très évident.

En parallèle, voici une vidéo explicative pour savoir quels sont les bénéfices lorsque l’on réalise 3 séances de musculation dans la semaine :

En ce qui concerne les femmes

Comme nous en avons déjà parlé dans l’article : Musculation pour femme : comment bien dessiner ses muscles ? il est presque impossible pour une femme de prendre beaucoup de muscle, quel que soit l’intensité des exercices auxquels elle s’adonne.

La raison s’explique par le fait qu’elle produit de la testostérone en très faible quantité, or sans cette hormone il est impossible d’envisager sérieusement la question du gain en muscle.

De ce fait, quand on est une femme, il n’y a pas vraiment de quoi craindre la fréquentation des salles de gym. Par contre, il est vrai qu’il existe des femmes dont la masse musculaire est assez volumineuse.

Pour celles-là, il faut juste comprendre qu’elles sont obligées de prendre de la testostérone en composé externe. Pour ainsi dire, faire de la musculation sans avoir de gros muscles et sans prendre du poids est plus à la portée des femmes que des hommes.

En ce qui concerne les hommes

Pour un homme, faire de la musculation et prendre du muscle et du poids sont des processus qui vont de pair. Sans même suivre une alimentation ciblée sur le gain en masse musculaire, le corps de l’homme aura naturellement tendance à décupler sa masse musculaire, une fois que ce dernier sera lancé dans une activité physique intense.

Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut penser que faire de la musculation sans prendre de la masse est impossible chez un homme. C’est juste un peu plus complexe, car cela sous-entend qu’il devra observer un régime alimentaire assez drastique, voir l’article : Le régime alimentaire ou plan alimentaire en musculation.

Selon les idées populairement admises, pour avoir un corps bien bâti et une force colossale, il faut manger en conséquence. Ce n’est pas une idée totalement fausse, mais le risque est de voir le corps transformer les réserves d’énergies non utilisées sous forme de graisses, et c’est souvent cela qui explique les prises de masses musculaires spectaculaires, que l’on observe chez les bodybuilders en général.

Dans ce genre de situation, on dit du corps qu’il est dans un état anabolique. Pour faire de la musculation sans prendre de la masse corporelle, il faut s’arranger pour provoquer un anabolisme faible, sans pour autant entrer en catabolisme, voir l’article : L’anabolisme musculaire : Comment booster sa prise de masse ?

Comment s’y prendre ?

L’état de catabolisme

Si on exige très souvent de la part des bodybuilders de se nourrir conséquemment, on imposera à quelqu’un qui souhaite faire de la musculation sans prendre du muscle, de ne pas trop se goinfrer. L’objectif est de pousser le corps à adopter un processus qui se situe à l’opposé de celui des autres bodybuilders. En ingérant moins de calories, les muscles se trouveront dans une situation de pénurie de nutriments et d’éléments utiles à leur réparation.

Donc logiquement, pour ne pas appauvrir tout le corps en éléments nutritifs, puisque les muscles ne sont pas les seuls à s’en servir, ces derniers vont ralentir leur processus de guérison. Rappelons que plus rapidement le muscle se répare, et plus robuste il devient en augmentant son volume. Chaque réparation amène les muscles à puiser dans les réserves du corps, en conséquence, s’il n’y en a pas assez, il s’adaptera.

S’il est possible de faire de la musculation sans prendre de la masse musculaire, il reste aussi important de savoir que les muscles ont quand même besoin de gras pour exister et remplir leurs fonctions. C’est en cela qu’il existe d’autres types de programmes, qui permettent d’alterner les métabolismes, c’est-à-dire de passer d’un état de catabolisme à un état d’anabolisme de façon alternée.

Ainsi, sur une durée de quelques semaines, deux ou trois, le bodybuilder peut se permettre de manger autant qu’il veut. Cela lui permet de constituer des réserves de graisses utiles au fonctionnement des muscles. Une fois la période des trois semaines épuisée, le bodybuilder observe à partir de là un régime a minima, en limitant la consommation de gras, de glucides et autres aliments capables de lui apporter des excès de calories.

Ce processus est nommé “le cycle”, puisque la fin d’une période donne sur le début d’une autre. Pour obtenir des informations supplémentaires, je vous invite à lire : Comment empêcher le catabolisme musculaire et gagner du muscle ?

Voici également une vidéo explicative qui vous permettra de savoir combien d’exercices et de séries sont nécessaires en musculation :

Qu’est-ce qu’on gagne, qu’est-ce qu’on perd ?

Les avantages

Il y a des avantages évidents à faire de la musculation sans prendre de la masse musculaire. Le premier point positif de tout ceci, est que l’athlète maintient son corps dans une forme constante et qui lui va. Il n’y a pas de perte brusque et inopinée de masse corporelle due, par exemple, à une convalescence.

Même dans ces cas-là, ce à quoi on assiste n‘attire pas vraiment l’attention. Il s’agit plus d’une légère et insignifiante perte de poids. C’est une façon de pratiquer la musculation qui irait à ravir aux personnes qui accordent une grande importance à leur apparence physique.

Il y a aussi le fait qu’au niveau psychologique, ceux qui pratiquent ce type de musculation ont une certaine aisance avec leur corps. Ils ne se plaignent pas qu’ils se sentent gros et on ne les entend pas non plus dire qu’ils souhaiteraient perdre du poids, car celui qui est le leur est très souvent idéal.

Les pertes et les gains sont si minimes que le concerné ne les remarque même pas. Autant dire que c’est une façon de garder le contrôle sur son métabolisme et son apparence physique. Pour des informations supplémentaires, vous pouvez lire : Le métabolisme pour les nuls

Les désavantages

Une telle forme de musculation ne peut être sans conséquence. Votre corps passe à fréquence régulière d’un état catabolique à un état anabolique. Ce sont des changements qui obligent le corps à s’adapter chaque fois, causant de petits déséquilibres à chaque passage. Il faudra donc du temps à l’organisme pour qu’il s’adapte chaque fois, c’est aussi une autre forme de pression.

En plus de cela, le corps n’est pas vraiment fort, il est beau certes, mais moins optimisé niveau performance. On admettra donc que ce type de changements intempestifs ne saurait convenir à quelqu’un qui est d’un âge assez avancé.

Puisqu’il est question de ne pas trop se nourrir pour favoriser la perte de poids, il peut arriver que le corps se fragilise, sans que l’on ne s’en rende vraiment compte.

Le piège ici est que les pratiquants obsédés par leur ligne en oublient de se nourrir avec les aliments essentiels, capables tout au moins de fournir les minéraux et les vitamines utiles pour se maintenir en bonne santé. Le dernier point à ajouter, est qu’il est évident qu’il faut être assez déterminé pour se lancer là-dedans au vu de cette montagne de contraintes.

À ce sujet, je vous invite à lire : Pourquoi les vitamines sont nécessaires en musculation ?

Qu’en est-il du type d’alimentation ?

L’alimentation du bodybuilder qui souhaite ne pas augmenter sa masse musculaire ne doit pas dépasser la norme, c’est-à-dire qu’il est hors de question pour lui de s’empiffrer. En ce qui concerne les protéines, il faut rester dans la marge de 1g par kg de son corps. Mais une alimentation riche en légumes est souhaitable.

Conclusion

S’il est facile pour une femme de faire de la musculation sans en voir à se plaindre que son corps gagne énormément en volume, il n’en est rien en ce qui concerne les hommes.

C’est une entreprise assez complexe qui nécessite beaucoup de sacrifices et une grande volonté. Il faut, dans un premier temps, entreprendre de gagner des calories pour après s’évertuer à les perdre en adoptant un régime alimentaire pauvre en calories et ajouter les exercices physiques qui vont avec. Dans un deuxième temps, il est aussi possible de se contenter de manger peu, pour que le corps n’en arrive pas à stocker des graisses.

Faire de la musculation sans prendre du poids présente certainement des avantages, mais des inconvénients aussi. On retiendra que faire de la musculation sans prendre du muscle ne peut être employé à long terme, car à un niveau avancé en âge, le corps réclame des nutriments pour pouvoir se maintenir. Ce maintien sera difficile sans une bonne alimentation.